Αποτελεσματικές ασκήσεις για το σπίτι πόδι

Ισχυρή πόδια - η δυνατότητα ενός ενεργού τρόπου ζωής. Το σώμα μας είναι τοποθετημένα έτσι ώστε το κύριο βάρος πέφτει στα πόδια του. Ως εκ τούτου, θα πρέπει να εκπαιδεύσει συνεχώς.

Μυς των ποδιών: η λειτουργία και ο σκοπός

Δεν έχουν πάντα την ευκαιρία να πάει στο γυμναστήριο. Επιδέξια ψύχραιμος μια άσκηση στο σπίτι μπορεί να είναι μια καλή εναλλακτική λύση. Ταξίδι ασκήσεις για να εκτελέσει στο σπίτι και μπορείτε μόνοι σας, αν προσδιοριστεί σωστά ποια ομάδα μυών για να εκπαιδευτούν.

Πολλοί μύες εκτείνονται σε μεγάλες περιοχές του σώματος. Μυς των ποδιών δεν αποτελούν εξαίρεση. μείωση ή χαλάρωση συνόλων τους σε κίνηση το οστό. Μικρές μύες βοηθούν τις αρθρώσεις, υποστηρίζει ρουλεμάν. Στο κάτω μέρος του σώματος υπάρχουν 4 μεγάλες μυϊκές ομάδες:

• πίσω μέρος των μηρών?
• το μπροστινό μέρος των μηρών?
• γλουτό?
• κνήμη μυς.

τη λειτουργία των μυών

Κάθε ομάδα μυών συγκεκριμένη λειτουργία και το σκοπό. Εξετάστε τα κυριότερα.

• Οι μύες του πίσω μέρος των μηρών και των γονάτων διευκολύνουν την κάμψη του σώματος επέκτασης.
• Οι μύες του μπροστά από το ισιωμένο πόδι στο γόνατο, εμπλέκονται σε κάμψη από τους γοφούς και τον κορμό προς τα εμπρός.
• μοσχάρι μύες παράγουν κάμψη στην ποδοκνημική άρθρωση.
• Γλουτιαίων μυών βοηθήσει να αυξήσει τα πόδια στο πλάι.

Τι θα δώσει;

• μυς των ποδιών Εκπαίδευση βοηθά να απαλλαγούμε από ένα μεγάλο ποσό των θερμίδων.
• Αναπτύσσει συνολική αντοχή και να αυξήσει τα χαρακτηριστικά δύναμη και την εξουσία του.
• Ενίσχυση των μυών της σπονδυλικής στήλης, της λεκάνης, τους μηρούς.
• Ισχυρή πόδια μπορεί να αποτρέψει διαστρέμματα και τραυματισμούς.
• πόδι εκπαίδευση είναι καλό για την καρδιά και τα αιμοφόρα αγγεία.

Ασκήσεις για τους μύες του στο πίσω μέρος του μηρού

Η απόφαση να κάνουν τις ασκήσεις για το σπίτι πόδι, θα πρέπει να υπενθυμίσουμε ότι αυτή η ομάδα των μυών έχουν λιγότερο από ό, τι το σύνολο του φορτίου. Η καθιστική ζωή και η καθιστική εργασία κάνουν τη δουλειά τους - συνήθως αυτοί οι μύες είναι ο πιο αδύναμος. Παρ 'όλα αυτά, το συγκεκριμένο μέρος του σώματος θα πρέπει να δοθεί μεγάλη προσοχή - συνδυάζουν τη βασική εκπαίδευση και ασκήσεις για καλλίγραμμα πόδια στο σπίτι. Φωτογραφία δείχνει τη βασική αρχή της άσκησης για τους δικέφαλους μηριαίους. Μπορούν να εκτελέσει σε πρηνή θέση, ή γονατιστή.

τεχνική απόδοση:

• βρίσκονται στην κοιλιά πάτωμα κάτω (ή γονατίζουν)?
• λυγίστε τους αγκώνες σας να ξεκουραστούν το πηγούνι τους (στο πάτωμα)?
• τέντωμα σε μεγάλο βαθμό τους μυς των γλουτών, σηκώστε το πόδι?
• Κατεβάστε αργά το πόδι κάτω, προσπαθώντας να μην αγγίξετε το πάτωμα.

