Πώς να οικοδομήσουμε πλάγιους - μια σειρά ασκήσεων

Αν σας ενδιαφέρει το πώς να ανεβάσουν τα πλάγιους, ας πρώτα να μάθετε τι είναι και τι κάνουν. Έτσι, η πρώτη λίγο ανατομίας. Διακρίνουν εσωτερικών και εξωτερικών μυών.

Extraocular μύες είναι ένα από τα μεγαλύτερα και πιο οπτικά αισθητή κοιλιακούς μυς, έτσι άπαχο άτομο μπορεί να δει κανείς εύκολα στις πλευρές της θέσης τους. Δουλεύοντας μαζί, το δεξί και το αριστερό ομάδες των μυών, του κορμού λυγισμένο προς τα εμπρός, και το κεφάλι του κοντά στα πόδια. Αν είναι μόνο μία ομάδα, η ανθρώπινο κορμό περιστρέφεται προς την αντίθετη πλευρά του.

Εσωτερική μυς που συνδέονται με τις ραβδώσεις στο πάνω μέρος και έτσι να συνεχίσει τις αναπνευστικών μυών του θώρακα. Παρακάτω, που συνδέονται με την περιτονία θωρακο και λαγόνιο οστό. Η φύση της εργασίας τους καθορίζεται από το γεγονός ότι βρίσκονται επάνω προς το κεφάλι κάθετα προς τους εξωτερικούς μυς πλάγια. Γι 'αυτό, όταν η σωστή ομάδα μυών του κορμού έχει κλίση προς τα δεξιά και τα αριστερά προς τα αριστερά, στη συνέχεια, όπως προαναφέρθηκε, που προκαλούν την κίνηση έργο του την αντίθετη πλευρά του κορμού. Αν οι μειωμένη εσωτερική πλάγια μύες και των δύο πλευρών - το σώμα είναι λυγισμένο προς τα εμπρός.

Έτσι, βλέπουμε ότι αυτοί οι μύες διαδραματίσει σταθεροποιητικό ρόλο. Την ίδια στιγμή, δεν μπορούμε να αγνοήσουμε αυτό το κίνημα, με την οποία μπορείτε να μάθετε πώς να φτιάξετε ένα εξωτερικό λοξό μυ, ένας άνθρωπος στην καθημερινή ζωή σπάνια πραγματοποιεί. Ως εκ τούτου, με την αύξηση του φορτίου τους, που γρήγορα κουράζεται και για μεγάλο χρονικό διάστημα για να ξαναχτίσουν τις δυνάμεις τους. Εκπαιδευμένοι κοιλιακοί μύες είναι ιδιαίτερα αναγκαία σε αυτά τα αθλήματα που διεξάγονται συχνά έγειρε προς τα εμπρός και συστροφή του κορμού, καθώς καθιστούν δυνατή την πρόληψη τραυματισμών σε αυτές τις κινήσεις, καθώς και προστασία σε αθλήματα όπως το χόκεϊ επί πάγου, πυγμαχία και άλλες πολεμικές τέχνες.

Πώς να οικοδομήσουμε τα πλάγια κοιλιακούς μυς θα σας δείξει την ακόλουθη σειρά από απλές ασκήσεις.

Η πρώτη άσκηση. Για την εκπλήρωση Πάρτε την ακόλουθη θέση: πόδια ευρύ κανονίσει, τα χέρια βάλει στο κεφάλι, άνω τμήμα του κορμού και να ισιώσει γέρνει ελαφρώς προς τα εμπρός. Στη συνέχεια, την κλίση του σώματος, εξαλείφοντας παράλληλα τις στροφές και γέρνει προς τα πίσω.

Η δεύτερη άσκηση. Ξαπλώστε ανάσκελα, τοποθετήστε το δεξί σας πόδι στο πάτωμα και να της αριστεράς. Τοποθετήστε το άλλο χέρι στο πίσω μέρος του κεφαλιού και το αριστερό τράβηγμα στο πλάι, παλάμη προς τα πάνω. Θα πρέπει να μετακινήσετε το στήθος με το αριστερό γόνατο, ενώ το δεξί paddle δεν είναι πλέον αγγίξει το πάτωμα. Στη συνέχεια, επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση. Αν γίνει σωστά, η λεκάνη πρέπει να πιέζεται σταθερά στο πάτωμα, τους αγκώνες έξω, το κεφάλι του πιέζει το δεξί χέρι και οι κοιλιακοί μύες είναι τεταμένη.

Οι παρακάτω ασκήσεις για τους μυς πλάγια. Ξαπλωμένος ανάσκελα, λυγίστε τα πόδια σας την ίδια στιγμή το γόνατο, βάλτε τα πόδια σας στο πάτωμα. Φεύγοντας από το πάτωμα εναλλάξ μία μετά την άλλη λεπίδα, οι τεντώνοντας τους μυς της κοιλιάς και αποστέλλονται στο χέρι στην οροφή.

Η τέταρτη άσκηση για όσους θέλουν να μάθουν πώς να ανεβάσουν τα πλάγιους. Να βρεθεί στην πλάτη σας, σηκώστε τον κορμό σας ελαφρά και να πραγματοποιήσει τα χέρια. Στη συνέχεια, επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση. Αν γίνει σωστά, τα πτερύγια από το πάτωμα, τους ώμους σύρεται προς τα πίσω και προς τα κάτω, και οι κοιλιακοί μύες είναι τεταμένη.

Η πέμπτη άσκηση. Λαμβάνει την ακόλουθη θέση: έμφαση στην πλευρικό βραχίονα της κάτω από τον ώμο, κάμψη του γόνατος, το άνω Ευθυγράμμιση του κορμού, τραβήξτε την ταινία από καουτσούκ μεταξύ των χεριών. Προσπαθήστε να τραβήξει τα δύο χέρια προς την πλευρά της λεκάνης, το μηρό ανελκυστήρα, όσο μπορείτε να πάρετε. Η ταινία, ενώ ταυτόχρονα τραβώντας προς τα πάνω το μήκος τέντωμα. Οι πρώτες φορές είναι καλύτερο να κάνετε την άσκηση χωρίς ζώνη και στηρίζεται άλλη πλευρά του στο πάτωμα μπροστά. Και μόνο όσοι ήξεραν πώς να ανεβάσουν τα πλάγιους, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε την ταινία.

Κατά τη διάρκεια της εκπαίδευσης πρέπει να προσδιοριστεί σωστά η βέλτιστη ποσότητα της άσκησης, με βάση τη φυσική σας κατάσταση, γιατί όλα αυτά συνιστάται αρχάριους άσκηση αρχάριος να εκτελέσει 4-8 μετακινήσεις από δύο έως τρεις φορές την ημέρα, αλλά αν προπόνηση σας είναι αρκετά, μπορείτε να κινηθείτε προς το 12- 24 κινήσεις τρεις έως τέσσερις φορές την ημέρα. Είναι γνωστό ότι οι μύες του στομάχου εργασίας και καταλήψεις και πάγκο Τύπου από τους ώμους, αλλά δεν ακυρώνει εντελώς και να ενεργούν σταθεροποιητές, επειδή το πλεονέκτημα δίνεται ασκήσεις που έχουν ως πλαγιές και συστροφή του κορμού, δηλαδή, εκείνα που περιγράφονται παραπάνω. Δρουν στο μυ, συμπίεση, αλλά χωρίς να κάνει πάρα πολύ μαζική, διότι παραβιάζει την υπερβολική αύξηση του αισθητική μορφή του σώματος.