Προπόνηση για 3 ημέρες την εβδομάδα: συμβουλές και κόλπα

Οι προπονητές ρώτησε συχνά για το πώς να χτίσετε το μυ σε γενικές γραμμές και λεπτές ένα άτομο ιδιαίτερα. Για το σκοπό αυτό, αναπτύχθηκε ειδικά συγκροτήματα της κατάρτισης των ασκήσεων. Με την παρουσία λεπτή κατασκευή είναι ακόμα πιο εύκολο να επιτευχθεί το επιθυμητό αποτέλεσμα, επειδή δεν χρειάζεται να εργαστούμε για την καύση του λίπους. Σε αυτό το άρθρο το υποδειγματικό εκπαιδευτικό πρόγραμμα για 3 ημέρες.

Οδηγίες για αρχάριους

Για την πιο αποτελεσματική και, τελευταίο αλλά όχι λιγότερο σημαντικό, ασφαλίστε το αποτέλεσμα των ασκήσεων είναι ζωτικής σημασίας η σωστή οργάνωση της εκπαιδευτικής διαδικασίας. Πολύ συχνά οι αρχάριοι ανυπομονούν να δουν γρήγορα τον εαυτό σας σε ένα ανανεωμένο σώμα, έτσι ώστε να αρχίσουν να εκπαιδεύουν 3 φορές την ημέρα, με τους κανόνες ασφαλείας παραμέληση και υπερβολικά ζήλο με τις κατηγορίες. Ως αποτέλεσμα, αντί της ευχαρίστησης και το επιθυμητό αποτέλεσμα να τραυματιστούν, ένταση και απογοήτευση.

κίνητρο

Η ανθρώπινη φύση έχει δημιουργηθεί έτσι ώστε να εκτελέσει οποιαδήποτε εργασία που απαιτεί μακροπρόθεσμη δυνάμεις κόστος άνθρωποι χρειάζονται κίνητρα. Διαφορετικά πάθος δροσίζει γρήγορα. προπόνηση για 3 ημέρες την εβδομάδα και παίρνει στον κατάλογο των εργασιών. Όσον αφορά τις αθλητικές δραστηριότητες μπορούμε να προτείνουμε τα ακόλουθα. Είναι απαραίτητο να υπάρχει ένα τραπέζι στο οποίο θα εισάγετε εβδομαδιαίες μετρήσεις των παραμέτρων του σώματος. Η αφετηρία θα είναι οι διαστάσεις που λαμβάνονται πριν από την προπόνηση. Θα πρέπει να υπενθυμίσουμε ότι σημαντικές αλλαγές θα είναι ορατό μόνο μετά το σχολείο για περίπου τρεις μήνες.

Πώς να κάνετε τις ασκήσεις

Για τη σωστή τέμπο συνιστάται για αρχάριους κλασικό συνδυασμό - 3 ημέρες την εβδομάδα σκληρής προπόνησης με τη συμμετοχή όλων των μυϊκών ομάδων. Σε τέτοιο σώμα ένταση θα έχουν το χρόνο να ανακτήσει και να αντληθεί. Δέσμη κάλεσε τον όρο «διάσπαση» - πρόγραμμα κατάρτισης για 3 ημέρες. Split παρέχει ασκήσεις σε τρία σετ των οκτώ έως δέκα επαναλήψεις με διαλείμματα τριών λεπτών μεταξύ των σετ. Πριν από την έναρξη των μαθημάτων είναι αναγκαστικά πέρασε δεκαπέντε λεπτά προθέρμανσης, που ακολουθείται από Άντληση - η πρώτη άσκηση των πολύπλοκων επαναλαμβάνεται είκοσι φορές με ένα μικρό βάρος στη θερμότητα και την βιασύνη του αίματος στους μυς. Τα ακόλουθα στοιχεία πραγματοποιείται ήδη με βάρη εργασίας. Η διάρκεια της εκπαίδευσης δεν πρέπει να είναι πάνω από δεκαπέντε ώρες.

