Πώς να συμμετάσχουν σε γυμναστήρια; εκπαιδευτικό πρόγραμμα στο γυμναστήριο

Έχει γίνει της μόδας να νοιάζονται για την υγεία και την ομορφιά του σώματός σας. Ο αριθμός των επισκεπτών έχει αυξηθεί σταθερά γυμναστήρια. Αν επίσης να αποφασίσει να πάει μέσα για τον αθλητισμό, τότε θα πρέπει να γνωρίζετε πώς να συμμετάσχουν κανονικά στα γυμναστήρια. Πρώτα απ 'όλα αξίζει να δίνετε προσοχή στην επιλογή της αίθουσας για την εκπαίδευση, ιδίως όσον αφορά την αρμοδιότητα του προπονητή. Μετά από όλα, μόνο ένας επαγγελματίας θα σας βοηθήσει να επιλέξετε τις ασκήσεις και τον εξοπλισμό, το κατάλληλο για εσάς, ως ενέχυρο για το χρόνο που δαπανάται χρήσιμο. Και να θυμάστε, ένα καλό γυμναστήριο - δεν είναι ένα νέο κάλυμμα και δωρεάν νερό. Το κύριο πράγμα σε αυτή την περίπτωση - την ικανότητα να επιτευχθεί το επιθυμητό αποτέλεσμα. Σε ένα καλό δωμάτιο πρέπει να είναι ένα πλήρες σύνολο των βασικών προσομοιωτές (συμπεριλαμβανομένων συμπύκνωση), πάγκο για Τύπο πάγκο, μπάρα με αλτήρες, μια μεγάλη ποικιλία από λαβές και βάρη χεριών και καθρέφτες.

Μόλις ο χώρος έχει επιλεγεί για την απασχόληση, είναι απαραίτητο να εξεταστούν τα ρούχα για την εκπαίδευση. Εδώ, η απαίτηση ότι τα ρούχα δεν περιορίζουν την κίνηση. Αν μιλάμε για το ύφασμα, αποφύγετε τα συνθετικά τόσο κακό που αναπνέει και έχει αρνητικό αντίκτυπο στο δέρμα. Είναι καλύτερα να αγοράσετε τα ειδικά παπούτσια, αλλά αν αυτό δεν είναι δυνατό, τότε να σταματήσει για τα άνετα παπούτσια με καλή εύρος ζώνης.

Ειδικά φυσιολογία των μυών

Για να καταλάβουμε πώς να συμμετάσχουν κανονικά στα γυμναστήρια, να έχετε κατά νου ότι η ομάδα μυών αποτελείται από αργές και γρήγορες ίνες. Το πρώτο είναι υπεύθυνο για τη διάσπαση των λιπών, του τελευταίου - για πρόσληψη γλυκόζης. Ο αριθμός και η αναλογία των μυϊκών ινών οι ίδιες και δεν αλλάζει καθ 'όλη τη ζωή. Ένα αποτελεσματικό πρόγραμμα για το γυμναστήριο περιλαμβάνει άσκηση, κατά την εκτέλεση των οποίων οι μύες θα είναι σε συνεχή ένταση. Όταν ασκούμε, οι μυϊκές ίνες τεντωμένο και υπερεντείνω. Οι περισσότεροι μύες θα πρέπει να τεντωθεί, οι ίνες θα αυξηθεί με ταχύτερους ρυθμούς.

Πώς να συμμετάσχουν σε γυμναστήρια

Κάθε προπόνηση πρέπει πάντα να ξεκινήσει με ένα ζεστό-up, όπως τρέξιμο - είναι μεγάλη ζεστάνει τους μυς και την προετοιμασία τους για περαιτέρω σπουδές. Θα πρέπει να τρέξει για 5-7 λεπτά. Να είστε βέβαιος να θυμάστε αυτόν τον κανόνα, αλλιώς διατρέχετε τον κίνδυνο βλάβης για την υγεία τους. Μετά από ένα σύντομο τρέξιμο στο διάδρομο, μπορείτε να κάνετε διατάσεις. Είναι ιδανικό για την ολοκλήρωση της προπόνηση σας.

Το κύριο συγκρότημα για αρχάριους

Η πρώτη φορά είναι καλύτερο να επικεντρωθεί σε ένα βασικό σύνολο των ασκήσεων για να καθορίσει τη φυσική σας κατάσταση. Η βάση του προγράμματος για αρχάριους είναι uprazheniya με το «σίδερο». Έτσι, θα πρέπει να προετοιμάσει τους μυς σας για πιο σοβαρές φορτία.

