Αναπαραγωγή αλτήρες όρθια: ο αντίκτυπος στις δέλτα, συμβουλές και κόλπα

Το πρώτο πράγμα που πιάνει το μάτι σας κατά την αξιολόγηση των αθλητικών αθλητή - είναι το πλάτος των ώμων. T-σχήμα του σώματος - είναι η τηλεφωνική κάρτα του αθλητή. Και το σημαντικό ρόλο που διαδραματίζει σε αυτή τη μορφή ώμους. Γι 'αυτούς η ομορφιά της ανάγκης να εκπαιδεύσει τους κατάλληλους μυς - το άνω τραπεζοειδή, και το μέσο δέλτα. Αν Τραπέζιο δίνει το ύψος των ώμων, η όμορφη και στρογγυλεμένες δέλτα τονίζει αθλητισμό και τη σταθερότητα. Για την άντληση του τελευταία τέτοια άσκηση είναι ιδανική, ως η αραίωση των αλτήρες στέκεται. Αυτή η άσκηση θα αυξήσει τη μέση δέλτα και ως εκ τούτου δίνουν έμφαση στην μεσαία γραμμή.

οφέλη της άσκησης

Εκτροφή αλτήρες στέκεται - είναι μια μεγάλη απομονωμένη άσκηση που θα βοηθήσει στην ανάπτυξη μεσοπρόθεσμα δέλτα δέσμης, καθώς και να είναι σε θέση να αποτρέψει ένα τέτοιο πρόβλημα, όπως η δυσκαμψία των αρθρώσεων του ώμου. Η άσκηση επιτρέπει καλό ώμους του φορτίου και στρογγυλοποιείται τους σχήμα. Ως εκ τούτου, θα πρέπει να γίνεται τακτικά.

ασκήσεις τεχνική

1. Αρχικά, η ανάγκη να αναλάβει έναν αλτήρα στα χέρια σας, τα πόδια τους στο άνοιγμα των ώμων. Η πλάτη πρέπει να είναι επίπεδη, με εκτροπή σε μια μέση. Τα χέρια με τους αλτήρες μικρή επαφή με τα πόδια και την ίδια στιγμή γύρισε προς το μέρος τους με τα χέρια του. Παλάμες στραμμένες προς τα έξω ελαφρά μικρά δάχτυλα. Τους αγκώνες ελαφρώς λυγισμένους. Το πηγούνι πρέπει να είναι παράλληλα με το πάτωμα, θα πρέπει να εξετάσουμε ευθεία, κατά προτίμηση στον καθρέφτη για να παρακολουθούν τις κινήσεις τους και να διορθώσει τα λάθη κατά την άσκηση.

2. Από τη στιγμή που η αρχική θέση που καταλαμβάνεται από τα δεξιά, τεντώνοντας τους μυς της μέσης του δέλτα, πρέπει να αυξήσει σταδιακά τους αλτήρες μέχρι το ύψος των ώμων, δηλαδή, με τα χέρια παράλληλα με το πάτωμα. Πινέλα δεν πρέπει να υπερβαίνει τους αγκώνες. Μικρή δάχτυλα για να αναπτυχθεί προς τα πάνω, σαν το νερό χύνεται από τα χέρια. Σε αυτό το σημείο, θα πρέπει να κρατάτε τα χέρια, για να επιτευχθεί το μέγιστο φορτίο. Η καθυστέρηση δεν πρέπει να είναι μεγαλύτερη από ένα δευτερόλεπτο. Στη συνέχεια, πρέπει επίσης να τους μειώσει σταδιακά στην αρχική θέση.

Οι αποχρώσεις της άσκησης

Από τη στιγμή που τα χέρια κάτω, θα πρέπει να το κάνουμε ξανά. Όταν μειώνοντας τα όπλα δεν πρέπει να αγγίξει τα πόδια τους και να χαλαρώσετε, καθώς offloads τους μυς και την αποτελεσματικότητα της άσκησης πέφτει. Χέρια όλη την ώρα πρέπει να μετακινήσετε το σώμα στο επίπεδο. Στην ενεργό φάση της άσκησης, που είναι, με ανάταση των χεριών, πρέπει να κάνετε μια ομαλή αναπνοή, και όταν μείωσε - ομαλή εκπνοή. Ραχιαίους μυς και ο Τύπος θα πρέπει πάντα να είναι σε εγρήγορση. Για να βοηθήσει την πλάτη του, ρίχνοντας έναν αλτήρα, δεν είναι απαραίτητο. Τέτοια εξαπάτηση εφαρμόζεται όταν ο αθλητής πρέπει να επιτευχθεί πλήρης κόπωση των μυών, που εργάζεται σε χωρητικότητα. Οι αρχάριοι πρέπει να πάρετε ένα μικρό αλτήρα βάρους που θα διευκολύνουν την σωστή τεχνική και την ασφάλεια. Ανάπαυσης μεταξύ των σετ δεν πρέπει να υπερβαίνει τα δύο λεπτά. Ο αριθμός των επαναλήψεων - 10 έως 15 φορές ως μικρού βάρους αλτήρα.

