Πώς να ενισχύσει τους μυς των πλάτη, τα χέρια και το στήθος στο σπίτι

Η αρμονική πρόσωπο φυσικά όλες οι μυϊκές ομάδες θα πρέπει να αναπτυχθεί κατ 'αναλογία. Αλλά σήμερα θα μιλήσουμε για αυτά τα μύες που είναι συνήθως απλά «πιάσει το μάτι» - είναι το μυϊκό σύστημα των πλάτη, τα χέρια και το στήθος. Συνήθως για τον αθλητισμό ή το εν λόγω πρόσωπο έχει κριθεί σύμφωνα με αυτά τα μέρη του σώματος, δεδομένου ότι είναι λιγότερο πιθανό καλύπτονται από τα ρούχα.

Ραχιαίους μυς θα πρέπει να είναι ευέλικτη και ισχυρή για να είναι σε θέση να υποστηρίξει την σπονδυλική στήλη. Τα κακώς ανεπτυγμένους μύες δεν είναι σε θέση να αντιμετωπίσουν τις πιέσεις που πέφτουν στο πίσω μέρος, έτσι ώστε όσο περισσότερο χρησιμοποιείτε τους συνδέσμους και τις αρθρώσεις. Σταδιακά, οι αρθρώσεις και τους συνδέσμους περισσότερο φθορά, η οποία οδηγεί σε διαταραχή των ιστών, και χρόνιο πόνο στην πλάτη. Ασκήσεις για να ενισχύσει τους μυς θα επιτρέψει να απαλλαγούμε από τον πόνο, αυξάνοντας την ικανότητα των μυών να πάρει το φορτίο και, ως εκ τούτου, πράγμα που καθιστά ευκολότερο να τους συνδέσμους και τις αρθρώσεις.

Πριν ξεκινήσετε αυτές τις ασκήσεις, είναι απαραίτητο να προβεί σε προθέρμανσης. Μετά το τέλος της ασκήσεις προθέρμανσης πρέπει να επαναληφθεί. Πώς να ενισχύσει την πλάτη τους μυς σας στο σπίτι, χωρίς την παρουσία των ειδικών προσομοιωτών και κοχύλια; Αυτό θα συζητηθεί παρακάτω.

Πώς να ενισχύσει τους μύες της πλάτης στο σπίτι

Ξαπλώστε σε ένα χαλί ή μοκέτα (θα χρειαστείτε επίσης ένα τραπέζι) και να κάνετε τις ασκήσεις που αναφέρονται παρακάτω, πέντε σετ το καθένα. αυτά περιλαμβάνουν το πρωί και το βράδυ σας ρουτίνα, να συνεχίσουν να τα μεταφέρουν έξω, και μετά την εξαφάνιση του πόνου, θα αποτραπεί η επανάληψη του προβλήματος.

Πώς να ενισχύσει τους μυς ασκεί πίσω στο πίσω κάμψη

1. Ξαπλώστε στο στομάχι σας, τοποθετήστε ένα μαξιλάρι κάτω από αυτόν, τα χέρια εκτείνεται κατά μήκος του σώματος. Σηκώστε το κεφάλι σας από το πάτωμα, κρατήστε για λίγο και στη συνέχεια κάτω.

2. Οι ώμοι είναι χαλαροί, σηκώστε τα πόδια μέχρι και 15 εκατοστά.

3. Όταν κυριαρχήσει αυτές τις ασκήσεις, μπορείτε να πάτε στην ταυτόχρονη άρση αμέσως και το κεφάλι και τα πόδια, αλλά όχι περισσότερο από μερικά εκατοστά.

Πώς να ενισχύσει τους μύες της πλάτης κάμψη ασκήσεις για την πλάτη

1. Ξαπλώστε ανάσκελα, τεντώστε τις παλάμες σας στα γόνατα, και η πλάτη είναι λυγισμένα.

2. Τώρα προσπαθήστε να αγγίξετε το δεξιό αγκώνα σας στο δεξί γόνατο. Επαναλάβετε το ίδιο με το αριστερό χέρι και το πόδι.

3. Όταν εξοικειωθεί με τις δύο πρώτες ασκήσεις, σηκώστε το γόνατο προς την αντίθετη γωνία. Κάντε το ίδιο με το άλλο χέρι και πόδι.

Πώς να ενισχύσει την πλάτη τους μυς σας με την ανύψωση ποδιών

1. Ξαπλώστε στο στομάχι του πάνω σε ένα τραπέζι, έτσι ώστε οι γοφοί ήταν στην άκρη, τα χέρια πρέπει να παραμείνουν στο τραπέζι.

