Υπερέκταση - είναι ο τρόπος για μια ισχυρή και υγιή πίσω

Είμαι βέβαιος ότι πολλοί πιο εξοικειωμένοι με το σπορ εξοπλισμό του σχολείου με το όνομα «κατσίκα». Και, πιθανότατα, πολλοί εκτελούνται υπερέκταση στα μαθήματα φυσικής αγωγής, αλλά δεν μπορούσαν να γνωρίζουν καν τι λέγεται. Έτσι υπερέκταση - μια ειδική ασκήσεις, σύμφωνα με την οποία εμπλέκονται πολλές μυϊκές ομάδες, δηλαδή, του νωτιαίου οι χειριστές γερανών, οπίσθιους μηριαίους, τους γλουτούς. Φυσικά, όχι μόνο αθλητικά, «κατσίκα» για αυτή την άσκηση. Εκτέλεση επέκτασης στον προσομοιωτή, μπορείτε να επιτύχετε ό, τι οι μύες που υποστηρίζονται σπονδυλική στήλη γίνει ισχυρότερη, το οποίο στη συνέχεια θα αποτρέψει τον πόνο στην πλάτη. Επιπλέον, θα είναι καλά σχεδιασμένη ολόκληρη την οπίσθια επιφάνεια των μηρών, συμπεριλαμβανομένων των γλουτών.

τεχνική απόδοση

Για την αποφυγή τραυματισμού, θα πρέπει να εξετάσει προσεκτικά πώς να το κάνουμε υπερέκταση, και μόνο τότε να αρχίσει να την άσκηση. Κατ 'αρχάς, υπερ - επέκταση είναι πίσω σε μια θέση όπου ολόκληρο το σώμα κάτω από τη μέση είναι στάσιμο. Η κίνηση είναι μόνο ο κορμός. Θα πρέπει να βρίσκονται στον προσομοιωτή, μπρούμυτα, να τον αστράγαλο κάτω από τους κυλίνδρους, ειδικά εξοπλισμένα για το σκοπό αυτό. Η άκρη της πλατφόρμας επί της οποίας έχει ο αθλητής να είναι στο επίπεδο των πυελικών οστών. Αυτό ρυθμίζεται έτσι ώστε σε αρκετά σταθερή χώρο για να ασκήσουν. Να κάνει υπερέκταση της άσκησης, η επιστροφή είναι απαραίτητη για να κρατήσει μια ευθεία γραμμή. Έτσι θα αποφύγετε ζημιές. Πρώτα σιγά-σιγά κλίνει προς τα εμπρός, τα χέρια πίσω από το κεφάλι σας (ή το στήθος). Αν χρησιμοποιείτε πρόσθετα βάρη, κρατώντας τον στο στήθος (σε κάθε περίπτωση, όχι στο κεφάλι). Κλίνει προς τα εμπρός πρέπει να είναι στο σημείο, μέχρι να υπάρχει προφανής ένταση στο οπισθίων μηριαίων. Κάτω πίσω δεν κάμπτει! Δεν έχει σημασία πόσο χαμηλά θα πιάσουμε, εφ 'όσον πλάτη του ήταν τέλεια ευθεία. Φτάνοντας ένα χαμηλό σημείο στο εκπνέετε, μπορείτε να αρχίσετε να αυξήσει τον κορμό. Εξωτερική σημείο, κατά την εκτέλεση άσκησης στην οριζόντια γραμμή, επιτυγχάνεται όταν το σώμα είναι σε θέση παράλληλη προς το δάπεδο, δηλαδή, ο κορμός και τα πόδια είναι ευθυγραμμισμένα. Αυτή είναι η περιγραφή αυτής της άσκησης. Αυτές οι ασκήσεις εκτελούνται σε 10-15 κάθε τρεις έως τέσσερις προσεγγίσεις.

υλοποιήσεις

Υπάρχουν διάφορες υλοποιήσεις της υπερέκταση. Αυτή η άσκηση γίνεται όχι μόνο σε οριζόντια θέση. Ανάλογα με το σκοπό, είναι δυνατό να εκτελέσει επέκτασης, ενώ σε ένα κεκλιμένο επίπεδο, που βρίσκεται στις πλευρές τους, και ακόμη και οι λεγόμενες «αντίστροφη». Κλίση υπερέκταση πραγματοποιείται σε ειδικό προσομοιωτή, η οποία είναι σε γωνία 45 μοιρών σε σχέση με το πάτωμα. Ετσι, το άνω σημείο του σώματος θα σχηματίζουν μία δοκό, τα πόδια είναι στο κάτω μέρος και την κορυφή του κεφαλιού. Πλευρά πραγματοποίηση υπερέκταση χρησιμοποιεί ως επί το πλείστον πλάγια κοιλιακούς μυς. Διενεργείται στον οριζόντιο προσομοιωτή: αθλητής βρίσκεται στο πλάι, επικεφαλής των ποδιών κάτω από τους κυλίνδρους με ένα συγκεκριμένο τρόπο. Και τέλος, η αντίστροφη υπερ. Η άσκηση αυτή πραγματοποιείται με τον ίδιο τρόπο όπως περιγράφεται παραπάνω, μόνο ο κορμός παραμένει σταθερή και τα πόδια επέκταση παράγουν.

συμπέρασμα

Παράταση στη μέση σε ειδικό προσομοιωτή ή ένα απλό αθλητικό «κατσίκα» δεν είναι τραυματική. Ο αθλητής πρέπει να ασχοληθεί με το δικό του βάρος, το οποίο μειώνει σημαντικά τον κίνδυνο βλάβης. Το πιο σημαντικό - να κρατήσει την πλάτη σας ίσια και να κάνετε την άσκηση αργά. Στη συνέχεια, υπερέκταση θα είναι το καλύτερο εργαλείο στον αγώνα για ένα υγιές και όμορφο πίσω.