«Reach για τις λαβές» (Άσκηση): τεχνική απόδοση. γυμναστικής στο σπίτι

αθλητικές δραστηριότητες στο σπίτι είναι η καταλληλότερη για αυτές τις κυρίες που δεν έχουν τα μέσα για να επισκεφθείτε εξειδικευμένες αίθουσες. Συμβαίνει έτσι ώστε δεν υπάρχει καμία επιθυμία. Είτε είναι μια δυνατότητα, λόγω του μεγάλου απασχόληση στο αγρόκτημα. Ειδικά εννοείται η γυναίκα που κάθεται στο διάταγμα. Με λίγα λόγια, ανεξάρτητα από την αιτία, για να εκτελέσει ένα αποτελεσματικό αθλητικά συγκροτήματα είναι ρεαλιστική, ενώ κάθεται στο σπίτι. Για παράδειγμα, συγκρότημα «φθάνουν για τις λαβές.» Η άσκηση είναι δυνατόν να εκτελέσει συνεδρίαση, ψέματα και στέκεται. Πώς να το κάνουμε; Και τι αποτελέσματα μπορεί να επιτύχει;

Λίγα λόγια για το πότε είναι καλύτερο να ασχοληθεί με

Αθλητισμός καλύτερα να ξεκινήσετε με το πρωί. Αυτό γίνεται για να εξασφαλιστεί ότι, αφενός, να ξυπνήσει, και από την άλλη - το όργανο που έχει συσταθεί με την απαιτούμενη παροχή ενέργειας, η οποία είναι αρκετή για μια ολόκληρη μέρα. Ένα χαρακτηριστικό παράδειγμα αυτού του είδους της εκπαίδευσης είναι η χρέωση μιας σειράς «φθάνουν για τις λαβές.» Η άσκηση, ή μάλλον, μια ολόκληρη σειρά από φόρτισης, καθώς θα πρέπει να βοηθήσει να τεντώσει τους μυς και τις αρθρώσεις. Στο συγκρότημα, κατά κανόνα, δεν υπάρχει ασκήσεις δύναμης που απαιτούν μεγάλη σωματική δύναμη.

Αντίθετα, οι ασκήσεις φόρτισης είναι πολύ απλή και δεν απαιτεί πολλή προσπάθεια. Και το πιο σημαντικό, να μην ξοδεύουν πολύ χρόνο. Η συνολική άσκηση το πρωί διαρκεί 10 λεπτά, τουλάχιστον -. 15-20 λεπτά.

Ποια είναι τα οφέλη από την άσκηση το πρωί;

Μην συγχέετε ένα πλήρες σπίτι γυμναστήριο και συνήθεις ασκήσεις το πρωί. εκτελούν τακτικά ένα απλό σύνολο των ασκήσεων, δεν θα χάσετε βάρος, και ακόμα περισσότερο δεν θα είναι σε θέση να επιτύχει μια αξιοζήλευτη ανακούφιση στην περιοχή της κοιλιάς. Αντ 'αυτού, μπορεί να χρησιμοποιηθεί για να απαλλαγούμε από τη στασιμότητα στις αρθρώσεις και τους συνδέσμους σας, ομαλοποίηση της κυκλοφορίας του αίματος και μεταβολικές διαδικασίες να τρέξει το πρωί.

Πώς να ξεκινήσετε ασκήσεις το πρωί;

Σύμφωνα με πολλούς οπαδούς της γυμναστικής στο σπίτι, το καλύτερο είναι να ξεκινήσετε την ημέρα σας με ένα φορτισμένο κατ 'ευθείαν στο κρεβάτι. Με την ευκαιρία, τα οφέλη αυτής της εκπαίδευσης λένε πολλοί ειδικοί στον τομέα της ιατρικής, για παράδειγμα, ένα πολύ γνωστό γιατρό Bubnovsky.

