Αλτήρων Τύπου πάγκο σε πάγκο κλίση: Επικεφαλής τεχνική

Πολλοί επαγγελματίες περιλαμβάνουν Τύπο πάγκων με βάρη στον πάγκο κλίση προς τα πιο αποτελεσματικά βασικές ασκήσεις. Μελετά προσεκτικά τα θωρακικούς μύες, και περιλαμβάνει πολλαπλές αρθρώσεις. Η δραστηριότητα αυτή αντιπροσωπεύει ένα κλειστό κύκλωμα των ίδιων κίνησης αρκετές δεκάδες επαναλήψεις. Δεδομένου ότι η στάθμιση χρησιμοποιώντας αλτήρες. Αυτή η δραστηριότητα είναι κατάλληλη για τους ανθρώπους που έχουν εμπλακεί στο παρελθόν σε αθλήματα ή αλλιώς να το κάνει επαγγελματικά.

Σε αντίθεση με μπάρα πάγκο Τύπου

Σε αντίθεση με την απόδοση των πάγκο Τύπο πάγκων barbell Τύπου με αλτήρες μπορεί να αυξήσει το εύρος της κίνησης που θα είναι χρήσιμο για τους μυς. Επιπλέον, αυτή η άσκηση είναι εξαιρετική σταθεροποίηση των μυών εμπλέκονται, καθώς είναι απαραίτητο για τον έλεγχο της θέσης και των δύο χεριών με αλτήρες. Αν και στην εμφάνιση φαίνεται ότι ο πάγκος Τύπου με αλτήρες και barbells είναι πολλές ομοιότητες, εξακολουθούν να είναι πολύ διαφορετικές επιπτώσεις στους μυς. Όπως αποδείχθηκε, το στήθος λειτουργεί πιο αποτελεσματικά είναι ένα αλτήρα τύπου πάγκο σε πάγκο κλίση.

λυγίσει το χέρι στην άρθρωση του αγκώνα, αλτήρες φθάσουν στην γραμμή του στήθους, σταματώντας για λίγο, και στη συνέχεια επιστρέφουν στην αρχική θέση, τα χέρια ισιώσει πλήρως.

μύες που εργάζονται

Κατά τη διάρκεια της ανύψωσης ενεργοποιείται λεπίδα, δηλαδή πρόσθιος οδοντωτός, μικρά μυ του στήθους. Επίσης τρέξιμο της άρθρωσης του ώμου, η οποία περιλαμβάνεται στην δικέφαλο και του σώματος (κοιλιά, τους γλουτούς, ρομβοειδή μύες τραπεζοειδούς και πλατύς ραχιαίος).

Αν αισθάνεστε ότι η άσκηση είναι πάρα πολύ εύκολο, και δεν κάνετε επιμελή προσπάθεια σας για να το εκτελέσει, μπορείτε να περιπλέξει. Για παράδειγμα, μπορείτε να δοκιμάσετε να τρέχει από την κλίση, και σχετικά με την οριζόντια γραμμή.

Προετοιμασία του χώρου για την άσκηση

1. Έχουμε έναν αλτήρα εγκατασταθεί κοντά πάγκο.
2. Πάρτε ένα βαράκι στην αρχική θέση για την άρσεις θανάτου, και στη συνέχεια να ισιώσει.
3. Περαιτέρω αγκύρωση αλτήρα στο μπροστινό μέρος των μηρών και απαλά καθίσει στον πάγκο. Μετά από αυτό, ένα βαράκι θα βρίσκεται στα ισχία.
4. Πάρτε τη θέση εκκίνησης με μια απότομη ώθηση, για να πάρει μια ανάσα. Κατά την έναρξη, το συντομότερο που θα εκτελέσει την πρώτη επανάληψη, μπορεί να είναι δύσκολο, γι 'αυτό είναι δυνατό που μπορεί να χρειαστείτε κάποιον να σας βοηθήσει. Συχνά χρειάζεται ένα άλλο πρόσωπο που ασφαλίζουν κατά την εκτέλεση αλτήρα Τύπο πάγκων.

