Άντληση δικέφαλου: πρόγραμμα για την άντληση ασκήσεις δικέφαλο

Αρχάριους αθλητές είναι πάντα πρόθυμοι να άντλησης όγκου των χεριών, θέλοντας να δείξει στους φίλους και τους συναδέλφους σας να «παίξει» δικεφάλου και τρικεφάλου. Σε αυτό το άρθρο θα περιγράψει λεπτομερώς πώς πρέπει να μοιάζει με την άντληση τους δικέφαλους μυς, καθώς και συζήτηση για τις σημαντικές λεπτές αποχρώσεις της εργασίας με αυτή την ομάδα των μυών. Αλλά πρώτα πράγματα πρώτα.

Περιγραφή των δικέφαλου

Η δικέφαλου είναι ένα μεγάλο, καλά ορατές μυών στο μπροστινό μέρος του ώμου. Από καιρό έχει θεωρηθεί ένα είδος δικέφαλους μυς του ανθρώπινου προσωποποίηση, και το σώμα αξιολόγησης, έχουν την τάση να δίνουν βάση την αξία του δικεφάλου. Οι περισσότεροι αθλητές αρχάριος τονίζουν τη μερίδα του λέοντος της προσοχής για την εκπαίδευση των μυών, που θέλουν να δουν το πολυπόθητο 43-45 εκατοστά περιφέρεια. Στο πλαίσιο αυτό, πολλά forums και portals εντελώς γεμάτο με μια ποικιλία από συμβουλές για άντληση του, πολλά από τα οποία είναι ψευδή.

Έτσι, τι είναι ο δικέφαλος; Αυτός ο μυς αποτελείται από δύο δοκούς: ένα μακρύ, που βρίσκεται στο μπροστινό μέρος του βραχίονα, και ένα σύντομο εκτείνεται ελαφρώς πιο κοντά στο εσωτερικό τμήμα. Και οι δύο προέρχονται από τα άνω άκρα της λεπίδας, αλλά το μικρό κεφάλι κάνει λίγο λιγότερο. Σε κάποιο σημείο, οι δύο δέσμες έρχονται μαζί, έρχονται στο κυρτώματος της ακτίνας. Η κύρια λειτουργία του δικεφάλου θεωρείται φορές τα χέρια στην περιοχή του αγκώνα που προκαλεί το μεγαλύτερο μέρος της άσκησης είναι ακριβώς λόγω αυτού του κινήματος.

την κατάρτιση λεπτές αποχρώσεις

Τα πιο συνηθισμένα αρχάριους λάθος - είναι καθημερινά αντλείται δικεφάλου, το οποίο έχει αρνητική επίδραση στους μυς. Το γεγονός ότι οι μυϊκές ίνες δεν έχουν χρόνο για να προσαρμοστούν στις βαριά φορτία, οπότε θα πρέπει να αναπτυχθεί σταδιακά. Το ιδανικό παράδειγμα θα ήταν ένα σύνολο από 3-4 προπονήσεις την εβδομάδα (όπλα, και συγκεκριμένα την κοινή ταξίδια στο γυμναστήριο), καθένα από τα οποία μπορεί να διαρκέσει για 1-1,5 ώρες. Και πάντα πρέπει να πραγματοποιηθεί σε έντονους ρυθμούς, χωρίς μακρά διαλείμματα. Να θυμάστε, επίσης, ότι το bodybuilding αγαπά ένας μεγάλος αριθμός των επαναλήψεων, και την κατάρτιση «μέσω του κόλαση του πόνου.» Όλα αυτά όχι μόνο θα κάνει τους μυς σας πιο εμφανή, αλλά επίσης να αυξήσει τον όγκο τους. Μεταξύ των bodybuilders ασκήσεις με πολλές επαναλήψεις όταν το αίμα ρέει στους μυς, που ονομάζεται παμπάς. Να είστε βέβαιος να εξετάσει αυτό το γεγονός κατά την επιλογή ασκήσεων για την άντληση δικέφαλο.

Όσο για τους δικέφαλους μυς, που μόλις μία προπόνηση την εβδομάδα. Φυσικά, αυτό ισχύει μόνο για αρχάριους, επειδή οι επαγγελματίες bodybuilders μπορούν να φιλοξενήσουν 2 ή περισσότερες μέρες για να αντλήσει τα χέρια. Το πρώτο δεν συνιστάται να το κάνουμε πιο συχνά, επειδή οι μύες απλά δεν θα έχουν χρόνο για να ανακτήσει σωστά, και στην πραγματικότητα είναι δυνατή η αύξηση του όγκου μόνο όταν οι μυϊκές ίνες θα ολοκληρωθεί περίοδο ανάρρωσης.

