Αποτελεσματικές ασκήσεις στο γυμναστήριο με το πάτημα

Κάθε ένας από εμάς θέλει να έχει μια τέλεια εικόνα, ιδιαίτερα ελαστικό και σφιχτό στομάχι. Ως εκ τούτου, ασκήσεις για τους κοιλιακούς τόσο δημοφιλές. Δεν είναι υπερβολικά πολύπλοκες και απαιτούν μόνο την υπομονή και συστηματική προσέγγιση.

Ασκήσεις κοιλιακών - ένα γυμναστήριο ή το δικό του διαμέρισμα;

Για να χάσετε βάρος και να κρατήσει το σχήμα, πολλοί επισκέπτονται το γυμναστήριο. Για να είναι αποτελεσματική, είναι σημαντικό να γνωρίζουμε τις σωστές ασκήσεις για τους κοιλιακούς μυς και τη σωστή τεχνική για την εφαρμογή τους.

Ανεβάστε την Τύπου στο γυμναστήριο είναι αρκετά αληθινό. Φυσικά, είναι απαραίτητο να εργαστεί - κάθεται στον καναπέ, δεν χρειάζεται να περιμένετε για την εμφάνιση των κύβων. Αλλά όταν η λανθασμένη προσέγγιση, όχι ο Τύπος θα επιτύχει και μηνιαία φορτία σε ένα δωμάτιο. Λήψη μόνο των κοιλιακών μυών, εστιάζοντας σε αυτή την προσπάθεια - λάθος στρατηγική. Ας εξετάσουμε το σωστό.

Αυτό που είναι πιο σημαντικό

Πρώτα απ 'όλα, να είστε βέβαιος να καθίσει σε μια διατροφή. Θέλετε να χάσετε βάρος - Οργανώστε τον εαυτό σας ένα έλλειμμα θερμίδων. Το δεύτερο σημείο - μια τακτική άσκηση ρουτίνας. Στη συνέχεια, τα αποτελέσματα θα είναι εμφανή.

Αν ασκείστε στο γυμναστήριο με το πάτημα για οποιοδήποτε λόγο δεν είναι διαθέσιμα - μην ανησυχείτε. Σε γενικές γραμμές, αδιάφορο πού μαθήματα θα διεξαχθούν - στο σπίτι ή στο πλάι. Σημαντικό δική πειθαρχία! Ειδικότερα, δεν τεντώσει την παύση μεταξύ των σετ ή ασκεί τον εαυτό τους. Θα πρέπει να είναι όχι περισσότερο από ένα και πέντε λεπτά, αντίστοιχα. Ακόμα κι αν είστε πολύ κουρασμένοι ...

Στιγμές αποφασίζουν τα πάντα

Ένα διάλειμμα πέντε λεπτών μεταξύ των ασκήσεων μπορεί στη συνέχεια να μετατραπεί σε ένα δύο ή τριών λεπτών. Αλλά μην βιαστούμε - υπερβολικό φορτίο πριν από την πτώση. Πέντε λεπτά - αρκετό χρόνο για να ξεκουραστούν και επιμόρφωση συνέχεια. Αλλά αν αυτή η περίοδος αυξάνεται η ροή του αίματος και θα επιστρέψει στο μυ «dosportivnoe» κατάσταση. Δηλαδή εκπαίδευση θα έρθει σε τίποτα. Έτσι, το συμπέρασμα: επιτρέψτε μου να διακόψετε χρόνος είναι πολύ σημαντικός.

Ολοκληρωμένη προσέγγιση για την ανάγκη απασχόλησης. Press, όπως είναι γνωστό, έχει ένα ανώτερο και ένα κατώτερο τμήμα, και πλευρικά και πλάγια μύες. Θέλετε κύβους - να δώσουν προσοχή σε κάθε μία από αυτές.

Έτσι τι ακριβώς πρέπει να κάνετε; Οι ασκήσεις κοιλιακών, φωτογραφίες που βλέπετε σε αυτό το άρθρο, με στόχο τη διαφορετική τμήματά του.

Η κορυφαία είδηση

Μπορεί ροκ ανεβαίνει το πορτ-μπαγκάζ. Ξεκινήστε με είκοσι ή τριάντα ανεβαίνει. Ασκήσεις για το άνω Τύπο απαιτούν τουλάχιστον πέντε προσεγγίσεις. Κάθε φορά που ο αριθμός τους μπορεί να αυξηθεί. Για τη σωστή εφαρμογή θα χρειαστεί ένα παγκάκι. Εμείς κάθισε πάνω του, να καθορίσει τα πόδια, τα χέρια προσθέσετε έως και πάνω από το κεφάλι του. Στο χαμηλότερο σημείο αυτό συνιστάται μέγιστη κρεμάει. Αν το βρείτε δύσκολο - τα χέρια σταυρωμένα.

