Άσκηση για καλή φήμη. Η καλύτερη άσκηση για τον Τύπο

Ο καθένας θέλει να φανεί ελκυστικό για την έναρξη της θερινής περιόδου. Γι 'αυτό μεγάλη σημασία έχει η εκπαίδευση του Τύπου. Οι καλύτερες ασκήσεις για τον Τύπο μπορεί να πραγματοποιηθεί ανεξάρτητα στο σπίτι ή σε γυμναστήρια υπό την επίβλεψη εκπαιδευτή.

Σύμφωνα με την πλειοψηφία, η τελευταία επιλογή στο αρχικό στάδιο της κατάρτισης είναι η καταλληλότερη. Ειδικός θα σας βοηθήσει να επιλέξετε τις καλύτερες ασκήσεις για τους μυς του Τύπου.

Ο βασικός κανόνας για την επιτυχία

Ποιο είναι το πιο σημαντικό πράγμα για αυτούς που θέλουν να αγοράσουν ένα ωραίο κοιλιά, να χάσουν βάρος; Αυτό μπορεί να επιτευχθεί με την τήρηση των αρχών της υγιεινής διατροφής και να κάνει ειδικές ασκήσεις για την απώλεια βάρους (αερόμπικ, ασκήσεις νερό, κλπ), ή να κάνετε για προσομοιωτές στην αίθουσα. Μέσα από αυτές τις δραστηριότητες, το υπερβολικό λίπος αφαιρείται από τις πλευρές και την κοιλιά.

φυσιολογία των γυναικών

Οι γυναίκες είναι πολύ πιο δύσκολο να πετύχει το φούσκωμα του Τύπου, ειδικά το κάτω μέρος. Αυτό οφείλεται στη φυσιολογική δομή των μυών του σώματος. Οι γυναίκες στην κάτω κοιλιακή χώρα έχει καθυστερήσει πολύ περισσότερο λίπος για την κυοφορία της εγκυμοσύνης, τόσο οι λεγόμενες κύβους βρίσκεται συνεχώς στο στομάχι του. Συνήθως οι αθλητές επιτευχθεί αυτό μέσω της διατροφής και την αύξηση του φορτίου για μερικές εβδομάδες πριν από το διαγωνισμό, καθώς και την εκτέλεση του ατόμου, το καλύτερο σετ των ασκήσεων για τον Τύπο.

Όσοι ασχολούνται με τον αθλητισμό αντιεπαγγελματική, κάνοντας αρκετά το στομάχι επίπεδη και ιδανικό λόγω της σύσφιξης των μυών. Κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης, το κύριο πράγμα δεν είναι να αισθάνεται λύπη για τον εαυτό τους, αλλά την ίδια στιγμή να μην υπερκόπωση. Θα πρέπει να πάρει μια ατομική άσκηση για το καλό του Τύπου, το οποίο είναι κατάλληλο για εσάς.

Πώς να προετοιμαστεί για το μάθημα;

Είναι σημαντικό να μην φορτώσει πριν το μάθημα. Το τελευταίο γεύμα πρέπει να είναι το αργότερο 2 ώρες πριν το γυμναστήριο, αλλά δεν μπορεί να ασχοληθεί με πάρα άδειο στομάχι. Εάν ένα άτομο είναι ένα τετράγωνο γεύμα πριν την προπόνηση, κατά τη διάρκεια της απασχόλησης λόγω της πληρότητας, θα είναι αδύνατο να πραγματοποιηθεί ποιοτική άσκηση, ο αντίκτυπος θα είναι αδύναμη.

30 λεπτά πριν την έναρξη των μαθημάτων, μπορείτε να απολαύσετε ένα ειδικό ενεργειακό ποτό (αθλητικά) ή ένα φλιτζάνι του τσαγιού ισχυρή, το καλύτερο πράσινο. Για να αποκτήσετε μυϊκή μάζα φάτε μια μπάρα πρωτεΐνης.

Μετά την εκπαίδευση υπάρχει όχι νωρίτερα από 2 ώρες, το νερό θα πρέπει να περιορίζεται επιτρέπεται (μπορείτε να ξεπλύνετε μόνο το στόμα σας).

Σίγουρα πρέπει να ζεσταθεί. Οι μύες πρέπει να ζεσταθεί όσο το δυνατόν περισσότερο. Εάν η πρώτη θέση είναι η απώλεια βάρους, στη συνέχεια, πριν κάνετε την άσκηση για την καλή φήμη, που πρέπει να κάνετε αεροβική γυμναστική. Μπορείτε να στρίψει το τιμόνι, όπως και σε ένα κομμάτι ή απλά να κάνετε μια εύκολη σκούντημα.

