Πόσοι άνθρωποι πρέπει να καταναλώνουν θερμίδες την ημέρα; Ημερήσια Αξία Θερμίδες

Αρκετά ένα επίκαιρο θέμα σήμερα - πόσο ένα άτομο θα πρέπει να καταναλώνουν θερμίδες ανά ημέρα. Στην πραγματικότητα, ο καθένας αντιλαμβάνεται ότι η έννοια είναι μάλλον ασαφής και εξαρτάται από πολλούς παράγοντες, όπως το βάρος, το ύψος, την ηλικία, το επίπεδο δραστηριότητας. Για κάθε άτομο μπορεί να υπολογιστεί το ποσοστό αυτό.

Οι ελάχιστες ημερήσιες θερμιδικές ανάγκες

Για ακριβή υπολογισμό, υπάρχουν πολλές φόρμουλες. Το πρώτο από αυτά αντιπροσωπεύεται από τις γυναίκες:

• βάρος σε χιλιόγραμμα, πολλαπλασιάζουμε με 10?
• ύψος σε ίντσες πολλαπλασιάζεται με 6,25?
• ηλικία πολλαπλασιάζεται με 5?
• που ακολουθείται από τον πρώτο αριθμό για να προσθέσετε το δεύτερο, τρίτο, και στη συνέχεια αφαιρούμε -161.

Για παράδειγμα, για τις γυναίκες 25 ετών, βάρους 70 kg και 170 εκατοστά σε υπολογισμούς ύψος έχουν ως εξής:

70 * 10 + 170 * 6,25-5 * 25-161 = 700 + 1062,5-125-161 = 1476,5.

Αυτό είναι το ελάχιστο των θερμίδων που πρέπει να καταναλώνονται ημερησίως γυναίκα. Δηλαδή, η ενέργεια που δαπανάται για τις μεταβολικές διεργασίες στο σώμα, πράγμα που σημαίνει ότι η καθημερινή πρόσληψη δεν πρέπει να είναι μικρότερο από το ποσό αυτό για την υγιή λειτουργία του οργανισμού.

Για τους υπολογισμούς τους άνδρες εκτός από το ότι στο τέλος δεν χρειάζεται να αφαιρέσετε 161, και προσθέστε 5. Για παράδειγμα, για έναν άνδρα ηλικίας 35 ετών, ζυγίζει 110 κιλά και 180 εκατοστά υπολογισμοί θα είναι κάπως έτσι:

110 * 10 + 180 * 6,25-5 * 35 + 5 = 1100 + 1125-175 + 5 = 2055.

Κατά συνέπεια, ο καθένας από εμάς μπορεί στο σπίτι να υπολογίσει πόση ενέργεια δαπανάται για τη συντήρηση του σώματός του, ακόμη και αν το άτομο είναι σε κατάσταση ηρεμίας. Αυτοί οι υπολογισμοί δώσει μια απάντηση στο ερώτημα του πόσο ένα άτομο θα πρέπει να καταναλώνουν θερμίδες ανά ημέρα. Ημερήσια ποσοστό - αυτό είναι το μεταβολισμό, το οποίο υπολογίζεται από τον παραπάνω τύπο, καθώς και το επίπεδο της φυσικής δραστηριότητας, και το καθένα έχει το δικό του.

Πόσες θερμίδες την ημέρα θα πρέπει να έχετε ανάλογα με τον τρόπο ζωής

Τώρα είναι απαραίτητο να καθοριστεί πόση ενέργεια ένα άτομο περνά στο μεταβολισμό και τη φυσική τους δραστηριότητα. Αυτό θα σας βοηθήσει να υπολογίσετε περίπου πόσο ένα άτομο θα πρέπει να καταναλώνουν θερμίδες ανά ημέρα για να διατηρήσετε το βάρος σας στο ίδιο επίπεδο.

