Ασκήσεις για την πλάτη στο γυμναστήριο για τους άνδρες και τις γυναίκες

Το πίσω φέρει ανθρώπινο σταθερό φορτίο, μετρούμενο σε χιλιόγραμμα ανά 1 τετραγωνικό εκατοστό:

1. Εάν ένα άτομο κάθεται, η πίεση στο πίσω μέρος μπορεί να είναι της τάξης των 10 έως 15 κιλά.
2. Αξίζει τον κόπο - 7-12.
3. Στην ύπτια θέση - της τάξης των 5 - 10 kg.

Κατά την ανύψωση βαρύ φορτίο αυξάνει σημαντικά στη σπονδυλική στήλη μπορεί να συμβεί μετατόπιση, η οποία είναι γεμάτη με δια βίου επώδυνες αισθήσεις και το ταξίδι στο γιατρό.

Ασκήσεις για την πλάτη στο γυμναστήριο για τις γυναίκες

Η δομή των μυών της πλάτης των γυναικών είναι σημαντικά διαφορετική από των ανδρών, οφείλεται στο γεγονός ότι οι γυναίκες είναι προικισμένες με μεγαλύτερη ισχίο οστών για την αναπαραγωγή και δεν χρειάζεται μια σοβαρή σταθεροποίηση, ενώ τα πόδια.

Σημείωση. Το μεγαλύτερο το στήθος, τόσο μεγαλύτερες είναι οι πιθανότητες να αναπτύξει κακή στάση του σώματος, καθώς και δυσκολία στην αναπνοή προβλημάτων και των πνευμόνων.

Ασκήσεις στο πίσω μέρος για τα κορίτσια στο γυμναστήριο για να ενισχύσει τους μυς και να επιτρέψει να καθορίσουν τη στάση σας, αλλά θα πρέπει να επισκεφθείτε την αθλητική εγκατάσταση, τουλάχιστον μία φορά την εβδομάδα, όμως, ένας προσωπικός εκπαιδευτής θα είναι το πιο κατάλληλο πρόγραμμα και να οδηγήσει με τη μορφή της ένα σύντομο χρονικό διάστημα.

4 βασικά είδη άσκησης για τις γυναίκες

1. Άσκηση «σηκώνει τους ώμους».

Πάρτε σε κάθε χέρι σε έναν αλτήρα και τοποθετήστε τα χέρια παράλληλα με το σώμα. Τώρα απλά σηκώνει τους ώμους, σαν να είναι η απάντηση: «Δεν ξέρω», και εκείνη τη στιγμή, όταν οι ώμοι είναι στην κορυφή, θα πρέπει να σταματήσουμε για λίγα δευτερόλεπτα?

2. Backdraft σε ένα κεκλιμένο ράφι.

Στα χέρια πρέπει να κρατήσει το βαράκι που ζυγίζουν λιγότερο από τρία κιλά, από 45 έως 60 βαθμούς κάμψη προς τα εμπρός και τα βάρη ανύψωσης, ρίχνοντας τα χέρια του σε διαφορετικές κατευθύνσεις, και τη διατήρησή τους σε ευθεία θέση.

Κατά το χρόνο εκτέλεσης, να κρατήσει την πλάτη σας ίσια και μην καμπούρα, διαφορετικά θα αναπτύξει την κακή στάση του σώματος?

3. Σύνδεση με τον κορμό.

Η άσκηση πρέπει να γίνει στέκεται, τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα τα πόδια και μια ελαφρά κλίση του σώματος προς τα εμπρός, σε ευθεία χέρια κρατώντας ένα βαράκι που ζυγίζουν λιγότερο από τρία κιλά. Είναι απαραίτητο να αυξηθεί η σοβαρότητα της κοιλιάς, και κατά τη διάρκεια αυτού του ελέγχου τα γόνατα και πίσω, έτσι ώστε να μην λάβει άμεσα θέση.

4. Το πιο δύσκολο έργο - το άρσεις θανάτου για τις γυναίκες.

Υποδοχή: τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα και τα πόδια σας τοποθετούνται στο πλάτος των ώμων, χέρια που κρατούν το μπαρ με τα χέρια του στον εαυτό του και πίεσε στο στήθος του, τα μάτια κατευθύνεται ελαφρώς προς τα κάτω στο λαιμό είναι σύμφωνη με τη σπονδυλική στήλη.

Σταδιακά, μαζί με το βάρος πρέπει να πέσει, στη συνέχεια, επιστρέψτε αργά στην πρώτη θέση του σώματος, αλλά δεν ισιώσει μέχρι αργά, να μείνουν στην πρώτη θέση για δεύτερη και πίσω.

