Πρόγραμμα εκπαίδευσης για τα κορίτσια στο σπίτι: ο χρόνος, το άγχος, το σχέδιο της μελέτης

Για να είναι όμορφη, λεπτή και ελκυστική όνειρα κάθε κοριτσιού. Από την πρώιμη παιδική ηλικία, γνωρίζουμε ότι η ασφάλεια της ευημερίας, υγιείς και σε φόρμα μορφή - είναι ένα άθλημα. Τι γίνεται όμως αν η στιγμή για να επισκεφθείτε το γυμναστήριο δεν είναι αρκετό, και ένας προσωπικός εκπαιδευτής δεν μπορεί να αντέξει; Εάν είστε έτοιμοι να συμμετάσχουν σε αυτό - τη διάσωση της καλογραμμένο πρόγραμμα εκπαίδευσης για τα κορίτσια στο σπίτι.

Αθλητισμός - αυτή είναι η ζωή!

Πόσο συχνά συναντάμε διαφημίσεις και υπόσχεται τίτλους όπως: «χάσετε βάρος χωρίς προσπάθεια» «Πώς να χάσετε βάρος για 10 λεπτά την ημέρα» Ή Τέτοιοι ισχυρισμοί δεν μπορούν να εμπιστευθούν. Άσκηση στο σπίτι με πολλούς τρόπους πολύ πιο πολύπλοκα προγράμματα γυμναστήρια. Πολλές γυναίκες δυσαρεστημένοι με ξεχωριστές προπονήσεις. Αλλά στην πραγματικότητα βελτιώσετε τη φυσική σας στο σπίτι όσο το δυνατόν περισσότερο. Αλλά αν σε τακτά διαστήματα χωρίς σύστημα - το αποτέλεσμα είναι πιθανό να μην υπάρχει.

Ο πρώτος κανόνας της απασχόλησης: Η τακτική. Κάνετε ένα πρόγραμμα για τον εαυτό σας προπόνηση και να το διατηρήσει. Φροντίστε τον εαυτό σας από τον εαυτό σου δεν είναι πάντα εύκολο, κάθε φορά που θα είναι πολλοί λόγοι για να αναβάλει ή να επαναπρογραμματίσει μια τάξη. Είναι σημαντικό να βρείτε το σωστό κίνητρο, για παράδειγμα, σκεφτείτε τους στόχους σας και να προσπαθήσει να το επιτύχει. Κάθε πρόγραμμα κατάρτισης για τα κορίτσια στο σπίτι συνεπάγεται αλλαγή του τρόπου ζωής γενικότερα. Για αθλητικές δραστηριότητες για να είναι χρήσιμη, θα πρέπει να χαλαρώσετε πλήρως και τον ύπνο, την ποιότητα και την ποικιλία για να φάει και να εγκαταλείψει τις κακές συνήθειες ή να ελαχιστοποιηθεί η κατανάλωση αλκοόλ και τα τσιγάρα.

Η σημασία της ατομικής προσέγγισης

Το πρόγραμμα άσκησης θα πρέπει να καταρτιστεί, ή να επιλέγονται λαμβάνοντας υπόψη τα ιδιαίτερα χαρακτηριστικά και τις φυσιολογικές παραμέτρους συγκεκριμένη κοπέλα. Πριν από την επιλογή των ασκήσεων θα πρέπει λογικά να αξιολογεί τη δική τους φυσική κατάσταση, επίπεδο εκπαίδευσης, και να εντοπίσει το τελικό αποτέλεσμα. Αποφασίστε τι θέλετε να επιτύχετε - να χάσουν βάρος ή να βελτιώσουν γένει λειτουργία του σώματος, αποτελούν μια μυϊκή ανακούφιση. Το φορτίο πρέπει να αντιστοιχεί στην φυσική μορφή με την οποία τα τρένα. Για παράδειγμα, σε κλινικές της παχυσαρκίας δεν μπορεί να αρχίσει απότομα να πηδούν και να τρέξει. Αλλά ακόμα κι αν θεωρείτε τον εαυτό σας ένα καλά ανεπτυγμένο σωματικά και αντοχή, θα πρέπει να ξεκινήσετε με ένα ελάχιστο αριθμό των επαναλήψεων και σταδιακά να αυξήσει το φορτίο.