κάτω τύπου

κούνια του ανύψωση ποδιών. Η ένταση είναι η ίδια όπως και για το ανώτερο τύπο. Ξαπλώστε στο πάτωμα, σηκώστε το πόδι πέντε σετ των τριάντα φορές. Καλύτερα ακόμα, κάνετε αυτή την άσκηση σε μια οριζόντια γραμμή. Σε αυτό το έργο, όχι μόνο οι μύες του κάτω Τύπου, αλλά και το αντιβράχιο, «φτερά» και θωρακικούς μύες. Κοιλιακό ασκήσεις κοιλιακό κάνουμε ομοιόμορφα, δεν επιτρέπει στον εαυτό ευνοεί.

πλάγιους

Θα χρειαστείτε το λαιμό από το στέλεχος. Καθίσαμε στον πάγκο μαζί του στους ώμους του, περιστρέψτε τον κορμό προς τα αριστερά και προς τα δεξιά. Οι αρχάριοι αρκετά poluminutnoy τρεις προσεγγίσεις. Θα πρέπει να επιδιώξει σταδιακά σε πέντε σετ του αγώνα. Επίσης, αποτελεσματικές ασκήσεις κοιλιακών με βάρη.

πλάγιους

Ενισχύουν πλαγιές στο πλάι. Σταθείτε όρθια με τα πόδια σας στο άνοιγμα των ώμων. Κλίνει προς το δοχείο με βάρη για την αποτελεσματικότητα. Οι αρχάριοι μόνο τρεις poluminutnoy προσεγγίσεις. Βαθμιαία αύξηση του φορτίου. Επιπλέον, μπορείτε να κρατήσετε έναν αλτήρα πίσω από το κεφάλι σας. Γνωρίζοντας αυτά τα μικρά κόλπα, μπορεί να εξασκηθεί στο σπίτι. Ίσως κοιλιακό ασκήσεις με βάρη - το πιο προσιτό και φθηνότερη επιλογή προσομοιωτή για σχεδόν οποιοδήποτε περιβάλλον.

Υπενθύμιση: ανάπαυσης μεταξύ των σετ - όχι περισσότερο από ένα λεπτό. Απαγορεύεται να κάνει ασκήσεις με γεμάτο στομάχι. Διατροφή και άσκηση θα πρέπει να είναι κοινή για τουλάχιστον δύο ώρες.

Συνεχίζεται η έρευνα έχει δείξει ότι η πλειοψηφία δεν κάνει διάκριση μεταξύ των άνω και κάτω κοιλιακούς μυς. Δηλαδή σίγουρα όταν φορτώνει, είναι πρακτικά αδύνατο. Εκτός από τα πάντα εμπλέκονται πολλές διαφορετικές μυών.

χρησιμοποιούμε προσομοιωτές

Θα πρέπει να γνωρίζετε ότι οι ασκήσεις κοιλιακών, φωτογραφίες και βίντεο τα οποία χρησιμοποιούνται για διαφημιστικούς σκοπούς, δεν είναι τόσο αποτελεσματική. Αντληθεί μέχρι αθλητές σε αυτές τις διαφημίσεις, υποστηρίζοντας ότι η άσκηση είναι αρκετά δεκαπέντε λεπτά την ημέρα, απλά λέει όλη την ιστορία. Ειδικές μελέτες έχουν δείξει ότι μια απλή περιστροφή του σώματος περιλαμβάνουν οι μύες λειτουργούν καλύτερα από οποιαδήποτε προσομοιωτές. Επιπλέον, διαπιστώθηκε ότι τα πιο ακριβά μηχανήματα είναι η λιγότερο αποτελεσματική. Κατά κανόνα, είναι μόνο καλό για τη γενική υποστήριξη της φυσικής μορφής.

Η αποτελεσματικότητα της ειδικής ρολό για την άντληση του Τύπου πάρα πολύ υπερβολικές. Τα καλύτερα αποτελέσματα, στην πράξη, δίνει ένα κλασικό στρίψιμο, χωρίς κλιπ. Επιπλέον, όταν χρησιμοποιείται ένα υψηλό φορτίο στο κάτω μέρος της πλάτης προκαλώντας αρκετά έντονο πόνο.

Έτσι, η άσκηση στο γυμναστήριο με το πάτημα συχνά μόνο να βοηθήσει να παρακινήσει τον εαυτό σας να ασκήσει. Λοιπόν, για να δημιουργήσει μια εικόνα των «σοβαρών ρίψης.»

