Της δύναμης της λαβής. Στενό Τύπο πάγκων πρόσφυση. Ο προσομοιωτής για την ανάπτυξη της δύναμης της λαβής

της δύναμης της λαβής - αυτό είναι ένα πολύ σημαντικό δείκτη για κάθε άνθρωπο, επειδή η λαβή χρησιμοποιείται παντού - τόσο στην καθημερινή ζωή και στον αθλητισμό. Και αν σε μια δύναμη ζωής των όπλων διεξάγεται αρκετά τετριμμένο καθήκοντα: τσάντες αρκούδα, κρατήστε κάτι, αυτό μετράει πολύ στο άθλημα. Φανταστείτε έναν αθλητή που δεν μπορεί να κρατήσει την μπάρα στα χέρια. Τι επιτυχίες που μπορεί να επιτύχει;

Πώς να αυξήσει τη δύναμη της λαβής

Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο πολλοί άνθρωποι που άρχισαν να παίζουν σπορ, και μερικές φορές ακόμη και αρκετά έμπειροι αθλητές έχουν συχνά ερωτήματα σχετικά με το τι πρέπει να κάνετε για να δύναμη της λαβής αυξηθεί. Αν πέσετε σε λίγο μπροστά, μπορεί κανείς να πει ότι έχει μια λίστα με τις εξειδικευμένες ασκήσεις. Σε αυτό μπορείτε να μάθετε, αφού διαβάσετε αυτό το άρθρο μέχρι το τέλος.

πρότυπα της δύναμης της λαβής

Αν δύναμης της λαβής που απαιτούνται για την αντιμετώπιση ενός σοβαρού άθλημα, τότε θα πρέπει να καταλάβουμε πόσο μεγάλο είναι. Για να το κάνετε αυτό, θα πρέπει να μετρηθεί το επίπεδο της αντοχής των πήχεις σας, και στη συνέχεια να τις συγκρίνουν με τους επίσημους κανονισμούς armliftinga Ένωση. Στη συνέχεια, μπορείτε να δείτε εάν η δύναμη της λαβής στο χέρι σας είναι επαρκής. Κανονισμοί εξαρτάται από το βάρος του αθλητή, και σήμερα αποτελείται από:

• Άνδρες έως 70 kg: η εφαρμογή των ΣΠΔ - 68 kg, MS - 73,3 kg, ΕΠΕΕ - 78 kg.
• Στους άνδρες, βάρους έως 80 kg: εκτέλεση GDN - 73 kg, MS - 78 kg MSMK - 83 kg.
• Άνδρες έως 90 kg: η εφαρμογή των ΣΠΔ - 78 kg, MS - 83 kg, ΕΠΕΕ - 88 kg.
• Στους άνδρες, βάρους έως 100 kg: εκτέλεση GDN - 83 kg, MS - 88 kg MSMK - 93 kg.
• Στους άνδρες, βάρους έως 110 kg: εκτέλεση GDN - 88 kg, MS - 93 kg MSMK - 98 kg.
• Στους άνδρες, βάρους έως 125 kg: εκτέλεση GDN - 93 kg, MS - 98 kg MSMK - 103 kg.
• Στους άνδρες, που ζυγίζουν πάνω από 125 kg: εκτέλεση GDN - 98 kg, MS - 103 kg MSMK - 108 kg.
• Στα θηλυκά ζυγίζουν 60 kg: εκτέλεση GDN - 48 kg, MS - 53kg MSMK - 58 kg.
• Στις γυναίκες που ζυγίζουν περισσότερο από 60 kg: εκτέλεση GDN - 53 kg, MS - 58kg MSMK - 63 kg.

Αυτά τα πρότυπα εφαρμόζονται σε armlifterov-αθλητές σε έναν από τους κλάδους, δηλαδή, η άρση βαρών με το ένα χέρι. Είναι σαφές ότι οι αθλητές δεν συμμετέχουν σε αυτήν την πειθαρχία δεν θα πρέπει να το αυξήσει, όπως το βάρος, εμφανίζονται απλώς ως κατευθυντήριες γραμμές.

