Σταθεροποιητές Μύες: σύνθετες ασκήσεις, αποδοτικότητα και σχόλια

Κάθε μέρα ένα άτομο κάνει πολλές διαφορετικές κινήσεις. Και ενώ η σπονδυλική στήλη διατηρείται στη σωστή θέση. Αυτό που προστατεύει από διάφορους τραυματισμούς; Αυτή η λειτουργία έχει εκχωρηθεί σε μυϊκά σταθεροποιητές. Δυστυχώς, οι περισσότεροι άνθρωποι δεν έχουν αναπτυχθεί επαρκώς. Είναι δυνατόν να τους εκπαιδεύσει; Και πώς;

Τι είναι οι σταθεροποιητές;

Στο ανθρώπινο σώμα εκκρίνει δύο μυϊκές ομάδες: κινητήρες και σταθεροποιητές. Η πρώτη είναι υπεύθυνη για την κινητικότητα των επιμέρους τμημάτων του σώματος.

Σταθεροποιητές - μια ομάδα μυών που συγκρατούν το σώμα σε μια ορισμένη θέση (που δεν συμμετέχουν στο κίνημα) και προστατεύει από διάφορους τύπους βλάβης.

Αυτή η κατηγορία περιλαμβάνει:

• κοιλιακούς μυς (εγκάρσια, ευθεία γραμμή)?
• γλουτιαίο (μικρό, μεσαίο)?
• προσαγωγούς?
• podkostnaya?
• μύες του μηρού (η οπίσθια επιφάνεια)?
• ραμφικών-ώμο.

Οι μύες σταθεροποιητές είναι επαρκώς βαθιά στρώματα του ανθρώπινου σώματος. Χαρακτηρίζονται από μικρό μέγεθος. Ωστόσο, η σημασία τους δεν μειώνεται με αυτό. Αυτές οι λειτουργίες που επιτελούν είναι τόσο σημαντικό, ειδικά για τους αθλητές που δεν προκύπτουν αμφιβολία, ακόμη και την αναγκαιότητα της εκπαίδευσης τους.

Χρειάζεται να τους αναπτύξει;

Φυσικά, ένας αρχάριος είναι πολύ φυσικό ερώτημα: «Τι είναι η εκπαίδευση των μυών σταθεροποιητές;»

Αν μιλάμε για τον αθλητισμό, τα υφάσματα αυτά εκτελούν πολλές βασικές λειτουργίες. Για παράδειγμα:

1. Σκι δρομέας για να κρατήσει την ισορροπία υπό την επίδραση μιας ποικιλίας παραγόντων, που χρησιμοποιεί σταθεροποιητές.
2. Αυτές οι μύες βοηθούν κατά τη διάρκεια της προπόνησης με βάρη για να άρει περισσότερο βάρος. Όταν ο πάγκος στέκεται, δεν έχει σημασία πόσο καλά αναπτυγμένο τρικέφαλους, ώμους, το βάρος πέφτει κυρίως στο πανί φιλέτο που υποστηρίζουν τη στέγαση.

Δεν είναι λιγότερο σημαντικό είναι αυτές οι μύες στην καθημερινή ζωή:

1. Περπάτημα, ανέβασμα σκάλας απαιτεί τη διατήρηση της ισορροπίας. Για να γίνει αυτό, χρειάζεται μόνο για τον καθορισμό εξουσία.
2. Καθιστική ζωή οδηγεί σε έντονο πόνο στην πλάτη του. Πάσχει του τραχήλου της μήτρας δυσφορία αισθάνθηκε στη θωρακική περιοχή, κάνει αισθητή φιλέτο. Οι γιατροί λένε ότι ένας τέτοιος πόνος που υπαγορεύεται από την υπανάπτυξη των σταθεροποιητών, οι οποίες δεν είναι σε θέση να κρατήσει τη σπονδυλική στήλη σωστά.
3. Οι περισσότεροι άνθρωποι ονειρεύονται ένα όμορφο μυϊκή ανακούφιση. Ειδικά το θέμα των γυναικών παίρνει. Για την παροχή του σώματος ανακούφιση, δεν είναι αρκετή για να συμμετάσχουν σε επιφανειακούς μύες. Δεν πρέπει να λησμονείται ότι το πλαίσιο σχηματίζεται μυς σταθεροποιητές. Επομένως, είναι αναγκαίο να ληφθεί μέριμνα κατάρτισης για αυτούς.

Και τώρα δείτε τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις που σας επιτρέπουν να ενισχύσει αυτές τις ομάδες μυών.

Άσκηση «Σανίδα»

Πάρτε μια θέση σαν να είναι έτοιμη να συστρέφεται από το πάτωμα. Τα χέρια πρέπει να είναι ίσια. Δεν κρεμάει στο πίσω μέρος. Σε αυτή τη θέση, θα πρέπει να περιμένετε μερικά λεπτά. Θα πρέπει να αισθάνεστε τους μυς τεταμένη μέχρι μέσα. Αυτή η λωρίδα βάσης. Είναι μεγάλη τρένα οι μύες των σταθεροποιητών της σπονδυλικής στήλης.