Μην ξεχάστε για τη διατροφή

Μετά το φαγητό κατηγορίες λιπαρών τροφών, που αναιρεί όλα τα επιτεύγματά σας. Μη βιαστείτε στην κουζίνα με τις επόμενες δύο ώρες μετά την προπόνηση. Και δεν λαμβάνουν ένα βαρύ γεύμα, δοκιμάστε να επικεντρωθεί σε πρωτεΐνες και πρωτεΐνες. Τρώτε αρκετά από αυτά - τα θεμέλια της υγειονομικής περίθαλψης.

πρωτεΐνης κανόνας για έναν ενήλικα - περίπου εκατό και είκοσι γραμμάρια κατά τη διάρκεια της ημέρας. Φάτε λίγο κρέας ή ψάρι, αλλά δεν υπερφαγία. Αν και μια πλήρης προπόνηση ως ένα πλούσιο δείπνο και να χαλαρώσετε στο μπροστινό καναπέ της τηλεόρασης! Αλλά θα πρέπει να ξεπεράσουν την τεμπελιά και την αγάπη πειθαρχία.

Ένας επίδοξος αθλητής πρέπει να θυμόμαστε ότι οι ασκήσεις στο γυμναστήριο με το πάτημα - δεν αποτελεί πανάκεια για τα πάντα. Δεν θαυματουργό μέσο, το οποίο αμέσως και πλήρως καίνε το λίπος στην κοιλιακή χώρα. Ο στόχος της άσκησης - για να ενισχύσει τους μυς, και αν είναι κρυμμένες πτυχές του λίπους, το πιο σημαντικό πράγμα - για να απαλλαγούμε από αυτό.

Φουσκώστε μπλοκ σε σύντομο χρονικό διάστημα

Τόσο οι άνδρες όσο και οι γυναίκες θέλουν να γνωρίζουν πόσο γρήγορα να το κάνουμε. Πριν από την έναρξη της άσκησης δεν βλάπτει να ξέρετε πώς να κατασκευάσει και να λειτουργήσει αυτές τις «κύβοι». Στην πραγματικότητα, αυτό το κοιλιακό μυ, που ονομάζεται άμεση. Εκτός από την, αισθητικά σημαντικό έχει ήδη αναφερθεί πλάγια μύες (κυρίως του εξωτερικού, που προέρχονται από τις μασχάλες προς το κέντρο της κοιλιάς).

Ορθού μυός στην καθημερινή ζωή είναι απλά ονομάζεται Τύπου. Είναι σαφώς ορατά στην επιφάνεια της κοιλιακής περιοχής και με τη μορφή των δύο κάθετες λωρίδες χωρίζονται τένοντα. Είναι θεωρείται ως μετατρόχιο περίπου 2 cm που εκτείνεται από το στέρνο προς το ηβικό οστό. Μια άλλη ομάδα των τενόντων είναι οριζόντια. Χάρη σε αυτούς μπορούμε να παρατηρήσουμε κύβους Τύπου.

Άνω και κάτω Τύπου

Κατανοώντας τη συσκευή πολυμέσων είναι σημαντική για τη σωστή αντλία. Στην πραγματικότητα, όλοι οι μύες που εμπλέκονται σε κάθε φορτίο. Αλλά γιατί σε αυτή την περίπτωση η χαμηλότερη Τύπου συνεχώς πίσω από την ανάπτυξη;

Για το σκοπό αυτό υπάρχουν δύο κυρίως λόγους. Το πρώτο - οι μύες στην κοιλιά είναι πολύ λεπτή, είναι δύσκολο να αντλία. Η δεύτερη - η μονάδα σώμα παρέχεται πιο ισχυρό και προσαρμοσμένο για το άνω μέρος του περιτοναίου. Μια γυναίκες ακόμη πιο δύσκολο - η φύση έχει προβλέψει έναν ελάχιστο αριθμό νευρικών απολήξεων στην περιοχή αυτή (κοιλιακοί μύες κάτω) λόγω του μηνιαίου τους πόνους της περιόδου.

ευρήματα

Όλες οι ασκήσεις κοιλιακών θα αντληθεί πλήρως. Αυτή είναι η άσκηση στην άνω Τύπο για την αποτελεσματική και κάτω.

Η ανάγκη για μια τεράστια ποικιλία ασκήσεων σε καμία εκπαίδευση.

Το κάτω μέρος είναι πάντα χειρότερο από τον ανεπτυγμένο κορυφή.

Πώς μπορώ να πάρετε μια είδηση έγινε γρήγορα προφανής;

Για να το κάνετε αυτό, θα πρέπει να αποφασίσει μόνο δύο εργασίες:

- η αύξηση του όγκου των μυών?