η δύναμη των αγώνων αναμονή

Sport, η οποία καταδεικνύει τη δύναμη της λαβής ονομάζεται armliftingom. Τα τελευταία χρόνια, κερδίζει όλο και περισσότερη δημοτικότητα στον κόσμο. Οι αθλητές αγωνίζονται σε τρεις κύριους κλάδους:

• Rolling Thunder. Το βλήμα είναι ένα μοχλό ο οποίος έχει κεκαμμένες. Είναι κρεμασμένα πρότυπο τηγανίτες για τη ράβδο. Ο αθλητής σηκώνει βάρος με το ένα χέρι. Προς το παρόν, αυτή είναι η κύρια πειθαρχία του ανταγωνισμού.
• Άξονα του Απόλλωνα. Γενικά πειθαρχία, η οποία είναι ένα είδος άρσεις θανάτου, αλλά ο λαιμός είναι παχύτερο από το κλασικό Ολυμπιακό.
• Saxon μπαρ. Άσκηση παρόμοια με την προηγούμενη, αλλά ο λαιμός έχει ένα ορθογώνιο σχήμα.

Εκτός από αυτά τα τρία, υπάρχουν και άλλες ειδικότητες, αλλά το μεγαλύτερο μέρος της δύναμης της λαβής αξιολογείται μόνο από τον κύλινδρο. Διαγωνισμοί armliftingu πολύ εντυπωσιακή και ως εκ τούτου έχουν υψηλή δημοτικότητα, ιδιαίτερα στις σκανδιναβικές χώρες.

Ασκήσεις για την ανάπτυξη της δύναμης της λαβής

Δεδομένου ότι η απόδοση των ισχυρών τσίρκου ήρθε σε μας πολλές ασκήσεις για να αυξηθεί η δύναμη της λαβής. Θα ήταν πολύ αυξημένα, και αυτή τη στιγμή υπάρχει ένα σύνολο από μερικές δεκάδες εξειδικευμένες ασκήσεις. Να γίνει διάκριση μεταξύ δυναμικής και στατικής ασκήσεις.

στατικές ασκήσεις

Στατικές ασκήσεις περιλαμβάνουν μυς καθυστέρηση τεταμένη για κάποιο χρονικό διάστημα. Η πιο συχνά χρησιμοποιούμενη VISY και διατηρώντας τη ράβδο. Ας τα εξετάσουμε λεπτομερώς. Ίσως το πιο δημοφιλές στατική άσκηση είναι μια απλή ανάρτηση στο οριζόντιο δοκάρι. Για να το πραγματοποιήσει, κολλάει στο οριζόντιο δοκάρι και να κρατήσει όσο το δυνατόν περισσότερο. Αν κρέμασαν για περισσότερο από δύο λεπτά, είναι λογικό να περιπλέξει την άσκηση. Για να το κάνετε αυτό, θα πρέπει να εγκαταστήσετε τα διαλυτικά οριζόντιο δοκάρι ή χρησιμοποιήστε επιπλέον βάρη. Για να εκτελέσετε τη διατήρηση της γραμμής θα πρέπει να εγκαταστήσετε το απαιτούμενο μέγεθος των βαρών κελύφους και κρατήστε το όσο το δυνατόν περισσότερο. Με τον καιρό, μπορείτε να αυξήσετε το μέγεθος των βαρών. Είναι επίσης δυνατή η χρήση διαλυτικά πρόσφυση. Επιπλέον, καλό αποτέλεσμα δίνει κατέχουν τηγανίτα από ένα μπαρ με τα δάχτυλά σας, και αυτή την άσκηση, όπως τα πόδια ενός αγρότη.