2. Σηκώστε τα πόδια στο επίπεδο του πίνακα. Παρακολουθήστε ότι, ενώ το πίσω μέρος δεν λυγίζει. Κρατήστε τα πόδια σας πολύ πριν από την καταμέτρηση των τριών, τότε σιγά-σιγά, σιγά-σιγά κάτω.

Πώς να ενισχύσει τους μυς των χεριών το σπίτι

Εδώ δεν πρέπει να ασκήσεις με βάρη και άλλα βλήματα, και να δώσουν προσοχή στις φαινομενικά απλές ασκήσεις όπως push-ups και pull-up στη γραμμή. Η δυσκολία εδώ είναι ότι, σε αντίθεση με αλτήρες που ασχολούνται με την αντιμετώπιση του πολύ μεγαλύτερο βάρος - το σώμα σας, έτσι ώστε η τεχνική εκτέλεσης των ασκήσεων αυτών πρέπει να εξεταστεί με ιδιαίτερη σοβαρότητα.

pushups

1. Γονατίστε, στηρίζετε τις παλάμες σας στο πάτωμα, εξαπλώνεται τους ελαφρώς μεγαλύτερο από το πλάτος των ώμων, των ποδιών προς τα μέσα. Ισιώστε την πλάτη σας, τους ώμους υποχώρησε, τους γλουτούς σφίξτε και σφίξτε τους κοιλιακούς μυς σας. γραμμή του σώματος (κεφάλι - γόνατα) θα πρέπει να γέρνει προς το πάτωμα. Από την εισπνοή πηγαίνει προς τα κάτω, τα χέρια λυγισμένα στους αγκώνες και την πλάτη ίσια. Επιστρέφοντας στην αρχική θέση, δεν ισιώστε τους αγκώνες σας μέχρι το τέλος.

2. Κάντε αυτή την άσκηση, αλλά με τη χρήση, ως υποστήριξη, δεν είναι τα γόνατα και τα δάχτυλα των ποδιών, το σώμα πρέπει να είναι ίσια.

Τραβώντας προς τα επάνω στη γραμμή

Προτεινόμενες ασκήσεις για αρχάριους:

1. Πιάστε την οριζόντια γραμμή, η πλευρά της παλάμης του πίσω - σε αυτήν, και κρέμασαν όπως μπορείτε. Χαλαρώστε, πιάσε πάλι την οριζόντια γραμμή και να κάνει τη στροφή του σώματος σε διαφορετικές κατευθύνσεις.

2. Τραβήξτε την οριζόντια γραμμή, το κεφάλι πρέπει να αυξηθεί λίγο πάνω από το οριζόντιο δοκάρι. Powys, στη συνέχεια, χαλαρώνω σιγά-σιγά τα χέρια του, τεντώνοντας τους μυς.

3. Η ακόλουθη άσκηση απαιτεί έναν βοηθό. Τραβήξτε την οριζόντια γραμμή, ενώ στράγγισμα μύες των βραχιόνων. Αυτή τη στιγμή ο βοηθός πρέπει, κρατώντας τα πόδια σας, σιγά-σιγά σηκώστε.

Συνεχώς να αυξήσει τον αριθμό των pull-ups. Έμφαση στην σωστή άσκηση - δεν είναι απαραίτητο να ταλαντεύεται τα πόδια πρέπει να παραμείνει ευθεία.

4. Mance Αυτές οι ασκήσεις κάνουν το ίδιο, αλλά η πρόσφυση στη γραμμή - με τα χέρια του για τον εαυτό του. Έτσι θα αναπτύξουν άλλους μυς.

Στο τέλος της άσκησης, μειώνουν τα χέρια σας προς τα κάτω, να χαλαρώσετε και να ταρακουνήσει τους.

Πώς να ενισχύσει τους μυς του στήθους στο σπίτι

Ασκήσεις για τους μύες του στήθους, μπορείτε να κάνετε και τα δύο με βάρη ή χωρίς αυτούς. Ασκήσεις με βάρη μπορεί να γίνει όρθια θέση, κάθονται και να βρίσκεται στην πλάτη του, διαδίδοντας τα χέρια του, εκτός και στη συνέχεια ενώνει τους μπροστά.

Παρόμοιες ασκήσεις εκτελούνται με τις επεκτάσεις. Λοιπόν, αν δεν υπάρχει αθλητικό εξοπλισμό, είναι δυνατόν να εκτελεί απλά τα push-ups, επιλέγοντας τη βέλτιστη γωνία για τον εαυτό τους ανάμεσα στο σώμα και την επιφάνεια του δαπέδου.