Για πόσο μπορείτε να αντλήσετε τον κώλο στην αίθουσα και στο σπίτι: μια περιγραφή της τεχνικής και των συστάσεων

Σε κάθε εποχή, υπήρχαν πρότυπα ομορφιάς, στα οποία οι άνθρωποι επιζητούσαν. Ο 21ος αιώνας χαρακτηρίζεται από την ανάπτυξη της σωματικής δραστηριότητας και, ως εκ τούτου, το πρότυπο ενός μυώδους, καλά δομημένου σώματος. Και ποιοι, εάν όχι γυναίκες, είναι μόνιμοι μαχητές για την ιδανική φιγούρα; Χωρίς ψέμα, κάποιος θα ήθελε να έχει ένα επίπεδο στομάχι και σφιχτό γλουτούς. Τα τελευταία θα συζητηθούν. Ας προσπαθήσουμε να κατανοήσουμε το πιο δημοφιλές ζήτημα της όμορφης μισής ανθρωπότητας: για πόσο μπορείτε να αντλήσετε τον κώλο;

Στο σπίτι ή στην αίθουσα;

Πριν απαντήσετε στην ερώτηση, πρέπει να αποφασίσετε πού θα πραγματοποιηθεί η εκπαίδευση. Δεν υπάρχουν πολλές επιλογές. Είτε πρόκειται για την εκτέλεση ορισμένων ασκήσεων στο σπίτι, είτε στο γυμναστήριο κάτω από την αυστηρή καθοδήγηση του προπονητή ή χωρίς αυτόν. Γιατί να επιλέξετε;

Πρώτα απ 'όλα, πόσο καλά εξοπλισμένος ο χώρος εργασίας και αποτελεσματική εκπαίδευση, εξαρτάται από την απάντηση στο ερώτημα πόσο καιρό είναι δυνατόν να αντλήσουμε τους γλουτούς. Δεν είναι μυστικό ότι οι μύες μεγαλώνουν μόνο όταν εκτίθενται σε άγχος. Μερικές φορές, χωρίς επαγγελματίες προσομοιωτές, είναι απλώς αδύνατο να δοθεί η απαραίτητη επίδραση στο μυϊκό σύστημα. Έτσι, για το ορατό αποτέλεσμα θα χρειαστεί πολύ περισσότερο χρόνο.

Δεύτερον, ορισμένες ασκήσεις θεωρούνται τραυματικές και απαιτούν μια συγκεκριμένη τεχνική απόδοσης, η οποία μπορεί να δείξει μόνο έναν εξειδικευμένο ειδικό. Είναι απίθανο να δώσετε στους γοφούς σαγηνευτικές μορφές, θα θελήσετε ταυτόχρονα να θεραπεύσετε στελέχη ή πόνους στη σπονδυλική στήλη και στις αρθρώσεις.

Τρίτον, αναρωτιέμαι πόσο μπορείτε να αντλήσετε τον κώλο, θυμηθείτε ότι υπάρχουν πολλές διαφορετικές ασκήσεις που απαιτούν συστηματοποίηση. Με απλά λόγια, απαιτείται ένα σύνθετο, το οποίο θα αναπτυχθεί με βάση τα ατομικά χαρακτηριστικά του εκπαιδευόμενου και τα συγκεκριμένα καθήκοντα.

Έτσι, λαμβάνοντας υπόψη τα παραπάνω και ζυγίζοντας όλα τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματα, θα πρέπει να καθορίσετε ποια μορφή κατάρτισης θα είναι προτιμότερη.

Παράγοντες που επηρεάζουν την ταχύτητα του αποτελέσματος

Προσπαθώντας να μάθετε πόσες ημέρες μπορείτε να αντλήσετε τον κώλο, αξίζει να λάβετε υπόψη έναν αριθμό αντικειμενικών παραγόντων. Αυτά περιλαμβάνουν:

1. Γενετική δομή του οργανισμού και προδιάθεση σε αυτόν ή τον τύπο σωματικής διάπλασης.
2. Συχνότητα κατάρτισης.
3. Βαθμός πολυπλοκότητας του επιδιωκόμενου αποτελέσματος. Εδώ μιλάμε για την επιθυμία να σφίξετε τους μύες και να προσθέσετε ανακούφιση στους γλουτούς ή για να αυξήσετε τον όγκο, δίνοντας τις μορφές θηλυκή εμφάνιση.