εναλλακτικές άσκηση

Υπάρχουν πολλές επιλογές για να εκτελέσει τέτοιες ασκήσεις όπως η αραίωση των χεριών στέκεται με αλτήρες. Για παράδειγμα:

1. Η αύξηση των χεριών στις πλευρές των μπλοκ. Σε αυτή την υλοποίηση, ο αλτήρας αντικαταστάθηκε λαβές από καλώδια που συνδέονται με τα χαμηλότερα τμήματα. Η άσκηση εκτελείται, καθώς και η αναπαραγωγή του στέκεται αλτήρα. Το βάρος καθορίζεται στο μπλοκ, αλλά, και πάλι, θα πρέπει να είναι μικρή. Πριν από την έναρξη των σχοινιών άσκηση με λαβές αντιστρέφονται, δηλαδή, το δεξί χέρι με το αριστερό χέρι και το αριστερό χέρι - προς τα δεξιά. Καλώδια θα είναι σε θέση χιαστί. Η επιλογή αυτή θα επιτρέψει όλη την ώρα για να κρατήσει τη μέση τάση στο δέλτα, γιατί όταν εργάζονται με έναν αλτήρα στο τέλος της προσέγγισης αθλητή χαλαρώνει χωρίς τη θέλησή τους τα χέρια και τους δίνει ένα διάλειμμα ενός δευτερολέπτου, η οποία μειώνει την αποτελεσματικότητα της άσκησης.

2. Εκτροφή αλτήρες στα χέρια στέκεται εναλλάξ. Σε αυτή την υλοποίηση, την αύξηση και μείωση του αλτήρα γίνεται πρώτα με το ένα χέρι, και στη συνέχεια - ένα άλλο. Δηλαδή, θα πρέπει πρώτα να κάνετε τη σωστή ποσότητα των επαναλήψεων για το δεξί χέρι, και στη συνέχεια τον ίδιο αριθμό των επαναλήψεων, αλλά από την αριστερή πλευρά. Τεχνική είναι η ίδια όπως και στην κύρια διαδικασία. Μόνο εδώ θα πρέπει να έχετε το ελεύθερο να διατηρήσει σε κάποιο είδος του στρες, έτσι ώστε να μην υπερκόπωση και δεν επιτρέπουν το παρελθόν για να τραβήξει τις επαναλήψεις αλτήρα λόγω της κίνησης του σώματος. Ανάπαυσης μεταξύ των σετ δεν πρέπει να υπάρχουν περισσότερα από ένα λεπτό, έτσι εφ 'όσον εργάζονται με το ένα χέρι, τα άλλα υπόλοιπα, ως εκ τούτου, χρειάζεται λιγότερη ξεκούραση.

3. Εκτροφή αλτήρες στέκεται με έμφαση στο πίσω μέρος. Αυτό το είδος της άσκησης για την τεχνική απόδοση του επαναλαμβάνει όλες τις απαιτήσεις της κλασικής αραιώσεις dumbell στέκεται σε έναν όρο, ότι ενώ βρίσκεται σε λειτουργία πλάτες πρέπει να τεντώσει σε κάποια υποστήριξη. Αυτή η υλοποίηση αποκλείει κάθε περιττή κίνηση και εξαπάτηση, και την πιθανότητα τραυματισμού. Και, κατά συνέπεια, το βάρος πρέπει να επιλέγεται μικρότερο.

4. Αναπαραγωγή συνεδρίαση με αλτήρες χέρια. Αυτή η επιλογή αφαιρεί όλα το φορτίο άσκηση στη μέση, καθώς και αποτρέπει τα τέλη προσεγγίσεις, όταν οι δυνάμεις προπονητή μυς στο τέλος για να βοηθήσει την πλάτη του, ρίχνοντας αλτήρες. Τεχνική επαναλαμβάνει την κλασική τεχνική της αραιώσεις αλτήρες στο χέρι, ενώ στέκεται.

Οι μύες που περιλαμβάνονται στην εργασία κατά την εκτέλεση των ασκήσεων

Όταν μια αραίωση αλτήρες στέκεται (φωτογραφίες, για παράδειγμα, παρουσιάζονται στο άρθρο) ή εναλλακτικά ασκήσεις για να εργαστούν αυτές οι μυϊκές ομάδες περιλαμβάνονται:

• deltoids (με πράσινο χρώμα)?
• υπερακανθίου μυός (κόκκινο)?
• Τραπεζοειδές (επισημαίνεται με ροζ)?
• Μπροστά οδοντωτός (επισημαίνονται με κίτρινο χρώμα).