Ισχυρή τους μηρούς, τους γλουτούς όμορφο

Όμορφη γυναίκα ισχίου προσελκύσει πάντα την προσοχή των ανθρώπων γύρω. Γυναίκες όλων των ηλικιών θέλουν να έχουν σφιχτεί σχήμα, ειδικά τα πόδια και τους γλουτούς.

Ισχυρή ισχίου, όμορφα και λεπτά πόδια - αυτό είναι κυρίως αποτέλεσμα της τακτικής εκπαίδευσης.

Για να επιτευχθεί το επιθυμητό αποτέλεσμα της εξωτερικής πριν ξεκινήσετε μια τάξη, θα πρέπει να μελετήσει τη λειτουργία των μυών των ποδιών και των γλουτών, θα δείτε πως οι κινήσεις που εμπλέκονται.

Κάθε μέρα, τα πόδια και τους γλουτούς εμπλέκονται στη φυσική δραστηριότητα του ατόμου και να βοηθήσει να κάνει διάφορες κινήσεις. Για παράδειγμα, το περπάτημα, το ανέβασμα σκάλας, αυξάνεται από την καρέκλα του και το χαμήλωμα του.

Η αποτελεσματική εκπαίδευση περιλαμβάνει τη χρήση του μέγιστου αριθμού των μυϊκών ινών. Για να το κάνετε αυτό, θα πρέπει να γνωρίζετε πού βρίσκονται και πώς να τα χρησιμοποιήσουν αποτελεσματικά στην εκπαίδευση. Όμορφη τους μηρούς και τους γλουτούς - το αποτέλεσμα της τακτικής άσκησης.

Η δομή των γλουτιαίων μυών

Οι γλουτών μύες είναι οι μύες του κάτω χείλους άκρων (έξω από ομάδα).

Μεγάλες γλουτιαίο μυ μοιάζει με ένα διαμάντι. Είναι ένα χοντρό και ισχυρό, πάχους έως 2-3 cm. Αυτός ο μυς συμμετέχει στην ίσιωμα λυγισμένο κορμό, επεκτείνει το ισχίο, ταυτόχρονα περιστρέφοντάς το προς τα μέσα.

Μέσο γλουτιαίο μυ που βρίσκεται κάτω από το γλουτονικού maximus, μοιάζει με ένα τρίγωνο. Είναι παχύ χάρη σε δύο στρώματα των μυϊκών ινών.

Γλουτιαίο μυ στο σχήμα είναι παρόμοιο με το μέσο όρο, αλλά είναι πολύ λεπτότερη.

Και οι δύο μύες που εμπλέκονται στην απαγωγή του μηρού. Το μπροστινό δοκοί και οι δύο μυς περιστρέψτε το μηρό προς τα μέσα, πίσω - προς τα έξω. Μαζί με το γλουτονικού maximus συμμετέχουν στην επέκταση του κορμού.

Κυτταρίτιδα και το μηρό. Όμορφη γλουτούς για μερικές προπονήσεις

Για να βελτιωθεί το σχήμα των ποδιών και των γλουτών, για να απαλλαγούμε από την κυτταρίτιδα, υπάρχουν αρκετές επιλογές. Ο καλύτερος τρόπος για να ρυθμίσετε την εικόνα - είναι η άσκηση.

Οι ασκήσεις, με τη συμμετοχή των ποδιών τους μυς και τους γλουτούς, τη βελτίωση του μυϊκού τόνου. Η τακτική άσκηση 3-5 φορές την εβδομάδα θα επιτρέψει σε έναν μήνα για να δείτε τα αποτελέσματα στον καθρέφτη πρώτα, και είναι κατάλληλο και λεπτό τα ισχία, όμορφη και σταθερή γλουτούς.

Αποτελεσματικές ασκήσεις για τους μυς των ποδιών και των γλουτών

Οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για την εκπαίδευση - βασικά. Συμμετέχουν στις εργασίες διαφόρων ομάδων των μυών. Εκτός από αυτές τις ασκήσεις μπορούν να απομονωθούν, όπου μόνο οι γλουτιαίοι μύες που εργάζονται.

