Τι πρέπει να ξέρετε κάνοντας ασκήσεις για τον κάτω κοιλιακό τύπο

Κάθε αθλητής γνωρίζει ότι τρεις έως τέσσερις ινώδεις τένοντες διασχίζουν τον ορθό κοιλιακό μυ . Κατά τη διάρκεια της άσκησης για την κάτω κοιλιακή πρέσα , ο ευθείας μυς αυξάνει τον όγκο και ο τένοντας παραμένει αμετάβλητος. Έτσι επιτυγχάνεται η επίδραση των κύβων. Δημιουργήστε μια όμορφη και ανάγλυφη εκτύπωση δεν είναι εύκολη. Χάρη στην τακτική εκπαίδευση, τα πρώτα αποτελέσματα αρχίζουν να εκδηλώνονται σε είκοσι ημέρες. Αυτό το φορτίο παρακινεί περαιτέρω εργασίες.

Αλλά το μυϊκό σύστημα της κάτω κοιλίας δεν θα εμφανιστεί σύντομα. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι κατά τη διάρκεια της προπόνησης ο ορθός μυς του περιτοναίου δουλεύει ανομοιόμορφα, συνήθως οι ανώτεροι μύες εμπλέκονται. Επιπλέον, σε αυτήν την περιοχή, το υποδόριο λίπος συσσωρεύεται περισσότερο από το άνω μέρος και εξαιτίας αυτού δεν είναι ορατή η καλή ανακούφιση.

Εάν εκτελείτε σκόπιμες ασκήσεις για την κάτω κοιλιακή πρέσα με το μέγιστο φορτίο, μπορείτε να επιτύχετε την εκδήλωση των επιθυμητών έξι κύβων.

Οι κάτω κοιλιακοί μύες είναι αρκετά αδύναμοι και μικροί, δεν μπορούν να λειτουργήσουν με πλήρη δύναμη κατά τη διάρκεια των κινήσεων. Με τη δυναμική ανύψωση των ποδιών, δεν λειτουργεί. Ο μυς συρρικνώνεται ισομετρικά, αλλά κατά την ανύψωση των γοφών, το έργο περιλαμβάνει ένα διαφορετικό μυϊκό σύστημα. Για να διασφαλιστεί ότι το κατώτερο μέρος του πιεστηρίου εμπλέκεται άριστα στη διαδικασία, η λεκάνη πρέπει να έρχεται πιο κοντά στο στήθος όσο το δυνατόν πιο κοντά. Αυτό δεν συμβαίνει με τη συνηθισμένη ανύψωση των ποδιών σε μια κρεμαστή θέση. Η σύσπαση των μυών πρέπει να γίνει αισθητή. Αν δεν είναι, τότε οι ασκήσεις για την κάτω κοιλιακή πρέσα δεν γίνονται σωστά. Όταν χρησιμοποιείτε το βάρος, άλλοι ισχυροί μύες μπορούν να λειτουργήσουν.

Ασκήσεις για την κάτω κοιλιακή πρέσα

1. Αντίστροφη περιστροφή. Η άσκηση πραγματοποιείται ξαπλωμένη στο πάτωμα με ανυψωμένη κάθετα στο πάτωμα. Κάνοντας τα πόδια στα γόνατα σε γωνία 90 μοιρών, η λεκάνη βγαίνει από την επιφάνεια του δαπέδου, οι γοφοί τεντώνονται στο στήθος, ενώ τα χέρια βρίσκονται στο σώμα. Δεν χρειάζεται να βοηθήσετε τον εαυτό σας, η κίνηση της λεκάνης πρέπει να συνοδεύεται μόνο από τους μύες της κάτω κοιλιακής χώρας.

2. Παραλλαγές των πίσω σπειρωμάτων. Η ίδια άσκηση εκτελείται με ίσια πόδια. Για να περιπλέξει την κίνηση, τοποθετούνται τα βάρη του αστραγάλου.

3. Διπλή συστροφή. Η αρχική θέση είναι η ίδια όπως στην παράγραφο 1, μόνο τα χέρια βρίσκονται πίσω από το κεφάλι. Είναι απαραίτητο ταυτόχρονα να σχιστούν τα πόδια από το πάτωμα, λυγισμένα στα γόνατα και στους ώμους. Στην περίπτωση αυτή, οι γοφοί και το στήθος πρέπει να τεντώνουν το ένα προς το άλλο. Κατά την εκπνοή είναι απαραίτητο να επιστρέψετε στην αρχική θέση. Αυτή η γυμναστική για την κοιλιά δίνει ένα γρήγορο αποτέλεσμα και είναι ένα ισχυρό φορτίο στον Τύπο.

4. "Ποδήλατο". Η αρχική θέση - που βρίσκεται στο χαλί, τα χέρια πίσω από το κεφάλι, τα πόδια ανεβαίνουν κάθετα στην επιφάνεια και λυγισμένα στα γόνατα. Αν σηκώσετε τους ώμους από το πάτωμα, πρέπει να τεντώσετε τον αριστερό αγκώνα σας στο αντίθετο γόνατο (και αντίστροφα) και να ισιώσετε το άλλο πόδι, αλλά μην το χαμηλώσετε στο πάτωμα. Κατά τη διάρκεια της κίνησης, είναι απαραίτητο να διατηρείται συνεχώς η τάση.

Όλες αυτές οι ασκήσεις πραγματοποιούνται σε δύο προσεγγίσεις, αργά, με συγκέντρωση και ένταση. Παρόμοια γυμναστική στο σπίτι, σε συνδυασμό με τη διατροφή και άλλα μυϊκά φορτία, θα μειώσει καθημερινά το λίπος.