Δύο εβδομάδες αργότερα, ο προπονητής πρέπει να σας πω πώς να το κάνουμε σε γυμναστήρια γύρω από τον στόχο της επίσκεψης. Αν επισκεφθείτε το γυμναστήριο για να κρατιέμαι σε καλή κατάσταση, θα πάρει μια σειρά από ασκήσεις για να ρυθμίσετε την εικόνα - είναι εντελώς διαφορετική. Αξίζει να σημειωθεί ότι ένα τέτοιο συγκρότημα θα πρέπει να επιλεγούν ξεχωριστά για κάθε δωμάτιο επισκέπτη. Πρόγραμμα κατάρτισης σε γυμναστήρια για τους άνδρες μπορεί να βασίζεται στην άσκηση των powerlifting και bodybuilding. Η διαφορά σε αυτά τα προγράμματα είναι ότι οι ασκήσεις bodybuilding περιλαμβάνουν την εκτέλεση πολλαπλών σύνολα με το βάρος και τη δύναμη ανύψωσης - με την άρση πολύ βάρος ένα μικρό χρονικό διάστημα.

Το πρόγραμμα κατάρτισης

Στο πρόγραμμα κατάρτισης γυμναστήριο ήταν πιο αποτελεσματική, θα πρέπει να αποφασίσει με ασκήσεις σε διαφορετικές ομάδες μυών. Σεμινάρια για αρχάριους συχνά περιλαμβάνουν βασικές ασκήσεις με ελεύθερα βάρη: push-ups, καταλήψεις, ανασηκώνοντας τα πόδια, τον κορμό, πρέσες πόδι, ώση προς την κλίση, deadlift, καλωδίωση, μπούκλα για δικεφάλου, δικέφαλου επέκταση. Επιπλέον, το πρόγραμμα για το γυμναστήριο για αρχάριους περιλαμβάνει ασκήσεις για να επεξεργαστεί τα πόδια και την πλάτη.

Η άσκηση με ελεύθερα βάρη ή σε διαφορετικές προσομοιωτές επιτρέπουν να εργαστούν από ορισμένες ομάδες μυών. Επιπλέον, αυτές οι κλάσεις χρησιμοποιούνται για να τροποποιήσουν ή να εξαλειφθεί η επίδραση του φορτίου σχετικά με το τραυματισμένο βραχίονα.

Βασικές αρχές και τους κανόνες της εκπαίδευσης στην αίθουσα

Για το εκπαιδευτικό πρόγραμμα γυμναστικής σας βοηθήσει να καταπολεμήσει το υπερβολικό βάρος και να ρυθμίσετε το σχήμα, θα πρέπει να γνωρίζετε κάποιες από τις αρχές και τους κανόνες της ασφαλής και ευεργετική άσκηση. Πριν από την κατάρτιση θα πρέπει πάντα να ελέγχετε αν το φορτίο είναι σταθερό και να ελέγχει τη σταθερότητα και την ακεραιότητα του προσομοιωτή καλωδίου. Επίσης, θα πρέπει να ακολουθήσετε ορισμένους κανόνες κατά τη διάρκεια της απασχόλησης: να είναι ήσυχο, να καθαρίσει μετά από ένα αθλητικό εξοπλισμό, για να μην άρει πάρα πολύ βάρος και να μην παραμελούν το δίχτυ ασφαλείας.

Η διάρκεια, η ένταση και η αλληλουχία

Η σωστή άσκηση στο γυμναστήριο βασίζεται σε τρεις αρχές: τη διάρκεια, την ένταση και τη σειρά των ασκήσεων. Θα πρέπει να αρχίσει την κατάρτιση με τη μελέτη των μεγάλων μυών και στη συνέχεια να ληφθούν για ήσσονος σημασίας. Συγκεκριμένα, θα πρέπει να ξεκινήσετε με τον Τύπο, θα την εκπόνηση των γοφών, την πλάτη, το στήθος, Δέλτα, τρικέφαλους, δικέφαλους, γάμπες και τους βραχίονες. Σε αυτή την περίπτωση, αν θέλετε να αντλεί ένα συγκεκριμένο μυ, τότε θα πρέπει να ξεκινήσει μαζί της. Επηρεάζει το αποτέλεσμα και τον αριθμό των ολοκληρωμένων προσεγγίσεων. Τουλάχιστον θα πρέπει να κάνει τρία, και θεωρείται ότι είναι η βέλτιστη ποσότητα 4-5 σετ. Για εκείνους που αρχίζουν ακριβώς να πάτε στο γυμναστήριο, μπορούμε να προτείνουμε για να κάνει αρχικά τη μελέτη όλων των μυϊκών ομάδων, με τουλάχιστον δέκα λεπτών το καθένα. Με μια τέτοια συνεπή προσέγγιση και μισή ώρα μπορείτε να ασκηθείτε όλους τους μυς.

