Γυμναστήριο στο σπίτι για αρχάριους: ασκήσεις κατά τη διάρκεια της κατάρτισης

Δεν είναι εύκολο να διατηρηθεί η καλή φυσική κατάσταση. Είναι ιδιαίτερα δύσκολο να ξεκινήσει την κατάρτιση, όταν υπάρχει ανάγκη να κάνει αθλητισμό. Κόπωση, περιστασιακή δυσκολία στην αναπνοή, και ο αριθμός των φτωχών. Ωστόσο, για να ξεπεραστούν τα εσωτερικά εμπόδια και να αρχίσει η κατάρτιση είναι πολύ δύσκολο. Στην πραγματικότητα, το πρώτο βήμα είναι πολύ πιο εύκολο από ό, τι φαίνεται. Εδώ είναι το πώς.

Πώς να ξεκινήσετε να κάνετε γυμναστικής στο σπίτι

Ας μην τρομάξει την έλλειψη εμπειρίας ή επώδυνη κούραση μετά την άσκηση. Δεν χρειάζεται να τον εαυτό σας ρυθμό με μακρά, δύσκολη προπόνηση. Μπορείτε να ξεκινήσετε με απλές ασκήσεις που έχουν σχεδιαστεί για αρχάριους. Επιπλέον, για να εκπληρώσουν τα σπίτια τους, σε ένα άνετο περιβάλλον. Δεν απαιτεί καμία εξοπλισμό, και είναι εύκολο να αλλάξει, έτσι ώστε να έρθουν σε όλα τα επίπεδα δεξιοτήτων.

Η διατήρηση του σώματος σε καλή κατάσταση - αυτή είναι η φυσική κατάσταση. Σπίτια για αρχάριους η βασική αρχή - «μην κάνει κακό»: δεν ισχύει το φορτίο και να σταματήσει την κατάρτιση, το συντομότερο κόπωση γίνεται αισθητή. Αυτό που είναι πολύ σημαντικό να μην σταματήσει το μάθημα και πρακτική τακτικά. Στο αρχικό στάδιο, αρκετά τρεις προπονήσεις την εβδομάδα για 15 λεπτά. Σταδιακά, μπορείτε να αυξήσετε τη διάρκεια έως 45 λεπτά.

Τι ώρα να κάνω; Το σώμα μας ακολουθεί ένα ορισμένο κύκλο που εξαρτάται από τον τρόπο ζωής. αποτελεσματικότητας της κατάρτισης εξαρτάται από το ρυθμό της ζωής. Κάθε πρόσωπο - ατομικό σας ρυθμό. Λόγω του αντικειμένου της εργασίας, θα πρέπει να επιλέξετε το χρόνο. Για να χάσετε το βάρος της κατάρτισης συνιστάται το πρωί με άδειο στομάχι, 5:30-9:00. Αυτή τη στιγμή το σώμα χρησιμοποιεί την ενέργεια σε βάρος του λίπους αποθήκες.

Για το βράδυ της κατάρτισης πάρει χρόνο 18:30 - 20:00. Αν για κάποιο λόγο είναι αδύνατο να τηρήσει αυτή τη φορά, δεν θα πρέπει να εγκαταλείψουν την κατάρτιση. Το σώμα μπορεί να αναπροσαρμόσουμε και να συνηθίσουν στις συνθήκες κατάλληλες για αυτό. Ως εκ τούτου, η καλύτερη στιγμή, θα σας πει ο ίδιος. Είναι σημαντικό να το ακούσει.

οφέλη της άσκησης

Γυμναστήριο για τις γυναίκες - μια ευκαιρία όχι μόνο για να απαλλαγούμε από τα ανεπιθύμητα κιλά, αλλά να είναι πάντα σε μεγάλο σχήμα. Όλες οι ασκήσεις που αναφέρονται παρακάτω δώσει το φορτίο για τις μεγάλες μυϊκές ομάδες. Η κάλυψη της καθυστέρησης σε τακτική βάση, μπορείτε να επιτύχετε γρήγορα άριστα αποτελέσματα:

• βελτίωση της στάσης του σώματος?
• αυξημένη αυτοπεποίθηση?
• βελτιωμένο ύπνο?
• μειωμένα επίπεδα άγχους?
• καίει περισσότερες θερμίδες?
• βελτίωση της κυκλοφορίας του αίματος?
• ενεργοποίηση του μεταβολισμού?
• ενισχύοντας την καρδιά και τα αιμοφόρα αγγεία?
• βελτίωση του συντονισμού?
• ανάπτυξη της κινητικότητας των αρθρώσεων.

Γυμναστήριο στο σπίτι. Μάθημα για αρχάριους

Πρέπει να αρχίσουμε μικρή: να κάνει τις ασκήσεις με αργό ρυθμό, να επιλέξει την καλύτερη επιλογή. Οι ασκήσεις που στοχεύουν κυρίως στην ενίσχυση των μυών των μηρών, των γλουτών και πατήστε το πλήκτρο. Νέος είναι επιθυμητό να πραγματοποιήσει όλα της άσκησης επιλογές, που εναλλάσσονται μεταξύ τους. Αυτό είναι απαραίτητο, προκειμένου να επιλέξουν την πιο άνετη και παραγωγική.