διάρκεια του προγράμματος

Κατά κανόνα, για να επιτύχει τη μέγιστη επίδραση του προγράμματος κατάρτισης για 3 ημέρες αναπτύξει ένα προοδευτικό κίνημα προς τα εμπρός. Αυτό σημαίνει ότι ένα συγκεκριμένο σύνολο των ασκήσεων που εκτελούνται για δύο μήνες, και στη συνέχεια θα πρέπει να αλλάξει το πρόγραμμα. Είναι απαραίτητο για την αποφυγή των μυών εθισμού σε μόνιμη φορτία σημαίνει ότι θα επιβραδύνει ή να σταματήσει την ανάπτυξη της μυϊκής μάζας.

ανάκτηση των μυών

Η έννοια της αποκατάστασης των μυών δεν είναι μόνο η επανάληψη του ενεργειακού εφοδιασμού, αλλά και η ανακατασκευή των κυττάρων του. Για τη διεξαγωγή αποτελεσματικών μελέτες δύο κανόνες που χρησιμοποιούνται από τους αθλητές:

• ένα μυ κατάρτισης ομάδα μία ημέρα την εβδομάδα?
• παύση μεταξύ προπονήσεις είναι από 48 έως 96 ώρες.

Το διάλειμμα αυτό επιτρέπει στο σώμα να αναπτύξει γλυκογόνου για την ανασύσταση πέρασε αποθεμάτων. Ανάκτηση των κυττάρων λαμβάνει χώρα σε περίπου δύο εβδομάδες - αυτό εξαρτάται από τα χαρακτηριστικά του οργανισμού. προπόνηση για 3 ημέρες την εβδομάδα, όχι μόνο παρέχει εντατική εκπαίδευση, αλλά και μια πλήρη ανάπαυση.

σωστή διατροφή

Ο κύριος παράγοντας, χωρίς την οποία είναι αδύνατο να πάρει ακόμη και ένα μικρό ορατά αποτελέσματα, είναι σωστά οργανωμένη τροφίμων. εκπαιδευτικό πρόγραμμα 3 ημερών παρέχει την ακριβή τήρηση των διατροφικών συμβουλών, η οποία προβλέπει την επιτυχία της απασχόλησης κατά περίπου 70 τοις εκατό. Γενικές απαιτήσεις - να εξαιρεθούν από τη χρήση οξέων, τα γλυκά, τηγανητά, το αλεύρι, και να πίνετε πολλά υγρά.

μενού λεπτό

Κατά προσέγγιση διατροφή για αδύνατους ανθρώπους μπορεί να προσφέρει τα εξής:

1. Για πρωινό, καταναλώνουν δύο βραστά αυγά, αλεύρι βρώμης ή μαύρου σιταριού, ολικής αλέσεως ψωμιά και χυμούς.
2. Το μεσημεριανό γεύμα μπορεί να αποτελείται από φρούτα ή λαχανικά και ροφήματα πρωτεΐνης.
3. Το μεσημεριανό γεύμα πρέπει να αποτελείται από ένα κρέας ή ψάρι πιάτο με ρύζι ή γαρνιτούρα πατάτας.
4. Μπορεί να επαναληφθεί το απόγευμα της δεύτερης εφαρμογής του πρωινού.
5. Για το δείπνο, θα πρέπει να φάει ένα πιάτο κρέας με ρύζι ή πατάτες και χυμό.
6. Για μισή ώρα πριν τον ύπνο πρέπει να τρώνε τυρί και πιείτε ένα ποτήρι πρωτεΐνης κούνημα.

Όπως μπορείτε να δείτε, το μενού για τους αδύνατους ανθρώπους δύσκολα μπορεί να ονομάζεται μια δίαιτα, αλλά μάλλον ένα είδος διατροφής για να επιτευχθεί το αποτέλεσμα της αθλητικής εκπαίδευσης. Συμβουλές για τη διατροφή, καθώς και πρόγραμμα κατάρτισης για 3 ημέρες την εβδομάδα, θα πρέπει να τηρούνται αυστηρά.

