Πώς να χτίσει το πλατύ ραχιαίου καλύτερος τρόπος

Πλατύ ραχιαίου μυός συχνά αναφέρεται απλά ως «φτερά». Πράγματι, για μια καλή ανάπτυξη, που μοιάζουν με τα φτερά των πουλιών. Για να μάθετε πώς να ανεβάσουν την πλατύς ραχιαίος, πρέπει να καταλάβετε τι είδους δουλειά που κάνουν, και αυτό το φορτίο είναι η βέλτιστη για την ταχεία ανάπτυξή τους. Μόνο μια κατανόηση του τι ακριβώς κάνετε θα σας επιτρέψει να πραγματοποιήσει ασκήσεις με τη μέγιστη αποδοτικότητα.

Πώς να λειτουργήσει το πλατύς ραχιαίος

Πλατύς ραχιαίος είναι υπεύθυνη για όλα τα είδη των ράβδων και pull-ups. Παίζουν μεγάλο ρόλο σε αθλήματα όπως η κωπηλασία, η γυμναστική και πολεμικές τέχνες. Και από μόνες τους αυτές οι μύες δεν χρησιμοποιούνται, επειδή η χρήση τους εμπλέκει με τα χέρια σας.

Ως εκ τούτου, ένα δευτερεύον, αλλά μια υποχρεωτική ρόλο στις «φτερά» εκτελεί δικέφαλους μυς και τους βραχίονες. Αν λύγισμα των μυών δεν είναι απομονωμένο, τόσο πιο συχνά θα χρησιμοποιηθεί σε συνδυασμό με τα «φτερά».

Μόλις καταλάβουμε το μηχανισμό των εργασιών της εν λόγω ομάδας μυών, μπορείτε να προχωρήσετε στο ερώτημα: πώς να ανεβάσουν την πλατύς ραχιαίος. Μετά από όλα, για το καλό τους μελέτη θα απαιτήσει σημαντικές προσπάθειες.

Η πιο συνηθισμένη άσκηση για τα «φτερά»

Όπως συμβαίνει με τις περισσότερες από τις μεγάλες μυϊκές ομάδες, υπάρχουν πάρα πολλά ποικιλία ασκήσεων για την άντληση «φτερά». Αλλά το καλύτερο από αυτά ανά πάσα στιγμή θεωρείται συνηθισμένο τράβηγμα στη γραμμή. Ωστόσο, στη σύγχρονη εκδοχή αυτών των ασκήσεων μπορεί να αντικατασταθεί lat pull down μπλοκ για τα βάρη.

Αν επιλέξετε την οριζόντια γραμμή, είναι απαραίτητο να ληφθούν τα χέρια του σε απόσταση 1,5-2 πλάτος των ώμων και να αρχίσει το τράβηγμα. Επιπλέον, ο οργανισμός πρέπει να διατηρείται σταθερή, δεν μπορούν να βοηθήσουν τον εαυτό τους με τη χρήση άλματα ή κάμψη. Για παράδειγμα, κατά τη διάρκεια μιας γενικής εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης στρατού Στρατιώτη μερικές φορές βάλει τα παπούτσια των φύλλων. Όταν η άσκηση δεν θα πρέπει να πέσει.

Συνδέστε τα κάτω προσομοιωτή παρόμοια σύσφιξη, αλλά να δημιουργήσει ένταση στους μυς που χρησιμοποιούνται δεν το σωματικό σας βάρος, και το βάρος των ίδιων των μπλοκ. Έτσι, ο οργανισμός πρέπει επίσης να παραμείνει στάσιμο, η οποία χρησιμοποιεί τις ασφάλειες κατά της περιοχής του γόνατος.

Άλλες ασκήσεις για τα «φτερά»

Έχοντας ασχοληθεί με τον τρόπο για να αντλήσει πλατύ ραχιαίου πιο κοινή διαδικασία μπορεί να κινηθεί σε άλλα, όχι λιγότερο αποτελεσματική άσκηση. Ένας από αυτούς είναι η ράβδος ώσεως της κλίσης.

Αν έχετε εξοικειωθεί με τις βασικές ασκήσεις που λειτουργούν με τα βάρη στην πλαγιά δεν θα πρέπει σε μεγάλο βαθμό επιβαρύνει το κάτω μέρος της πλάτης. Αυτό είναι πολύ σημαντικό γιατί θα πρέπει να χρησιμοποιήσετε αρκετά πολύ βάρος για την ποιότητα ισοπέδωση.

Σταθείτε με τα πόδια στο άνοιγμα των ώμων και ελαφρώς λυγίστε τα γόνατά τους. Λυγίστε πάνω και να πάρει τη θέση. Την ίδια στιγμή, όλα πίσω θα πρέπει να παραμείνει σταθερή για να αποφύγετε τραυματισμούς της σπονδυλικής στήλης. Σηκώστε τη μπάρα στο στήθος σας όσο το δυνατόν σύροντας τους αγκώνες σας προς τα πίσω. Στη συνέχεια, χαμηλώστε και να κάνει τον απαιτούμενο αριθμό επαναλήψεων. Η ίδια άσκηση μπορεί να γίνει σε ένα προσομοιωτή δύναμη, η οποία θα χρησιμοποιηθεί αντί της μπάρας των μπλοκ αντίβαρο.

Τώρα ήρθε η ώρα να μάθετε πώς να ανεβάσουν την πλατύς ραχιαίος χρησιμοποιώντας ένα πουλόβερ. Για να το κάνετε αυτό, πιάσε έναν αλτήρα μέτριας βάρους και καθορίζουν σε ένα παγκάκι σε όλες τις λεπίδες, έτσι ώστε το κεφάλι να κρέμεται από τη μία πλευρά, και το κάτω μέρος της πλάτης και τα πόδια ήταν από την άλλη. Καλή σπήλαιο, την αύξηση του αλτήρα με τα δύο χέρια πάνω από το στήθος, και λυγίστε τους αγκώνες σας σε περίπου 15 μοίρες.

Σιγά-σιγά να μειώσει τους όσο το δυνατόν χαμηλότερα για το κεφάλι. Αυτό δεν αλλάζει τη γωνία της στροφής αγκώνα. Μετά την κορύφωση, να άρει τους σιγά-σιγά πίσω. Η άσκηση λειτουργεί καλά όχι μόνο πίσω, αλλά και οι πάνω μύες στο στήθος, και τρικέφαλους. Επιπλέον, η χρήση των πρόσθετων βαρών θα επιτρέψει ένα καλά να αντλεί πίσω πλευρά deltoids.

Συζητήσαμε τις βασικές ασκήσεις για την πλάτη, τα οποία χρησιμοποιούνται στο γυμναστήριο. Στη συνέχεια, όμως αυτό δεν είναι πάρα πολύ δύσκολο, αν δεν θέλετε να πάτε στο γυμναστήριο και θέλουν να καταλάβουν πώς να οικοδομήσουμε την ευρύτερη μυ του πίσω μέρος του σπιτιού. Απλά ρυθμίστε στην αυλή ή σε ένα συνδετικό πλαίσιο της πόρτας οριζόντια γραμμή, και τραβήξτε μέχρι δεκάδες φορές κάθε μέρα. Αυτό θα βοηθήσει να ενισχύσει την πλάτη σας δεν είναι χειρότερο από ένα υγιές προπόνηση στο γυμναστήριο.