"Pistoletik" (άσκηση): τεχνική απόδοσης, πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα

Κρίτες στο ένα πόδι ή, όπως αποκαλούνται, "πιστόλι" - μια μάλλον διφορούμενη και πολύπλοκη άσκηση. Πολλοί τον θυμούνται από μαθήματα σχολικής εκπαίδευσης στη φυσική αγωγή. Αλλά αν στην παιδική ηλικία "πιστόλι" έκανε τα πάντα, τότε μεταξύ των ενηλίκων σπάνια υπάρχουν εκείνοι που είναι σε θέση να το εκτελούν σωστά. Σήμερα θα καταλάβουμε πώς να καταλήγουμε σε ένα πόδι και τι μπορεί να είναι χρήσιμη αυτή η άσκηση και επίσης να μάθετε ποιες δυνάμεις και αδυναμίες έχει. Με αυτό, ίσως, θα ξεκινήσουμε.

Πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα της άσκησης

Αυτή η άσκηση έχει ως επί το πλείστον πλεονεκτήματα. Από τις αδυναμίες μπορεί να σημειωθεί εκτός από το γεγονός ότι δεν είναι διαθέσιμο για άτομα με αδύναμα πόδια και αρθρώσεις. Το "Pistoletik" είναι μια άσκηση που περιλαμβάνει μια τεράστια μυϊκή σειρά ποδιών και γλουτών. Ταυτόχρονα, για να εξασφαλίσετε καλή μελέτη αυτών των μυών, δεν χρειάζεστε κανένα εξοπλισμό, επειδή η άσκηση γίνεται με το δικό του βάρος. Το φορτίο που λαμβάνει το κάτω μέρος του σώματος κατά την εκτέλεση ενός "πιστόλι" είναι συγκρίσιμο με το φορτίο που λαμβάνεται όταν καταλήγετε με το βάρος σας. Η μόνη διαφορά είναι ότι κατά τη διάρκεια των καταλήψεων σε δύο πόδια, τα βάρη επηρεάζουν τη σπονδυλική στήλη, η οποία είναι αρκετά επικίνδυνη. Ως εκ τούτου, για τους ανθρώπους που πάσχουν από πόνο στην πλάτη, οι καταλήψεις με ένα μπαρ αντενδείκνυνται. Το "Pistoletik" είναι επίσης διαθέσιμο για ένα ευρύτερο κοινό.

Επιπλέον, η άσκηση αυτή σας επιτρέπει να εργαστείτε επιπλέον για το συντονισμό του σώματος. Οι κηλίδες στο ένα πόδι χρησιμοποιούνται για να αυξήσουν τη δύναμη των μυών των ποδιών και να αποκτήσουν μυϊκή μάζα.

Επιδράσεις στους μύες

Οι ασκήσεις για φιλάθλους, γυμναστές και λάτρεις του crossfat συχνά περιλαμβάνουν ταυτόχρονα πολλούς μυς. Και αυτό είναι ένα από αυτά. Τώρα ας μάθουμε πώς διανέμεται το φορτίο όταν εκτελούμε μια τέτοια άσκηση σαν ένα "πιστόλι". Η άσκηση φορτώνει κυρίως τετρακέφαλο. Επιπλέον, μεγάλο μέρος της εργασίας πέφτει στους γλουτιαίους μυς. Επιπλέον, οι μύες που περιλαμβάνονται στο κίνημα σταθεροποιούν τη θέση του σώματος και του ποδιού στήριξης. Αυτά περιλαμβάνουν: τους μύες του ισχίου, τους μύες των δοντιών, που οδηγούν τους μύες, τον Τύπο και την πλάτη.

Όσο για το πόδι, το οποίο δεν συμμετέχει στην ενεργή φάση του κινήματος, παίρνει επίσης ένα φορτίο, επειδή παίζει το ρόλο του σταθεροποιητή σώματος. Αυτός ο τετρακέφαλος, ραμμένος και χτενισμένος μυς, καθώς και ένας ευρύς τανυστής περιτονίας, δουλεύουν σε αυτό το πόδι.

Εκτός από τη μυϊκή δύναμη και τον καλό συντονισμό, οι καταλήψεις στο ένα πόδι απαιτούν την ελαστικότητα των συνδέσμων και την ευελιξία των αρθρώσεων: το γόνατο, το ισχίο και ο αστράγαλος. Εξαιτίας αυτού πολλοί αρχίζουν να έχουν προβλήματα με την άσκηση. Στην παιδική ηλικία, οι αρθρώσεις είναι πιο ευέλικτες και η μάζα είναι πολύ μικρότερη, οπότε το "πιστόλι" είναι ευκολότερο.