Διδακτική στο σπίτι

Υπάρχουν ασκήσεις που επιτρέπουν να κρατήσει την πλάτη σας σε καλή κατάσταση και την ίδια στιγμή να είναι στο σπίτι, αλλά δεν έδωσε περισσότερες, και τα πιο γρήγορα αποτελέσματα.

1. Η πρώτη άσκηση είναι μυϊκή ένταση: έχετε την πλάτη, τους γλουτούς και τα τακούνια του στον τοίχο, στη συνέχεια να αυξήσει απλωμένα τα χέρια προς τα πάνω και κρατήστε τους σε αυτή τη θέση για λίγα λεπτά.
2. Γονατιστή, πρέπει να σταθεί όρθια, τα χέρια κατά μήκος του σώματος για τη δημιουργία και τη σταδιακή κλίση προς τα πίσω, έτσι ώστε να κινείται με το γόνατο στα τακούνια, με τα χέρια πάνω από την εκτέλεση της γυμναστικής θα πρέπει να τραβηχτεί στο πάτωμα, αλλά το πίσω μέρος δεν λυγίζει.
3. Οι μύες της σπονδυλικής στήλης είναι δυνατόν να εκπαιδεύσει μια απλή σύλληψη ένα χέρι στο άλλο, αλλά το δεξί χέρι θα πρέπει να είναι πίσω πάνω από τον ώμο και το αριστερό - κάτω μέρος του κορμού. Μετά την εκτέλεση χέρι σας ανταλλάξουν: αριστερά - πάνω από τον ώμο, το δικαίωμα - κάτω μέρος του κορμού. Κάνοντας αυτήν την άσκηση για την πλάτη σας στο γυμναστήριο (φωτογραφία κάτω) σας δίνει τη δυνατότητα να αναπτύξει πλήρως όλους τους μύες του κορμού.
4. Σύγχρονοι ανύψωση του αντίθετου χεριού. Πάρτε στα γόνατά σας, άπαχο τα χέρια σας στο πάτωμα παράλληλα με την ώμους, ανελκυστήρα και τραβήξτε το δεξί πόδι πίσω και αριστερό χέρι προς τα εμπρός, τότε εναλλακτική άσκηση για το δεξί χέρι και το πόδι και το αριστερό χέρι και πόδι.
5. Μια απλή άσκηση με μια καρέκλα. Είναι απαραίτητο να αντιμετωπίσει την πλάτη της καρέκλας, έβαλε τα χέρια του στους ώμους της και να δώσει πίσω και πυελικό τμήμα ταυτόχρονα θα μετατοπιστεί ελαφρώς προς τα πίσω.

Το πιο πολύπλοκο και αποτελεσματική άσκηση είναι η άμεση τάση των μυών της πλάτης να άρει τον κορμό και τα πόδια. Είναι αναγκαίο να θεσπιστούν στο πρόσωπο πάτωμα κάτω, τα χέρια επεκταθεί μπροστά του, στη συνέχεια, τεντώνοντας τους ραχιαίους μυς, εναλλάξ σηκώστε τα πόδια και τον κορμό από το πάτωμα. Η άσκηση θα πρέπει να είναι αργή όσο το δυνατόν, και το σώμα και τα πόδια για να αυξήσει όσο το δυνατόν πιο πάνω.

Ασκήσεις για την πλάτη στο γυμναστήριο για τους άνδρες

Από τη γέννηση, το αρσενικό μισό της ανθρωπότητας έχει μια πιο αναπτύχθηκε ραχιαίους μυς από τις γυναίκες, λόγω του μεγέθους των ώμων και μια μικρή λεκάνη, η οποία είναι ο λόγος που το σώμα έχει περισσότερη ενέργεια για να δώσει το συντονισμό των κινήσεων.

Η ανάπτυξη των μυών για έναν άνδρα παίζει μεγάλο ρόλο, όπως ο ίδιος συνεχώς βιώνει σωματική δραστηριότητα, και η κακή κατάσταση της πλάτης μπορεί να προκαλέσει σοβαρά προβλήματα, μέχρι την μετατόπιση των σπονδύλων.

Υπάρχουν τρεις βασικές ασκήσεις και αποτελεσματικά την ανάπτυξη των μυών της πλάτης: pull-ups, ράβδος μπάρα στην πλαγιά και άρσεις θανάτου.

Αλλά εκτός από τις παραπάνω δραστηριότητες, υπάρχει ένας αριθμός των φορτίων, επίσης, μας επιτρέπει να αναπτύξουμε τους μυς, αλλά η επίδρασή τους είναι λιγότερο ισχυρή.