δυναμικές ασκήσεις

Εκτέλεση δυναμικές ασκήσεις περιλαμβάνει περιοδική συστολή και το τέντωμα των μυών, δηλαδή, δεν χρειάζεται να κρατήσει το βάρος στατικά, αλλά μάλλον για να το μετακινήσετε κατά μήκος διαφορετικές τροχιές. Δυναμική ασκήσεις γνωστό σε πάρα πολλές, αλλά οι πιο γνωστές και χρησιμοποιούνται από αυτούς είναι κάμψη και έκταση στον καρπό, καθώς και υπτιασμό και πρηνισμό. Επιπλέον, για την ανάπτυξη των μυών του αντιβραχίου που χρησιμοποιούνται συνήθως ασκήσεις, όπως πιέσεις πάγκου αντίστροφη λαβή, μπούκλες με ίσια λαβή και στενό Τύπο πάγκων πρόσφυση, καθώς και πολλοί άλλοι.

κίνηση Odnosustavnye

Odnosustavnymi ονομάζεται κίνηση, όπου η κίνηση είναι η κίνηση από ένα μόνο κοινό. Μεταξύ αυτών των ασκήσεων είναι οι εξής:

• Κάμψη και την έκταση του καρπού. Για να εκτελέσετε την κάμψη λάβει επιβαρύνει τα χέρια και να τα τοποθετήσετε παλάμες επάνω. κάμψης δύναμη αντιβράχιο καρπό, άρση βαρών, και στη συνέχεια κάτω αργά. Εκτέλεση επέκτασης είναι παρόμοια, αλλά στην θέση ηρεμίας τα χέρια παλάμες προς τα κάτω.
• Υπτιασμό και πρηνισμό του καρπού. Αυτό το «στρίψιμο» βούρτσες κίνηση. Για να πάρετε επιβαρύνει τις επιδόσεις τους και με τη σειρά του την πλευρά του σώματος της βούρτσας (supination) και από το σώμα (πρηνισμού). Στην αρχική θέση με την παλάμη προς τα άνω υπτιασμό και πρηνισμό σε - προς τα κάτω.
• Μπούκλες ευθεία λαβή. Αυτή η άσκηση είναι πολύ παρόμοιο με το λαϊκό κίνημα για τους δικέφαλους μυς άντληση, αλλά έχει τη δική αποχρώσεις του. Για να το εκτελέσει, πιάσε την μπάρα ευθεία λαβή, δηλαδή, τις παλάμες σας θα πρέπει να καλύπτει το πάνω μέρος του λαιμού. Μετά από αυτό, λυγίστε τους αγκώνες σας, στη συνέχεια, σιγά-σιγά κάτω. Εκτός από τα αντιβράχια, το φορτίο άσκησης και τους δικέφαλους μυς των χεριών.

πολυαρθρική κίνηση

Όταν οι πολυαρθρική κινήσεις που χρησιμοποιούνται πολλαπλές αρθρώσεις, έτσι καλούνται πολύπλοκες. Εκτός από τα αντιβράχια, αυτές συνεπάγονται άλλους μύες του σώματος. Μεταξύ πολυαρθρική ασκήσεις είναι να παρέχει τέτοιες:

• Στενό Τύπο πάγκων πρόσφυση. Για την εφαρμογή της πρέπει να ξαπλώσει στο πάγκο για το υπόλοιπο του αγώνα και να πάρει τη θέση όπως στο πάγκο Τύπου. Αλλά αρκεί να είναι στενά - η απόσταση ανάμεσα στα χέρια σας δεν θα πρέπει να υπερβαίνει τα 15-20 εκατοστά Σιγά-σιγά κάτω μέρος του λαιμού, αλλά δεν τους αγγίζουν στο στήθος του, τότε squeeze out μια εκρηκτική κίνηση επάνω .. Εάν χρησιμοποιείτε αυτό το εγχείρημα σοβαρές βάρους, θα πρέπει να έχετε μια ασφαλιστής. Σε αυτή την άσκηση, εκτός από τους πήχεις, μια σοβαρή perepadaet βάρος και τρικέφαλους.

