Αλτήρων Τύπου πάγκο: μια πιο αποτελεσματική μελέτη των μυών

Επί του παρόντος, προκειμένου να διατηρηθεί η καλή φυσική κατάσταση και να διατηρήσει έναν υγιή τρόπο ζωής έχει γίνει ένα δημοφιλές άθλημα όπως το bodybuilding. Σας επιτρέπει να αναπτύξουν όλες τους μυς, κατ 'αναλογία, δεν ειδικεύεται σε οποιαδήποτε άσκηση, όπως συχνά συμβαίνει, για παράδειγμα, όταν τζόκινγκ ή τη ρίψη του πυρήνα. Και το πιο δημοφιλές bodybuilding θεωρείται αλτήρα πάγκο ή μπάρα σε διαφορετικές θέσεις.

Υπάρχουν πολλές ποικιλίες πρέσες. Μπορούν να γίνουν ξαπλωμένη, όρθια, καθιστή σε όρθια θέση ή ξαπλωμένη σε έναν πάγκο κλίση. Κάθε μία από αυτές τις ασκήσεις φέρει το βάρος σε μια συγκεκριμένη ομάδα μυών και καλή για όλο το σώμα.

Σε αντίθεση με ράβδους, πάγκο αλτήρα θεωρείται πιο αποτελεσματικός τρόπος κατάρτισης, δεδομένου ότι στην περίπτωση αυτή οι βραχίονες λειτουργούν στο ίδιο βάρος ανεξάρτητα μεταξύ τους. Αυτό σας επιτρέπει να εργάζονται και οι δύο πλευρές καλύτερα για την ισόρροπη ανάπτυξή τους, ενώ η ασυμμετρία μπορεί να συμβεί κατά την ανύψωση barbells.

Πατήστε αλτήρες βρίσκεται

Πατήστε αλτήρες ψέματα αναπτύσσει πρόσθια επικεφαλής του δελτοειδή μυ, τα μεσαία τμήματα της θωρακικούς μύες και τρικέφαλους βραχιονίου (τρικέφαλοι). Μικρά έργο γίνεται από το άνω και κάτω μέρος του θωρακικό μυ. Αυτή η άσκηση είναι ένα από τα βασικά bodybuilding.

πατήστε πάγκο χρησιμοποιώντας αλτήρες καλύτερης ποιότητας έργα από όλους τους μυς που εμπλέκονται στη διαδικασία. Επιπλέον, κάθε μέρος του σώματος είναι ξεχωριστό αλτήρες μπορεί να μειωθεί κάτω από το ύψος του στήθους, διότι στην περίπτωση αυτή δεν υπάρχει περιοριστής ως ράβδος λαιμό.

Ασκήσεις βοηθήσει να λειτουργήσει καλύτερα όχι μόνο το στήθος και τρικέφαλους, αλλά κατά το χρόνο εκτέλεσης, μπορείτε να αλλάξετε τη θέση των χεριών. Για παράδειγμα, εάν ο πυθμένας του φοίνικα που αντιμετωπίζει ο ένας τον άλλο, κατά τη διάρκεια της κίνησης τους μπορεί να περιστραφεί κατά 90 μοίρες, έτσι ώστε η κορυφή σημείο είχαν κατευθύνεται πίσω προς το δάχτυλο του ποδιού.

Τύπος πάγκων σε έναν πάγκο κλίση

Πατήστε αλτήρες που βρίσκεται σε ένα παγκάκι κλίση αναπτύσσει πρόσθια και μεσαία κεφάλι δελτοειδή, μεσαία και ανώτερα μυς στήθος και τρικέφαλους. Για να εκτελέσετε είναι αναγκαίο να καθορίσει το πάγκο σε γωνία 50-80 μοιρών στο πάτωμα.

Η γωνία κλίσης επιλέγεται κατά τέτοιο τρόπο ώστε να εργαστεί μέσω αυτού του τμήματος του σώματος που χρειάζεται περισσότερη προσοχή. Όσο πιο κοντά στην οριζόντια θέση είναι ο αθλητής, η λιγότερη εργασία τα ανώτερα PECS και δελτοειδείς μεσαίας δέσμης.

Ακριβώς όπως στην περίπτωση ενός Τύπο πάγκων, μπορείτε να αλλάξετε τις κινήσεις σας, αλλάζοντας τη θέση των χεριών. Επιπλέον, όταν τα χέρια είναι το πλάτος των ώμων, περισσότερο από το μέσο εργασίας τους μυς στο στήθος. Και αν στην πάνω θέση για τη μείωσή τους από κοινού, τότε το βάρος θα πέσει στο εσωτερικό.

πάγκο στέκεται

Αλτήρων πάγκο Τύπου στέκεται ουσιαστικά δεν διαφέρει από τον πάγκο Τύπου με αλτήρες κάθονται σε μια πλήρως όρθια θέση. Το πιο σημαντικό πράγμα σε αυτό το εγχείρημα - το σώμα πρέπει να παραμείνει εντελώς ακίνητοι, ενώ βρίσκεται σε λειτουργία λειτουργεί μόνο τα χέρια. η ίδια Υποβοηθούμενη στέγαση δεν θα πρέπει να είναι για δύο βασικούς λόγους: η επίδραση της προπόνησης έχει χαθεί, και υπόκειται στην σπονδυλική στήλη, όπου το επικίνδυνο φορτίο.

Πάγκος διαρκούς μεταφέρει το μεγαλύτερο μέρος του φορτίου επί των τρικέφαλοι, άνω τμήμα των θωρακικούς μύες και το μέσο δελτοειδή δοκού. Επιπλέον, δευτερογενή αποτελέσματα υποβάλλονται τραπεζοειδές. Όπως και με άλλους τύπους πιεστηρίων, μπορείτε να ασκηθείτε αλτήρες διαφορετικές μυϊκές ομάδες, αλλάζοντας τη θέση των χεριών και η απόσταση μεταξύ τους στην κορυφή. Όσο πιο κοντά τα χέρια ο ένας στον άλλο, τόσο μεγαλύτερες είναι οι τρικέφαλοι δοκιμή φορτίου.

Παρά το γεγονός ότι ο πάγκος αλτήρων είναι μια αποτελεσματική άσκηση, δεν θα πρέπει να ξεχάσουμε το μπαρ. Επειδή αλτήρες δεν επιτρέπουν τα χέρια αραίωσης κίνηση επί μιάμιση ή ακόμα και δύο πλάτος ώμων. Ταυτόχρονα, χρησιμοποιώντας το πλάτος της ράβδου λαβής μπορεί να αυξηθεί, οπότε το κύριο φορτίο μεταφέρεται στο στήθος ή δελτοειδή μυ και η triceps λειτουργεί σε μικρότερο βαθμό.

Αν χρειαστεί να αυξήσετε την ένταση των μυών, είναι καλύτερο να γίνεται σε μία προσέγγιση, 4-8 επαναλήψεις. Για μια ισορροπημένη ανάπτυξη με τη χρήση 8-12 επαναλήψεις. Και αν οι υπάρχουσες ποσότητες για να κάνουν περισσότερη ανακούφιση θα πρέπει να εφαρμόζεται τουλάχιστον 15-18 επαναλήψεις. Την ίδια στιγμή, να θυμάστε ότι ο συνολικός χρόνος της άσκησης θα πρέπει να λαμβάνουν 40 έως 65 δευτερόλεπτα.