Η διάρκεια και η ένταση των workouts σας ως άμεσο αντίκτυπο στο αποτέλεσμα. Για παράδειγμα, αερόβιας γυμναστικής, η οποία χαρακτηρίζεται από χαμηλή ένταση, μπορεί να διαρκέσει αρκετό καιρό, αλλά η δύναμη δεν συνιστάται να συμμετάσχουν σε γυμναστήριο και μισή ώρες. Αρκετά συχνά οι αρχάριοι πιστεύουν ότι όσο περισσότερο πρακτική, τόσο πιο έντονη θα είναι το αποτέλεσμα. Αλλά στην πραγματικότητα υπερβολικό φορτίο οδηγεί σε κόπωση, η οποία είναι ένα μεγάλο χρονικό διάστημα, θα σας χτυπήσει από το χρονοδιάγραμμα. Φορτίου και η διάρκεια των συνεδριών εξαρτάται από το βάρος λειτουργίας, επέλεξε ο προπονητής του προγράμματος, η ταχύτητα των ασκήσεων και ανάπαυσης μεταξύ των σετ.

Πώς να επιλέξετε το σωστό βάρος

Το βάρος θα πρέπει να επιλέγονται έτσι ώστε να μπορείτε να εκτελέσετε τον επιθυμητό αριθμό των επαναλήψεων σε κάθε σετ. Για την ανάπτυξη της δύναμης θα πρέπει να επιλέξετε το φορτίο στο οποίο μπορείτε να κάνετε 2-7 επαναλήψεις για μαζική ανάπτυξη - φορτίο των 8-12 επαναλήψεων, τη διατροφή και την ανακούφιση μελέτη - φορτίου, στην οποία πάνω από 12 επαναλήψεις. Η ένταση της άσκησης πρέπει να είναι μέτρια, χαλάρωση, δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 40-60 δευτερόλεπτα. Αυτή τη φορά είναι αρκετή για να αποκαταστήσει την καρδιακή συχνότητα και μεγάλα διαλείμματα μεταξύ των ασκήσεων συμβάλλει στην «ψύξη» των μυών, και ως αποτέλεσμα της έκθεσης σε αυτά είναι μειωμένη.

εξοπλισμό άσκησης

Από την ορθότητα της άσκησης της εξουσίας δεν είναι μόνο το αποτέλεσμα της εκπαίδευσης, αλλά και την ασφάλεια του. Πολύ συχνά οι νέοι αθλητές πιστεύουν λανθασμένα ότι για το μέγιστο αποτέλεσμα, είναι απαραίτητο να ληφθούν πολύ βάρος και να χρησιμοποιήσετε μια ποικιλία από όργανα γυμναστικής. Αλλά στην πραγματικότητα, η αποτελεσματικότητα της εκπαίδευσης επηρεάζει κυρίως τα σχέδια μαθήματος και τον εξοπλισμό άσκησης.

Για παράδειγμα, αν είναι λάθος να εκτελέσει καταλήψεις, τότε στην καλύτερη περίπτωση δεν είστε αιμορραγούν τα ισχία, και στη χειρότερη περίπτωση - να τραυματίσει τη σπονδυλική στήλη. Τι άλλο πρέπει να εξετάσει την επίσκεψη στο γυμναστήριο; Για τους άνδρες, είναι σημαντικό να γνωρίζουμε τους γενικούς κανόνες που ισχύουν σε όλες τις ασκήσεις με βάρη. Η κυριότερη είναι η προσοχή στην αρνητική φάση του κινήματος, που, αυτή η φάση γίνεται πιο αργά από ό, τι θετικό. Ας πούμε, κατά τη διεξαγωγή των πάγκων είναι απαραίτητη για την άρση ήρεμα τη γραμμή, τότε σιγά-σιγά να μειώσει το στο στήθος.