Πώς να κάνετε τις ασκήσεις;

Κατά την εκτέλεση των ασκήσεων για τον Τύπο είναι σημαντικό να μην δεσμεύουν τα χέρια στο πίσω μέρος του κάστρου. Απλά πρέπει να έχει τα χέρια του πίσω από το κεφάλι του και τα δάχτυλά του αγγίζουν τα λοβούς των αυτιών. Κατά τη στιγμή της άρσης του σώματος, είναι σημαντικό να νιώσετε την ένταση σε όλη την πλάτη του. Μπορείτε, επίσης, δεν μπορεί να μειώσει τους αγκώνες. Πρέπει να αναπαράγονται στο χέρι. Αν δεν ακολουθήσετε αυτούς τους κανόνες, το φορτίο κατά τη διάρκεια της άσκησης είναι πολύ μειωμένη.

Τα μαθήματα συνήθως διεξάγεται σε 3 σετ. Μπορείτε να κάνετε περισσότερα, αλλά όχι λιγότερο, δεδομένου ότι αποδεικνύεται ότι η απόδοση της άσκησης για την καλή Τύπου με τον μικρότερο αριθμό των προσεγγίσεων δεν φέρει αποτελέσματα, καθώς και η εκπλήρωση μιας από τις μεγάλες προσέγγισης (λόγω κόπωσης).

Ο αριθμός των επαναλήψεων της ίδιας άσκησης θα πρέπει να είναι τουλάχιστον 10-25 φορές. Οι έμπειροι αθλητές προτείνουμε την άσκηση για το καλό Τύπου εφ 'όσον είναι σαφές ότι η τελευταία επανάληψη μπορεί να γίνει μόνο σε βάρος της θέλησης.

Η κατάρτιση μπορεί να πραγματοποιείται καθημερινά, αλλά για καλύτερα αποτελέσματα, είναι σημαντικό να εναλλάσσονται ημέρες με την ένταση της προπόνησης με την εποχή που πραγματοποιήθηκε 1-2 ασκήσεις κοιλιακών κατά τη διάρκεια της κύριας διορθωτικά (πρωί) ασκήσεις. Λόγω αυτών των εναλλαγών περνά απαλή πίεση στους κοιλιακούς μυς, η οποία την ίδια στιγμή δεν τους επιτρέπει να χαλαρώσετε, συνεχώς διατηρώντας σε καλή κατάσταση, αλλά δεν είναι υπερφορτωμένο.

Για να επιτευχθούν καλά αποτελέσματα και δεν βλάπτει το σώμα, ταυτόχρονα, είναι σημαντικό να ακολουθείτε την ανάσα. Κατά τη διάρκεια μιας φορτίο ρεύματος - μυϊκή συστολή-ανάγκη να κάνει μια απότομη σύντομη στόμα αναπνοή και η χαλάρωση των μυών να αναπνεύσει τον αέρα αργά και βαθιά τη μύτη.

10 καλύτερες ασκήσεις για τον Τύπο

1. Ξαπλώστε στο πάτωμα, βάλτε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματος. Με βάση τις ώμους και τακούνια, την αύξηση του σώματος πάνω και λόγω της συμπίεσης των κοιλιακών μυών για να κρατήσει στη θέση αυτή όσο το δυνατόν περισσότερο. Είναι σημαντικό να διασφαλιστεί ότι το περίβλημα παραμένει σε ευθεία θέση και το υψηλότερο όροφο.
2. Αραιώστε το χέρι σε χέρι, τα πόδια λυγισμένα τα γόνατα. Σηκώστε τους γοφούς σας από το πάτωμα όσο το δυνατόν. Εναλλακτικά σηκώστε τα πόδια σας και τραβήξτε το γόνατο στο στήθος, και στη συνέχεια επιστρέφουν στην αρχική θέση.
3. Τα χέρια προς τα πλάγια, το δεξί πόδι ευθεία, αριστερά λυγισμένο στο γόνατο. Βάλτε τη φτέρνα του αριστερού ποδιού του στο δεξί γόνατο. Σηκώστε το δεξί πόδι μέχρι 90 μοίρες πάνω και χαμηλώστε αργά. Επαναλάβετε την ίδια κίνηση με το αριστερό πόδι.
4. Που βρίσκεται στην πλάτη του, σήκωσε τα πόδια του λυγισμένα στα γόνατα και τραβήξτε τα προς το στήθος σας, την ίδια στιγμή αύξηση το κεφάλι του, τους ώμους και την ωμοπλάτη. Μετά την κάμψη να ισιώσει και να χαλαρώσετε στην θέση ηρεμίας. Τα χέρια πρέπει να εκκαθαριστεί από το κεφάλι.
5. Τα χέρια πίσω από το κεφάλι, τα πόδια λυγισμένα τα γόνατα και χώρισε. Η εξάρτηση από τα πόδια. Σηκώστε το δεξί σας πόδι και τραβήξτε το αριστερό αγκώνα σας στο γόνατο, αυξάνοντας επίσης με το κεφάλι, τους ώμους και τις ωμοπλάτες. Το ίδιο επαναλαμβάνεται με το αριστερό πόδι και το δεξί χέρι.
6. Ξαπλώστε στην πλάτη σας και να σταυρώσετε τα πόδια σας ίσια. Άμεση χέρια για να άρει την κλειδαριά και να κάνει φούντες προς τα εμπρός. Χαμηλώστε τους στο πάτωμα πίσω από το κεφάλι σας. Σηκώστε τα δύο χέρια και τα πόδια και να τα μεταφέρετε προς τα δεξιά. Κάτω. Επαναλάβετε την άσκηση από την αριστερή πλευρά.
7. Σηκώστε τα πόδια ίσια με 90 βαθμούς, και στη συνέχεια κάτω.
8. Αραιώστε το χέρι σε χέρι, τα πόδια αυξήθηκε σε 90 μοίρες και λίγο αραιωμένο. Την ίδια στιγμή για να μειώσει και να αυξήσει τα χέρια και τα πόδια.
9. Πάρτε στα τέσσερα. Κρατήστε ίσια την πλάτη σας. Σηκώστε το πόδι λυγισμένο στο γόνατο και στη συνέχεια μειώνεται, προσπαθεί να βάλει στη θέση τους πριν από το στήθος. Κάντε αρκετές προσεγγίσεις κάθε πόδι.
10. Καθίστε στους γλουτούς και διαλύονται χέρι-χέρι. Κρατώντας την πλάτη σας ίσια, περιστρέψτε το σώμα προς τα δεξιά και αμέσως αριστερά.