Εκτελέστε εναλλάξ το ένα και το άλλο πόδι. Μπορείτε να περιπλέξει την άσκηση, εργάζεται για τη διασφάλιση στάθμιση των ποδιών. Με την εκτέλεση αυτών των ασκήσεων για καλλίγραμμα πόδια στο σπίτι, για τη στάθμιση των κοριτσιών μπορεί εύκολα να αντικαταστήσει σάκους με άμμο.

Side ups σε ύπτια θέση

Μια από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για τα πόδια είναι δίπλα ανελκυστήρες ποδιών σε πρηνή θέση. Ως παράγοντας στάθμισης σε αυτήν την άσκηση εξυπηρετεί το δικό του βάρος.

τεχνική απόδοση:

• αρχική θέση - βρίσκονται στα δεξιά σας, κάτω χέρι τοποθετείται στο ύψος του στήθους μπροστά σας έχει μείνει πίσω από το κεφάλι?
• εκπνεύστε - το σώμα και τα πόδια για να σηκώσει την ίδια στιγμή?
• αναπνοή - πιάσουμε στο πάτωμα.

Η άσκηση είναι αρκετά δύσκολο, αλλά αποτελεσματικό. Για να μειωθεί το φορτίο κατά την έναρξη της εκπαίδευσης μπορεί να αρθεί μόνο με τα πόδια. Με αυτό το πόδι ασκήσεις στο σπίτι για τα κορίτσια λειτούργησε τέλεια επιπλέον μέση περιοχή. Η τακτική άσκηση θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος αποτελεσματικά.

πόδια ups

Αυτές οι ασκήσεις εργάζονται για κάτω κοιλιακούς, να ενισχύσει τους μυς. Την ίδια στιγμή κάνουν μια επίπεδη και τεντωμένη στομάχι. Είναι μια καλή προπόνηση για τον πυρήνα τους μυς των ποδιών. Οι ασκήσεις πραγματοποιούνται στην πλάτη του, τα χέρια του πιέζεται σταθερά στο πάτωμα. Μπορείτε να υποστηρίξετε το χέρι κοντά στο σώμα σας. Τα πόδια άρει ταυτόχρονα ή διαδοχικά. Για τους αρχάριους ή για όσους δεν έχουν εκπαιδευτεί, επιτρέπεται να λυγίσει τα γόνατά του. Αυτό μειώνει το φορτίο στο κάτω μέρος της πλάτης και του Τύπου.

Ασκήσεις για καλλίγραμμα πόδια και τους μηρούς

Το εσωτερικό μέρος των μηρών - η προβληματική περιοχή στο σώμα της γυναίκας. Αυτή η περιοχή είναι επιρρεπής σε συσσώρευση λίπους, αν το βάρος υπερβαίνει τον κανόνα. Η εσωτερική επιφάνεια των μηρών γίνεται αδύναμη και εύθρυπτη. Αλλά αυτό το μειονέκτημα μπορεί να τεθεί υπό έλεγχο και να ενισχύσει τους μυς με αποτελεσματικές ασκήσεις. Οι μύες των εσωτερικό των μηρών είναι η ομάδα μυών προσαγωγούς. Αυτές οι ασκήσεις βασίζονται στη μείωση των ποδιών. Με στάθμιση πόδι άσκηση αποδοτικότητα βελτιώνεται σημαντικά.

καταλήψεις

Αυτές οι ασκήσεις για τα πόδια μπορεί να γίνει στο σπίτι με υποστήριξη ή χωρίς αυτό.

