Πώς να αντλήσετε τους γλουτούς στο σπίτι για 20 λεπτά την ημέρα

Οι επαγγελματίες της γυμναστικής υποστηρίζουν ότι οι ελαστικοί και σφιχτοί γλουτοί μπορούν να ληφθούν μόνο με επιμελή εφίδρωση στην αίθουσα. Αυτό δεν είναι αλήθεια. Μπορείτε να ανεφοδιάσετε τους γλουτούς στο σπίτι. Για να γίνει αυτό, θα πρέπει να αποθηκεύσετε αλτήρες μεγέθους 2 κιλών και ένα σύνολο ασκήσεων, οι οποίες θα περιγραφούν παρακάτω. Οι αλτήρες μπορούν να αντικαταστήσουν τα μπουκάλια νερού των 2 λίτρων.

Πριν καταλάβετε πώς να αντλούν τους γλουτούς στο σπίτι, είναι σημαντικό να έχετε αρκετούς κανόνες - τόσο σημαντικές όσο οι ίδιες οι ασκήσεις.

1. Ειδική διατροφή. Η μείωση των θερμίδων και η κατανάλωση μιας σαλάτας, η άντληση των γλουτών στο σπίτι (και στο γυμναστήριο) δεν θα λειτουργήσει. Είναι σημαντικό να αλλάξετε τη διατροφή έτσι ώστε η κατανάλωση θερμίδων να είναι υψηλότερη από την πρόσληψή τους. Είναι επίσης απαραίτητο να μειωθεί το ποσοστό των λιπών και των υδατανθράκων αυξάνοντας την ποσότητα πρωτεΐνης. Για παράδειγμα, με αυτόν τον τρόπο: 40-10-50% - πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων, αντίστοιχα. Για να δώσουμε προτίμηση στην περίπτωση αυτή ακολουθούνται σύνθετοι υδατάνθρακες: νιφάδες βρώμης, φαγόπυρο, ζυμαρικά από σκληρό σιτάρι , κλπ.
2. Αερόβια άσκηση, δηλ. Τρέξιμο, αερόμπικ, γυμναστήριο με υψηλή ένταση. Πριν την άντληση των γλουτών στο σπίτι και στο γυμναστήριο, είναι σημαντικό να απομακρύνετε το υπερβολικό λίπος από αυτά, σωστά;

Συγκρότημα για στενούς γλουτούς μπορεί να σχηματιστεί από τις ακόλουθες ασκήσεις:

1. Οι πτώσεις. Λαμβάνοντας dumbbells στο χέρι, πάρτε την αρχική θέση: τα πόδια μαζί, η πλάτη είναι ευθεία. Όσον αφορά τους "χρόνους", κάντε ένα βήμα με το δεξιό σας πόδι προς τα εμπρός και, μεταφέροντας το κέντρο βάρους πάνω σε αυτό, κάθεστε έτσι ώστε ο μηρός να είναι απολύτως παράλληλος με το πάτωμα. Είναι απαραίτητο να διασφαλίσετε ότι το γόνατο του αριστερού ποδιού δεν αγγίζει το πάτωμα. Κρατήστε σε αυτή τη θέση για λογαριασμό των "δύο" και "τριών", έχοντας εκτρέψει την υπόθεση πίσω, με την προσπάθεια ώθηση μακριά με το δεξί πόδι. Επαναλάβετε 15 φορές για ένα πόδι και το ίδιο για το άλλο.
2. Κρίτες. Και πάλι στα χέρια των αλτήρων, τα πόδια μαζί, εκτός από λίγο πιο φαρδιά από τους ώμους. Σιγά-σιγά, με κατακόρυφη προσπάθεια, τραβώντας τους γλουτούς πίσω. Έχοντας φθάσει στο κατώτατο σημείο, μια μικρή καθυστέρηση και εξίσου αργά επιστρέφει στην αρχική θέση, χρησιμοποιώντας μόνο τη δύναμη των γλουτιαίων μυών. Στο πιο ακραίο σημείο, σφίξτε με ακρίβεια τους γλουτιαίους μυς. Φροντίστε να βεβαιωθείτε ότι η πλάτη είναι ευθεία και δεν περιλαμβάνεται στην εργασία. 15 επαναλήψεις.
3. Το λυγισμένο πόδι του mahi. Θέση εκκίνησης: γονατίσετε με στήριξη σε λυγισμένο στα χέρια του αγκώνα. Τραβήξτε το δεξί πόδι στο στήθος και, στη συνέχεια, σηκώστε το με μια δύναμη έτσι ώστε να σχηματίζεται μια ορθή γωνία μεταξύ του μηρού και της γνάθου. Εκτελέστε 15 επαναλήψεις με κάθε πόδι.
4. Πετάει ένα ίσιο πόδι. Η θέση εκκίνησης και η εργασία διατηρούνται, με τη μόνη διαφορά ότι οι μύγες πρέπει να παράγονται από ένα ίσιο πόδι με μια μικρή καθυστέρηση στο άνω σημείο, όταν το πόδι είναι κατ 'ευθείαν ευθύγραμμο. Επίσης για 15 επαναλήψεις.
5. Bridge - ο ηγέτης μεταξύ των ασκήσεων που έχουν σχεδιαστεί για να βελτιώσουν το σχήμα των γλουτών. Ξαπλώστε στην πλάτη σας, τα πόδια λυγίζουν στα γόνατα και ακουμπήστε στα πόδια σας. Τελικά πιέζοντας τους γλουτούς (για να βεβαιωθείτε ότι η μέση δεν είναι υπερβολικά στραβωμένη), ρίξτε τα από το πάτωμα και τα σηκώστε όσο πιο ψηλά γίνεται. Κρατήστε το ψηλότερο σημείο, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε 15 φορές.
6. Η επόμενη άσκηση είναι μεγάλη όχι μόνο για εκείνους που θέλουν να ξέρουν πώς να αντλούν τους γλουτούς στο σπίτι, αλλά και για όσους θέλουν να δώσουν στρογγύλη στις φόρμες. Ξαπλώστε στο στομάχι, τα πόδια λυγισμένα στα γόνατα, κρατήστε με τέτοιο τρόπο ώστε τα τακούνια να αγγίζουν το ένα το άλλο. Το κεφάλι στηρίζεται στους βραχίονες που λυγίζουν στους αγκώνες. Αργά αποκόψτε τα πόδια από το πάτωμα, επιστρέφοντάς τα στην αρχική τους θέση. Έτσι, ελαφριά άνοιξη, κάνουν 15-20 ανελκυστήρες των ποδιών.
7. Αρχική θέση: βρίσκεται στο πλάι του, το κάτω πόδι σκύβει στο γόνατο και βρίσκεται πάνω του. Αποδεικνύεται ότι βρίσκεστε μισή στροφή σε ένα λυγισμένο πόδι. Το άνω πόδι πρέπει να τεντωθεί έτσι ώστε το πόδι να είναι παράλληλο προς το πάτωμα. Περιστρέφοντας το κεφάλι και το σώμα όσο πιο μακριά γίνεται εμπρός, σηκώστε το ίσιο πόδι όσο το δυνατόν ψηλότερα. Μετά από 15 επαναλήψεις, αλλάξτε το πόδι σας.

Προφανώς, υπάρχουν πολλοί τρόποι για να αντλήσετε τους γλουτούς στο σπίτι. Η περίπτωση για μικρά: να τηρούν τους βασικούς κανόνες γυμναστικής, να τηρούν επίμονα το σχέδιο και να εκτελούν τακτικά τις ασκήσεις.