Πώς να οικοδομήσουμε γλουτούς κορίτσι, εάν άδεια δεν είναι μακριά

Κάθε κορίτσι θέλει να απαλλαγεί από τα επιπλέον κιλά και να φέρει το σώμα της στην τελειότητα. Αυτό είναι ιδιαίτερα η επιθυμία εντείνεται πριν από την έναρξη της θερμή περίοδο. Εδώ κι εκεί η τρέλα ικανότητας Απριλίου κάθε σύλλογο. Ωστόσο, οποιαδήποτε άσκηση αποτελεσματικές όταν διεξάγονται σε τακτική βάση, εάν εγκαταλειφθεί, τότε οι συνέπειες θα ήταν κατάλληλη.

Εν τω μεταξύ, ένα μεγάλο κίνητρο για την έναρξη των μαθημάτων είναι ακριβώς η προσέγγιση της σεζόν παραλία. Το κύριο πράγμα - αφού δεν ξέχασε γι 'αυτούς, και να διατηρήσουν τα αποτελέσματα που έχουν επιτευχθεί. Μηρούς και τους γλουτούς είναι μία από τις πιο προβληματικές περιοχές του γυναικείου σώματος, και αυτό είναι κατανοητό από φυσιολογικά χαρακτηριστικά του. Για να μάθετε πώς να ανεβάσουν τους γλουτούς του κοριτσιού, που περιγράφεται παρακάτω.

Δίαιτα δεν είναι στην τελευταία θέση

Πριν μιλήσουμε για το πώς να ανεβάσουν τους γλουτούς του κοριτσιού, είναι λογικό να θυμηθούμε πως ό, τι δεν έχει τη βελτίωση της κατάρτισης, θα πρέπει να τρώνε σωστά. Λίπος, αλεύρι και γλυκά - τα προϊόντα, εφόσον δεν απαγορεύεται, τότε τουλάχιστον επιτρέπονται σε ελάχιστες ποσότητες.

Καλοκαίρι - μια εποχή κατά την οποία θα πρέπει να ανασυγκροτήσουν το σώμα του. Οι κύριοι βοηθοί σε αυτό - τα λαχανικά και τα φρούτα. Με τον τελευταίο, όμως, πρέπει επίσης να είμαστε προσεκτικοί. Εκτός από τις βιταμίνες, που είναι πλούσια σε υδατάνθρακες, τα οποία μετατρέπονται σε λίπη.

Πώς να οικοδομήσουμε γλουτούς κορίτσι - μια σειρά ασκήσεων

Τρόποι για να σφίξετε και να ενισχύσει τους μυς των ποδιών σας πολλά. Αλλά υπάρχουν βασικές ασκήσεις, οι οποίες εδώ και καιρό γνωστό, και η αποτελεσματικότητα των οποίων αμφιβάλλει κανείς. Καταλήψεις και lunges για τους γλουτούς και τους μηρούς - τους καλύτερους φίλους σας. Μπορούν να διεξαχθεί στην αίθουσα, με ειδική προσομοιωτές, αλλά, δυστυχώς, όχι ο καθένας έχει την ευκαιρία να την παρακολουθήσουν. Οι λόγοι μπορεί να είναι διαφορετική, αλλά οι δύο έξοδοι: ρίξει τον εαυτό του ή την καταπολέμηση της, ξεκινώντας δάσκαλος.

Μια σειρά από ασκήσεις για τους γλουτούς μπορεί να πραγματοποιηθεί στο σπίτι. Φυσικά, είναι επιθυμητό να έχουν τουλάχιστον ένα ελάχιστο απόθεμα, επειδή αυξάνει σημαντικά την αποτελεσματικότητα της εκπαίδευσης. Όμως, σε περίπτωση απουσίας του, επίσης, μπορεί να επιτύχει απτά αποτελέσματα. Ιδιαίτερα σημαντικό είναι οι σωστές αναθέσεις. Κάνουμε το καλύτερο μπροστά από έναν καθρέφτη, η οποία με τον καιρό θα δείξει το λάθος.

Ο αριθμός των επαναλήψεων για κάθε άσκηση σκόπιμα δεν κατονομάζονται, δεδομένου ότι εξαρτάται από το ατομικό επίπεδο της φυσικής κατάστασης. Μπορείτε να ξεκινήσετε με ένα ελάχιστο προσιτή, εφ 'όσον έγινε σωστά, αυξάνοντας σταδιακά το φορτίο. Όλες οι εργασίες πρέπει να γίνουν από τα μέρη για κάθε πόδι.

Ασκήσεις εκτελούνται από μία κατακόρυφη θέση

Η πρώτη ομάδα - επιθέσεις (μπορεί να πραγματοποιηθεί χωρίς εξοπλισμό, αλλά μια πρόσθετη επιβάρυνση, με τη μορφή της αλτήρες, barbells ή γυμναστικής μπαστούνια να γίνουν πιο αποτελεσματικές). Είναι εξαιρετικά σημαντικό να μην αδέξιος.