Επίδραση της κατασκευής

Υπάρχουν τρεις τύποι σωματικής διάπλασης: ectomorph, mesomorph και endomorph - η κύρια διαφορά μεταξύ των οποίων είναι ο μεταβολισμός. Από αυτό, τότε εξαρτάται η τάση προς την πληρότητα ή την πικρία, καθώς και η ταχύτητα απόκτησης του αποτελέσματος στην εκπαίδευση για ένα σύνολο μυϊκής μάζας.

Το έκτομορφο διακρίνεται από ένα λεπτό οστό, μια τάση προς λεπτότητα λόγω του γρήγορου μεταβολισμού, και επίσης ανεπαρκώς ανεπτυγμένη μυϊκή μάζα, η οποία είναι δύσκολο να αναπτυχθεί.

Το mesomorph είναι ο λεγόμενος χρυσός μέσος όρος. Αθλητική κατασκευή, καλά αναπτυγμένο μυϊκό σύστημα, εύκολο στην εκπαίδευση. Με τέτοια δεδομένα, δεν είναι δύσκολο να δημιουργήσουμε μια εικόνα ονείρου

Ο endomorph συχνά τάσσεται στην πληρότητα. Έχει βαριά, φαρδιά οστά, αργό μεταβολισμό και ανεπαρκώς αναπτυγμένους μύες. Οι άνθρωποι αυτού του τύπου, πριν αποκτήσουν ανεπτυγμένες μυϊκές μάζες, θα πρέπει να ιδρώνουν από τη ρύθμιση του βάρους τους.

Ως εκ τούτου, μιλώντας για πόσο καιρό είναι δυνατό να αντληθεί ο κώλος, θα πρέπει να έχουμε κατά νου ότι για τα εκτομόρφια και τα ενδομορφία αυτή η διαδικασία θα είναι πιο περίπλοκη και παρατεταμένη από ό, τι για τα mesomorphs.

Ανάπτυξη μυών

Το πρότυπο σχέδιο για την οικοδόμηση μυϊκής μάζας είναι ένας μειωμένος αριθμός επαναλήψεων και μια εκτεταμένη περίοδος ανάπαυσης. Μην ξεχάσετε το βάρος. Με αυτό το είδος εκπαίδευσης στους μυς είναι η μέγιστη δυνατή επίδραση μόνο όταν χρησιμοποιούνται αλτήρες, βέργες και άλλοι παράγοντες βάρους. Ωστόσο, μην είστε πολύ ζωντανοί και πάρετε αμέσως αφόρητα βάρη. Έτσι όχι μόνο δεν επιταχύνετε την ώρα των πρώτων εκδηλώσεων του αποτελέσματος, αλλά και βλάπτετε την υγεία.

Σε γενικές γραμμές, είναι αδύνατο να πούμε με βεβαιότητα πόσο μπορείτε να αντλήσετε τον κώλο σε αυτές τις συνθήκες. Με την τακτική εκπαίδευση και ένα σωστά επιλεγμένο σχήμα, τα πρώτα αποτελέσματα κατά μέσο όρο εμφανίζονται σε ένα μήνα. Για να διατηρηθεί σταθερό αποτέλεσμα και να βελτιωθεί, χρειάζονται χρόνια.

Ενίσχυση των μυών

Δεν είναι κάθε κορίτσι να δημιουργεί ισχυρούς γλουτούς. Η πλειοψηφία θέλει μόνο να τα σφίξει λίγο, δίνοντας μια πιο σωστή μορφή. Σε αυτή την περίπτωση, δεν θα χρειαστεί υπερβολικό βάρος κατά τη διάρκεια της άσκησης. Η έμφαση θα πρέπει να δοθεί στον αριθμό επαναλήψεων και προσεγγίσεων. Από ότι θα υπάρξουν περισσότερα, τόσο καλύτερα. Αλλά για μια μεγάλη ανάπαυση κατά τη διάρκεια του διαλείμματος πρέπει να ξεχαστεί, διαφορετικά όλη η εργασία θα είναι σπατάλη. Με αυτή την προσέγγιση, μετά από ένα μήνα οι γλουτοί θα γίνουν ελαστικοί και θα σφίξουν, αποκτώντας στρογγυλεμένο σχήμα.

