Μια σειρά από ασκήσεις για όλες τις μυϊκές ομάδες: συμβουλές των εμπειρογνωμόνων

Συχνά, οι αρχάριοι δεν μπορούν να αντέξουν οικονομικά να χτίσει ένα πρόγραμμα δράσης που θα μπορούσε να φέρει μεγάλα αποτελέσματα. Πώς να επιλέξετε μια σειρά από ασκήσεις για όλες τις μυϊκές ομάδες; Παραδόξως, είναι αρκετά εύκολο να το κάνουμε. Περισσότερες πληροφορίες σχετικά με τις αρχές επιλογής άσκησης, δείτε παρακάτω σε αυτό το άρθρο.

βασικές ασκήσεις

Βασικές ασκήσεις περιλαμβάνουν πολλές αρθρώσεις, η οποία είναι μια τέλεια αξιοπρέπεια, ενώ κύκλου massonabornogo. Οι εργασίες αυτού του τύπου το φορτίο είναι πολύ πιο μυϊκές ομάδες από την εκτέλεση απομονωθεί ασκήσεις. Εκπαίδευση για όλες τις μυϊκές ομάδες πρέπει να περιλαμβάνει βασικές κινήσεις που θα σας κάνει να ισχυρότερη και πιο ογκώδης (με μυϊκή μάζα σημείο του άποψη). Είναι μόνο λογικό συμπέρασμα ότι το φορτίο είναι πιο Μυϊκή καλύτερη ανάπτυξη των μυών γενικά. Αυτές οι κινήσεις περιλαμβάνουν καταλήψεις, πρέσες πάγκου, ράβδοι, pull-ups και κάμψεις. Με την ευκαιρία, αν έχετε την επιπλέον χρηματοδότηση (50.000 ρούβλια και περισσότερο), μπορείτε να αγοράσετε έναν επαγγελματία εκπαιδευτή για όλες τις μυϊκές ομάδες (η φωτογραφία είναι - κάτω).

Οι βασικές αρχές στην εκπαίδευση

Πρώτα απ 'όλα, είναι πολύ σημαντική πρόοδο στο φορτίο - αυτό θα κάνει τους μυς σας να αυξηθεί σε μέγεθος και δύναμη κέρδη. Φυσικά, αν δεν αυξήσει το βάρος του έργου, τότε οι μύες δεν χρειάζεται να αυξηθεί. Αν κάνετε χωρίς προσωπικό γυμναστή, συνιστάται ιδιαίτερα να κρατήσει ένα ημερολόγιο στο οποίο να καταγράφει όλα τα αποτελέσματα σας. Έτσι, θα είστε σε θέση να αυξήσει συστηματικά το βάρος στην εκπαίδευση, καθιστώντας το εύρος για όλες τις μυϊκές ομάδες.

Η επόμενη αρχή είναι mikroperiodizatsii, η ουσία του οποίου έγκειται στην εναλλαγή των βαρέων και ελαφρών προπονήσεις. Ποιο είναι το σημείο αυτό; Το γεγονός ότι οι μύες χρειάζονται περίπου 1 εβδομάδες για να ανακάμψει πλήρως, μετά την οποία πηγαίνει supercompensation (αύξηση των μυϊκών ινών). Παρ 'όλα αυτά, η κατάσταση αυτή ισχύει μόνο για μεγάλες ομάδες (πλάτη, στήθος, πόδια), ενώ οι μικρές (χέρια, δέλτα) χάνουν την επίδραση ενός τόσο μεγάλο υπόλοιπο. Ως εκ τούτου, η εναλλαγή των ελαφρών και βαρέων εβδομάδες στο γυμναστήριο είναι δικαιολογημένη. Όταν γράφετε σας σύνολο των ασκήσεων για όλες τις μυϊκές ομάδες, να είστε βέβαιος να εξετάσει αυτό το γεγονός.

κατάρτισης διάσπαση

Λοιπόν, σας παρουσιάζουμε το πρώτο σετ ασκήσεων για όλες τις μυϊκές ομάδες, ιδανικό για αθλητές με ένα επίπεδο πάνω από την είσοδο:

Τρίτη:

1. στήθος

• πάγκο για την άρθρωση. πάγκου (4 χ 10)?
• πατήστε πάγκο με αλτήρες σε horiz. (3 χ 12)?
• Σταθμισμένη μπάρες με (3 χ max)?
• "Πεταλούδα" (3 χ 15).