Ασκήσεις με βάση τη «γραμμή» μπορεί να ποικίλλει, περίπλοκη, καθώς την προετοιμασία του αθλητή:

• λουράκι με έμφαση στους αγκώνες?
• έμφαση στους αγκώνες και σηκώστε το ένα πόδι?
• πλαϊνό σταντ?
• εξάρτηση από ένα χέρι / πόδι.

Συγκρότημα «συμπίεση»

Εκτελέστε κάθε άσκηση σε μια ποικιλία παραλλαγών:

1. Σταδιοποίηση χέρια. Κατά τη διάρκεια των push-ups μπορεί να εξαπλωθεί πέρα των άνω άκρων. Δεν είναι λιγότερο αποτελεσματική θα αντληθεί στους μυς, αν τα χέρια σας τοποθετούνται κοντά ( «ακρίδα»).
2. πόδια στάσης. Εκτελέστε κάθε άσκηση για τα κάτω άκρα ευρεία εξάπλωση σε ένα βάθρο. Τώρα χρησιμοποιήστε το στενό διαμόρφωση των ποδιών. Lean κάτω άκρων στον πάγκο. Δοκιμάστε push-ups κατά τη διάρκεια ανελκυστήρα ένα πόδι.
3. Ασταθής υποστήριξη. Αυτές οι ασκήσεις συνιστώνται για τους επαγγελματίες. Μπορείτε να βασιστείτε στα χέρια ή τα πόδια σχοινί.

Θα πρέπει να αισθάνονται σαν το έργο διαφορετικούς μυς σταθεροποιητές: πλάτη, την κοιλιά, τους μηρούς.

Άσκηση «Καταλήψεις»

Για αυτές τις κατηγορίες, καθώς υπάρχουν διαφορετικές παραλλαγές:

1. «Πιστόλι». Εκτελέστε καταλήψεις στο ένα πόδι. Για να περιπλέξει δυνατόν να τεθεί ένα δεύτερο τερματικό πάνω σε μια σταθερή βάση ή ασταθής. Χρησιμοποιήστε TRX-βρόχου ή τα ανάλογά τους.
2. Συμβατική καταλήψεις. Η άσκηση πραγματοποιείται σε δύο σκέλη. Ωστόσο, χρησιμοποιήστε ένα στενό ή ασταθή στήριξη. Μπορείτε να καθίσει οκλαδόν στο Bosu (ημισφαίριο).

Complex «γέφυρα γλουτιαίο»

Αυτό είναι μια μεγάλη άσκηση που θα τρομάξει τους μυς της σπονδυλικής στήλης σταθεροποιητές, γλουτούς, κοιλιά.

Η παραλλαγή βάσης διεξάγεται έτσι. Ξαπλώστε στην πλάτη σας. Χέρια - παλάμες στο πάτωμα, κατά μήκος του σώματος. Πόδια λυγισμένα τα γόνατα, τα πόδια πιέζεται στο πάτωμα. Χωρίς να λαμβάνεται το κεφάλι και τους ώμους του, ανασηκώστε τη λεκάνη σας. Κρατήστε αυτή τη θέση για λίγα λεπτά.

Σύνθετη αθλητές μπορεί να περιπλέξει την άσκηση:

• εξάρτηση από ένα μόνο πόδι?
• Χρησιμοποιήστε ανύψωση (πάγκος, ασταθής στήριξη) για τα κάτω άκρα.

Άσκηση «πόδια Μάχη»

Για να πραγματοποιήσει μια τέτοια σύνθετη Ξαπλώστε στο πλάι σας, ακουμπά στο αγκώνα του. Σηκώστε το πόδι. Μπορείτε να κάνετε την άσκηση άμεση ή λυγισμένο άκρων.

Θα αισθανθείτε πόσο τεταμένη οι μύες του μηρού.

Άσκηση «ποδός»

Αρχική θέση - στέκεται στα τέσσερα. Στηρίζεται στα γόνατα και τους αγκώνες. Ακολουθήστε την άνοδο του ενός ποδιού. Στη συνέχεια, επαναλάβετε το άλλο άκρο.

Μάχη πόδια εκτελούν τόσο κυριολεκτικά όσο και σε λυγισμένη θέση.

Άσκηση «καροτσάκι»

Αυτό το συγκρότημα περιλαμβάνει περπάτημα αποκλειστικά στα χέρια (πόδια πρέπει να υποστηρίζει βοηθός). Σε αυτή την περίπτωση, θα πρέπει να προχωρήσουμε μπροστά και πίσω. Για να περιπλέξει ένα τέτοιο επάγγελμα, ο βοηθός του αθλητή μπορεί να διατηρήσει μόνο το ένα πόδι. Αυτό περιπλέκει σημαντικά την πιθανότητα κρατώντας το σώμα στην επιθυμητή θέση. Αλλά την ίδια φορτίο στους μυς των σταθεροποιητών είναι απλά τεράστια.