Πώς να δημιουργήσετε ένα πρόγραμμα κατάρτισης στην αίθουσα

Κάθε άτομο έχει ατομικό φυσικά δεδομένα. Δεν είναι πάντα φυσική κατάσταση καθορίζεται από την ηλικία. Υπάρχουν αδύναμα νέους σώμα, και υπάρχει ένας ενήλικας και ισχυρή, και το αντίστροφο. Ως εκ τούτου, επιλέξτε ένα γυμναστήριο με έναν εκπαιδευτή - είναι η τέλεια λύση. Ειδικός θα επιλέξει θεραπευτική αγωγή κατάρτισης σας με βάση, πρώτα απ 'όλα, τη φυσική σας κατάσταση και μόνο τότε - την ηλικία σας.

Είναι πολύ δύσκολο να κάνει ένα πρόγραμμα, μην ξέροντας τι ένα άτομο στο δωμάτιο. Ωστόσο, υπάρχουν απλοί κανόνες του προγραμματισμού για αρχάριους. Η εκπαίδευση θα πρέπει να ξεκινήσει με προθέρμανση - ένα ποδήλατο γυμναστικής ή διάδρομο. Για αυτό είναι αρκετό για 7-8 λεπτά. Κατά τη διάρκεια μιας εκπαίδευσης θα πρέπει να επεξεργαστεί όλες τις μυϊκές ομάδες. Κάθε άσκηση θα πρέπει να είναι τουλάχιστον τέσσερις προσεγγίσεις, και τουλάχιστον οκτώ επαναλήψεις σε κάθε σετ. Ανάπαυσης μεταξύ των σετ - όχι περισσότερο από ένα λεπτό. Θα πρέπει να υπάρχουν 20-25 προσεγγίσεις. Αν στο τέλος της κατάρτισης σε προσομοιωτές δύναμη που εξακολουθούν να έχουν την ενέργεια, μπορείτε να ολοκληρώσετε την άσκηση στατικό ποδήλατο ή διάδρομο, δίνοντας 12-45 λεπτά.

άντλησης σιδήρου

σύμπλοκο Εκπαίδευσης για μυϊκή ταλάντωση αποτελείται από τέσσερα ή πέντε προσεγγίσεις, το καθένα με 8-12 ασκήσεις. Κυρίως ασχολούνται με τρεις φορές την εβδομάδα, δηλαδή μια ημέρα. Ο κύριος στόχος της εκπαίδευσης - το μέγιστο φορτίο των μεμονωμένων μυών και όχι το σκέλος ή το σώμα ως σύνολο. Στην περίπτωση αυτή, η ταχεία ανάπτυξη των μυϊκών ινών παρέχεται. Το πρόγραμμα κατάρτισης θα πρέπει να αλλάξει, έτσι ώστε οι μύες δεν ταιριάζουν, θα πρέπει πάντα να είναι σε υπερτονία. Αυτό μπορεί να επιτευχθεί, εάν η τελευταία προσέγγιση, κάνουν τις ασκήσεις, όπως πολλές φορές, πόσοι έχουν τη δύναμη. Οι μύες που εργάζονται μέσα, θα πρέπει να δείτε μια αίσθηση καψίματος.

Τα πιο συχνά λάθη στο γυμναστήριο

Πολλοί είναι πεπεισμένοι ότι είναι απαραίτητο να τηρούν καθημερινά ένα και το ίδιο εκπαιδευτικό πρόγραμμα, αλλά στην πραγματικότητα είναι οι μύες χρειάζονται χρόνο για να ανακάμψει και να ξεκουραστεί. Καθημερινά μαθήματα δεν δίνουν τη δυνατότητα να ανακτήσει τους μυς, πράγμα που σημαίνει ότι δεν πρόκειται ποτέ να κερδίσει την περισσότερη δύναμη και τον τόνο.