Τάκλιν προς τα εμπρός. Foot βήματα προς τα εμπρός, δεν πρέπει να λυγίσει το γόνατο πάνω από 90 βαθμούς.

Προβολές στις πλευρές. Κατά την εργασία με έναν αλτήρα μπορεί να περιπλέξει το έργο του. Στο πρώτο βήμα προς την κατεύθυνση αυτή ταυτόχρονα τοποθετείται δίπλα στο πόδι, που έχει κάνει, το οποίο στην περίπτωση αυτή είναι λυγισμένα, και το σώμα κλίνει προς τα εμπρός και προς την πλευρά. Επόμενο είναι vozvraschatelnoe κίνηση. Σε επαναλαμβανόμενες ασκήσεις αλτήρων υψώνεται από το πάτωμα την ίδια κίνηση.

Η δεύτερη ομάδα - καταλήψεις (όπως μπορεί να γίνει με τη χρήση του εξοπλισμού που χρησιμοποιείται κατά τη διάρκεια των επιθέσεων). Η πλάτη πρέπει να είναι ίσια, με τη διατήρηση του φυσικού εκτροπής. Αυτές οι ασκήσεις μπορούν να εκτελεστούν σε διαφορετικούς ρυθμούς. Αποτελεσματική προσθέσετε κίνηση την άνοιξη στην κάτω θέση, και είναι, μετά από μια παύση, για να δώσει ένα στατικό φορτίο.

Κλασικό βαθιά καταλήψεις. Όταν το βάρος του σώματος για να κρατήσει στα τακούνια και τη λεκάνη όσο το δυνατόν περισσότερο για να εκτρέψουν πριν.

Ένα άλλο καταλήψεις τύπου: στην κάτω θέση, το σώμα μεταφέρεται, ενώ στέκεται στις μύτες των ποδιών με την επίτευξη βάρος του μεταφέρεται στο ολόκληρο το πέλμα, και για την άρση του σώματος γίνεται χωρίς διαχωρισμό των τακούνια από το πάτωμα.

Squat με φαρδιές πόδια (δάχτυλα χώρια). Εκτός από το φορτίο στους γλουτούς, θα λειτουργήσει με αποτέλεσμα τα μύες του μηρού.

Η τρίτη ομάδα - λυγίζει τα πόδια του πίσω και μακριά από όρθια θέση. Το τοίχωμα μπορεί να χρησιμοποιηθεί σαν μία υποστήριξη. Εκτελέστε συνιστάται αργά, κρατώντας το πόδι για λίγα δευτερόλεπτα στην πρώτη θέση.

Η τέταρτη ομάδα - κάμψεις προς τα εμπρός (καλύτερο να γίνεται με τη χρήση τουλάχιστον ενός γυμναστική ραβδί, το οποίο τοποθετείται στους ώμους και σε καμία περίπτωση δεν θα πρέπει να «ψέμα» για την αυχενικών σπονδύλων). Όταν κλίση, είναι σημαντικό να διασφαλιστεί ότι η πλάτη παραμένει ίσια, τα πόδια μπορεί να είναι ελαφρώς λυγισμένα στα γόνατα. Όταν αυτή η άσκηση είναι καλύτερο να κάμψει μικρότερες, αλλά με μια ευθεία πίσω.

Ασκήσεις εκτελούνται από μία οριζόντια θέση

Είναι λίγες, αλλά συμπληρώνουν εκείνες που έχουν περιγραφεί παραπάνω.

Η πρώτη - το πόδι κινείται προς τα πάνω. Αρχική θέση - το σώμα στραμμένη προς τα κάτω παράλληλα με το πάτωμα, με βάση τα χέρια και τα γόνατά του, το οποίο είναι σημαντικό να καθοριστεί σε κάθετη θέση της οριζόντιας γραμμής. Αν το επίπεδο της προετοιμασίας επιτρέπει, είναι επιθυμητό να χρησιμοποιήσετε μια στάθμιση για τα πόδια.

Δεύτερον - στατική άσκηση, γνωστή και ως «γέφυρα». Η εξάρτηση από τον ώμο και το πόδι. Taz αρθεί και που να σχηματίζουν μια ευθεία γραμμή με την πλάτη και τους μυς οπισθίων μηριαίων.

Μην εφαρμόσουν αναγκαστικά όλες τις ασκήσεις με τη μία, μπορείτε να τα χωρίσετε σε δύο ομάδες, αυξάνοντας τον αριθμό των επαναλήψεων. Γνωρίζοντας πώς να ανεβάσουν τους γλουτούς, το κορίτσι είναι μόνο για να ενσταλάξει την συνήθεια της τακτικής απόδοσης, και τότε τα πάντα θα πρέπει να εργαστούν. Το κύριο πράγμα - να είναι υπομονετικοί και να εργαστούμε σκληρά για να πείσει τον εαυτό του.