Τι θα πάμε να εκπαιδεύσει

Οι κύριες μυϊκές ομάδες που συμμετέχουν στο τριήμερο κλασικό διαίρεσης είναι:

• το δελτοειδή μυ,
• χαβιάρι,
• τρικέφαλους,
• μύες στο στήθος,
• πήχης
• ραχιαίους μυς
• πρέσα
• μηρού (τετρακέφαλο)
• δικέφαλου.

Κατάρτιση λεπτό ανθρώπους για να χτίσετε το μυ - αυτό είναι το λεγόμενο «πρόγραμμα για το βάρος», οι τρεις ημέρες την εβδομάδα χωρίζονται σε κατηγορίες με διαφορετικές ομάδες μυών.

Βασικές ασκήσεις που χρησιμοποιούνται στην εκπαίδευση

Για την άσκηση των μυών στο στήθος μπορεί να σας προτείνει τα εξής:

1. Ένα καλό βασικές ασκήσεις είναι πρέσες πάγκου με βάρη ψέματα. Έχουν ομοιόμορφα φορτωμένο θωρακικούς μύες και είναι κατάλληλα για αρχάριους.
2. Για να λειτουργήσει το άνω θωρακικούς μυς ιδανικό Τύπο πάγκων σε έδαφος με κλίση. Όταν βρίσκεται σε λειτουργία, μπορείτε να εναλλάσσεστε μεταξύ barbells και τους αλτήρες.
3. Μία από τις καλύτερες ασκήσεις για το κάτω θωρακική περιοχή της αντλίας είναι μια αντίστροφη Τύπου πάγκο σε πάγκο κλίση.
4. Για μια καλή κλήρωση και να προσθέσετε όγκο κάτω στο στήθος ταιριάζει ντιπ.
5. Καλή μυς τέντωμα είναι απλές pushups.

Για τις κατηγορίες με τους ραχιαίους μυς ταιριάζει τέτοια εκπαίδευση:

1. Ένα από τα πιο αποτελεσματικά για LAT ράβδο έλξης θεωρείται ότι είναι σε μια κεκλιμένη θέση του περιβλήματος.
2. Για την ανάπτυξη των ίδιων μυών είναι απαραίτητο να συμπεριληφθεί στο πρόγραμμα σπουδών μια μεγάλη λαβή pull-up. Για εκείνους που είναι σε θέση να εκτελέσει περισσότερες από δώδεκα επαναλήψεις, μπορείτε να προσθέσετε επιπλέον επιπλοκές.
3. Επίσης καλά σχεδιασμένο πίσω κατακόρυφο μπλοκ ώσης προς το στήθος.

Για την άσκηση των μυών του μηρού συνιστάται στις ακόλουθες κατηγορίες:

1. Το καλύτερο για το σκοπό αυτό - καταλήψεις. Αν γίνει σωστά, η άσκηση στην ακραία θέση του μηρού πρέπει να είναι παράλληλα με το πάτωμα. Είναι λειτουργεί τέλεια τετράγωνα και τα πόδια αυξάνει το βάρος.
2. Για την ανάπτυξη των οπισθίων μηριαίων και του τετρακεφάλου εκτελεί βαθιά προβολές με βάρη.
3. Για βαθύ έργο των πίσω μύες του μηρού κάνει μπούκλα το πόδι στο προσομοιωτή.

Άσκηση τους δικέφαλους μυς:

1. Γενική αναπτυξιακή άσκηση για αυτή την ομάδα μυών θεωρείται η άνοδος του μπαρ δικέφαλους μυς. Για να διασφαλιστεί η σωστή πόδι τεθεί από το πλάτος των ώμων, η ίδια απόσταση χρειάζεται να πιάσουν τη ράβδο. Shell μείωσε απαλά για να αποφύγουν τον πόνο. Για πρώτη φορά θα αισθανθείτε την ένταση στα αντιβράχια.
2. «Peak» μυς για να δημιουργήσετε ένα άρση αλτήρες για τους δικέφαλους μυς σε έναν πάγκο κλίση. Αυτή η άσκηση είναι η πιο αποτελεσματική στην εκτέλεση των τακτικών του.
3. Για την κατάρτιση διαφορετικότητα μπορεί να εφαρμόσει το τράβηγμα αντίστροφη λαβή.