Ούτε νομίζω ότι οι μεμονωμένες ασκήσεις είναι η καλύτερη επιλογή για τον αθλητή. Δικέφαλου - Αυτό είναι το ίδιο μυ, όπως και πολλοί άλλοι στο σώμα μας. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο η καλύτερη επιλογή θα ήταν μια βασική άσκηση, μεταξύ των οποίων και οι αλτήρες ανύψωσης και αλτήρες για τους δικέφαλους μυς στέκεται, τραβώντας μια στενή λαβή για το μπαρ και έτσι καθεξής. Δικαιολογείται η επιλογή των ασκήσεων απομόνωσης είναι διαθέσιμη μόνο για τους αθλητές με 1-2 χρόνια εργασίας.

Ο αριθμός των επαναλήψεων και ασκήσεις

Αν εργάζεστε για τον όγκο και την ανακούφιση, η καλύτερη επιλογή για τη σημαντική αύξηση των δικέφαλου είναι 8-12 επαναλήψεις. Αν, όμως, η προτεραιότητα θα πρέπει να αυξήσει την απόδοση ισχύος, αρκεί να είναι 6-8 επαναλήψεις, αλλά τα μεγάλα βάρη. Σετ πρέπει να έχει διάρκεια περίπου 1 λεπτό, και σε μια ημέρα της κατάρτισης δεν είναι επιθυμητό να κάνει περισσότερα για 2-3 σετ (το τελευταίο αναφέρεται στην ποσότητα της άσκησης που εκτελούνται από τον αθλητή).

Για να αποφευχθεί η προσαρμογή των μυών, σύστημα άντλησης δικέφαλου θα πρέπει να αλλάξει, δηλαδή, θα πρέπει να επιλέξετε ένα διαφορετικό σύνολο της προκατάληψης ασκήσεις σε κάθε προπόνηση. Για τους αρχάριους, αυτό μπορεί να γίνει μία φορά σε 3-4 συνεδρίες. Μέγιστη απόδοση επιτυγχάνεται όταν η προοδευτική αύξηση του φορτίου, όταν ένα συγκεκριμένο προπόνηση άσκηση προστίθεται κάθε 2-3 kg ατμού. Για παράδειγμα, σήμερα κάνει άρση αλτήρες που ζυγίζει 12 κιλά, και την επόμενη εβδομάδα είναι ήδη 14. Αυτό διεγείρει την ανάπτυξη του όγκου. Τέλος, προκειμένου να επιτευχθεί η μέγιστη δικέφαλου μελέτη, μερικές φορές θα πρέπει να χρησιμοποιήσετε τα στοιχεία supertreninga, ή όπως συχνά αποκαλείται, «άλεσμα».

Δικέφαλου προπόνηση δένει απόλυτα με το έργο σχετικά με τις τρικέφαλους, ώμους, τους βραχίονες, την πλάτη και το στήθος. Σε γενικές γραμμές, εδώ είναι απαραίτητο να πειραματιστούν, γιατί κάθε άνθρωπος είναι μοναδικός, και ορισμένες τεχνικές μπορεί να είναι κατάλληλο για bodybuilder, αλλά θα είναι λάθος για κάποιον άλλο.

Μύθοι και διαψεύσεις

Έχει εδώ και καιρό «έπαιξε» πολλοί μύθοι στο δίκτυο που ορισμένες κινήσεις για τους δικέφαλους μυς εκτελούν διαφορετικές εργασίες και να έχουν τις επιδόσεις τους. Για παράδειγμα, το ένα επιτρέπει την καλύτερη δικέφαλου αναπτυχθούν σε εύρος, η δεύτερη μορφή ένα φορτίο αιχμής, το κατώτερο μέρος του τρίτου βελτίωση της μυϊκής και ούτω καθεξής. Στην πράξη, τα πράγματα είναι πολύ διαφορετικά: το σχήμα κάθε μυ δίνεται στον άνθρωπο από τη φύση, που τοποθετείται γενετικά. Ως εκ τούτου, δεν μπορείτε να αλλάξετε τα περιγράμματα των μυών, και αν είναι δυνατόν, καθιστούν εξαιρετικά δύσκολη. Σημειώνουμε επίσης ότι οποιαδήποτε άσκηση είναι 100% χρησιμοποιεί τους δικέφαλους μυς. Αυτές οι ιστορίες συχνά αφίπταμαι να μιλάμε για το άνω και κάτω ορθού κοιλιακού (ο Τύπος), η οποία επίσης λειτουργεί πλήρως σε κάθε άσκηση, με έμφαση στο μυ.