εξοπλισμός

1. Πρώτα απ 'όλα, θα πρέπει να εγκαταστήσετε ένα κεκλιμένο πάγκο. Τρέξιμο πάγκο αλτήρα που βρίσκεται σε γωνία 15-35 μοιρών (30 μοίρες). Είναι αυτή η θέση είναι η πιο κατάλληλη για τους μυς του στήθους. Επιπλέον, σε αυτή τη θέση, θα πρέπει να συμμετέχουν όσο το δυνατόν περισσότερο, καθώς το έργο του δέλτα και τρικεφάλου μειωθεί στο ελάχιστο.
2. Το πλεονέκτημα της αλτήρες είναι ότι σε αντίθεση με την πρόσχωση της ράβδου δεν υπάρχει το λαιμό, το οποίο εμποδίζει την κίνηση. Αυτό παρέχει μία αύξηση του πλάτους, το οποίο είναι πολύ χρήσιμο για τους μυς.
3. Για να ξεκινήσετε την άσκηση, θα πρέπει να πάρετε μια θέση εκκίνησης στην επιθυμητή γωνία σταθερό πάγκο: ξαπλώνει, ισιώστε τη σπονδυλική στήλη και τα πόδια σας να θέσει την αειφορία στον πάγκο ή στο πάτωμα, σπρώξτε πίσω στην επιφάνεια του πάγκου. Κατά τη διάρκεια του ανελκυστήρα, είναι σημαντικό να παρακολουθείται η θέση των χεριών: πρέπει να κινηθούν αυστηρά παράλληλες μεταξύ τους.
4. Αν έχετε κάνει στο παρελθόν αυτή την άσκηση με μια μπάρα, στη συνέχεια με αλτήρες θα έχετε μια νέα αίσθηση: όταν τα χέρια φτάσουν το χαμηλότερο σημείο, τότε θα νιώσετε σίγουρα σαν ένα τέντωμα στο στήθος μυών. Επίσης, εδώ ενταχθούν στην σταθεροποίηση των μυών, των οποίων το έργο δεν εκτελείται πριν, λόγω του λαιμού.
5. Ωστόσο, είναι σημαντικό να πάρετε το χρόνο κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης. Όταν τα χέρια βρίσκονται στο χαμηλότερο σημείο, παύση για λίγα δευτερόλεπτα, δίνοντας τους μυς του στήθους όσο το δυνατόν περισσότερο για να τεντώσει.
6. Για να κατανέμει το φορτίο ομοιόμορφα σε όλη την στήθος, κρατήστε τους αγκώνες σας έχουν αναπτυχθεί και κατευθύνονται προς τα αυτιά.