Χάστε βάρος ή να αποκτήσουν μυς;

Για να ασκήσουν στο σπίτι για τα κορίτσια έφερε το μέγιστο όφελος, θα πρέπει να μάθετε λίγο για να καταλάβει τη γυναικεία ανατομία. Οικουμενική δεν συμβαίνει και για τα δύο προγράμματα φύλα γυμναστήριο, λόγω των σημαντικών φυσιολογικές διαφορές. Οι γυναίκες είναι πολύ πιο δύσκολο από ό, τι οι άνδρες για να επιτευχθεί μια μυϊκή ανακούφιση. Και το γεγονός αυτό εξηγείται από τις ιδιαίτερες συνθήκες των μυϊκών ινών και την εγγενή προγράμματα ανάπτυξής τους. Για την επίτευξη ορατών αποτελεσμάτων, θα πρέπει να αυξηθεί ο αριθμός των επαναλήψεων των ασκήσεων με ελάχιστη βαρύτητα. Ενώ το αρσενικό, σε αντίθεση, απαιτεί ένα μικρότερο αριθμό επαναλήψεων με ένα μεγάλο βάρος. Για την καύση περίσσεια λίπους, συνιστάται να επιλέξετε καρδιο, γιόγκα ή γυμναστική.

Για να προγραμματίσετε τις προπονήσεις

Η επιθυμία να συμμετάσχουν σε σε καθημερινή βάση είναι αξιέπαινη, αλλά δεν είναι απαραίτητη για την εντατική εκπαίδευση. Βέλτιστη μαθήματα επιλογής 3 φορές την εβδομάδα, δηλαδή περίπου κάθε δεύτερη μέρα ... Σε αυτή την περίπτωση, μια προπόνηση θα πρέπει να διαρκεί τουλάχιστον μία ώρα, κατά προτίμηση 40-60 λεπτά. Το πρότυπο πρόγραμμα περιλαμβάνει μια προθέρμανση, το κύριο μέρος της συνεδρίασης και τέλος - συχνά το τέντωμα. Όλοι γνωρίζουμε ότι υγιεινές συνήθειες αφομοιώνονται πολύ καλύτερα υπό αυστηρό χρονοδιάγραμμα.

Επιλέξτε εκ των προτέρων τις ημέρες κατά τις οποίες έχετε αρκετό χρόνο για την εκπαίδευση. Μια δημοφιλής ερώτηση αρχάριους αθλητές: όταν είναι χρήσιμο να συμμετάσχει το πρωί ή το βράδυ; Σήμερα, το αξίωμα που ένα πρωί γυμναστήριο πιο αποτελεσματικό πράγμα του παρελθόντος και τις σύγχρονες εκπαιδευτές προσφέρουν καθοδηγείται μόνο από τα προσωπικά συναισθήματα. Αν είστε πιο άνετα και πιο ευχάριστη άσκηση το απόγευμα ή το βράδυ - δεν αρνούνται τον εαυτό σας αυτή την ευχαρίστηση.

Πρόγραμμα εκπαίδευσης για τα κορίτσια στο σπίτι για να βελτιώσει τη συνολική φυσική κατάσταση

Ο χρυσός κανόνας του αθλητισμού για τα κορίτσια - κάθε συνεδρία θα πρέπει να περιλαμβάνει εκπαίδευση για διαφορετικές ομάδες μυών. Σας προσφέρουμε ένα ευέλικτο πρόγραμμα που θα διατηρήσει τον μυϊκό τόνο. Πρέπει να ξεκινήσουμε με την προπόνηση στα πόδια. Και η πρώτη μας άσκηση - καταλήψεις. Σε ένα χρόνο θα πρέπει να καθίσουν 20 φορές. Οι αρχάριοι συνιστάται να εκτελέσει 3-4 σετ. Μετά την ολοκλήρωση των καταλήψεων πρέπει να ξεκουραστεί για λίγα λεπτά και μπορείτε να αρχίσετε να κάνετε προβολές. 1 προσέγγιση κάνει 15 φορές σε κάθε πόδι, επαναλάβετε 2-3 φορές.

Κάθε πρόγραμμα στο σπίτι workouts για τις γυναίκες περιλαμβάνουν κοιλιακό ασκήσεις. Ας ξεκινήσουμε με τα απλούστερα - ανατροπές. Εκτελέστε θα πρέπει να είναι από πρηνή θέση στην πλάτη του, αναπαύεται πόδια του σε κάποιο έπιπλο ή γυμναστικής πάγκο. Για τους αρχάριους, συνιστάται να κάνετε 5-6 φορές 10 προσεγγίσεις. Η αποτελεσματική άσκηση για το κάτω Τύπου - άρει άμεσα πόδια. Συνιστάται να ξεκινήσετε με 5 σετ των 10 επαναλήψεων. Προκειμένου να ενισχυθεί χέρια και ιμάντες ώμου είναι οι καλύτερες pushups άσκηση. Τα κορίτσια επιτρέπεται να αρχίσουν την εκτέλεση τους από τα γόνατά του, αλλά η πιο αποτελεσματική είναι η παραδοσιακή εκδοχή - από το πάτωμα. Οι αρχάριοι αρκετά για να κάνουμε 4 σετ των 5 χρόνων.

