Οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για επίπεδη κοιλιά και λεπτή μέση στο σπίτι: σχόλια, φωτογραφίες

Χωρίς αμφιβολία, κάθε γυναίκα θέλει να φανεί τέλεια ψυχή. Και συχνά η επιθυμία να βελτιώσουν τη δική τους εμφάνιση δεν επηρεάζει τα χαρακτηριστικά του προσώπου ή των μαλλιών και το σχήμα. Ένα πραγματικά θηλυκή σιλουέτα - ένας ψηλός στήθος, λεπτή μέση, τους γλουτούς σφιγμένα και λεπτό τα ισχία. Αλλά το κύριο πρόβλημα στο δρόμο για την επίτευξη του ιδανικού - διπλώνει στο στομάχι. Θα τραβήξτε προς τα κάτω το σύνολο της τρόπο, αναγκάζονται να αμφιβάλλει για τον εαυτό τους, να μειώσει την αυτοεκτίμηση και να προκαλέσει μη ελκυστική επιλογή των ειδών ένδυσης. Η γυναίκα καθοδηγείται από την αρχή: είναι καλύτερα να βάλετε σε μια χιτώνα φαρδιά και παντελόνια με λάστιχο από την κορυφή και τζιν με ένα χαμηλωμένο - θα είναι ορατό στο στομάχι!

Απογοητευτικό, και το γεγονός ότι ένας διατροφή δεν είναι δυνατόν να εξασφαλίσει μια επιθυμητό σχήμα, ακόμη και αν το βάρος θα λιώσει μπροστά στα μάτια μας, ένα όμοιο με ζελέ κατάσταση της κοιλιάς και θα παραμείνει ως τέτοια. Η μόνη πραγματική διέξοδος - σε τακτική βάση για την εκτέλεση των πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για ένα επίπεδο στομάχι και λεπτή μέση, που θα σας βοηθήσουν να κερδίσει (ή να ανακτήσει) το ποσό των ονείρων.

το μέγιστο όφελος

Υπάρχουν κλασικά παραδείγματα των ασκήσεων για τους κοιλιακούς μυς, επιτρέποντας σαφή πλευρά και μισούσε φορές. Ανεβάζει τα πόδια σε ύπτια θέση, «ποδήλατο» και όλα τα είδη των μεταβολών των ανατροπές. Ωστόσο, πολλοί ειδικοί για τις τελευταίες τάσεις στον κόσμο της φυσικής κατάστασης δεν συμβουλεύει να εμπλακούν σε μια τέτοια γνωστά (και μερικές φορές αγάπησα) ανατροπές, υποστηρίζοντας ότι η προσέγγιση αυτή καίει τις θερμίδες και τουλάχιστον προπονητή τουλάχιστον μυς. Πράγματι, αν και κρίσιμες στιγμές και περιλαμβάνουν μπροστά τους μυς φλοιό όλοι οι άλλοι μύες δεν λειτούργησε. Από τότε, φαίνεται τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για ένα επίπεδο στομάχι;

Side λουράκι

Σίγουρα δεν είστε εξοικειωμένοι με την παραδοσιακή ταινία, η οποία πραγματοποιείται, με βάση τα χέρια και τα πόδια. γυμναστές προτείνουν να αυξηθεί η πολυπλοκότητα του κυττάρου, διπλασιάζοντας έτσι την αποτελεσματικότητα της εκπαίδευσης. Γιατί πλευρά μπαρ είναι πιο χρήσιμο για την γλυπτική του σώματος; Η απάντηση είναι απλή: ενώ βρίσκεται σε λειτουργία, που στηρίζονται σε δύο σημεία αντί για τέσσερις, που σημαίνει - οι κοιλιακοί μύες δουλεύουν πιο σκληρά για να κρατήσει την ισορροπία σας.

