Το πρόγραμμα για την εκπαίδευση των γυναικών στην αίθουσα τρεις φορές την εβδομάδα

Σήμερα, περισσότερο από ποτέ λέγοντας «Meet στα ρούχα, και συνοδεία στο νου», επειδή το πρώτο πράγμα που κατά τη συνάντησή ένα νέο πρόσωπο, κάνουμε τη γνώμη σας γι 'αυτό, με βάση την εμφάνιση, και στη συνέχεια να εξετάσουμε τι είναι μέσα. Αν θέλετε να είναι επιτυχής, τόσο σε προσωπικό επίπεδο όσο και στο χώρο εργασίας, θα πρέπει να κρατήσει τον εαυτό σας σε φόρμα.

Για μια γυναίκα να είναι ελκυστικό και ευχάριστο ιδιαίτερα σημαντικό. Το κύριο συστατικό της εικόνας της όμορφης μισό του πληθυσμού σφίγγεται σχήμα. Ως εκ τούτου, το επίκεντρο αυτού του άρθρου θα είναι ένα «πρόγραμμα για την εκπαίδευση στην αίθουσα για τις γυναίκες.»

Εξοικείωση με όλα τα στάδια της απώλειας βάρους

Κατ 'αρχάς, ας συζητήσουμε τι το πρόγραμμα για την εκπαίδευση στην αίθουσα για τις γυναίκες να χάσουν βάρος, προκειμένου να αυξηθεί η άντληση και ορισμένων μυϊκών ομάδων είναι ριζικά διαφορετική.

Αν για εσάς είναι σημαντικό για την οικοδόμηση και την ενίσχυση της μυϊκής πλαίσιο, τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις αντοχής. Εάν ο στόχος σας είναι να πετάξει το υπερβολικό βάρος, καρδιο - αυτό είναι που θα πρέπει να δοθεί ιδιαίτερη προσοχή. Ωστόσο, για καλύτερα αποτελέσματα, να δώσουν προσοχή σε δύο τύπους άσκησης.

Σε αυτό το άρθρο, το κύριο καθήκον του οποίου θα καταρτιστεί για να λύσει μας εκπαιδευτικό πρόγραμμα στο γυμναστήριο για τις γυναίκες - για να αφαιρέσετε το στομάχι και τα πλευρά και τραβήξτε το κάτω μέρος του σώματος ή να μειώσετε την ένταση των ποδιών.

Εκτός από την εκπαιδευτικό πρόγραμμα, θα πρέπει να εξοικειωθείτε με τις βασικές αρχές της καλής διατροφής.

Για μια απλή μυϊκή ενδυνάμωση, διατροφή οικοδόμησης μυών και ξήρανση θα είναι σημαντικά διαφορετική. Η θέση αυτή συμμερίζονται και οι λεπτομέρειες θα πρέπει να θεωρείται από εμάς.

Είναι σημαντικό να κατανοήσουμε ότι ένα πρόγραμμα για την εκπαίδευση στην αίθουσα για τις γυναίκες και τους άνδρες είναι διαφορετικά λόγω των διαφορών στη δομή του σώματος. Θα πρέπει να λαμβάνει υπόψη τα χαρακτηριστικά των γυναικών οργανισμού πριν και μετά την έμμηνο ρύση.

Παρακολουθήστε δωμάτιο με εξοπλισμό άσκηση είναι απαραίτητη σε ένα ειδικά προσαρμοσμένο για αυτό το φόρεμα και να είστε βέβαιος να πάρετε μαζί σας την απαραίτητη ποσότητα νερού.

Χαρακτηριστικά γυναικεία φυσιολογία

Σε σχέση με τον αριθμό των θηλυκών ορμονών του σώματος όπως η τεστοστερόνη και η νορεπινεφρίνη (που η γυναίκα είναι πολύ μικρότερη από εκείνη των ανδρών), το σώμα τείνει να συσσωρεύεται λίπος. Επίσης, αυτές οι ορμόνες είναι υπεύθυνες για την επιθετικότητα και τη δυνατότητα να επαναλάβει συνειδητά φορούν εκείνες ή άλλες ασκήσεις (από την άποψη αυτή, κυρίες λιγότερο ανθεκτικά).

Παρά το ποσοστό συσσώρευσης λιπώδους ιστού στο σώμα, οι γυναίκες έχουν τη δυνατότητα να πουν πιο γρήγορα αντίο στο υπερβολικό βάρος από ό, τι τα αγόρια.

Οι γυναίκες έχουν μια πολύ καλά ανεπτυγμένους μύες του κάτω μέρος του σώματος, έτσι ώστε να είναι πολύ δεκτικά στην εκπαίδευση. Στην κορυφή του σώματος περίπτωση είναι χειρότερη. Κοιλιακούς μυς, το στήθος, τα χέρια και τους ώμους για να αντλήσει αρκετά σκληρά, αλλά σε συνδυασμό με σωστή διατροφή - είναι αρκετά πιθανό.