3 συμβουλές για αρχάριους:

1. Κανονικότητα και μια θετική στάση είναι πολύ σημαντική για την εκπαίδευση, που θα φέρει τα καλύτερα αποτελέσματα σε βάθος χρόνου. Μην υπερφορτώνετε τον εαυτό σας και είναι επιθυμητό να τερματίσει την απασχόληση των πρόσθετων φωτός καρδιο.
2. πρόγραμμα δημιουργίας απασχόλησης. Διαθέστε ένα ορισμένο χρονικό διάστημα της κατάρτισης. Διαφορετικότητα Απασχόληση διαφορετικές ασκήσεις, εκτός από την περιλαμβάνουν καρδιο ή γιόγκα. Δηλαδή, δεν δίνουν πάρα πολύ φορτίο.
3. Ακούστε το σώμα σας. Μία από τις βασικές προκλήσεις για αρχάριους - υπερβολικό φορτίο. Βεβαιωθείτε ότι το σώμα είναι έτοιμο για έντονη σωματική προσπάθεια, και μόνο τότε να το αυξήσει. Έμφαση στην εν λόγω μύες που χρειάζονται προσοχή. Και να περάσουν περισσότερο χρόνο σε εκείνες τις ασκήσεις που είναι απαραίτητες για τη μελέτη τους.

Άσκηση «Σανίδα»

Έχει ως στόχο να ενισχύσει τα χέρια, τους καρπούς. Αυξάνει την ισορροπία και τη σταθερότητα του κάτω μέρους του σώματος. Ευκολότερη επιλογή:

• βρίσκονται στο στομάχι σας?
• τα χέρια λυγισμένα στους αγκώνες?
• hardcore γόνατα στο πάτωμα?
• σιγά-σιγά την αποκοπή τους γοφούς από το πάτωμα, που στηρίζεται κάλτσες του στο πάτωμα?
• Κρατήστε τη θέση για 5 δευτερόλεπτα.

Ενσωματώσεις των: χέρια επεκταθεί (όπως στο κάμψεις).

Τέτοια προπόνηση φειδωλός ονομάζεται επίσης «τεμπέληδες γυμναστήριο.» Σπίτια για αρχάριους είναι μια μεγάλη ευκαιρία για να επιτευχθεί το επιθυμητό αποτέλεσμα και ως εκ τούτου πρόληψη τραυματισμών και παρέχει μία ομοιόμορφη φορτίο στους μύες.

Άσκηση «Σούπερμαν»

Απευθύνεται στους μύες του κορμού κατά μήκος της σπονδυλικής στήλης. Αναπτύσσει την ευελιξία, βελτιώνει το συντονισμό και τη στάση του σώματος. Ευκολότερη επιλογή:

• βρίσκονται στο στομάχι σας?
• τα χέρια μπροστά?
• τόσο από το πάτωμα δεξί χέρι και το αριστερό πόδι?
• Κρατήστε τη θέση για 5 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε 5 φορές. Στη συνέχεια, αλλάξτε το χέρι και το πόδι.

Υλοποίηση: δάκρυ από το πάτωμα ταυτόχρονα βραχίονες, το στήθος και τα πόδια.

Side ups πόδι

Τι καλή φυσική κατάσταση; Σπίτια για αρχάριους να επιλέξετε μια ελαφριά έκδοση του πολλές από τις ασκήσεις. Η δραστηριότητα αυτή είναι πολύ αποτελεσματική για τη μέση και το ισχίο. Ευκολότερη επιλογή:

• που βρίσκεται στη δεξιά πλευρά του βραχίονα λυγισμένο στον αγκώνα?
• αριστερό του πόδι για να σηκώσει. Μην λυγίζετε το πόδι στο γόνατο?
• Κρατήστε τη θέση για 5 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε κάθε πλευρά 5 φορές.

Οι ενσωματώσεις: βασίζονται στο τεντωμένο χέρι, και το υπόλοιπο να αποδίδουν εξίσου καλά.

καταλήψεις

Για έναν αρχάριο είναι μια έκδοση lite των παραδοσιακών sit-ups. αρχάριους γυμναστικής στο σπίτι μια μεγάλη ευκαιρία για την ενίσχυση του Τύπου. Η άσκηση επικεντρώνεται στους μυς του κάτω μέρους του σώματος. Αποτελεσματικές ασκήσεις για την ενίσχυση των συνδέσμων του γόνατος. Θα πρέπει να εκτελέσετε μια καρέκλα ή πάγκο. Ευκολότερη επιλογή:

• σηκωθούν ίσια?
• τα χέρια διπλωμένα στο στήθος του?
• πόδια - στο άνοιγμα των ώμων?
• εκτελέσει σκύψιμο σε μια καρέκλα, την πλάτη του για να κρατήσει ευθεία?
• ανεβαίνουν χωρίς να χρησιμοποιεί τα χέρια του?
• επαναλάβετε 5 φορές.