Για να δώσετε σχήμα στο δελτοειδή μυ συνιστάται τα ακόλουθα μαθήματα:

1. Το καλύτερο σε αυτό το είδος θεωρείται το πάτημα ενός μπαρ πίσω από το κεφάλι σας.
2. Για να δώσετε στους μυς σας μια ποικιλία των φορτίων, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα πάγκο μπάρα πρέσες σε όρθια θέση.
3. Για περισσότερες σε βάθος μελέτη των μυών δελτοειδούς του ώμου είναι ιδανικές πρέσες πάγκο με αλτήρες σε καθιστή θέση.
4. Η τελική άσκηση σε μια σειρά του ώμου μπορεί να είναι ευρέως ανεβαίνει μέσα από τις πλευρές των χεριών με αλτήρες.

κοιλιακούς προπόνηση των μυών θα πρέπει να εκτελέσετε την ακόλουθη σειρά:

1. Η κύρια άσκηση - συστροφή ψέματα. Αυτό μπορεί να γίνει τόσο στο επίπεδο όσο και σε έδαφος με κλίση.
2. Για να μην χαλάσει τη μέση συνιστάται για την εκτέλεση πλάγια συστροφή.
3. Για τη διέγερση του κάτω τύπου θα είναι αποτελεσματική αυξήσεις πόδι.

Διαμόρφωση πήχεις βοηθήσει αυτές τις ασκήσεις:

1. Για καλό όγκο δίνει αυτή την ομάδα των μυών ταιριάζει μπούκλες μπάρα στους καρπούς.
2. Επικοινωνήστε με την πλευρά του αντιβραχίου θα συνεργαστεί με τα χέρια λυγισμένα στους καρπούς στο πόλο, που αντίστροφη λαβή.

Για την ανάπτυξη των μυών μοσχάρι, αρκετά για να αναρριχηθεί στις μύτες των ποδιών σας, ενώ όρθια ή καθιστή θέση, με τη χρήση βαρών.

Για την άντληση τραπεζοειδή μυ είναι αυτή η άσκηση, όπως σηκώνει τους ώμους - την αύξηση των ώμων με την παρουσία των βαρών στα χέρια της. Αυτό μπορεί να γίνει με βάρη και με μια μπάρα. Τα κελύφη μπορούν να διατηρηθούν κατά την εκτέλεση τόσο του εμπρός και πίσω. Στην εύρεση του ώμου στην υψηλότερη θέση για παύση πριν χαμήλωμα. Η άσκηση πρέπει να γίνεται χωρίς να υποπέσει ώμους κυκλικές κινήσεις.

Πρόγραμμα για αρχάριους

προπόνηση για 3 ημέρες την εβδομάδα, αποτελείται από δύο διασπάσεις που πρέπει να εναλλάσσονται σε εβδομαδιαία βάση.

Split αριθμός 1

Δευτέρα - προπόνηση στο στήθος, τρικέφαλους Τύπο:

• πρέσες ράβδος που βρίσκεται (στον πάγκο)?
• Γαλλική πρέσες?
• μπάρα πάγκο πιέζει με ένα στενό κατάσχεση?
• Αλτήρων πιέζει ενώ βρίσκεται ή να κάθεται σε ένα παγκάκι κλίση?
• συστροφή του σώματος, που βρίσκεται σε ένα παγκάκι.