Εδώ είναι ένα ενδιαφέρον γεγονός. Οι επιστήμονες από την εμπειρία της Βραζιλίας πραγματοποιήθηκε φορά που θα μπορούσε να δείξει τι είδους άσκηση βοηθά στη μεγιστοποίηση δικέφαλου υπερτροφία. Σε αυτό το πείραμα, συμμετείχαν 22 bodybuilder στο παρελθόν έχει ασχοληθεί με ένα σίδερο σπορ. Αυτοί οι άνθρωποι hitched ηλεκτρόδια με την οποία ήταν δυνατό να μετρηθεί το φορτίο που έρχεται με αυτό ή εκείνο το χώρο του δικεφάλου. Ως αποτέλεσμα, η λιγότερο αποτελεσματική χάλυβα ανεβαίνει στο λαιμό, «πάγκο της Scott», καθώς το εύρος της κίνησης είναι πολύ μικρή. Κέρδισε από τις βασικές ασκήσεις στις οποίες φορτίο νευρομυϊκή κατανεμημένο σε ολόκληρο το πλάτος, καθιστώντας το προαναφερθέν κίνηση αποτελεσματική.

Η καλύτερη άσκηση

Έχουμε ήδη μιλήσει για μια ενδιαφέρουσα εμπειρία. Τώρα ας δώσει μεγαλύτερη προσοχή στο θέμα των ασκήσεων που επιτρέπουν την προπόνηση με βάρη με τη μεγαλύτερη αποτελεσματικότητα για την ανάπτυξη των μεγάλων όγκων και ανακούφιση.

• Η κύρια άσκηση για τους δικέφαλους μυς στο bodybuilding θεωρείται ότι έχει άρση βαρών, το οποίο θα το συντομότερο δυνατό να αυξηθεί η μάζα του. Επιπλέον, η κίνηση περιλαμβάνει επίσης το έργο των μυών του αντιβραχίου.
• Αιμορραγία αλτήρες δικέφαλο είναι επίσης ενδιαφέρουσα. Αναπληρωτής μπούκλες με αλτήρες - μια άλλη κίνηση, που περιλαμβάνει πολλούς μύες (τους ώμους, τους δικέφαλους μυς, μπροστά deltoids και άλλοι). Ο σκοπός αυτής της άσκησης είναι ένα άμεσο αντίκτυπο στις δικέφαλους μυς του κάθε χεριού ξεχωριστά.
• Συμπυκνωμένο μπούκλες - εξαιρετική κίνηση, η οποία επιτρέπει τον έλεγχο του πλάτους της κίνησης, καθώς και η ομαλότητα και ταχύτητα στην εκτέλεση.
• «Σφυριά» - μια θαυμάσια άσκηση που σας επιτρέπει να «σκοράρει» ο μυς μετά από τις βασικές κινήσεις. Πολλοί bodybuilders λένε αυτή την άσκηση ως την καλύτερη για την ανάπτυξη της ζώνης ώμου-ray. Φυσικά, θα συμμετέχουν, επίσης, τους δικέφαλους μυς.
• Η τελευταία από τις ασκήσεις που περιγράφεται μας - αυτό αράχνη κάμψη. Από την πλευρά της, είναι ομαλή μπούκλες με σαφή έμφαση στους αγκώνες. Υπάρχουν πολλές παραλλαγές στην εκτέλεσή του, αλλά όλοι μοιράζονται ένα κοινό χαρακτηριστικό - γείρει το σώμα σας προς τα εμπρός, μέχρι το σημείο όπου τα χέρια σας θα είναι ελεύθεροι να κρέμονται προς τα κάτω.

Σωστή δικέφαλου άντλησης πρέπει να περιλαμβάνει την παραπάνω άσκηση, γιατί μόνο σε αυτή την περίπτωση θα πετύχετε άριστα αποτελέσματα.