Οι καλύτερες ασκήσεις για κάτω κοιλιακούς είναι η άμεση αύξηση των ποδιών από πρηνή θέση και την κατανομή τους στο πλάι. Επαναλάβετε αυτές τις ασκήσεις θα πρέπει να έχετε σε 3 ομάδες, τουλάχιστον 12 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.

πολυλειτουργικό άσκηση

Η καλύτερη άσκηση για τον Τύπο - «ποδήλατο». Η εφαρμογή του να ξεκινήσει με ένα 1 λεπτό, σταδιακά αυξάνοντας το χρόνο έως και 10-15.

Αυτή η άσκηση είναι περισσότερο και η καλύτερη για την απώλεια βάρους. Σε αυτή την περίπτωση, πραγματοποιείται σε 2 σετ. Ξεκινήστε με 2-3 λεπτά την ημέρα και να φέρει σταδιακά το χρόνο σε μισή ώρα. Καθιστώντας απαραίτητη σε διαφορετικές ταχύτητες. Σιγά-σιγά στην αρχή, στη συνέχεια, σταδιακά επιτάχυνση του ρυθμού, που οδηγεί σε μια πολύ γρήγορη περιστροφή, και στη συνέχεια και πάλι σε αργή κίνηση, προσπαθώντας να στρίψει το τέλος της συνεδρίας «πεντάλ» το πιο αργά για λίγα λεπτά.

Κόλπα για να βελτιώσει τα αποτελέσματα

Για μέγιστο αποτέλεσμα μπορεί να χορηγηθεί σταδιακά στην εκπαίδευση ορισμένες δυσκολίες. Αυτά μπορεί να είναι ασκήσεις με βάρη, αυξάνοντας τον αριθμό των επαναλήψεων ή προσεγγίσεων, το χρόνο μείωσης της ανάπαυσης μεταξύ των σετ (κάθε εβδομάδα, και στη συνέχεια κάθε 2 ημέρες για να καθαρίσει σε 5 δευτερόλεπτα) και την επιβράδυνση της κίνησης επιστροφής.

Πώς να κάνει την επιβράδυνση;

Η επιβράδυνση της κίνησης επιστροφής είναι μία από τις πιο αποτελεσματικές μεθόδους. Είναι απαραίτητο να κάνουμε μια άσκηση σε κανονική ταχύτητα, στη συνέχεια, επιστρέψτε στην αρχική θέση με αργό ρυθμό. Επιστροφή στην αρχική θέση αρχίζει με 3-4 δευτερόλεπτα και σταδιακά έρχεται έως το 10. Η άσκηση αυτή είναι αρκετά δύσκολη, οπότε οι εκπαιδευτές τους συμβουλεύουν να μην κάνουν κατάχρηση.

Η μη συμμόρφωση με τους κανόνες της εκτέλεσης του εξοπλισμού γυμναστικής μπορεί να διαταράξει ή να τραβήξει τους μυς. Αυτή η κατάσταση είναι αρκετά επώδυνη και απαιτεί ένα ορισμένο χρονικό διάστημα για να ανακάμψει, η οποία καταργεί την εκπαίδευση.