Έχει ακόμη ένα πακέτο για τις αρθρώσεις αφύπνισης το πρωί στο κρεβάτι, όπου μπορείτε επίσης να εκτελέσετε ένα στοιχείο με το όνομα «φτάσει για τις λαβές.» Η άσκηση γίνεται από πρηνή θέση στην πλάτη του. Για την εφαρμογή του θα πρέπει να βάζετε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματος και εναλλάξ κινηθούν το ένα χέρι προς τα κάτω (κατά μήκος του ποδιού στο γόνατο), και στη συνέχεια ένα άλλο. Η κίνηση αυτή μπορεί επίσης να πραγματοποιηθεί στέκεται, αλλά σε αυτό το συγκρότημα είναι πιο βολικό να το κάνουμε, απλά συρόμενη απαλά τα χέρια του στο κρεβάτι. Έτσι, είναι απαραίτητο να μετατοπίσει την θέση του σώματος που ακολουθείται από τα χέρια. Επαναλάβετε μπορεί να είναι 5-10 φορές σε κάθε κατεύθυνση.

Παράδειγμα πρωί ασκήσεις στο κρεβάτι

Έτσι, ας υποθέσουμε ότι είστε ξύπνιοι. Μην βιαστείτε να σηκωθεί. Cheer μπορεί να σας βοηθήσει σύντομη και απλή φόρτιση. Για να το κάνετε αυτό, ακολουθήστε τα εξής βήματα:

• Ξαπλώστε στην πλάτη σας.
• Ευρέως τακτοποιήσετε τα χέρια και τα πόδια στο πλάι.
• Τραβήξτε τις κάλτσες και να διαβιβάσει, το τακούνι τραβήξει μακριά από εσάς (αυτή η ενέργεια θα αφαιρέσει την ένταση από τα αιμοφόρα αγγεία και τις αρθρώσεις και θα είναι μια εξαιρετική πρόληψη του σχηματισμού θρόμβων στο αίμα, στάση του αίματος στα κάτω άκρα).
• Κάντε στάσεις λίγους γύρους αριστερά και δεξιά (επαναλάβετε 10 φορές σε κάθε πλευρά).
• Ακολουθήστε μερικά πόδια των εξωτερικών και εσωτερικών κύκλων (5-6 φορές και στις δύο περιπτώσεις).

Ζεσταίνουμε τα γόνατα και τα πόδια

Συνεχίζοντας το είδος μας από ένα ελαφρύ γυμναστικής στο σπίτι, να προχωρήσει στην γύρου προθέρμανσης. Για να το κάνετε αυτό, λυγίστε τα πόδια σας και να ισιώσει και πάλι. Εκτελέστε μια ολίσθηση, εναλλάξ κάμψη το πρώτο και στη συνέχεια το άλλο πόδι. Στη συνέχεια, συνδέστε τα δύο πόδια μαζί και να σηκώσει. Πάγωμα σε αυτή τη θέση για 5-10 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, σφίξτε τα πόδια στο στομάχι και αγκαλιάζει τα γόνατά της.

Στη συνέχεια μπορείτε να επιλέξετε την άσκηση «ποδήλατο» (10 φορές) ή να κλωτσήσει τα πόδια τους (σαν εκκρεμές, όταν το ένα πόδι πηγαίνει στο κεφάλι, το άλλο κατεβαίνει και αντίστροφα).

Κάντε την άσκηση για τους γοφούς

Μετά από τα πόδια μας είναι ελαφρώς ζεσταθεί, μπορείτε να προχωρήσετε σε περαιτέρω ενέργειες. Για να το κάνετε αυτό, πιέστε το πόδι πιο κοντά στο χέρι σφίγγει πιο κοντά στα τακούνια και να αυξήσει τους γοφούς πάνω. Έτσι, κάνουμε ένα ελαφρύ «μισό-γέφυρα». Στη συνέχεια αρχίζουμε να μειώσει τη λεκάνη προς τα κάτω και ανασηκώστε. Αυτές οι ασκήσεις 6-10 φορές. Το επόμενο πράγμα που θα κάνει - ένα σύνολο «φθάνουν για τις λαβές.» Η άσκηση θα σας βοηθήσει να ζεσταθεί τον Τύπο και τα χέρια.