Μερικές εισαγωγικές παρατηρήσεις

Από το εκπαιδευτικό πρόγραμμα που αποτελείται από αποτελεσματικές ασκήσεις, εξαρτάται επίσης ο βαθμός επιτυχίας στην απόδοση του επιθυμητού σχήματος στο σχήμα και η απάντηση στην ερώτηση, για πόσο μπορείτε να αντλήσετε τον κώλο. Εδώ αξίζει να γίνει μια τροπολογία ότι ορισμένα είδη κατάρτισης είναι κατάλληλα μόνο για μαθήματα στην αίθουσα, ενώ άλλες ασκήσεις δεν απαιτούν ειδικό εξοπλισμό και επαγγελματική βοήθεια. Επομένως, θα ήταν σκόπιμο να τα χωρίσετε σε 2 τύπους και, με βάση αυτά, να μιλήσετε για το χρόνο εμφάνισης των ορατών αποτελεσμάτων.

Ασκήσεις στο σπίτι

Έτσι, η βασική άσκηση, που στοχεύει στην άντληση των μυών των γλουτών, είναι καταλήψεις. Μπορούν να πραγματοποιηθούν τόσο με τη χρήση της στάθμισης με τη μορφή ράβδου ή αλτήρες, όσο και με το δικό του βάρος. Το εκπληκτικό χαρακτηριστικό αυτής της άσκησης είναι ότι μπορεί να γίνει τόσο στο σπίτι όσο και στην αίθουσα. Δεν απαιτούνται ειδικές πολύπλοκες τεχνικές συσκευές.

Παρά το γεγονός ότι αυτή είναι η κλασική και πιο αποτελεσματική άσκηση, από την οποία αξίζει να ξεκινήσετε την κατάρτιση για την ενίσχυση των γλουτών, είναι ακόμα δύσκολο να υπολογίσετε πόσο μπορείτε να αντλήσετε καταλήψεις με για λίγο.

Ο λόγος για αυτό είναι ένας αριθμός μεταβλητών, μεταξύ των οποίων:

1. Χρήση βαρών.
2. Μια παραλλαγή των τροποποιήσεων της άσκησης.

Εάν το πρώτο είναι περισσότερο ή λιγότερο σαφές - όσο περισσότερο το φορτίο, τόσο μεγαλύτερο είναι το αποτέλεσμα, τότε με το δεύτερο αξίζει να κατανοηθεί ξεχωριστά.

Τύποι καθισμάτων

Κλασική. Για να το εκτελέσετε, πρέπει να πάρετε την αρχική θέση τοποθετώντας τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων σας. Τοποθετήστε τα χέρια σας στη μέση ή πιέζετε το στήθος σας, ελαφρώς αραιώνοντας τους αγκώνες σας.

Βεβαιωθείτε ότι η πλάτη σας είναι επίπεδη. Ξεκινήστε σιγά-σιγά να καταλήξετε, στραγγίζοντας τους μύες των γλουτών. Αυτό συμβαίνει κυρίως όταν η έμφαση δίνεται στα τακούνια. Μην αφήνετε τα γόνατά σας να ξεπερνούν τις κάλτσες, έτσι ώστε να μην βλάπτονται οι αρθρώσεις και η σπονδυλική στήλη.

Κρατήστε σε αυτή τη θέση, πιέστε προς τα πίσω στην αρχική θέση.

Θυμηθείτε ότι η τελευταία επανάληψη πρέπει να δοθεί με δυσκολία. Έτσι, καθορίζετε τον βαθμό πρόσκρουσης στους μυς και το ερώτημα πόσες ημέρες μπορείτε να αντλήσετε τον κώλο με καταλήψεις, θα σταματήσετε να ανησυχείτε.

Στο ένα σκέλος. Μπορείτε να περιπλέξετε κάπως τις συνηθισμένες καταλήψεις και να δώσετε ένα μεγάλο φορτίο στους μύες των γλουτών.

Σταθερή στάση. Χέρια απλωμένα μπροστά του, ένα πόδι ανυψώνεται. Βυθίστε αργά, ακουμπώντας μόνο ένα πόδι. Το δεύτερο είναι επιμηκυμένο προς τα εμπρός. Κρατήστε για μερικά δευτερόλεπτα στη θέση αυτή και επιστρέψτε στο πρωτότυπο. Τα χέρια κατά τη στιγμή της ανάρρωσης πρέπει να βρίσκονται στις ραφές.

Εάν στην αρχή η άσκηση φαίνεται πολύ περίπλοκη, μπορείτε να ακουμπάτε τα χέρια σας στο πίσω μέρος της καρέκλας και να κάνετε καταλήψεις με αυτό. Ωστόσο, το αποτέλεσμα της απλοποίησης της προπόνησης θα μειωθεί. Επομένως, είναι καλύτερο να χρησιμοποιήσετε αυτή την τεχνική για να ελέγξετε την τεχνική και όχι για μόνιμη χρήση.