Γωνία άρθρωσης

Το μεγαλύτερο μέρος του φορτίου πέφτει στην άρθρωση του γόνατος. Όταν εκτελείτε ένα "πιστόλι", το γόνατο κάμπτεται μέχρι την άκρη του γαστροκνήμιου μυός με τα hamstrings, υπό οξεία γωνία. Ως εκ τούτου, εκείνοι που έχουν προβλήματα με τα γόνατα, είναι καλύτερα να εγκαταλείψουμε την άσκηση.

Εάν όλα είναι καλά με τα γόνατα, τότε πρέπει να ληφθούν υπόψη δύο πράγματα. Πρώτον, πριν εκτελέσετε τις καταλήψεις, είναι απαραίτητο να κάνετε προθέρμανση και τέντωμα. Μερικές ασκήσεις στο τετράκυπα "συγχωρούν" οι αθλητές παραμελούν αυτά τα στάδια της εκπαίδευσης, αλλά όχι "πιστόλι". Δεύτερον, η εκτέλεση της άσκησης δεν έχει ξαφνικές κινήσεις. Ενώ οι μύες θα δυναμώνουν και θα συνηθίσουν στο ασυνήθιστο πλάτος για αυτούς, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε την υποστήριξη. Θα βοηθήσει να μην πέσει απότομα κάτω και να σηκωθεί χωρίς τσιμπήματα.

Πώς να σκύψω σε ένα πόδι;

Έχοντας εξοικειωθεί με την άσκηση με γενικούς όρους, στραφούμε στην τεχνική εκτέλεσης. Αρχικά, πρέπει να γίνετε ομοιόμορφα, βάζοντας τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων σας. Στη συνέχεια, το σωματικό βάρος πρέπει να μεταφερθεί σε ένα πόδι, αποκόπτοντας το δεύτερο από το πάτωμα. Τα χέρια μπορούν να τραβιούνται προς τα εμπρός ή προς τα πλάγια, για ισορροπία. Αυτή είναι η αρχική θέση, ακολουθούμενη από καταλήψεις. Η τεχνική του "πιστόλι" δεν είναι πολύ περίπλοκη, αλλά έχει πολλές σημαντικές αποχρώσεις.

Στη συνέχεια, είναι απαραίτητο να καθίσετε αργά και όσο το δυνατόν περισσότερο υπό έλεγχο στο σκέλος στήριξης ενώ σηκώνετε το δεύτερο σκέλος μπροστά σας. Σε αυτή την περίπτωση, το ανερχόμενο σκέλος πρέπει να είναι επίπεδο και η λεκάνη δεν πρέπει να γυρίζει προς τα εμπρός, αλλά να αποσύρεται. Για να γίνει αυτό, χρειάζεστε μόνο την ευελιξία της άρθρωσης του ισχίου. Είναι επίσης σημαντικό να διασφαλιστεί ότι η πλάτη είναι επίπεδη.

Κάποτε στο κατώτερο σημείο, όταν πιέζεται το hammerings bicep στο γαστροκνήμιο μυ, βεβαιωθείτε ότι το μη ενεργό πόδι είναι παράλληλο με το πάτωμα. Όσο για το πόδι στήριξης, το γόνατο στο κάτω μέρος είναι πέρα από την κάλτσα. Είναι αυτό το "πιστόλι" είναι διαφορετικό από το κλασικό καταλήψεις, και αυτή είναι η πιο επικίνδυνη στιγμή σε ολόκληρη την άσκηση.

Στο χαμηλότερο σημείο είναι η μέγιστη πίεση των μυών των ποδιών και των γλουτών και σπρώχνει δυνατά τη φτέρνα του ποδιού στήριξης από το πάτωμα. Σε αυτή την περίπτωση, δεν πρέπει να επιτρέπετε τυχόν jerks. Ανυψώνοντας τους γοφούς και ξεμπλοκάροντας το γόνατο, θα νιώσετε πόσο προσεκτικά έχουν αναπτυχθεί οι μύες των ποδιών σας. Παράλληλα με την άνοδο, το δεύτερο πόδι πρέπει να χαμηλώσει. Αυτές είναι όλες οι καταλήψεις. Η τεχνική εκτέλεσης, όπως μπορείτε να δείτε, δεν είναι τόσο περίπλοκη. Ωστόσο, στην πράξη δεν δίνεται σε όλους.

Το "Pistolletik" είναι μια άσκηση που αξίζει να κάνετε πολλές φορές όπως αποδεικνύεται σε διάφορες προσεγγίσεις. Όπως δείχνει η πρακτική, δεν μπορούν όλοι να φτάσουν τουλάχιστον δέκα επαναλήψεις. Εάν κάνετε περισσότερες από 20 καταλήψεις κάθε φορά, αυτό σημαίνει ότι ήρθε η ώρα να ψάξετε πιο περίπλοκες ασκήσεις τετρακεφάλων ή να περιπλέξετε το "πιστόλι" με επιπλέον βάρος.