Η άσκηση του Τύπου από πρηνή θέση

Συνεχίζοντας το σπίτι φόρτισης από την ύπτια θέση, λυγίστε τα γόνατά σας και σηκώστε το ανώτερο σώμα σας. Σε αυτή την περίπτωση, θα συμμορφωθούν με μια ακόμη παραλλαγή από τον κύκλο «φτάσει για τις λαβές.» Πώς να κάνετε αυτή την άσκηση; Για την απόδοσή του θα τεντώσει μόνο τα χέρια σας κατά μήκος των ποδιών και σύρετε τους εναλλάξ με την μια ή την άλλη φτέρνα. Την ίδια στιγμή μπορείτε να τραβάτε τα πλάγια κοιλιακούς μυς, «ξυπνήσει» πάνω μέρος του σώματος και τα χέρια σας προετοιμάσει για περαιτέρω κινήσεις. Ακολουθήστε τη δράση για 5-8 φορές σε κάθε κατεύθυνση.

Εκτελέστε κάθε άσκηση για το λαιμό και την πλάτη

Στο επόμενο βήμα, μπορείτε να κυλήσει πάνω στο στομάχι του και να σηκωθεί με την υποστήριξη του τέσσερα άκρα (χέρια και τα γόνατα). Στη συνέχεια κάνει μια χρήσιμη άσκηση, «γάτα». Κατά τη διάρκεια στρογγυλεμένες του πίσω, και το κεφάλι του πηγαίνει προς τα κάτω, αλλά όταν η πλάτη είναι κυρτή προς την αντίθετη κατεύθυνση - ο επικεφαλής ανεβαίνει. Να ασκήσει 5-6 φορές. Στο τέλος του ρολού το λαιμό προς τα δεξιά και προς τα αριστερά (αρκετό για 5-7 φορές), και μπορείτε να σηκωθείτε. Με την τακτική πρωί εκτελέσετε αυτό το συγκρότημα μπορείτε να απαλλαγείτε από τέτοιες δυσάρεστες φαινόμενα όπως οι αρθρώσεις κρίση πρωί ή πόνο στο κάτω μέρος της πλάτης, του αυχένα, τα πόδια και τα γόνατα.

Πώς να κάνετε την άσκηση «φθάνουν για τις λαβές με τα πόδια από όρθια θέση;

Πρωί ασκήσεις μπορούν να γίνουν από όρθια θέση. Ωστόσο, όπως και στην περίπτωση της φόρτισης στο κρεβάτι, αυτό το συγκρότημα πρόκειται να εκτελεστεί σε στάδια. Έτσι, ξεκινήστε με τις στροφές του λαιμού. Εκτελέστε την ακόλουθη κεφάλι και στις δύο πλευρές (περίπου 5-6 φορές το καθένα). Στη συνέχεια, πηγαίνετε στους ώμους. Εναλλακτικά, τα σηκώσει ένα προς ένα, και μετά από δύο. Επαναλάβετε 5-7 φορές. Κάντε κύκλους τους ώμους προς τα εμπρός και προς τα πίσω.

Μετά από αυτό, τοποθετήστε τα πόδια σου ώμο πλάτος πέρα. Σηκώστε τα χέρια σας παράλληλα με το πάτωμα (τοποθετήστε τα στο πλάι) και να αρχίσουν να τα μεταφέρετε σε ένα και μετά το άλλο τρόπο. Κάν 'το όπως αν θέλετε να φτάσει πρώτος σε έναν τοίχο, και πριν και μετά από την άλλη. Τοποθετήστε τα χέρια στη μέση και τους γοφούς περιστρέφεται προς τα αριστερά και προς τα δεξιά (5-6).

Στη συνέχεια μπορείτε να εκτελέσετε 5-10 κατάληψη και την κλωτσιά τα πόδια τους προς τα εμπρός, πλάγια, προς τα πίσω. Κάθε δράση, επαναλάβετε 5-7 φορές. Στη συνέχεια, να ενώσουν τα χέρια και να τα απομακρύνετε, μιμούμενη το σχοινάκι. Μετάβαση 5-10 φορές. Στο τέλος της φόρτισης που απαιτείται για να εκτελέσει μια σύντομη σειρά από ασκήσεις stretching. Για να το κάνετε αυτό, άπαχο κορμό εναλλάξ στο ένα και στο άλλο πόδι. Στέκεται στο ένα πόδι, την δεύτερη στροφή του γόνατος. Πιάσε το χέρι της και να τεντώσει το δάχτυλο του ποδιού. Επαναλάβετε για το άλλο πόδι.

Τώρα που είναι επιφορτισμένοι με την ενέργεια και έτοιμος για την κανονική ημέρα τους!