τεχνική απόδοση:

• αρχική θέση - με βάση όσο το δυνατόν?
• δάχτυλα των ποδιών μεγιστοποιείται?
• squat τόσο χαμηλά όσο το δυνατόν για να μείνει για μερικά δευτερόλεπτα κατά το κάτω μέρος?
• up, δεν είναι πλήρως ισιώστε τα πόδια στην κορυφή. Έτσι, το εσωτερικό μέρος του μηρού είναι σε όλη την άσκηση σε ένα υψηλής τάσης?
• Κατά τη διάρκεια της άσκησης, η επιστροφή δεν λυγίσει.

lunges

Τέτοια εκπαίδευση και εργασία στους μηρούς, τους γλουτούς, δικέφαλους απασχολούν. Αυτές οι ασκήσεις εκπαιδεύσουν το αριστερό και το δεξί μέρος του σώματος. Η ευρύτερη βήμα για την άσκηση, η μεγαλύτερη συμμετοχή στους μυς των γλουτών του. Για μέγιστο αποτέλεσμα, θα πρέπει να πάτε προς τα κάτω αργά και σταδιακά, αλλά γρήγορα αυξάνεται. Πάρτε μια ανάσα, να κάνουμε ένα βήμα προς τα εμπρός, να πέσει κάτω. Εκπνεύστε γίνεται ταυτόχρονα με άπωση από το πόδι στήριξης δαπέδου. Εκτελέστε τις ασκήσεις για το σπίτι πόδι για τους άνδρες συνιστάται με τη χρήση αλτήρες ή barbells.

τεχνική απόδοση:

• ακόμη σηκωθούν, πόδια - πυελική πλάτος του ποδιού είναι διατεταγμένα εν παραλλήλω?
• τα χέρια για την ταινία, αλλά μπορεί να είναι σταυρό στο στήθος ή διαλύονται στο χέρι?
• βάλετε ένα πόδι προς τα εμπρός?
• κάμψη το μπροστινό πόδι, πτώση κάτω στην κάμψη του γόνατος σε ορθή γωνία. Στο πίσω μέρος του ποδιού ακουμπά στο δάχτυλο του ποδιού, τακούνι θα σηκώσει?
• σπρώχνοντας μακριά το μπροστινό πόδι, που ακολουθείται από μια επιστροφή στην αρχική θέση.

Πού να αρχίσει ασκήσεις για τα πόδια στο σπίτι;

Πρώτα πρέπει να καθοριστεί ποια είναι η έκβαση αναμένεται από την εκπαίδευση. Στη συνέχεια, θα πρέπει να εξετάσει και να κάνει ένα πρόγραμμα για την ανάπτυξη των επιμέρους μυϊκών ομάδων, επιλέξτε 2-3 ασκήσεις για κάθε ένα. Για μεγαλύτερη ισχύ, πριν από την άσκηση των μυών για να είναι «ζεστός». Κατά τη διάρκεια μιας συνεδρίας, μπορείτε να εκτελέσετε ασκήσεις με στόχο την ανάπτυξη ενός ενιαίου μυϊκή ομάδα. Στο επόμενο - καλά λειτουργεί από την άλλη. Έτσι, εναλλασσόμενες προπονήσεις την εβδομάδα θα λειτουργεί όλες τις μυϊκές ομάδες χωρίς να επιβαρύνεται το σώμα. Είναι απαραίτητο να υπολογιστεί η προπόνηση, έτσι ώστε ένα διάλειμμα δύο ωρών δόθηκε μεταξύ της άσκησης και της πρόσληψης τροφής.

πρόγραμμα κατάρτισης

Λαμβάνοντας υπόψη τη σειρά της ημέρας, θα πρέπει να δημιουργήσετε μια θεραπευτική αγωγή κατάρτισης. Το πρωί είναι η καλύτερη στιγμή - 11,00 - 13,00. Για εκείνους που είναι πιο άνετα να εκπαιδεύσει το βράδυ, η καλύτερη στιγμή - 17,00 - 19,00 ώρες. Για τους αρχάριους της κατάρτισης είναι καλύτερο να γίνεται 3 φορές την εβδομάδα για 30-40 λεπτά την ημέρα. Η διάρκεια της εκπαίδευσης πρέπει να αυξάνεται σταδιακά.