2. Δικέφαλου

• άρση αλτήρες στέκεται (3 χ 10)?
• "Σφυριά" (3 χ 10)?
• Scott προσομοιωτή (3 χ 8).

Πέμπτη:

1. πίσω

• deadlift (4 χ 8)?
• η ράβδος σύνδεσης (3 χ 10)?
• άνω σύνδεσμο (3 χ 12).

2. Triceps

• Γαλλική πρέσα (3 χ 10)?
• ράγες (3 χ max)?
• συμπίεση μεταξύ skammi (3 χ 20).

Παρασκευή:

1. πόδια

• καταλήψεις (4 χ 10)?
• ίσιωμα και κάμψη σκέλη (3 χ 15 σε κάθε άσκηση που τρέχουν υπερσύνολο)?
• επιθέσεις (3 χ 12-15 σε κάθε πόδι).

2. Οι ώμοι

• Καθαρίστε και Τύπου (3 χ 8)?
• mahi (3 χ 12).

Αυτό είναι ένα αρκετά ενεργό πρόγραμμα για όλες τις μυϊκές ομάδες, οι οποίες θα σας επιτρέψει να αυξήσετε το βάρος και να αυξήσει τα ποσοστά ενέργειας.

CrossFit

CrossFit είναι ένα κυκλικό είδος προπόνησης δύναμης στο οποίο κάποια άσκηση γίνεται με ελάχιστο χρόνο ανάπαυσης (ή μήπως όχι) για 5-10 λεπτά. Αυτό είναι ένα μεγάλο πρόγραμμα για όλες τις μυϊκές ομάδες, όπως οι ασκήσεις που χρησιμοποιούνται multisustavnye, προκειμένου να συμμετέχουν περισσότερες ομάδες μυών. Επιπλέον, θα εκτελούνται σε αυτό το άθλημα και την κίνηση με το ίδιο του το βάρος. Τέλος, μην ξεχνάτε ότι CrossFit trnirovki συνδυάζει συχνά δύναμη και καρδιο. Αυτό που έχουμε στην έξοδο; Αθλητής ο οποίος αποφάσισε να κάνει CrossFit, για μία εκπαίδευση προσπαθεί να αναπτύξει μέγιστη δύναμη και αντοχή. Ωστόσο καιρό έχει αποδειχθεί ότι ο συνδυασμός των διαφορετικών φορτίων δεν θα σας δώσει τα μεγαλύτερα επιτεύγματα της κάθε γεγονός ή σε αυτό. Από την άλλη πλευρά, αυτοί οι αθλητές είναι καθολική, φθάνοντας το «χρυσή τομή» μεταξύ των παραπάνω εννοιών. Θα συμφωνήσετε ότι αυτό είναι περισσότερο από αρκετό για τον πραγματικό κόσμο. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο κατάρτισης στο CrossFit μεθοδολογία πραγματοποιούνται στο στρατό, MES, κλπ .. N.

Μια σειρά από ασκήσεις για όλες τις μυϊκές ομάδες του CrossFit μπορεί να είναι ως εξής:

Ημέρα 1:

1. Αντίστροφη push-ups από τους τρικέφαλους πάγκο - 15-20 ύφασμα.
2. Πρότυπο push-ups - 20 εκπρ.
3. Burpoe - 10 εκπρ.
4. Τρέξιμο - 30 λεπτά.

Τα πρώτα 3 σημεία κάνουμε 3 γύρους, και στη συνέχεια να προχωρήσει για να τρέξει.

Ημέρα 2:

1. Καταλήψεις - 30 εκπρ.
2. Push-ups με ένα χειροκρότημα - 15-20 ύφασμα.
3. ups πόδια με το πάτημα ξαπλωμένη - 20 εκπρ.
4. Άλμα στον πάγκο (κόπρανα) - 15 εκπρ.
5. Σχοινάκι - 100 ύφασμα.

Κάνοντας το εύρος 2-3 με ένα διάλειμμα για 5-7 λεπτά.

Ημέρα 3:

1. Sprint - 400 μέτρα.
2. Deadlift - 10 εκπρ.
3. Πηδώντας στο κιβώτιο (40 έως 50 εκατοστά ύψος) - 6 rep.
4. Μάχη βάρη / αλτήρες - 15-20 ύφασμα.
5. Εμβυθίσεις - 20-25 rep.

Κάνουμε 2 γύρους.