Πώς να κάνω μια πλευρική λωρίδα

• Ξαπλώστε στην αριστερή πλευρά σας, τοποθετώντας τον αγκώνα του ακριβώς κάτω από τον ώμο και πιέζοντας τα πόδια σας μαζί. Τοποθετήστε το δεξί σας χέρι στον αριστερό ώμο σας ή στη μέση στη δεξιά πλευρά.
• Σφίξτε τους κοιλιακούς μυς σας και σηκώστε τους γοφούς από το πάτωμα μέχρι τότε, μέχρι να βρείτε τον εαυτό σας στη θέση των παραδιδόμενων ισορροπίας στο χέρι και τα πέλματα των ποδιών. Το σώμα θα πρέπει να αποτελεί μια διαγώνια γραμμή. Κρατήστε αυτή τη θέση για 30-45 δευτερόλεπτα. Αν βρείτε αυτό το πάρα πολύ καιρό και σκληρά, μείνετε στο μπαρ δίπλα για όσο χρονικό διάστημα αντοχή σας επιτρέπει, σηκώνει τους γοφούς και επαναλάβετε όσες φορές χρειάζεται για να επιτευχθεί το γενικό λογαριασμό σε 30 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, ενεργοποιήστε την δεξιά πλευρά και επαναλάβετε.

Περπατώντας στα χέρια της στάσης που βρίσκεται

Κατά κανόνα, οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για ένα επίπεδο στομάχι, που εκπροσωπούνται στο συγκρότημα, περιλαμβάνει πάντα κάποια παραλλαγή της απόστασης στα χέρια της στάσης που βρίσκεται. Για να εκτελέσει αυτό το συγκρότημα κίνησης είναι υποχρεωμένοι να χρησιμοποιούν όλες τις ομάδες μυών - ενεργοποιεί ολόκληρο το σώμα, συμπεριλαμβανομένων των χεριών και των ποδιών. Στην περίπτωση αυτή, η κατάρτιση αντίστασης και την ικανότητα να διατηρήσει την ισορροπία, πράγμα που σημαίνει - και όλους τους μύες του πυρήνα.

πώς να εκτελέσει

• Παρακαλώ να σταματήσει τη θέση που βρίσκεται (για μια τυπική ώθηση). Τοποθετήστε το παλάμες στο άνοιγμα των ώμων, τότε να αναιρέσει άλλα πέντε περίπου εκατοστών μακριά από τον άλλον.
• Περπατήστε στα χέρια σας προς τα εμπρός όσο το δυνατόν περισσότερο, στη συνέχεια επιστρέφουν τα ίδια «βήματα» στην αρχική του θέση. Κάντε 10-12 επαναλήψεις.
• Μπορείτε να αυξήσετε τη δυσκολία σηκώνοντας το ένα πόδι κατά τη διάρκεια της βόλτα στα χέρια της στάσης ψέματα.

"Alligator"

Οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για ένα επίπεδο στομάχι συχνά έχουν ασυνήθιστα ονόματα. Ωστόσο, σε αυτή την περίπτωση ο χαρακτήρας του κινήματος δικαιολογείται απόλυτα τεχνητός όρος: θα πρέπει να μεταφέρετε κυριολεκτικά το σώμα του πέρα από το πάτωμα για να συμμετάσχει το σύνολο ολόκληρο το σώμα και να βελτιωθεί η ικανότητα της διατήρησης μια τέλεια ισορροπία. Επιπλέον, το «αλιγάτορα» γρήγορα και έντονα καίει επιπλέον θερμίδες, καθώς συνδυάζει καρδιο, οι προσπάθειες για τη διατήρηση της ισορροπίας και του μέλους δύναμης.

ορθή εκτέλεση

• Ίσως οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για ένα επίπεδο στομάχι στο σπίτι δεν είναι κατάλληλα για όλα τα διαμερίσματα, όμως, να προσπαθήσουμε να εξετάσει τα ακόλουθα. Για να εκτελέσετε το «αλιγάτορα», θα χρειαστείτε ένα ελεύθερο επίπεδη λωρίδα του δαπέδου στο οποίο μπορείτε να προχωρήσετε σε τουλάχιστον δέκα (και κατά προτίμηση είκοσι) μέτρων. Επιπλέον, ο απαιτούμενος εξοπλισμός - κάθε πράγμα που επιτρέπει να γλιστρήσει στο πάτωμα με ελάχιστη τριβή. terry πετσέτα - πλαστική σακούλα, πλακάκι ή ξύλο είναι τέλεια για το χαλί.
• Πάρτε αρχική θέση - με έμφαση στο παρελθόν Zamotaev τσάντα πόδια ή πετσέτα.
• Περπατήστε στα χέρια, τραβώντας το σώμα στο πάτωμα, μέχρι το τέλος του ελεύθερου ποδιού. Υπόλοιπο 60-90 δευτερόλεπτα (ίσως χρειαστεί λίγο περισσότερο ή λίγο λιγότερο χρόνο) και επαναλάβετε από την επιστροφή του στην αρχική θέση και αρχική θέση. Ακολουθήστε ολόκληρο το συγκρότημα για μια ακόμη φορά.