Σημειώνεται ότι η άσκηση «καροτσάκι» αυξάνει πάντα το συναισθηματικό υπόβαθρο του αθλητή. Επιπλέον, το σύμπλοκο μπορεί να γίνει κατά τον χρόνο για να το παρουσιάσει ως σκυτάλη.

Complex, εκπαιδεύει τους μύες των πίσω σταθεροποιητών

για την ενίσχυση ασκήσεις κορσέ που εκτελούνται στο πάτωμα, που βρίσκεται στο στομάχι του.

Το συγκρότημα περιλαμβάνει:

1. Εναλλακτικά, (δύο) σπάει μακριά από την επιφάνεια του κεφαλιού πάτωμα και τα πόδια με το στήθος. Άσκηση εκτελείται χωρίς καθυστέρηση στην άνω θέση. Στη συνέχεια, περιλαμβάνει και πάλι μια μικρή στάση είναι στην κορυφή.
2. Από το πάτωμα δεξί χέρι και το αριστερό πόδι. Να είστε βέβαιος να χαλαρώσετε. Στη συνέχεια, κατεβαίνουν στο πάτωμα. Επαναλάβετε για το αριστερό χέρι και το δεξί πόδι.
3. Ξαπλωμένος στο πάτωμα μιμηθούν την τεχνική κολύμβηση.

Οι καλύτερες κατάρτιση, την ανάπτυξη των μυών σταθεροποιητή

Πάνω απ 'ότι παρουσιάστηκε ένα συγκρότημα, για την οποία δεν απαιτείται σπορ επιδόσεις του εξοπλισμού. Ωστόσο, ορισμένοι ειδικοί έχουν αναπτύξει εξομοιωτές που σας επιτρέπουν να βελτιώσει τις ασκήσεις για τους μυς σταθεροποιητών.

Η πιο αποτελεσματική:

1. Bosu. Αυτή είναι μια ειδική ημισφαίριο προσομοιωτή. Έχει ένα ελαστικό «θόλο». Οι ασκήσεις εκτελούνται επ 'αυτής στη θέση της συνεδρίασης, ξαπλωμένος, όρθιος (μία / δύο πόδια). Αυτή η πλατφόρμα είναι πολύ ασταθής. Για να διατηρηθεί η ισορροπία ενώ είναι απαραίτητο να ασκήσει όλα σχεδόν τα μυϊκό ιστό φλοιού.
2. Fitball. Είναι ένα δημοφιλές αξεσουάρ για αθλήματα. Είναι μια μεγάλη bouncy μπάλα. Είναι δυνατόν να καθίσει, να ξαπλώσει ή να κλίνει σε αυτό. Ωστόσο, ο ίδιος θα συνεχίσει να έλασης μακριά. Ο προσομοιωτής αυτός χρησιμοποιείται για να ωθήσει (αυτό θα είναι ένα στήριγμα για τα πόδια), ταλαντεύεται στον Τύπο.
3. Medbol. Είναι επίσης γνωστή και ως ιατρική μπάλα. Διαστάσεις medbola σημαντικά λιγότερο feetball. Μοιάζει με μια μπάλα του μπάσκετ. Αλλά διαφέρει αξιόλογο βάρος - από 1 kg έως 27. Χρήση medbol Dip, ανατροπές στο Τύπο.
4. TRX βρόχο. Τέλεια παράγοντας ενισχύει τους μυς σταθεροποιητές. Αυτό το ευέλικτο προσομοιωτή αναπτύσσει αντοχή, τη δύναμη, βελτιώνει το συντονισμό, την ισορροπία και μορφές ισορροπίας. Χρησιμοποιώντας τον προσομοιωτή, μπορείτε να περιπλέξει μια ποικιλία ασκήσεων.

Κριτικές για ανθρώπους

Ανάπτυξη των μυών σταθεροποιητές μπορεί να είναι σε οποιαδήποτε ηλικία. Η εκπαίδευση αυτή θα ταιριάξει τα παιδιά, θα είναι μια μεγάλη υποστήριξη στον πληθυσμό των ενηλίκων, θα επιφέρει ανεκτίμητα οφέλη σε άτομα μεγαλύτερης ηλικίας. Οι άνθρωποι δείχνουν ότι η ανάπτυξη της σταθεροποίησης των μυών μπορεί να ενισχύσει σημαντικά τον κορσέ πίσω. Και αυτό, με τη σειρά του, απελευθερώνει τους ανθρώπους από το δυσάρεστο πόνο στην πλάτη.

Ωστόσο, παρά τα προφανή οφέλη, τα συστήματα αυτά έχουν ορισμένες αντενδείξεις. Ως εκ τούτου, οι άνθρωποι που έχουν προβλήματα με τις αρθρώσεις ή τη σπονδυλική στήλη, είναι επιτακτική ανάγκη να συμβουλευτείτε έναν ειδικό ιατρό.