Ημέρα 4:

1. Καταλήψεις - 10 εκπρ.
2. Burpoe - 10 εκπρ.
3. Πάρτε για το στήθος με τη Visa - 10 εκπρ.
4. Τουρκική ανάπτυξη - 8 ύφασμα.
5. κωπηλατικό μηχάνημα - 200 μέτρα.

Κάνοντας το εύρος 2-3 με την ανάπαυση 5 λεπτά με τα πόδια.

Τελειώνουμε συγκρότημα ασκήσεις για όλες τις μυϊκές ομάδες, θα είναι η τελευταία ημέρα της κατάρτισης.

Ημέρα 5:

1. Τζόκινγκ shvung από το στήθος - 8 ύφασμα.
2. Deadlift - 10 εκπρ.
3. Απελευθέρωση των ράβδων - 10 εκπρ.
4. Ένα γρήγορο τρέξιμο - 200 μέτρα.
5. Στρίβοντας - 25 εκπρ.

Κάνοντας το εύρος 2-3.

Όπως μπορείτε να δείτε, για αρχάριους Complex είναι αρκετά βαρύ, αλλά θα επιτρέψει να αναπτύξει καλή δύναμη και αντοχή, καθώς και σημαντικά αυξηθεί το ποσό της μυϊκής μάζας με μια ισορροπημένη διατροφή και προσήλωση.

Εκπαίδευση για όλες τις μυϊκές ομάδες για τα κορίτσια

Για αυτά τα κορίτσια που μόλις αποφάσισε να συμμετέχει στο γυμναστήριο, μεγάλη μελέτη έργο μόνο η κορυφή ή το κάτω μέρος του σώματος για 1 προπόνηση. Το ίδιο ισχύει και για εκείνους που απλά δεν μπορούν να επισκεφθούν την αίθουσα για περισσότερο από 2 φορές την εβδομάδα. αρχές εκπαίδευσης δεν είναι πολύ διαφορετικά από εκείνα των ανδρών. Πρόοδος σε φορτία mikroperiodizatsii, η τήρηση μιας ισορροπημένης διατροφής και το καθεστώς - όλα αυτά πρέπει να είναι παρών χωρίς να αποτύχει. Ποια σειρά ασκήσεων για όλες τις μυϊκές ομάδες που είναι πιο κατάλληλο εκπρόσωποι της εύλογης σεξ; Πρώτα απ 'όλα, καταλήψεις (καλύτερο να γίνεται με μικρά βάρη, αλλά με περισσότερες επαναλήψεις), τραβήξτε με το αντίβαρο, όλα τα είδη της ώθησης, πρέσες και ασκήσεις για τον Τύπο (συστροφή, ανελκυστήρες ποδιών σε ένα προσομοιωτή, κλπ). Σε γενικές γραμμές, το κίνημα και που κατά τη διαδικασία κατάρτισης είναι παρόμοια με την ανδρική έκδοση, αλλά, φυσικά, είναι αναγκαίο να μειωθεί το βάρος και τον αριθμό των προσεγγίσεων. Εξίσου σημαντική είναι η υλοποίηση των διαθέσιμων ασκήσεις στο γυμναστήριο Ελαφρύ (θηλυκό) τύπου. Η χρέωση για όλες τις μυϊκές ομάδες πριν από την έναρξη της κατάρτισης - αυτό είναι μια άλλη σημαντική πτυχή. Συγκεκριμένα, πρόκειται για τις γυναίκες που είναι πιο ευαίσθητες αρθρώσεις, και ως εκ τούτου πιο εύκολο να τραυματισμών. Κάνετε το τέντωμα και μια ποικιλία από αερόβια κίνηση - αυτό θα βοηθήσει να διαλύσει το αίμα σε όλο το σώμα.

Εν κατακλείδι

Δεν υπάρχει καλή ή plohihi προγράμματα κατάρτισης, γιατί κάθε άνθρωπος είναι διαφορετικός. Το γεγονός αυτό δεν επιτρέπει πολύπλοκες pick-σκοπού, η οποία θα μπορούσε να λειτουργήσει εξίσου καλά για όλους τους αθλητές. Παρ 'όλα αυτά, τα προαναφερθέντα προγράμματα είναι ιδανικά για πολλούς, ειδικά για αρχάριους και προχωρημένους αθλητές επίπεδο. Shakes, καλλιεργούν και να πετύχετε τους στόχους σας!