Πάγκος Arnold. τα χέρια swing

Όλος ο κόσμος ξέρει ποιος είναι αυτός ο Arnold Schwarzenegger. Επίσης, πολλοί γνωρίζουν τι ύψη έφτασε στην εποχή του: τον επτά φορές Mr. Olympia, σταρ του Χόλιγουντ και πολιτικός. Αλλά λίγοι άνθρωποι έχουν τις πληροφορίες ακόμη ότι κατά τη διάρκεια της ακμής της αθλητικής Arnold έχει αναπτύξει πολλές από τις δικές ασκήσεις της με βάση τα υπάρχοντα (να το πούμε έτσι, τροποποιηθεί και εξιδανικευμένο). Σήμερα θα δούμε ένα από αυτά. Πάγκος Arnold - αποτελεσματική άσκηση για τους ώμους.

Προετοιμασία για την ανάληψη δράσης

Πριν από την έναρξη της άσκησης, θα πρέπει να δημιουργηθούν οι απαραίτητες προϋποθέσεις για αυτό. Πάγκος Arnolda Shvartseneggera περιλαμβάνει όρθια ή καθιστή στάση. Σε αυτό το άρθρο θα εξετάσουμε τη δεύτερη επιλογή (η πρώτη θα είναι απολύτως όμοια). Για να εκτελέσετε αυτή την άσκηση πάγκο είναι ικανός να ανέλθει σε περίπου 90 μοίρες (λίγο λιγότερο). Αλτήρες πρέπει να ληφθούν καλύτερα αυτά που λαμβάνονται για τις συνήθεις αναβαθμίδα ώμους. Καθίστε αναπαυτικά στον πάγκο και να άρει τα κοχύλια στους ώμους, τερματίζοντας έτσι μια αρχική θέση παρόμοια με το πρότυπο πάγκο Τύπου. Ξεκουράστε τα πόδια σας σταθερά στο έδαφος, προ-κανονίσει τα ευρέως. Βούρτσες πρέπει να περιστρέφεται έτσι ώστε οι παλάμες κατευθύνονται προς το πρόσωπο. Οι αγκώνες πρέπει να σχηματίζουν ορθή γωνία. Στη συνέχεια, μπορείτε να αρχίσετε να εκτελέσει πάγκο Arnold.

τεχνική απόδοση

Και οι δύο πρέπει να αποσπάσουν τα βάρη ταυτόχρονα, και στη διαδικασία στρέφοντας τις παλάμες προς τα μέσα μετακίνησης. Έτσι, όταν εκτελείτε τον Arnold Τύπου, συστροφή συμβαίνει. Στην κορυφή του φοίνικα θα δούμε στην αντίθετη κατεύθυνση, δηλαδή προς τα εμπρός. Επίσης, σε αυτό το σημείο δεν θα πρέπει να ισιώσει εντελώς τα χέρια στους αγκώνες, τους κρατήσει ελαφρώς λυγισμένα. Μετά από μια σύντομη παύση, αργά και σιγά-σιγά να επιστρέψει τα βάρη στην αρχική θέση, μην ξεχάσουμε κέρλινγκ. Στο χαμηλότερο σημείο του αγκώνα πρέπει να σχηματίζουν ορθή γωνία, με τα χέρια του - κοιτάξουμε μέσα, δηλαδή απευθείας στο πρόσωπο. Μετά από μια σύντομη παύση, συνεχίστε με την άσκηση, με αποτέλεσμα περίπου 10-12 επαναλήψεις ανά σετ. Εν ολίγοις, θα πρέπει να γυρίσουν 4-5 σετ.

Μερικές συμβουλές

Στην αρχή, θα πρέπει να κρατήσει τους αγκώνες σας στο ύψος των ώμων. Δεν συνιστάται να τις μειώσει κάτω από το προκαθορισμένο επίπεδο. Χρησιμοποιώντας αυτήν την τεχνική δέλτα τάσης θα είναι σταθερή, ακόμη και αν η αρχική θέση. δεν επιδιώκουν υψηλά λειτουργικά βάρη. Το μόνο που χρειάζεται να κάνετε - είναι να σωστά και αποτελεσματικά την άντληση τους ώμους, και αυτό μπορεί να γίνει με τη βοήθεια των μικρών βαρών. Συνιστάται να καταφύγουν σε μια περιοδική αλλαγή στην τροχιά της αλτήρες. Για παράδειγμα, στην πρώτη προσέγγιση για να τους αποσπάσουν μόνο μέχρι την ευθεία πορεία, και η δεύτερη - για τη μείωσή τους σε ένα μοναδικό σημείο πάνω από το κεφάλι. Εκτέλεση πάγκο Arnold, ως εκ τούτου (τεχνική θα μπορούσε να αλλάξει ελαφρώς), θα πρέπει να επιτευχθεί με την προώθηση της αποτελεσματικής και έγκαιρης ανάπτυξης δελτοειδείς. Αυτό διαφέρει από το πρότυπο, η μέθοδος αυτή - εδώ οι μύες των ώμων πάρετε ένα αυξημένο φορτίο και κάτω από συνεχή πίεση. Εξαιτίας αυτού, είναι πολύ πιο γρήγορα και πιο αποτελεσματικά αντλείται φραγμένο.