Συμβουλές & κόλπα

• Σημειώστε ότι τα παγκάκια στο γυμναστήριο δεν είναι συχνά εγκαθίστανται σε ορθή γωνία για να σας, τόσο πριν ξεκινήσετε, βεβαιωθείτε ότι ο εξοπλισμός έχει εγκατασταθεί σωστά.
• Μη βιαστείτε να αυξήσει το φορτίο. Για να ξεκινήσετε, να μάθουν πώς να εκτελέσει πάγκο αλτήρα τύπου σε έναν πάγκο κλίση, επειδή μόνο η σωστή εκτέλεση εγγύηση επιτυχίας.
• Βεβαιωθείτε ότι ολόκληρο το φορτίο ήταν μόνο για τους μυς. Μην εκτελείτε την άσκηση λόγω της ταλάντωσης κινήσεις των χεριών.
• Το στήθος θα πρέπει να ρυθμιστούν και οι ώμοι πίσω.
• Στο υψηλότερο σημείο του αλτήρα δεν πρέπει να αγγίζουν το ένα το άλλο. Η απόσταση πρέπει να διατηρείται σε περίπου 15 εκ. Τα χέρια δεν ισιώσει πλήρως στις τρικέφαλοι δεν λαμβάνουν το επιπλέον φορτίο από τους μυς του στήθους.
• Όπως σε όλες τις ασκήσεις δύναμης, αναπνέει κατά τη διάρκεια της προσπάθειας. Δηλαδή, σε αυτή την άσκηση, ενώ άρση έναν αλτήρα.
• Κατά τη διάρκεια της ταιριάζει αγκώνες θα πρέπει να είναι αυστηρά κάθετο δρόμο που είναι στο ύψος των ώμων. Αν, όμως, θα τους φέρει πιο κοντά στις πλευρές του σώματος, τότε θα διώκονται από την κίνδυνος τραυματισμού.
• Εάν πάρετε πάρα πολύ βάρος, τότε περισσότερο θα συμμετάσχουν στις εργασίες των δέλτα, τα πόδια και τον κορμό, το οποίο θα μειώσει την εργασία τους μυς του στήθους, και η οποία είναι προσανατολισμένη άσκηση. Επίσης, όταν εκτελείτε μια Τύπο πάγκων με βάρη, το βάρος πρέπει να αντιστοιχεί στο επίπεδο της προετοιμασίας σας.
• Οι ώμοι και το κεφάλι δεν πρέπει να έρχονται από τον πάγκο. Είναι σημαντικό να παρακολουθείται σε εκτεινόντων μυών ήταν σε διαρκή ένταση. Θα πρέπει επίσης να κρατήσει την φυσική καμπυλότητα της σπονδυλικής στήλης.
• Είναι καλύτερο να prodelyvat αλτήρα πιέσεις πάγκου σε έναν πάγκο κλίση κατά την έναρξη της κατάρτισης στους μυς του θώρακα, καθώς είναι η βάση. Μετά από αυτό γίνεται καλύτερα πιέζει μόνο προς τα κάτω κλίση και καλωδίωση αλτήρες.
• Ο βέλτιστος αριθμός των επαναλήψεων: 3-4 σετ των 8-10 φορές.

Τα κακά νέα

Εκτός από αυτό το μεγάλο αριθμό πλεονεκτημάτων, αλλά αυτή η άσκηση είναι εκεί, αλλά ένα σοβαρό μειονέκτημα. αυτό έγκειται στο γεγονός ότι με βάρη είναι δύσκολο να προχωρήσει το φορτίο. Το γεγονός ότι το γυμναστήριο πιο συχνά αντιπροσωπεύονται, για παράδειγμα αλτήρες σε 30, 35, 40 kg και ούτω καθεξής. Αυτή είναι η διαφορά μεταξύ τους 5 κιλών, το οποίο είναι ένα τεράστιο ποσό. Έτσι, όταν είστε με το υπάρχον βάρος θα έχει ήδη κάνει εύκολα τη δουλειά, και έρθει η ώρα να πάρετε ένα βαρύ φορτίο, αυτά τα 5 κιλά αρχικά θα είναι δύσκολο να πλοίαρχος. Αλλά όταν πρόκειται για μια μπάρα δεν προκύπτουν τέτοια προβλήματα, επειδή υπάρχει πάντα ένα μικρό τηγανίτες που θα σας βοηθήσουν να τοποθετήσετε εύκολα πρόοδο. Και αυτό το σημείο είναι σημαντικό, δεδομένου ότι προωθεί τις αιτίες του στρες στους μυς, και τους βοηθά να αναπτυχθούν.

Αλτήρων Τύπου πάγκο με το ένα χέρι

Αυτή η άσκηση είναι σχεδόν το ίδιο με το πάγκο και με τα δύο χέρια. Ανεξάρτητα, η ανάγκη να παρακολουθεί την ορθή εκτέλεση της τεχνικής. Το μειονέκτημα είναι ότι τα χέρια σας δεν λειτουργούν ταυτόχρονα, και με τη σειρά της, προκαλεί κούραση έρχεται γρήγορα.

Κατ 'αρχήν, όλα γίνονται με τον ίδιο τρόπο όπως θα κάνατε με τα δύο χέρια. Αρκεί να θυμηθούμε μόνο μερικά στιγμιότυπα:

• Πτωτική χρόνος κίνησης διαρκεί δύο φορές εφ 'όσον τα πάνω.
• Μην πιάνετε με τη μία πάρα πολύ βάρος για να αποφεύγονται οι τραυματισμοί.