καταλήψεις

Αυτή η άσκηση μπορεί να γίνει στο σπίτι ή στο γυμναστήριο. Αρχική θέση - όρθια, τα πόδια στο πλάτος της λεκάνης, των ποδιών τα δάχτυλα των ποδιών προς τα εμπρός, τα χέρια πάνω από το κεφάλι, τους αγκώνες - στο χέρι. Από την εισπνέουν θα πρέπει να αρχίσει σιγά-σιγά να πέσει κάτω, κρατώντας ίσια την πλάτη σας. Τα γόνατά σας θα πρέπει να παραμείνει πάνω από τα πόδια, λεκάνη ανασυρθεί.

Κάτω χαμηλά είναι απαραίτητο ότι οι μηροί σας είναι τουλάχιστον παράλληλα με το πάτωμα. Είναι σημαντικό να κρατάτε το κεφάλι σας ίσια, στα μάτια κατευθύνονται προς τα εμπρός.

Γονάτιζε για την εκπνέετε να επιστρέψει στην αρχική του θέση.

Εκτελέστε 20-30 επαναλήψεις για 2-3 σετ.

Σε αυτή την άσκηση, μπορείτε να εργαστείτε χωρίς πρόσθετες επιβαρύνσεις, προσθέτοντας κάθε επόμενη επαναλήψεις προπόνηση. αργή - ταχύτητα εκτέλεσης.

Αυτή η άσκηση θα βοηθήσει να απαλλαγούμε από την κυτταρίτιδα και σφίξτε το μηρό. Όμορφη πόδια με αυτό.

lunges

Η άσκηση ξεκινά από την ίδια αρχική θέση με την προηγούμενη (μπορείτε να βάλετε τα χέρια σας επάνω στον ιμάντα).

Διατηρώντας την απόσταση μεταξύ των ποδιών, θα πρέπει να κάνουμε ένα βήμα προς τα εμπρός και να πέσει σε μια τέτοια κατάσταση ώστε το μηρό πόδι, το οποίο βρίσκεται μπροστά, παράλληλα με το πάτωμα. Στην περίπτωση αυτή, το γόνατο του ποδιού δεν πρέπει να μετατοπίσει το δάκτυλο του ποδιού. Μεταξύ του μηρού και της κνήμης και των δύο ποδιών πρέπει να είναι περίπου 90 μοίρες.

Τάκλιν καλύτερο να κάνουμε ένα προς ένα για κάθε πόδι 10-20 επαναλήψεις, 2-3 σετ. Εάν η προκαταβολή είναι δύσκολο να εκτελέσει, είναι δυνατόν να κάνουμε ένα βήμα πίσω. Εισπνεύστε να κάνει στο τέλος του σταδίου, εκπνεύστε - να επιστρέψει στην αρχική του θέση.

Χάρη σε αυτές τις δύο αυστηρή άσκηση όμορφο γυναικείο τους μηρούς και τους γλουτούς θα είναι πάντα σφιγμένα.

Ταξίδι ups ανελκυστήρα στους πήχεις

Στα γόνατα και τους βραχίονες του, εκπνεύστε να κάνει αργή ανελκυστήρες ποδιών μέχρι μια θέση όπου το μηρό και το πίσω μέρος θα είναι στην ίδια γραμμή. Μην αφήνετε την κίνηση στη μέση. Το πόδι κάλτσα είναι στραμμένη προς τα κάτω, το τακούνι - το ανώτατο όριο. Εκτελέστε 20 επαναλήψεις σε κάθε πόδι για 2-3 σύνολα in.

Άρση πόδια που βρίσκεται στο πλάι

Που βρίσκεται στο πλάι, το σώμα και τα πόδια του - μια γραμμή. Κάτω το χέρι κάτω από το κεφάλι του, το πάνω χέρι - μπροστά στο πάτωμα, βοηθά να διατηρήσει την ισορροπία. Από την εκπνέετε, να αναβαθμίσετε τα πόδια - 20 επαναλήψεις σε 2-3 σετ, γίνεται σιγά-σιγά.

Όλες οι ασκήσεις που μπορείτε να αρχίσετε να κάνετε σε 1 προσέγγιση, σταδιακά περιπλέκει το φορτίο στους γοφούς. Όμορφη πόδια και τους γλουτούς σφιγμένα - αυτό είναι το αποτέλεσμα, το οποίο θα επιτευχθεί σίγουρα.