Έτσι, οι προηγούμενους υπολογισμούς πρέπει να πολλαπλασιάζεται με τον συντελεστή:

• 1.2 - για την καθιστική ζωή?
• 1.375 - για εκείνους των οποίων η εργασία δεν είναι ενεργός, αλλά πρέπει να είμαστε αθλήματα έως 3 φορές την εβδομάδα?
• 1.55 - κατά μέσο δραστηριότητα, π.χ. παίζοντας τον αθλητισμό 5 φορές την εβδομάδα, εργασία γραφείου?
• 1.725 - για τους αθλητές και εκείνους των οποίων η εργασία περιλαμβάνει τη σωματική άσκηση?
• 1.9 - με βαριά σωματική εργασία κάθε μέρα.

Έτσι, ο βασικός μεταβολικός ρυθμός θα πρέπει να πολλαπλασιάζεται με το συντελεστή που περιγράφει ακριβέστερα το σημερινό τρόπο ζωής. Η προκύπτουσα αριθμό των θερμίδων που πρέπει να εξοικονομηθεί βάρος.

Μια άλλη μέθοδος υπολογισμού

Υπάρχουν διάφορες άλλες μεθόδους για να υπολογίσει πόσο ένα άτομο θα πρέπει να καταναλώνουν θερμίδες ανά ημέρα για να διατηρήσει το βάρος του. Για παράδειγμα, κατά μέσον όρο, κάθε άτομο καταναλώνει περίπου 1 kcal ανά κιλό σωματικού τους βάρους ανά ώρα. Κατά συνέπεια, προκειμένου να υπολογιστεί η ημερήσια ελάχιστο βάρος πρέπει να πολλαπλασιάζεται επί 24.

Για παράδειγμα, για μια γυναίκα βάρους 70 kg θα πρέπει να καταναλώνουν γύρω 1680 kcal. Αλλά αυτό δεν λαμβάνεται υπόψη ο βαθμός της σωματικής δραστηριότητας, έτσι ώστε η πρώτη μέθοδος είναι πιο ακριβής και αντικειμενική.

κρατώντας ένα ημερολόγιο

Αλλά υπάρχει ο πιο σίγουρος τρόπος για να καθορίσει πόσο ένα άτομο θα πρέπει να καταναλώνουν θερμίδες ανά ημέρα ξεχωριστά. Αυτό μπορεί να γίνει με την παρατήρηση, δηλαδή, για λίγες ημέρες θα πρέπει να κρατήσετε ένα ημερολόγιο τροφίμων.

Για παράδειγμα, σε 10 ημέρες θα πρέπει να καταγράφει όλα τα καταναλωτικά προϊόντα, θερμιδικό περιεχόμενο και τον όγκο τους. Αυτή είναι υπό την προϋπόθεση ότι το βάρος του στέκεται ακόμα. Σύμφωνα με την προγραμματισμένη ώρα μετά θα πρέπει να υπολογίσει το μέσο όρο, πόσοι άνθρωποι πρέπει να καταναλώνουν θερμίδες ανά ημέρα. Υπολογισμός αυτό το καθεστώς μπορεί να θεωρηθεί όσο το δυνατόν ακριβέστερα, επειδή το σώμα είναι διαφορετικό, και το μεταβολικό ρυθμό σε κάθε διαφορετική.

Πόσες θερμίδες που χρειάζεστε για να χάσετε βάρος

Δεδομένου ότι το πρόβλημα της παχυσαρκίας σήμερα είναι οξεία, θα πρέπει να δώσουμε προσοχή σε αυτό το θέμα. Πράγματι, πόσοι άνθρωποι πρέπει να καταναλώνουν θερμίδες ανά ημέρα για να χάσετε βάρος; Αν γνωρίζουμε με βεβαιότητα το μεταβολισμό βάση σας, δηλαδή το ποσό της ενέργειας που φτάνει αυτή τη στιγμή μαζί με το φαγητό και βοηθά στη διατήρηση του βάρους.

