Κατά κανόνα, κάθε ομάδα μυών έχει τουλάχιστον μία άσκηση για την υλοποίηση των οποίων απαιτεί ούτε προσομοιωτές ούτε σε μεγάλη κλίμακα. Ένα από αυτά τα «top» ασκήσεις - pushups αντίστροφη τρικέφαλους. Πρώτα απ 'όλα, σας επιτρέπει να αντλεί τρικεφάλου όσο το δυνατόν περισσότερο σε απομόνωση, εργάζονται μόνο με το βάρος του, το οποίο είναι σημαντικό για εκείνους τους αθλητές που προτιμούν να ασκήσουν στο σπίτι. Αντίστροφη push-ups θα είναι επίσης η τέλεια άσκηση για τα κορίτσια να συμμετάσχουν στο γυμναστήριο, επειδή δεν ήθελε να συνεργαστεί με το σίδηρο, φοβούμενοι φουσκωμένα μυς. Αλλά πρέπει να ξέρετε ότι μια γυναίκα, λόγω των φυσιολογικών χαρακτηριστικών, δεν μπορεί ακόμη να χτίσετε το μυ με βάρη. Ας εξετάσουμε τις διάφορες παραλλαγές αυτής της άσκησης περισσότερο και να δούμε πώς θα γίνει πιο αποτελεσματική.
Αντίστροφη push-ups από τον πάγκο
Αυτό το είδος της αντίστροφης Πάγκοι αναπτύσσεται όχι μόνο τους μυς των χεριών και των ώμων, αλλά και δίνει μια καλή προπόνηση στο πάνω μέρος της πλάτης και άνω δοκό στο στήθος, το οποίο είναι ιδιαίτερα σημαντικό για τα κορίτσια, σαν ένα μέτρο της ισχυρής θωρακικούς μυς κάνει τα στήθη των γυναικών πιο σφιγμένα. Τα Αντίστροφη push-ups στον πάγκο πραγματοποιείται ως εξής: με τα χέρια του στον πάγκο, που είναι πίσω σας, κρατάτε τα πόδια τεντωμένα και χαλαρά κάτω από τη λεκάνη. Αυτό σας επιτρέπει να αφαιρέσετε το φορτίο από τους κοιλιακούς μυς και να λειτουργήσει το δυνατόν χέρια. Είναι εξαιρετικά σημαντικό να κάνετε την άσκηση αργά, χωρίς απότομες τραντάγματα, έτσι ώστε να μην βλάψει τους συνδέσμους μύες των ώμων. Το πλεονέκτημα αυτής της άσκησης περαιτέρω εκπαιδευτεί επίσης αντιβράχιο.
Αντίστροφη push-ups
Αυτή η παραλλαγή της άσκησης είναι ότι η έμφαση για τα χέρια και τα πόδια είναι στο ίδιο οριζόντιο επίπεδο, έτσι ώστε κατά την ανύψωση και το χαμήλωμα του φορτίου θα μεταφερθεί στο μυ ορθού κοιλιακού και την πυελική περιοχή, καθιστώντας δυνατή την επεξεργασία ενός τύπου που θα κάνουν το στομάχι τεντωμένη και επίπεδη. Ιδιαίτερη έμφαση πρέπει να δοθεί στο υψηλότερο σημείο ανύψωσης, για τον καθορισμό της θέσης της ένα ή δύο δευτερόλεπτα, και μόνο τότε να πέσει. Αυτό γίνεται για να μην κρατήσει τους μυς σε συνεχή στατική πίεση, και να τους δώσει την ευκαιρία να τεντώσει καλά. Αλλά δεν μπορείτε να το ονομάσουμε μια απλοποιημένη μορφή άσκησης! Inverse κλειδί ώθησης κατά τέτοιο μισό έως δύο φορές το φορτίο πίσω δοκός ώμο λόγω της αλλαγής της θέσης του σώματος και την αύξηση της μάζας εργασίας.
επιπλέον συμβουλές
Για όσους ασκούν εκπαίδευση στο σπίτι με σκοπό να κερδίσει μυϊκή μάζα και την εργασία, συνιστάται να εκτελέσετε τις αντίστροφη push-ups με πρόσθετο βάρος 5 έως 30 κιλά. Βάρος μπορεί να είναι τηγανίτες που διοργανώνονται για τα πόδια (η πιο βολική επιλογή) ή, για παράδειγμα, φοριέται στο σάκο του κορμού, γεμάτο με άμμο ή πέτρες (απλότητα και τη διαθεσιμότητα). Turnikmenov για mastering νέα ακροβατικά στοιχεία, αντίστροφη push-ups είναι το τέλειο εργαλείο για την εφαρμογή του αξιωματικού ισχύ εξόδου στη γραμμή, ή μια ποικιλία ασκήσεων σε ανώμαλο μπαρ. Ένα ωραίο μπόνους είναι η πρόσθετη ανάπτυξη των μυών του αντιβραχίου και της δύναμης της λαβής.