Πλευρική συστροφή στον Τύπο και πλάγιους

Side συστροφή - ο καλύτερος τρόπος για ταυτόχρονη μυϊκή προπόνηση του Τύπου και πλάγιους. Υπάρχουν πολλές παραλλαγές αυτής της άσκησης, αλλά είναι όλοι ένα ή τον άλλο τρόπο με στόχο να πάρει ένα επίπεδο στομάχι και να αυξήσει την αντοχή και μυϊκή δύναμη.

Η αντίστροφη πλευρά στρίψιμο του Τύπου

• Ξαπλώστε στην εξάπλωση στο χαλάκι γυμναστικής όροφο. Η πλάτη πρέπει να βρίσκεται εντελώς στο πάτωμα. Somknite πόδια και λυγίστε τα γόνατά σας.
• Γυρίστε την πλευρά του ποδιού. Για το σκοπό αυτό, αφήνοντας τα γόνατα λυγισμένα σε μια θέση, γυρίστε, ξεκινώντας από τη μέση, τα πόδια και βάλτε στο πάτωμα, το ένα με το άλλο. Οι λεπίδες και πάνω μέρος της πλάτης πρέπει να συνεχίσει να βρίσκεται στο πάτωμα, ακίνητος.
• Ακολουθήστε την συστροφή στο πλάι. Πάρτε τις παλάμες πίσω από το κεφάλι σας ή απλά να αγγίξει τα αυτιά με τα δάχτυλά του. Συνειδητά στράγγισμα Τύπου, σιγά-σιγά σηκώστε τους ώμους σας από το πάτωμα. Θυμηθείτε, οι ώμοι σας πρέπει να είναι ίσια και λεία, σαν μια κανονική άσκηση. Λίγα δευτερόλεπτα κατέχει μια τέτοια θέση, στη συνέχεια χαλαρώστε αργά τους μυς σας να ξαπλώσετε στο πάτωμα.
• Δεν πρέπει να καταπονήσει τους μύες του λαιμού ή του κεφαλιού σθεναρά υποστηρίξει τα όπλα. Κρατήστε τις παλάμες στους ναούς? πλάγια συστροφή σημαίνει ότι κατά τη διάρκεια της άσκησης λειτουργεί μόνο Τύπο.
• Η άσκηση αυτή η επιλογή είναι πιο εύκολο αν περνάς τα χέρια σας, ή να περιπλέκουν, αν τους τραβήξει πίσω από το κεφάλι σας.

Curling με το μέρος του

• Ξαπλώστε στο πάτωμα στη δεξιά ή την αριστερή πλευρά, έτσι ώστε το ένα πόδι ήταν στην κορυφή του άλλου. Λυγίστε τα γόνατά σας.
• Τοποθετήστε το αντίστοιχα δεξιά ή αριστερή πλευρά πίσω από το κεφάλι του, ή έτσι ώστε τα δάχτυλά αγγίζετε τον αυχένα. Βάλτε το άλλο σας χέρι στην κοιλιά ή στο μηρό.
• Ακολουθήστε την πλευρά συστροφή, εκπνεύστε στράγγισμα μύες της κοιλιάς και την άρση της επάνω μέρος του κορμού. Προσπαθήστε να αγγίξετε τον αγκώνα του ισχίου. Σε αυτή τη θέση, να σταθώ για μια στιγμή, πριν να εισπνέετε και να επιστρέψετε στην αρχική.

Σε μία όρθια θέση

• Σηκωθείτε ευθεία, ισιώστε τους ώμους, τα πόδια θέσει τη ζώνη πλάτους μεταξύ τους, τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα. Τοποθετήστε το δεξί χέρι πίσω από το κεφάλι σας.
• Ακολουθήστε πλάγια συστροφή, σηκώνοντας το δεξί του πόδι σε ορθή γωνία και απομακρύνεται. Στέλεχος με κοιλιακούς μυς και να γείρει το πάνω μισό του σώματος προς τα κάτω.
• Κατά την εκτέλεση αυτής της άσκησης ο αγκώνας πρέπει να αγγίξει το γόνατο. Προσπαθήστε να μην λυγίσει το σώμα του προς τα εμπρός.
• Πλευρική συστροφή στην όρθια θέση είναι ιδανική για άτομα με περιορισμένη κινητικότητα, δεν μπορούν να βρίσκονται στο πάτωμα για την κλασική εκπαίδευση.