Οι διατροφολόγοι δεν συνιστούμε να μειώσει κατακόρυφα θερμίδων καθημερινή διατροφή, κατ 'ανώτατο όριο του 10%. Εάν δεν συμμορφώνονται με τον κανόνα αυτό, μπορεί να προκαλέσει σοβαρές βλάβες στην υγεία, την ευημερία επιδεινώνεται. Δηλαδή, το σώμα μπαίνει σε λειτουργία εξοικονόμησης ενέργειας, ο μεταβολισμός επιβραδύνεται, τελικά μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση του σωματικού βάρους.

Όσον αφορά το θέμα της απώλειας βάρους θα πρέπει να προσεγγιστεί με έξυπνο τρόπο. Κάντε το πιο εύκολο για εκείνους που οδηγούν ένα ημερολόγιο τροφίμων για να καθορίσει πόσο ένα άτομο θα πρέπει να καταναλώνουν θερμίδες ανά ημέρα. Εδώ μπορείτε να δείτε καθαρά ότι είναι δυνατόν να εξαλειφθεί από τη διατροφή ή να αντικατασταθεί από ένα χαμηλής θερμιδικής αξίας τρόφιμα εύκολα.

Πώς να διανείμει τις θερμίδες

Πρώτα πρέπει να καταλάβετε ότι η ενέργεια μας δίνει τρία βασικά στοιχεία - πρωτεΐνες, λίπη και υδατάνθρακες. Απολύτως δεν μπορεί να παραιτηθεί από κάθε ένα από αυτά, διότι κάθε στοιχείο παίζει σημαντικό ρόλο στη λειτουργία του ανθρώπινου σώματος, υγιή απώλεια βάρους είναι αδύνατη χωρίς αυτούς.

Για παράδειγμα, τα λίπη δεν είναι μόνο μια πηγή ενέργειας, αλλά και αναγκαία για τη μεταφορά των θρεπτικών ουσιών στα κύτταρα του σώματος. Πρωτεΐνη - ένα δομικό υλικό, είναι αδύνατο χωρίς το σχηματισμό μυϊκού ιστού και την απώλεια βάρους, αντίστοιχα, πάρα πολύ. Οι υδατάνθρακες υποβάλλονται σε επεξεργασία σε ενέργεια, η οποία είναι απαραίτητη για τη φυσιολογική ανθρώπινη υγεία.

Στη διατροφή θα πρέπει να είναι παρούσες πρωτεΐνες, λίπη και υδατάνθρακες στα ακόλουθα ποσοστά 20/50/30. Αλλά είναι σημαντικό να γνωρίζουμε τι ακριβώς τα θρεπτικά συστατικά που χρειαζόμαστε σε καθημερινή βάση, επειδή ορισμένα προϊόντα θα πρέπει να αποκλειστεί εντελώς, στη μείωση του βάρους.

Χρήσιμα και επιβλαβείς θερμίδες

Το πιο σημαντικό δεν είναι μόνο πόσο ένα άτομο θα πρέπει να καταναλώνουν θερμίδες ανά ημέρα για την απώλεια βάρους, και πώς μπορούν να εισέλθουν στο σώμα. Αυτή είναι η «κακή» και «καλή» θερμίδες. Αυτό βέβαια, εικονιστικά ορισμού, στην πραγματικότητα, πρέπει να κατανοήσουν σωστά ποια τρόφιμα περιέχουν ενέργεια που καταναλώνεται αμέσως, και οι οποίες έχουν κατατεθεί στο αποθεματικό.

Για παράδειγμα, οι υδατάνθρακες είναι απλές και πολύπλοκες. Οι απλοί υδατάνθρακες - είναι η ζάχαρη και όλα τα προϊόντα όπου κρατείται, συμπεριλαμβανομένων των φρούτων. Δεν κορεστεί, αλλά είναι απαραίτητες για τη λειτουργία του εγκεφάλου, σε λογικές ποσότητες. Δηλαδή, οι άνθρωποι θα πρέπει να τρώνε απλούς υδατάνθρακες σε είδος που ασχολούνται με την πνευματική δραστηριότητα - το μέλι, τα φρούτα. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες - είναι τα λαχανικά και τα δημητριακά, που κορεσμό για μεγάλο χρονικό διάστημα και να φέρει το μέγιστο όφελος, γι 'αυτό συνιστάται να τρώνε σε καθημερινή βάση.