- μείωση του σωματικού λίπους.

Υπάρχουν λάθη στην καύση του λίπους. Είναι αδύνατο να το αφαιρέσετε τις καταθέσεις σε τοπικό επίπεδο, δηλαδή σε μια συγκεκριμένη περιοχή. Αυτό μπορεί να γίνει μόνο σε ολόκληρο το σώμα! Αυτή η διαδικασία - μια χημική αντίδραση, οποιαδήποτε σάουνα, μασάζ και αναδιπλώνεται επιταχύνει μόνο την κυτταρική ροή του αίματος, αλλά τίποτα δεν καίγεται.

Συζήτηση σχετικά με συγκεκριμένες ασκήσεις

Σήκωσε η απόδοση δεν είναι τόσο δύσκολο. Μετά από όλα, στην πραγματικότητα θα εκπαιδεύσει μόνο ένα μυ. Ο τύπος λειτουργεί είναι αρκετά απλή - ανατροπές και γυρίζει τη λεκάνη σε σχέση με το σώμα. Συνειδητοποιώντας αυτό, θα αποφύγετε πολλές περίπλοκο και αναποτελεσματικό λόγω της αχρηστίας τους.

Οι κύριες πιέσεις στον Τύπο - συστροφή και αντίστροφη συστροφή.

μπούκλα ψέματα

Αυτή είναι μια βασική άσκηση, εκτελέστε μπορεί να είναι στο σπίτι, ειδικά με την έλλειψη χρόνου. Ορθού μυός να εργαστεί μπορεί να είναι καλύτερο.

Κάνετε ασκήσεις κοιλιακών στο πάτωμα, μια καρέκλα ή ένα κεκλιμένο του σκάφους. Μπορείτε να εφαρμόσετε κάποιες από τις τεχνικές για να αυξήσετε την ένταση.

Για παράδειγμα, για να αλλάξετε τη θέση των ποδιών - υψηλότερα από ό, τι είναι, τόσο πιο εύκολο είναι να κάνετε την άσκηση. Χαμηλώστε το πόδι στο πάτωμα και να μειώσουν κάμψη (μετακινήστε το πόδι από τους γλουτούς) - θα δείτε πόσο σύντομα θα αυξηθεί το φορτίο.

Αλλάξτε τη θέση του χεριού - όσο πιο κοντά είναι στο στομάχι, έτσι ώστε να είναι πιο εύκολο να αντιμετωπίσουμε. Somknite τα χέρια πίσω από το κεφάλι του.

Αλλάξτε τη γωνία του πάγκου - η μεγαλύτερη είναι, τόσο το καλύτερο το φορτίο. Επιπλέον, μπορείτε να τοποθετήσετε ένα μαξιλάρι κάτω κάτω μέρος της πλάτης σας.

αντίστροφη Crunch

Συχνά αναφέρεται ως το χαμηλότερο ασκήσεις τύπου. Αυτή η «αντίστροφη» εκδοχή του κλασικού sit-ups, και περιλαμβάνει επίσης το σύνολο του Τύπου. Πραγματοποιήσεις αυτών οριστεί. Μπορείτε να κάνετε ξαπλωμένη (ανύψωση των ποδιών ή το τράβηγμα μέχρι τα γόνατά του) στη μέγγενη στη γραμμή, και ούτω καθεξής. N.

Αυτός είναι ο πιο γρήγορος τρόπος για να επιτευχθεί η επιθυμητή. Ξαπλώστε στο πάτωμα πίσω από το κεφάλι σας, θα πρέπει να έχετε ένα στήριγμα για το χέρι. Αυτό γίνεται για να εξασφαλιστεί ότι το άνω μέρος του σώματος έμεινε ακίνητος. Η άσκηση στο γυμναστήριο με το πάτημα πραγματοποιήθηκε στις ειδικές κοχύλια. Σπίτια μπορούν να πιάσουν στα χέρια τους το κρεβάτι ή την μπαταρία.

Ο κύριος σκοπός της άσκησης - να αυξήσει τη λεκάνη! Είναι μια λεκάνη και όχι τα πόδια. Σχετικά με τα πόδια, ενώ είναι καλύτερα να ξεχάσουμε εντελώς. Φεύγοντας από το πάτωμα πρέπει να είναι ακριβώς η πύελος - το καθήκον του Τύπου σε αυτό. Πόδι ανύψωσης - πρόσθετο περιττό βάρος γι 'αυτόν. Η πιο μακριά από τα τακούνια της λεκάνης, τόσο πιο δύσκολη είναι η εκτέλεση. Εάν δεν είστε έτοιμοι για βαριά φορτία, λυγίστε τα γόνατά σας. Έχει αξία και την κλίση. Το κάτω μέρος του σώματος είναι το πιο εύκολο για εσάς.