Ενσωμάτωση: τα χέρια μπροστά του, να εκτελέσει τα άλλα με τον ίδιο τρόπο.

pushups

Η καλή εκπαίδευση των μυών χέρια, το στήθος, τους ώμους και την πλάτη. Ευκολότερη επιλογή:

• να λάβει έμφαση ψέματα?
• χέρια ελαφρώς ευρύτερο από το πλάτος των ώμων?
• αυξήσει το σώμα, το ίσιωμα βραχίονες?
• γόνατα πατημένο στο πάτωμα?
• επαναλάβετε 5 φορές.

Η πραγματοποίηση αν σκληρά για να εκτελέσει κάμψεις στο πάτωμα, τότε σκύψει πάνω στο πάγκο.

Πρακτικές συμβουλές για αρχάριους

• Προσέγγιση στην εκπαίδευση στα σοβαρά: μην χάσετε τις κατηγορίες. Η τακτική και πλήρη απασχόληση - αυτή είναι η φυσική κατάσταση. Για τις γυναίκες που θέλουν να χάσουν βάρος, αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό.
• Προγραμματίστε το χρόνο για την εκπαίδευση των προτέρων. Δωρεάν γυμναστήριο δεν είναι μια δικαιολογία για να συμμετάσχουν σε χτύπημα και χάσει και χάσει μαθήματα λόγω της μια κακή διάθεση.
• Αποφύγετε την άσκοπη υπερφόρτωση. Υπερβολική προπόνηση μπορεί να οδηγήσει στο γεγονός ότι η απασχόληση θα μειωθεί η παραγωγικότητα.
• Κρατήστε το πόσιμο καθεστώς. Το σώμα χρειάζεται για να ανακτήσει το κόστος του υγρού.
• Να θυμάστε ότι χωρίς να κάνει δίαιτα για τις κατηγορίες δίαιτα θα πάρει πολύ περισσότερο χρόνο.
• Κρατήστε ένα ημερολόγιο προπόνησης. Γράφει την ημερομηνία και την ώρα της εργασίας? σχέδιο κατάρτισης και ασκήσεις. Μπορείτε ταυτόχρονα να γράψετε στη διατροφή, το σωματικό βάρος του. Αυτό θα επιτρέψει την ανάλυση των αποτελεσμάτων.
• Για την αποτελεσματική απώλεια βάρους θα πρέπει να έχετε μια ισορροπημένη διατροφή. Εξαίρεση από τη διατροφή του υψηλής θερμιδικής αξίας τρόφιμα. Για να αφαιρέσετε τις πλευρές και την κοιλιά, επιπλέον μπορείτε να επιμείνουμε σε πρωτεΐνες διατροφή. Προωθεί την ταχεία απώλεια βάρους και συχνά μικρά τροφοδοτήσεις.
• Οι ασκήσεις πραγματοποιούνται τακτικά, σταδιακά αυξήστε το χρόνο φόρτο εργασίας και την κατάρτιση. Άσκηση προθέρμανσης ξεκινήσει για 10 λεπτά. Για να συμπεριλάβετε σε ασκήσεις προθέρμανσης της για τις αρθρώσεις. Οι κινήσεις που εκτελούνται σε έναν αργό ρυθμό. Η προθέρμανση αυξάνει τη ροή του αίματος, η οποία αυξάνει σημαντικά την αποτελεσματικότητα της εκπαίδευσης. Cardio επιταχυνθεί η διαδικασία της απώλειας βάρους, να συμπεριλάβει στην εκπαίδευση.

Το σώμα προσαρμόζεται γρήγορα στην εκπαίδευση. Το κύριο πράγμα - για να κάνει την πρώτη κίνηση. Και στη συνέχεια, μπορείτε εύκολα να επιτευχθεί το επιθυμητό αποτέλεσμα. Μπορείτε να απαλλαγείτε από τις προβληματικές περιοχές, βαρύ βάδισμα και τη στάση άσχημο. Στο σπίτι, που ασχολούνται με οποιοδήποτε ελεύθερο χρόνο. Το κύριο πράγμα είναι να σας φέρει ένα διασκεδαστικό τάξη. Αν είναι δυνατόν, να πάει πέρα από τα πόδια, ανεβείτε στο επάνω πάτωμα. Αυτό θα εξοικονομήσει χρόνο για την εκπαίδευση και να χρησιμεύσει ως ένα καλό «ντύσιμο» για τις κατηγορίες. Πολύ καλά αποτελέσματα θα επιτρέψουν την επίτευξη φυσικής κατάστασης. Αρχική (για την απώλεια βάρους) για αρχάριους είναι μια μεγάλη ευκαιρία για να πάρει το σχήμα.