Προπόνηση στην στατική

Περιέργως, οι μύες σε στατική φλοιό μπορεί να εκπαιδευτεί όχι μόνο στην παραδοσιακή στάση του σώματος ή δίπλα στην πισίνα. Οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για επίπεδη κοιλιά και λεπτή μέση (φωτογραφία) συχνά περιλαμβάνουν κάποια παραλλαγή της στατικής τάσης (σταθερές) μέσα μαζικής ενημέρωσης. Προσφέρουμε ένα κλασικό στοιχείο της προπόνησης δύναμης, για να εκτελέσει το οποίο θα χρειαστεί μόνο μια γυμναστική ματ.

τεχνική απόδοση

Ξαπλώστε ανάσκελα στο χαλί και λυγίστε τα γόνατά σας σε ορθή γωνία, σκίσιμο ένα πόδι από το πάτωμα. Είναι επιθυμητό τα πόδια είναι επίσης σε γωνία ενενήντα μοιρών, έτσι ώστε οι κάλτσες κοίταξε. Τεντώστε τα χέρια σας και βάλτε και τα δύο χέρια πάνω από τους μηρούς της. Πάρτε μια βαθιά ανάσα και εκπνεύστε όσο το δυνατόν μείωση των κοιλιακών μυών, πιέζοντας τους γοφούς της στο πάτωμα και πιέζοντας τα χέρια στους γοφούς του, (τα πόδια θα πρέπει να παραμείνει ακίνητος). Κρατήστε αυτή τη θέση για ένα δευτερόλεπτο, και στη συνέχεια χαλαρώστε αργά τους μυς. Είναι απαραίτητο να γίνει μια σειρά από τρία σετ των δέκα επαναλήψεων.

Αν πιστεύετε ότι οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για το τέλειο επίπεδο στομάχι θα πρέπει να περιλαμβάνει πιο σοβαρά στοιχεία, προσπαθούν να αυξήσουν την πολυπλοκότητα του στατικού τύπου τάσης. Από την εκπνέετε, πιέζοντας τα χέρια της για να τους γοφούς της (ισχίο και την ίδια στιγμή - στην παλάμη), ανασηκώστε το κεφάλι και τους ώμους πάτωμα. Από την εισπνέουν, χαμηλώστε το κεφάλι και τους ώμους σας πίσω στην αρχική θέση. Πρόσθετες μίνι-συστροφή θα ενισχύσει το φορτίο και πιο γρήγορα για να επιτευχθεί το επιθυμητό αποτέλεσμα.

«Σκάφος»

Οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για ένα επίπεδο στομάχι περιλαμβάνει πάντα τη χρήση των ποδιών ως μοχλό: είναι απαραίτητο να αυξηθεί πάνω από το έδαφος, οι μύες αρχίζουν να εργάζονται σκληρά κρούστα, λαμβάνοντας το βάρος του κάτω κορμού. Η ίδια αρχή λειτουργεί άσκηση «βάρκα», το οποίο θα πρέπει να εκτελέσετε ένα χαλάκι γυμναστικής.

Πώς να κάνει ένα «πλοίο»

Καθίστε σε ένα χαλί με τα γόνατα λυγισμένα και βάλτε τα πόδια σας στο πάτωμα. Κλίση πίσω, άπαχο στους αγκώνες σας (πίσω πρέπει να παραμείνει ευθεία και είναι έτοιμο να φορτώσει) και τοποθετήστε τις παλάμες στο χαλί. Πιέστε τους κοιλιακούς μυς σας και σηκώστε τα πόδια σας, κάμψη σε ορθή γωνία. Γόνατα την ίδια στιγμή πρέπει να αγγίξει και τη φθορά - ανυπομονώ. Περιστρέψτε αργά το αριστερό πόδι, κρατώντας τη λεκάνη στο πάτωμα. Κρατώντας τη γωνία ενενήντα μοιρών, ελαφρώς χαμηλότερα πόδια, και στη συνέχεια να στραφούν προς τα δεξιά, όπως ένα σχέδιο του γράμματος U. Αγγλικά Do είκοσι επαναλήψεις κάθε φορά που αλλάζει η κατεύθυνση της «επιστολής».