Ένα τυπικό σετ ασκήσεων

Πιστεύεται ότι ο πιο γρήγορος τρόπος για να ανεβάσουν τον Τύπο - η συχνή επανάληψη των ασκήσεων. Αυτή είναι η αλήθεια. Όπως αναφέρθηκε παραπάνω, είναι σημαντικό να υπολογίσει τον αριθμό των επαναλήψεων και το μέγεθος των κενών μεταξύ τους.

Η καλύτερη μυϊκή υπερτροφία επιτυγχάνεται με 3-4 σετ και παύση 30 δευτερολέπτων. Αυτή είναι η βέλτιστη στιγμή. Η αύξηση της επιτάχυνσης, έχουμε αύξηση του φορτίου.

Υποδειγματική εκπαιδευτικό πρόγραμμα μπορεί να μοιάζει. Αρχικά εκτελούν συστροφή ψέματα. Εμείς κάνουμε 4 σετ (κάθε 20 ώρες). Στη συνέχεια, - ανύψωση ποδιών (καλύτερα στην μέγγενη), 4 σετ, κάθε 10 φορές.

Να είστε ενήμεροι για τη διατροφή σας!

Η σωστή διατροφή για ένα όμορφο media είναι πολύ σημαντικό. Ποιο είναι το περιττό λίπος; Αυτό ενεργειακά αποθέματα που παράγεται από τον οργανισμό όταν θερμίδες που παρέχονται περισσότερες από καταναλώνεται. Τα αποθέματα λίπους, δυστυχώς, κατανέμονται άνισα. Στις γυναίκες, κυρίως στους γλουτούς και τους μηρούς και τους άνδρες - στο στομάχι.

Φύση σκοπό γυναίκες να φέρουν τα παιδιά, και τα αποθέματα λίπους τους βρίσκονται σε ορισμένες πολύ απομακρυσμένες περιοχές. Συνήθως είναι το εσωτερικό των μηρών και μέχρι το γόνατο ζώνη.

Δύο είδη λίπους

Άνδρες - φυσικό κυνηγούς - βρίσκεται σε αναμονή για την κοιλιακή παχυσαρκία. Η απόθεση των «αποθεμάτων» στην κοιλιά της σωματικής δραστηριότητας στους άνδρες δεν εμποδίζει. Αυτό είναι το λίπος της κοιλιάς είναι υποδόριου και σπλαχνικού. Η πρώτη βρίσκεται μεταξύ του δέρματος και των μυών. Να απαλλαγούμε από αυτό αρκετά εύκολα.

Σπλαχνικό - είναι ένα άλλο θέμα. Βρίσκεται ανάμεσα στους μυς και τα όργανα της κοιλιακής κοιλότητας. Σκοπός του - για την προστασία του τελευταίου από τον τραυματισμό. Αλλά σε αυτούς τους αριθμούς, τα οποία μερικές φορές καταφέρνουν να σώσει μερικά άτομα, είναι σαφές ότι δεν είναι απαραίτητο!

Είναι δυνατόν να «στεγνώσει» στον Τύπο;

Όπως έχει ήδη αναφερθεί, δεν μπορεί να διαχωριστεί από το υπόλοιπο σώμα! Αυτό απαιτεί μια ειδική δίαιτα.

Πρώτα αφαιρέστε τα τρανς λιπαρά από τη διατροφή. Είναι σάλτσες, μαγιονέζα, κέτσαπ, διάφορες μάρκες και πατάτες τηγανιτές. Δημιουργούν μια τεράστια επιβάρυνση για την καρδιά, να επιβραδύνει το μεταβολισμό σας και να χάσετε βάρος δεν δίνουν.

Στη συνέχεια, πρέπει να αντικατασταθεί γρήγορα υδατάνθρακες για να επιβραδύνει: καραμέλα, ψωμάκια και κέικ - για τα σιτηρά, τα φρούτα και τα λαχανικά. Πολύ χρήσιμο μούσλι με γάλα από το υψηλό επίπεδο της ίνας.

Έχουμε αποκλείσει κορεσμένα λίπη. Χοιρινό και κάθε υποκατάστατο λίπους με βάση το κρέας ψάρι ή κοτόπουλο. Είναι σημαντικό να τρώτε αρκετή πρωτεΐνη. ημερήσια τιμή του - 2 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους.

Καλή τύχη στην οικοδόμηση το ιδανικό Τύπο!