Παράδειγμα κατάρτισης για αρχάριους

Έτσι τώρα σας παρουσιάζουμε ένα της επιλογής κατάρτισης που είναι ιδανικό για αθλητές με μικρή εμπειρία στο άθλημα του σιδήρου. Αιμορραγία δικέφαλο στο γυμναστήριο είναι τέλεια σε συνδυασμό με την κατάρτιση του πίσω, έτσι ώστε να λαμβάνουν υπόψη αυτό το γεγονός:

• Ξεκινάμε με ένα 5-λεπτά προθέρμανσης, που το σώμα σας έχει υπερθερμανθεί.
• Γυρνάμε στο άρσεις θανάτου. Εκτελέστε 2-3 σετ των 8 επαναλήψεων.
• Η επόμενη κίνηση θα ώθηση ράβδο στην κλίση - 3 σετ των 8 επαναλήψεων.
• Συσφίγγει λαβή στην μπάρα ευρύ - 3 σετ σε «αποτυχία». Σε αυτό το τελευταίο μέρος της κατάρτισης με στόχο την άντληση πίσω, πάει στους δικέφαλους μυς.
• Ανύψωση ράβδοι στέκεται στα δικεφάλου - 2-3 σετ των 10-12 επαναλήψεων.
• Ανύψωση αλτήρες συνεδρίαση - 3 σετ των 10 επαναλήψεων.
• «Φράξει» ο δικέφαλος σφυριά.

Αυτό ολοκληρώνει αυτή την άσκηση.

Άντληση δικεφάλου στο σπίτι

Ο σημερινός κόσμος είναι πολύ δυναμική, με αποτέλεσμα πολλοί άνθρωποι απλά δεν έχουν το χρόνο να επισκεφθείτε το γυμναστήριο. Ωστόσο, αυτό δεν είναι λόγος για να ξεχάσουμε την κατάρτιση, επειδή η αποτελεσματική εκπαίδευση στο σπίτι είναι πολύ πραγματική. Και παραλλαγές της άσκησης είναι πολλά, απλά να παρουσιάσει την επιθυμία να αφήσει ένα ζευγάρι των συσκευών. Όσον αφορά το τελευταίο, μόνο δύο: αλτήρες και μπαρ.

Πώς θα πρέπει να εξετάσουμε τις ίδιες δικεφάλου άντλησης στο σπίτι; Κινήσεις με αλτήρες μπορεί να γίνει στέκεται ή να κάθεται σε μια καρέκλα. Σχετικά με τις ασκήσεις τους εαυτούς τους, εκμεταλλευόμενοι το στοιχείο του bodybuilding έχουμε περιγράψει στο παρελθόν (άρση αλτήρες στέκεται / κάθεται, σφυριά, κλπ). Στο μπαρ μπορείτε να καλύψουν τη διαφορά αντίστροφη λαβή ότι το μέγιστο φορτίο για τους δικέφαλους μυς ή το στενό πρόσφυση.

τροφή

Φαίνεται, σε ποια εξουσία εδώ αν δικέφαλους μυς άντληση - αυτό είναι το κύριο θέμα του άρθρου; Παρ 'όλα αυτά, bodybuilding αποτελεί αναπόσπαστο τμήμα, επειδή δεν μπορεί να επιτευχθεί χωρίς την κατάλληλη και ισορροπημένη διατροφή χωρίς αποτέλεσμα. Πρώτα απ 'όλα, βεβαιωθείτε αναλογία BZHU στη διατροφή. Ιδανικό σχήμα: 2-2.5 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 1 kg σωματικού βάρους, 4-5 γραμμάρια υδατανθράκων ανά 1 kg σωματικού βάρους, και 1 γραμμάριο λίπους ανά 1 kg σωματικού βάρους.

Πώς είναι η ανάπτυξη των μυών; Στην εκπαίδευση, οι μυϊκές ίνες τόνισε, γιατί σχηματίζονται μικρορωγμές. Ως αποτέλεσμα, προκειμένου να τους γεμίσει, ο αθλητής πρέπει να καταναλώνουν μεγάλες ποσότητες πρωτεΐνης τροφών, επειδή τα μόρια πρωτεΐνης κάλυψη των εν λόγω «πληγές», αύξηση της μυϊκής σε όγκο.

Εν κατακλείδι

Άντληση δικέφαλου για πολλούς αθλητές είναι συχνά μια προτεραιότητα, επειδή η μεγάλη και σήκωσε τα χέρια του πάντα φαίνονται πολύ εντυπωσιακά. Ακολουθήστε τις συμβουλές μας - και θα βρείτε ένα απαραίτητο επιτυχία!