Βαθιά καταλήψεις με βάρος. Για αυτή την άσκηση, θα χρειαστείτε ένα μπαρ που θα τοποθετηθεί στους ώμους σας και θα λειτουργήσει ως ζυγός και έρμα για να διατηρήσει την ισορροπία. Πάρτε για την αρχή της κλασικής οκλαδόν, μόλις χαμηλώστε τους γοφούς σας όσο το δυνατόν χαμηλότερα, αγγίζοντας τους με μοσχάρια. Θυμηθείτε ότι η πλάτη πρέπει να είναι επίπεδη, η μέση λίγο καμπυλωμένη και τα γόνατα διαζευγμένα. Φροντίστε να μην υπερβαίνουν τις κάλτσες.

Η επίδραση δεν θα σας κρατήσει σε αναμονή, και μετά από μερικές εβδομάδες θα διαπιστώσετε ότι έχετε βρει την απάντηση στην ερώτηση, για πόσο μπορείτε να αντλήσετε τον κώλο στο σπίτι.

Ασκήσεις στην αίθουσα

Εάν αποφασίσετε να ξεκινήσετε την κατάρτιση στο γυμναστήριο, τότε ανησυχείτε για την ορθότητα των ασκήσεων δεν θα πρέπει να. Ένας επαγγελματίας εκπαιδευτής θα επιλέξει ένα μεμονωμένο πρόγραμμα, το οποίο περιλαμβάνει τις πιο αποτελεσματικές μεθόδους.

Βασικές ασκήσεις στην περίπτωση αυτή θα είναι επιθέσεις, συστολή του ποδιού πίσω στον προσομοιωτή, καθώς και υπερέκταση. Φυσικά, μην ξεχνάτε τις καταλήψεις. Μαζί με τον προπονητή, θα γυαλίσετε την τεχνική και, συνεπώς, θα αυξήσετε τις πιθανότητες επιτυχίας.

Ο ειδικός θα σας πει επίσης πόσο μπορείτε να αντλήσετε τον κώλο στην αίθουσα. Συνήθως οι μύες γρήγορα συνηθίζουν στο φορτίο, και μετά από ένα μήνα το πρόγραμμα πρέπει να αλλάξει τελείως. Αυτή είναι η κύρια διαφορά μεταξύ εκπαίδευσης στην αίθουσα και στο σπίτι. Στην πρώτη περίπτωση, οι μύες είναι συνεχώς εκπαιδευμένοι και λαμβάνουν ένα νέο φορτίο. Υπάρχει πρόοδος. Στο δεύτερο - θα συνηθίσετε στο φορτίο και οι ασκήσεις θα σταματήσουν να έχουν το αρχικό αποτέλεσμα.

Αποδεικνύεται ότι κατά μέσο όρο για να επιτευχθεί σφιχτό γλουτούς, την κατάρτιση στην αίθουσα, μπορείτε μετά από μερικούς μήνες, βελτιώνοντας συνεχώς το αποτέλεσμα. Στο σπίτι, το ορατό αποτέλεσμα θα εμφανιστεί για το ίδιο χρονικό διάστημα, αλλά γρήγορα θα ξεπεράσει το στάδιο της στασιμότητας. Θα πρέπει να δώσουμε στους μύες μια ανάπαυση και, ως εκ τούτου, να χάσουν τη μορφή τους, προκειμένου να το αποκτήσουν ξανά.

Συμπέρασμα

Το ζήτημα του πόσο μπορείτε να αντλήσετε τον κώλο είναι ένα από τα σύνθετα και διφορούμενα, λαμβάνοντας υπόψη τους πολλούς παράγοντες στους οποίους εξαρτάται το αποτέλεσμα. Είναι απαραίτητο να ληφθεί υπόψη η γενετική του θέση, η τεχνική εκτέλεσης ασκήσεων και, φυσικά, οι στόχοι που πρέπει να επιτευχθούν.

Αν θέλετε να σφίξετε τους γλουτούς, τόνοντας τους μύες, τότε θα είναι αρκετό ένα μήνα. Και αν ο στόχος σας είναι ο όγκος, τότε θα πρέπει να υπολογίζετε σε όρους από 3 μήνες έως ένα έτος.