Αν σας ενδιαφέρει περισσότερο από ένα φορτίο, είναι δυνατόν να κρατήσει τα πόδια σας σε αμβλεία παρά μια ορθή γωνία, ή να ισιώσει εντελώς.

«Βάτραχος»

Τι ασκήσεις για ένα επίπεδο στομάχι - η πιο αποτελεσματική; Αυτό είναι, χωρίς αμφιβολία, η δυναμική κίνηση με ένα περιθώριο λεπίδες πόδι και τον ώμο από το πάτωμα. Δοκιμάστε, για παράδειγμα, για να εκτελέσει μια πλήρη σειρά ασκήσεων «βάτραχος» - την ένταση των μυών μελέτη του φλοιού θα νιώσετε αμέσως.

Πώς η άσκηση

• Ξαπλώστε ανάσκελα χαλάκι γυμναστικής σας, αυξάνοντας τα πόδια, τα γόνατα λυγισμένα και απομακρύνετέ τα. Heel πρέπει να αγγίξει. Εισπνεύστε και σηκώστε το κεφάλι και τους ώμους σας από το πάτωμα, συστροφή πάνω από τις άκρες και κοιτάζοντας τα πόδια του. Σηκώστε τα χέρια σας και τραβήξτε τους έξω στην εξωτερική πλευρά των μηρών, έτσι ώστε οι παλάμες στραμμένες προς το πάτωμα.
• Από την εκπνέετε, ισιώστε τα πόδια και τραβήξτε τους έξω σε μια γωνία σαράντα πέντε βαθμούς πάνω από το πάτωμα, σφίγγοντας τα γόνατα του. Εισπνεύστε και «βάτραχος» εκ νέου πάρει στάση, φέρνοντας φτέρνα προς τους γλουτούς σε επαφή. Κάντε τρία σετ των δέκα επαναλήψεων.

«Βάτραχος» είναι σχεδόν πάντα περιλαμβάνεται στις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για ένα επίπεδο στομάχι - η εβδομάδα της κανονικής απόδοσης του στοιχείου μπορεί να ληφθεί αρκετά αισθητή αποτέλεσμα. Αν θέλετε να δοκιμάσετε μια πιο περίπλοκη εκδοχή, δοκιμάστε το ίσιωμα των ποδιών ταυτόχρονα με χαμηλότερα τους όσο το δυνατόν χαμηλότερα χωρίς να αγγίξετε το πάτωμα.

Κριτικές

Κριτικές από τις παραπάνω ασκήσεις, αριστερά στο φόρουμ συζήτησης, κάπως αντιφατικό: αν και κανείς δεν αμφιβάλλει για τα οφέλη της μυϊκής άσκησης πατήστε χρησιμοποιώντας αυτά τα στοιχεία, υπάρχουν εκείνοι που θεωρούν την κλασική συνηθισμένο και αντίστροφη συστροφή ο καλύτερος τρόπος για την καταπολέμηση της περίσσεια λίπους στην κοιλιακή χώρα. Συμπέρασμα μπορεί να είναι μόνο μία: να προσπαθήσει να επιλέξουν το δικό τους κατάλληλο μόνο για σας τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για ένα επίπεδο στομάχι. Κριτικές σίγουρα μπορεί να βοηθήσει, αλλά οι οργανισμοί είναι διαφορετικοί, και το ίδιο συστροφή μπορεί να είναι άχρηστο για εσάς προσωπικά. Δοκιμάστε διαφορετικές επιλογές - ακόμα και αν δεν πάρει το τέλειο φάσμα, τότε τουλάχιστον καλά σχεδιασμένη Τύπο, ενώ η αναζήτηση!