Κατά τη διάρκεια της εκπαίδευσης θα πρέπει να ασχοληθούν με την ευημερία τους, όπως υπερβολικό φορτίο μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό. Για εκείνους που είναι νέοι στο άθλημα δεν είναι, η αρχική διάρκεια των συνεδριών θα πρέπει να είναι 40 λεπτά την ημέρα. Η τακτική άσκηση και η ευημερία εξαρτάται από τους στόχους.

η ανάγκη για προθέρμανση

Η εκτέλεση ασκήσεων για καλλίγραμμα πόδια και τους μηρούς (που απεικονίζεται ανωτέρω είναι ένα από αυτά), είναι σημαντικό να πραγματοποιήσει μια καλή προπόνηση. Αυτό αποτελεί προϋπόθεση για κάθε προπόνηση. Warm-up «ζεσταθεί», δηλαδή, να ενισχυθεί η ροή του αίματος στους μυς, να βελτιώσει την αποτελεσματικότητα της απασχόλησης και να μειώσουμε σημαντικά τον κίνδυνο τραυματισμού. Προθέρμανση τους μυς σας είναι σε θέση να αναπτύξουν περισσότερη δύναμη.

Ζεστό διαρκεί περίπου 10 λεπτά. Τι θα πρέπει να είναι; Αυτό μπορεί να είναι το τρέξιμο, καρδιο. Για να θερμάνετε οι αρθρώσεις και κάνουν κινήσεις περιστροφής. Είναι πολύ σημαντικό να διασφαλιστεί ότι η διαδικασία της εκπαίδευσης είναι καλύτερη λίπανση. Η πιο ρευστό στις αρθρώσεις, έτσι ώστε να είναι λιγότερο υπόκεινται σε φθορά.

Θα πρέπει να εκτελούνται ως προθέρμανση διατάσεις 2-3. Κάνουν τις αρθρώσεις ευέλικτες. Αυτές οι ασκήσεις θα πρέπει να εκτελούνται χωρίς απότομες τραντάγματα. Έτσι, είναι δυνατόν όχι μόνο να προετοιμάσει τον εαυτό σας για μια ασφαλή προπόνηση, αλλά και να αυξήσει αρκετές φορές την αποτελεσματικότητά της κατά την εκτέλεση των ασκήσεων πόδι στο σπίτι. Για τα κορίτσια (φωτογραφία στο σόου άρθρο, και το ζεστό-up στοιχείο), καθώς και για τους άνδρες, η εφαρμογή αυτών των απλών ασκήσεων είναι πολύ σημαντικό.

Τι επιτυχίες μπορεί να επιτευχθεί;

Πόδι ασκήσεις στο σπίτι για τα κορίτσια όχι μόνο θα συμβάλει στην ενίσχυση των μυών των ποδιών και των γλουτών, αλλά και να απαλλαγούμε από τα επιπλέον κιλά. Αν θέλετε, μπορείτε να σε σύντομο χρονικό διάστημα για να πάρει καλλίγραμμα πόδια και τους γλουτούς επιχείρηση. Θα πρέπει να ασχοληθεί με κάθε μέρα, καρδιο συμπλήρωμα προπόνηση, να εξαλείψει από τη διατροφή υψηλής θερμιδικής αξίας τρόφιμα.

Η τακτική άσκηση θα βοηθήσει να απαλλαγούμε από επιπλέον κιλά, και το σημαντικότερο, να βελτιώσει τον τόνο των μυών και την ανάπτυξη αντοχής. Οι νεοφερμένοι πρέπει να είναι υπομονετικοί και να αυξήσει σταδιακά το φορτίο. Δεν συνιστάται να βιαστεί και να αυξήσει την ένταση τους.

Εάν αισθάνεστε πόνο ή δυσφορία κατά τη διάρκεια της άσκησης θα πρέπει να μειώσει το φορτίο ή να σταματήσει την άσκηση. Είναι καλύτερα να ξεκουραστούν και την ημέρα για να ξεκινήσει την κατάρτιση και με μικρότερο φορτίο ή να μειώσει την τάξη.