αυστηρότερων κανόνων για τους άνδρες

1. Τραβώντας μέχρι να πραγματοποιηθεί κρατώντας τις παλάμες μπάρα μακριά από εσάς, ανάλογα με το πλάτος της λαβής που θα φορτωθεί με μια ποικιλία των μυών.
2. Απαγορεύεται να χαλαρώσει εντελώς τα χέρια σας και να αγγίξει τα αυτιά τους.
3. Κατά τη διάρκεια των πίσω άσκηση μυς που εργάζονται στην αρχή της ανάκαμψης, και ήδη στην κορυφή είναι αποτελεσματική δικέφαλους μυς.

Σε αυτή την περίπτωση, αν δεν μπορεί να αυξήσει το βάρος του στο γυμναστήριο είναι μια ειδική αντίβαρο βοηθά τους αθλητές. Όταν τραβώντας προς τα επάνω χωρίς πολλή προσπάθεια θα πρέπει να τεθεί σε μια ειδική ζώνη με επιπλέον βάρος.

deadlift μπάρα

Αυτό το είδος της άσκησης είναι η πιο αποτελεσματική, αλλά την ίδια στιγμή υπάρχουν πολλές πιθανότητες να πάρει ένα τραυματισμό στην πλάτη. Όταν οι ράβδοι τοίχωμα πρέπει να μην καθοδηγείται στο μέγιστο δυνατό βάρος για την ανύψωση, αλλά αποκλειστικά από την απόδοση της τεχνικής.

Πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε από ράβδου τοίχο, είναι απαραίτητο να προβεί σε σειρά προθέρμανση άσκηση με τη μορφή συστροφή, υπερέκταση, και ο Τύπος θα πρέπει να ενισχυθεί, δεδομένου ότι θα βοηθήσει να διατηρήσει την πλάτη σε επίπεδη θέση, η οποία θα μειώσει τον κίνδυνο τραυματισμού.

Ώθηση ράβδος κατά τη διάρκεια της κλίσης

Αυτή η άσκηση επιτρέπει στον αθλητή να αυξήσετε την ένταση και το τραπέζιο «ευρεία» μυς της πλάτης, ωστόσο, όπως και στην προηγούμενη άσκηση, θα πρέπει να δώσει μεγαλύτερη προσοχή στην τεχνική της εργασίας, και όχι αύξηση του σωματικού βάρους.

Εξοπλισμός και κανόνες για την εφαρμογή της ώθησης κατά τη διάρκεια της κλίσης:

1. Ελαφρώς λυγίστε τα πόδια σας.
2. Να είστε βέβαιος να κρατήσει τη σπονδυλική στήλη σε οριζόντια θέση.
3. Έχουν κλίση 45 μοιρών.
4. Το μπαρ θα πρέπει να τραβήξει προς το στομάχι, και θα πρέπει να καλύπτει τον αθλητή γοφούς.

Πρόσθετες ασκήσεις πίσω στο γυμναστήριο

Εκτός από τις τρεις βασικές ασκήσεις, υπάρχουν πρόσθετες κατηγορίες που σας επιτρέπουν να αναπτύξει τους μυς, αλλά δεν έχουν τόσο σοβαρές επιπτώσεις, αλλά σε συνδυασμό με τα παραπάνω τρεις μπορεί να δώσει ένα απτό αποτέλεσμα.

1. Οι εκπαιδευτές.

Ο κύριος στόχος αυτής της άσκησης - ισιώσει τη στάση του αθλητή σας, αλλά βοηθά σημαντικά στην ενίσχυση και την προετοιμασία τους αδύναμους μύες πριν από την εκτέλεση πολύπλοκων και δύσκολα καθήκοντα.

2. Σύνδεση με τον προσομοιωτή.

Ο προσομοιωτής σας επιτρέπει να προετοιμάσει τον αθλητή να εκτελέσει τις ασκήσεις για την πλάτη σας στο γυμναστήριο. Οι φωτογραφίες σε spetsknigah να δείτε διάφορα είδη των προσομοιωτών, βοηθούν να προετοιμάσουν το back-to-φορτίου, αλλά δεν μπορεί να δώσει μια σοβαρή επίδραση σε σχέση με τις κύριες ασχολίες.

3. Tyagi άνω και κάτω μπλοκ.

Στην πραγματικότητα είναι οι πιο απλές ασκήσεις που χρησιμοποιούν μετά τη βασική εκπαίδευση για την παγίωση των αποτελεσμάτων, κατ 'αρχήν, θα πρέπει να έχουν ολοκληρωθεί τα ερείπια της μυϊκής δύναμης και χαλαρή.