• Αντίστροφη Τύπο πάγκο πρόσφυση. Ένα άλλο πρέσες άσκηση. Κάνοντας το όπως και πριν, αλλά η γραμμή έχει ληφθεί αντίστροφη λαβή (παλάμες κατευθύνεται προς την κεφαλή) το μέσο πλάτος. Αυτή η άσκηση είναι πολύ τραυματική, οπότε βεβαιωθείτε ότι η παρουσία του φόβου. Εκτός από τα αντιβράχια, το φορτίο άσκηση όλο και τρικέφαλους και θωρακικούς μύες.

• Deadlift. Για τη διαδικασία αυτή, που τη μπάρα στο πάτωμα ή να σταθεί. Λυγίστε πάνω, πιάσε την μπάρα με τα χέρια του και μια αργή κίνηση ξεδιπλώνονται. Μετά από αυτό χαμηλώσει τον πήχη στη θέση εκκίνησης. Είναι σημαντικό να βεβαιωθείτε ότι η πλάτη κατά τη διάρκεια της άσκησης ήταν άμεση, διαφορετικά μπορεί να προκύψουν τραυματισμοί.

Προσαρμογές για την ανάπτυξη της δύναμης της λαβής

Για τη δύναμη χειρολαβής έχει αυξηθεί, είναι απαραίτητη η χρήση ειδικής συσκευής άσκηση που επιταχύνει σημαντικά την ανάπτυξη των πήχεις. Τις περισσότερες φορές χρησιμοποιείται για αυτό το εξειδικευμένο φρεζοδραπανα διαφορετικών διαμέτρων. Είναι φοριέται στο λαιμό ή στο μπαρ με την επέκταση τους. Έτσι κρατήστε τους γίνεται πιο δύσκολο πρόσφυση σε μεγάλο βαθμό βελτιωμένη.

Υπάρχει και ένα άλλο πολύ δημοφιλές προσομοιωτή για την δύναμη της λαβής - επέκτασης «Captain Crash», το οποίο αποτελείται από δύο βραχίονες με ελατήριο μεταξύ τους. Τέτοια επέκτασης είναι απαραίτητο να συμπιέσει το χέρι που είναι σε θέση να αυξήσει τη δύναμη της λαβής γρήγορα. Η αναλογική μιας τέτοιας επέκτασης μπορεί να εξυπηρετήσει όλες τις γνωστές ελαστικό δακτύλιο-επέκτασης, η οποία ήταν πολύ δημοφιλής στη Σοβιετική Ένωση.

Ένα παράδειγμα ενός προγράμματος κατάρτισης για την ανάπτυξη της δύναμης της λαβής

Έτσι, τώρα ξέρετε πώς να αναπτύξει δύναμη της λαβής, τώρα κοστίζει δείχνουν την προσέγγιση παράδειγμα ενός προγράμματος κατάρτισης για τους μύες του αντιβραχίου. Το πρόγραμμα δεν είναι υποχρεωτική, μπορείτε να επιλέξετε για τον εαυτό τους τις ασκήσεις που είναι καλύτερο για σας.

Εάν δεν μπορείτε να πάτε στο γυμναστήριο, τότε το μόνο που έχετε να κάνετε νίδΥ στο οριζόντιο δοκάρι. Εναλλακτικά μπορείτε να αγοράσετε το διαστολέα να είναι πιστός βοηθός για την αύξηση της δύναμης της λαβής.

Στο γυμναστήριο, ακολουθούν μερικές ασκήσεις για τους πήχεις, όπως αυτό:

1. Η κάμψη στον καρπό - 4 σετ των 20 επαναλήψεων.
2. Παράταση στον καρπό - 4 σετ των 20 επαναλήψεων.
3. Curl δεξί γκριπ - 3 σετ των 10 επαναλήψεων.

Πώς να εκπαιδεύσετε δύναμη της λαβής και το τρένο αν σε όλα - είναι απλά μια προσωπική επιλογή. Σε κάθε περίπτωση, μπορώ μόνο να σας ευχηθώ καλή τύχη σε όλες τις προσπάθειές σας!