Περιβάλλον - εργάζονται πίσω, δικέφαλους, τους βραχίονες, πατήστε:

• οριζόντια ωστικό έδρανο?
• ώση σώματος μορφής ράβδου σε μία κεκλιμένη θέση?
• τραβήξτε το σώμα, τα χέρια διάπλατα ανοιχτά?
• άρση barbells στις δικεφάλου?
• στροφή τους καρπούς με το πόλο?
• υψώνεται ίσια πόδια σε ύπτια θέση.

Παρασκευή - ασκήσεις για τα πόδια και δελτοειδών:

• καταλήψεις?
• πόδι επέκταση που βρίσκεται στον προσομοιωτή?
• αύξηση στις μύτες των ποδιών τους με το βάρος?
• Αλτήρα πρέσες πάγκου σε καθιστή θέση?
• μπάρα πιέζει πίσω από το κεφάλι, ενώ κάθεται?
• ups ευρέως σε όλη την πλευρά χέρια με βάρη?
• συστροφή στο μπλοκ.

Split № 2

Δευτέρα - εκπαίδευση στο στήθος, τρικέφαλους Τύπο:

• Αλτήρα πρέσες που βρίσκεται στον πάγκο?
• bar πιέζει επί του κεκλιμένου επιπέδου?
• μείωση των όπλων στον προσομοιωτή?
• ντιπ (αγκώνες κατά μήκος του σώματος)?
• triceps Τύπου στη κατακόρυφη τομή?
• υψώνεται ίσια πόδια σε ύπτια θέση.

Τετάρτης - πίσω, δικέφαλους, τους βραχίονες, πατήστε:

• ώθηση στο στήθος κατακόρυφο μπλοκ στη θέση «ένα πιάσιμο»?
• ώση ένα αλτήρα βραχίονα?
• άρση αλτήρες για τους δικέφαλους μυς κάθεται?
• μπούκλες μπάρα στους καρπούς, αντίστροφη λαβή?
• συστροφή στο μπλοκ.

Παρασκευή - πόδια και Delta:

• Τύπος ποδιών?
• νεκρή λαχτάρα?
• πόδι κάμψη στον προσομοιωτή?
• πόδια αυξηθεί στις μύτες των ποδιών σας, ενώ κάθεται?
• στέκεται μπάρα πρέσες?
• Αλτήρων πιέζει ενώ κάθεται?
• Καλωδίωση αλτήρες σε πλαγιά?
• ανεβαίνει ίσια πόδια ψέματα.

Οι ασκήσεις, η οποία χρησιμοποιεί βαριά κελύφη, κατά προτίμηση ασφάλιση της εταίρο παρουσία.

Για εκείνους που θέλουν να χάσουν βάρος και κορίτσια

Αυτό το συγκρότημα είναι καθολικό και μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως ένα πρόγραμμα κατάρτισης για 3 ημέρες την εβδομάδα για την απώλεια βάρους. Στην περίπτωση αυτή, οι ασκήσεις πραγματοποιούνται με μικρά βάρη και μικρά διαλείμματα μεταξύ των σετ. Η δίαιτα πρέπει να περιλαμβάνει περισσότερο πρωτεϊνούχες τροφές, πίνουν μέχρι τρία λίτρα υγρών την ημέρα, το τελευταίο βραδινό γεύμα - όχι αργότερα από τρεις ώρες πριν τον ύπνο. Κοιμηθείτε για να ανακτήσει πρέπει να έχει διάρκεια τουλάχιστον επτά ώρες.

Πρόγραμμα κατάρτισης για 3 ημέρες για ένα κορίτσι λίγο διαφορετικό λόγω της φύσης του γυναικείου σώματος. Οι ασκήσεις είναι το ίδιο, αλλά ο αριθμός των συνόλων αυξάνεται σε 5, και υφάσματα - έως και 15, ένα διάλειμμα μεταξύ των σετ - για 30 δευτερόλεπτα. Στο πρώτο μισό του γυναικείου κύκλου χρησιμοποιείται το μέγιστο φορτίο, στο δεύτερο είναι ελαφρώς μειωμένη.