Το ίδιο ισχύει και για το λίπος, το πιο χρήσιμο από αυτά των φυτών και των ζώων δεν είναι καθόλου καλό για το σώμα. Ως εκ τούτου, η διατροφή πρέπει να περιέχει φυτικά έλαια, που βρίσκονται στους ξηρούς καρπούς, σπόρους, αβοκάντο.

Τι θερμίδες πρέπει να καταναλώνεται για την υγεία και μια όμορφη εικόνα

Τώρα το βασικό σημείο - πόσο ένα άτομο θα πρέπει να καταναλώνουν θερμίδες ανά ημέρα για την απώλεια βάρους και πώς θα πρέπει να συντάξει. Ήταν δυνατόν, για παράδειγμα, 1.500 θερμίδες τρώγονται με λαχανικά, φρούτα και δημητριακά, και την ίδια στιγμή αισθάνονται μεγάλη και να χάσουν βάρος ή να τρώνε λιγότερο θερμίδες fast food, γλυκά και άλλα επιβλαβή προϊόντα και, επομένως, αύξηση του σωματικού βάρους και την αύξηση του σωματικού λίπους.

Το ηθικό δίδαγμα είναι ότι είναι σημαντικό όχι μόνο για τον υπολογισμό της θερμιδικής πρόσληψης, αλλά και να αφαιρέσει από το περιττό, δεν φέρουν κανένα καλό προϊόντα. Μπορείτε να το κάνετε αυτό μόνο αν δει καθαρά όλα όσα είχε φάει πρόσφατα. Πολλοί παραπονιούνται ότι τρώνε πολύ λίγο και ακόμα δεν χάνουν βάρος. Άρνηση να φάει - και αυτό δεν είναι η διέξοδος, υπάρχει ανάγκη τόσο πολύ ώστε να μην αντιμετωπίσετε συνεχή πείνα, αλλά δεν υπερφαγία.

Πώς να χάσετε βάρος χωρίς θυσία

Έτσι, αν είναι δυνατόν να προσδιοριστεί με ακρίβεια πόσες θερμίδες ένα άτομο πρέπει να καταναλώνουν σε μια μέρα, μπορείτε εύκολα να κάνετε μόνοι σας πρόγραμμα της υγιεινής διατροφής. Δεν είναι δύσκολο να βρείτε το θερμιδικό περιεχόμενο του κάθε προϊόντος ή αυτές οι πληροφορίες μπορούν να βρεθούν στη συσκευασία. Δεν χρειάζεται να καθίσει σε δίαιτες και περιοριστείτε σε τρόφιμα, πήγαινε με τα χρήσιμα και υγιεινά τρόφιμα: λαχανικά, φρούτα, χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα, το κρέας, τα ψάρια, τα θαλασσινά.

Τώρα μπορούμε να συμπεράνουμε πόσο ένα άτομο θα πρέπει να καταναλώνουν θερμίδες ανά ημέρα. Η ημερήσια τιμή για κάθε άτομο, αρκεί να εντοπίσει τον εαυτό σας, και στη συνέχεια μπορείτε να ρυθμίσετε το μενού. Και χωρίς να χρειάζεται να απευθυνθούν σε ειδικό αν, φυσικά, η αιτία του υπερβολικού βάρους σχετίζεται με υποσιτισμό. Αλλά απότομα και μακροχρόνια και δεν θα πρέπει να είναι πολύ χαμηλότερη kalorazh δεν ακολουθούν τη διαδικασία της απώλειας βάρους άνω των 1,5 με 2 κιλά την εβδομάδα.