Οι επισκέπτες γυμναστήρια συχνά παραπονούνται για αδυναμία και χαλαρότητα στο σώμα. Μια τέτοια κατάσταση ενδεικτική της έλλειψης τροφίμων στο σώμα που έρχεται μαζί με το αίμα. Θα πρέπει να αυξηθεί η ροή του αίματος, και θα ξεχάσουμε την αδυναμία και χαλαρότητα. Ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για να επιταχυνθεί η ροή του αίματος στο σώμα θεωρείται από έντονη άσκηση. Με αυτή την έννοια, η πιο κατάλληλη είναι οι τάξεις με ένα ρυθμό παλμού 140 παλμούς τουλάχιστον τρεις ώρες την εβδομάδα. Αυτό το φορτίο είναι αρκετό για όλο το σώμα λαμβάνει επαρκή διατροφή. Με μια τέτοια πλαδαρό λειτουργία προπόνηση σώμα θα πάρει μια-δυο μήνες. Επιπλέον, μόλις η εκπαίδευση θα γίνει τακτική και συχνή, μια συχνή πάθηση του δέρματος θα βελτιωθεί δραματικά.

Θα πρέπει επίσης να καταλάβουν ότι δεν μπορούν να επιτευχθούν κάποιοι καρδιο οποιεσδήποτε σημαντικές αλλαγές. Φυσικά, μπορείτε να απαλλαγείτε από επιπλέον κιλά, αλλά αυτό θα είναι το αποτέλεσμα; Μόνο προπόνηση δύναμης μπορεί να επιτευχθεί η επιθυμητή ανακούφιση, και η συνολική αγορά μια ελκυστική εμφάνιση.

Αξίζει να σημειωθεί η σημασία της αναπλήρωσης των αποθεμάτων νερού στο σώμα. Κατά τη διάρκεια της άσκησης ιδρώνουμε, και αν δεν πίνετε το νερό, τότε η κόπωση θα έρθει νωρίς. Επιπλέον, το νερό βοηθά στην απομάκρυνση των τοξινών, βοηθά στη διατήρηση υγιών αρθρώσεων, επιταχύνει το μεταβολισμό, την πρόληψη λιποθυμία και ζάλη.

σωστή διατροφή

Πρόγραμμα απώλειας βάρους στο γυμναστήριο περιλαμβάνει όχι μόνο την κατάρτιση, αλλά και τη σωστή διατροφή. Αλλά ακόμη και αν ο σκοπός του αθλητισμού - δεν την απώλεια βάρους, θα πρέπει ακόμα πλήρη και ισορροπημένη διατροφή, έτσι ώστε το σώμα λαμβάνει την απαραίτητη ενέργεια για την οικοδόμηση της μυϊκής μάζας. Ταυτόχρονα, να τηρούν την δίαιτα δεν συνιστάται, καθώς η μείωση της πρόσληψης τροφής συχνά οδηγεί σε κάψιμο πρωτεΐνη. Ανεπάρκεια πρωτεϊνών, με τη σειρά του, οδηγεί σε τέντωμα, εξάντληση των μυών και μείωση της ελαστικότητας του δέρματος. Η καθημερινή διατροφή ενός αθλητή πρέπει να είναι παρούσες πρωτεΐνες και υδατάνθρακες. Είναι χρήσιμο να τρώτε άπαχο κρέας, τα δημητριακά (ρύζι, φαγόπυρο και βρώμη), ψάρια, ξηρούς καρπούς, φρούτα και μέλι. Αλλά από τα ψημένα αγαθά, σόδα και τα αλκοολούχα ποτά είναι καλύτερα να ξεχάσουμε εντελώς.

Μετά από το βάρος της κατάρτισης είναι καλύτερο να τρώτε πρωτεΐνη τρόφιμα. Για παράδειγμα, μετά από μια βραδιά προπόνηση στην αίθουσα για δείπνο είναι εξαιρετική λαχανικά και κοτόπουλο. Μια τέτοια διατροφή προάγει όχι μόνο την καύση του λίπους, αλλά και τη διατήρηση της ελαστικότητας των μυών.

Κατά κανόνα, ένα γυμναστήριο για τις γυναίκες - είναι ένας τρόπος για να χάσετε βάρος. Ως εκ τούτου, οι μέρες της κατάρτισης συνιστάται να περιορίσουν την κατανάλωση ζωικών λιπών, την εξάλειψη από τη διατροφή λιπαρών, αλμυρά και πικάντικα τρόφιμα. Ως εκ τούτου, προκειμένου να επιτευχθούν τα επιθυμητά αποτελέσματα θα πρέπει να συνδυάσει τα καλύτερα γυμναστήρια με την κατάλληλη θρεπτικά γεύματα.