Πρώτες ασκήσεις

Μόλις το "πιστόλι" εκτελείται μόνο σε μονάδες, είναι απαραίτητο να ξεκινήσετε με προπαρασκευαστικές ασκήσεις. Η απόλυτη πλειοψηφία των ανθρώπων μπορεί πρακτικά να κάθονται στο ένα πόδι χωρίς προβλήματα, αλλά μόνο λίγοι μπορούν να σηκωθούν. Ο λόγος έγκειται στο ασυνήθιστο φορτίο και όχι στην αδυναμία των μυών, όπως μπορεί να φανεί με την πρώτη ματιά.

Έτσι, οι προπαρασκευαστικές ασκήσεις:

1. Το πρώτο φαίνεται πολύ εύκολο, αλλά στην πραγματικότητα δεν είναι. Η ουσία του είναι απλή: πρέπει να σταθείτε σε ένα πόδι, αυξάνοντας το δεύτερο ώστε να είναι παράλληλο στο πάτωμα, τουλάχιστον 30 δευτερόλεπτα.
2. Έχοντας κατακτήσει την πρώτη άσκηση, μπορείτε να ξεκινήσετε καταλήψεις σε ένα πόδι, αλλά χωρίς να σηκώσετε το δεύτερο μπροστά σας. Για να γίνει αυτό, πρέπει να χρησιμοποιήσετε κάποια αξιόπιστη υποστήριξη. Κρατώντας τα χέρια της, αξίζει να καθίσετε στο ένα πόδι, χαμηλώνοντας ελεύθερα το δεύτερο.
3. Τώρα μπορείτε να προχωρήσετε στο "πιστόλι", αλλά με τη βοήθεια υποστήριξης. Η άσκηση γίνεται με την ίδια τεχνική με τη βασική έκδοση, αλλά ένα ή δύο χέρια κρατούν την υποστήριξη. Μια καλή επιλογή είναι μια πόρτα με αξιόπιστες λαβές. Είναι απαραίτητο να πάρετε τις λαβές της ανοιχτής πόρτας έτσι ώστε όταν οκλαδόν, η πόρτα να είναι ανάμεσα στα πόδια σας.
4. Συνεχίζουμε να περιπλέκουμε την εκπαίδευση. Τώρα πρέπει να εκτελέσετε ένα "πιστόλι", που δεν κρατάτε την υποστήριξη, αλλά το αγγίζετε με τον ώμο σας. Η καλύτερη υποστήριξη σε αυτή την περίπτωση είναι ο τοίχος. Πρέπει να γυρίσετε προς τα πλάγια και να προσπαθήσετε να κάνετε ένα "πιστόλι". Σε περίπτωση απώλειας ισορροπίας, στηρίζεστε απλά στον τοίχο και συνεχίζετε. Στην πραγματικότητα, αυτό είναι το πολύ οκλαδόν σε ένα πόδι, στο οποίο επιδιώξαμε, και το τείχος παίζει κυρίως ψυχολογικό ρόλο.

Μερικές συστάσεις στο τέλος

Εκτός από αυτές τις ασκήσεις, για την προετοιμασία για το "πιστόλι" και τη γενική ενίσχυση των ποδιών, καταλήψεις με μπάρα, αλτήρες ή κάποια αυτοσχέδια επιβάρυνση θα κάνουν επίσης. Μπορείτε επίσης να κάνετε sit-ups στο ένα πόδι στον προσομοιωτή Smith. Στην περίπτωση αυτή, δεν θα είναι απαραίτητο να διατηρηθεί το υπόλοιπο. Κατά την εκπαίδευση, πρέπει απαραίτητα να συμπεριλάβετε την προθέρμανση και το τέντωμα. Αυτό όχι μόνο θα σας προστατεύει από τραυματισμούς, αλλά θα αυξήσει και την ελαστικότητα των αρθρώσεων, η οποία είναι εξαιρετικά σημαντική σε αυτή την άσκηση.

Συμπέρασμα

"Pistoletik" - μια άσκηση που σας επιτρέπει να αντλείτε τους μυς των ποδιών σας καλά. Αλλά για να έχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα, θα πρέπει να προσεγγίσετε προσεκτικά την κατάρτιση, να παρατηρήσετε την ιδανική τεχνική και να εξασκείτε τακτικά. Μην ξεχνάτε την υγεία των αρθρώσεων. Στην παραμικρή ταλαιπωρία, πρέπει να μειώσετε το φορτίο.