Το πρόγραμμα, το οποίο θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος

Θα εκπλαγείτε, αλλά ατελές αισθάνεται το σώμα του σχεδόν όλα τα κορίτσια. Πιο συγκεκριμένα, περίπου το 90% της εύλογης όροφο. Για την επίτευξη της αρμονίας και ελκυστικές μορφές δεν μπορεί να κάνει χωρίς άσκηση. Τι είδους πρόγραμμα κατάρτισης είναι πιο χρήσιμο για την απώλεια βάρους κορίτσια;

Αν ο κύριος στόχος - να απαλλαγούμε από το περιττό βάρος, είναι λογικό να διαιρέσει το κύριο μέρος της κατάρτισης καρδιο και δύναμη φορτία. Πρέπει να ξεκινήσουμε με τις ασκήσεις δραστηριοτήτων και την κινητικότητα - ταλάντευση τα χέρια του και τα πόδια, εκτροπές και τις πλαγιές του σώματος. Προπόνηση για την καύση του λίπους για τις γυναίκες θα πρέπει επίσης να περιλαμβάνει ασκήσεις δύναμης. Είναι τέλειο απλό συγκρότημα, όπως περιγράφεται στην προηγούμενη παράγραφο. Μην ξεχάσετε να μειωθεί μόνο ο αριθμός των σετ ή επαναλήψεις.

Μήπως αξίζει τον κόπο να συμμετάσχουν σε καθημερινή βάση;

Όπως αναφέρθηκε παραπάνω, εντατική εκπαίδευση δεν συνιστάται για κάθε μέρα. Αλλά αν το «off» από τα κύρια διδάγματα που έχουν τη δύναμη και την επιθυμία, γιατί να μην δοκιμάσετε μια μικρή άσκηση; Φως άσκηση κάθε μέρα είναι πολύ ευεργετική. Μπορείτε να κάνετε μικρές ασκήσεις το πρωί για 10-15 λεπτά, ή περνούν το χρόνο τους μακρινούς περιπάτους, τζόκινγκ, πρόσβαση στην πισίνα. Αν θέλετε να αναπτύξει μια γενική σωματική αντοχή και να βελτιώσει τον αριθμό σας, απλώς προσπαθήστε να προχωρήσουμε περισσότερο. Η μάζα των επιλογών - να εγκαταλείψει το ασανσέρ για να τις σκάλες, αλλάξτε το αυτοκίνητο στο ποδήλατο, και το Σαββατοκύριακο έστειλε έξω από την πόλη ή για μια βόλτα αντί να κάθομαι στο σπίτι.

Χρήσιμες συμβουλές για όσους ασχολούνται με το σπίτι

Κρατήστε τη διατροφή, όχι μόνο κατά τη διάρκεια της ημέρας, αλλά και σε σχέση με την απασχόληση. Πριν από την άσκηση δεν συνιστάται να φορτώσει, αλλά με άδειο στομάχι για να συμμετάσχουν σε κακό. Η καλύτερη επιλογή - για να φάει λίγο φως τροφίμων περίπου μία ώρα πριν από την έναρξη των μαθημάτων. Κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης, καλό να πίνουν, να προετοιμάσει εκ των προτέρων ένα μπουκάλι νερό και κρατήστε το πρακτικό στην τάξη. Το κάνει καλύτερα σε καλά αεριζόμενο χώρο ή σε εξωτερικούς χώρους σε ζεστό καιρό.

Κατά τη διάρκεια της άσκησης ακολουθεί την αναπνοή και τεντώστε τους μυς. Και να θυμάστε το κύριο πράγμα - οποιοδήποτε πρόγραμμα άσκησης για τις γυναίκες στο σπίτι θα πρέπει πρώτα απ 'όλα να είναι διασκέδαση. Αν το κάνετε μόνο με τη βία, προσπαθούν να βρουν νέες ασκήσεις και να ανακαλύψουμε ξανά τη χαρά της εκπαίδευσης. Θυμηθείτε σταδιακά (ένα κάθε 1-2 εβδομάδες) ή να αυξήσουν τον αριθμό των σετ επαναλήψεων. Και σύντομα θα εκπλαγείτε από τα αποτελέσματα.