Με την ευκαιρία, λόγω του μικρότερου αριθμού των νευρικών απολήξεων στην κάτω κοιλιακή χώρα, οι γυναίκες είναι λιγότερο ανεπτυγμένες νευρομυϊκή σχέση από τους άνδρες. Από τη μία πλευρά είναι καλό, γιατί σε αυτό το μέρος του σώματος οι κυρίες είναι πιο ανεκτική του πόνου (ιδιαίτερα πόνος κατά την έμμηνο ρύση), αλλά λόγω του χαμηλότερου Τύπου - το πιο προβληματικό μέρος των περισσότερων από αυτούς.

Για τις γυναίκες, είναι σημαντικό να επιλέξετε ένα πρόγραμμα κατάρτισης, σύμφωνα με τον έμμηνο κύκλο.

Στο πρώτο μισό του έμμηνου χρονικό διάστημα μετά το σώμα πιο ανθεκτικά και ισχυρά, καθώς και λιγότερο επιρρεπείς στην απόθεση των «αποθεματικό» των υδατανθράκων, έτσι ώστε εκπαίδευση αυτή τη στιγμή η πιο παραγωγική.

Συνήθως δύο εβδομάδες μετά την έμμηνο ρύση ωορρηξία. Αυτές τις μέρες το σώμα πιο αδύναμη, αυτός αποθησαύριση και την εξοικονόμηση ενέργειας, έτσι ώστε να μπορείτε να είστε σίγουροι ότι κάθε κομμάτι κέικ τρώγεται από εσάς αυτή τη στιγμή, χωρίς αμφιβολία, να οδηγήσει στη στρογγυλοποίηση των εντύπων σας. Άσκηση λιγότερο αποτελεσματική κατά την περίοδο αυτή, οι ειδικοί συστήνουν ακόμη και να μειώσει το φορτίο.

Για να συνοψίσω ό, τι χρειάζεται να γνωρίζει τη γυναίκα επιλέγοντας μια άσκηση.

Το εκπαιδευτικό πρόγραμμα στο γυμναστήριο για να χάσουν βάρος για τις γυναίκες είναι πολύ διαφορετική από την προπόνηση για τους άνδρες λόγω των διαφορών στη δομή των μυών.

Η ποσότητα των θερμίδων που ένας άνθρωπος θα πρέπει να καταναλώνουν σε μια μέρα, αρκετές φορές υψηλότερο από το κανονικό, η οποία δείχνει τις κορίτσια.

Το πρόγραμμα για την εκπαίδευση των γυναικών στο δωμάτιο πρέπει να είναι κατασκευασμένα σύμφωνα με τον εμμηνορροϊκό κύκλο της: τα πιο βαριά φορτία στις δύο πρώτες εβδομάδες, τότε η ένταση της εκπαίδευσης πρέπει να πάει στην πτώση.

Στην εκπαίδευση των γυναικών θα πρέπει να είναι πολύ σετ και επαναλήψεις, μεταξύ των οποίων τουλάχιστον το υπόλοιπο. Το πρόγραμμα για την εκπαίδευση στο γυμναστήριο για τις γυναίκες 3 φορές την εβδομάδα - η καλύτερη επιλογή.

Ας μιλήσουμε για τη διατροφή

Να προσπάθειες που καταβάλλονται στο δωμάτιο δεν ήταν μάταια, το μόνο που χρειάζεται να ελέγχετε τη διατροφή σας, διότι δεν έχει σημασία πώς θα τεταμένες στην εκπαίδευση, στην υπερβολική κατανάλωση των λιπών και των υδατανθράκων, οι μύες σας θα αυξηθεί ακριβώς κάτω από το στρώμα του λίπους.

Έτσι, οι βασικοί κανόνες της καλής διατροφής:

• Θα πρέπει να υπάρχει πολλές φορές την ημέρα (5-7) σε μικρές μερίδες.
• Απαιτούμενη να καταναλώνουν τουλάχιστον δύο λίτρα καθαρού νερού (τσάι, καφές, χυμοί και τα παρόμοια. G. Στη καθαρή νερό είναι άνευ σημασίας).
• Ελαχιστοποιήστε την κατανάλωση των λεγόμενων πρόχειρου φαγητού (πρόκειται για προϊόντα που δεν φέρουν οφέλη για το σώμα). Αυτές περιλαμβάνουν τη ζάχαρη, μαγιονέζα, κέτσαπ (και άλλα αγοράστηκαν αφύσικη σάλτσα), γλυκό ανθρακούχο νερό, κλπ ...
• Προσπαθήστε να αποφύγετε την κατανάλωση πάρα πολύ λιπαρό κρέας, και να δώσει προτεραιότητα στα βραστά, στον ατμό, ψητά και βραστά φαγητά και όχι τηγανισμένα σε λάδι.

• Μην τρώτε τρόφιμα για 3-4 ώρες πριν τον ύπνο.
• Η αποδοχή από την κύρια ποσότητα των υδατανθράκων θα πρέπει να εμπίπτουν στο πρώτο μισό της ημέρας.

Όπως μπορείτε να δείτε, οι κανόνες είναι απλοί και σαφείς σε όλους. Δεν συνιστούμε να αποκλείουν από τη διατροφή του γλυκού, το αλεύρι και τα τηγανητά. Είναι απαραίτητο μόνο για να προσπαθήσουμε να μην τρώτε πολύ υγιεινά τρόφιμα λιγότερο συχνά. Πάρτε, για παράδειγμα, μια φορά την εβδομάδα στον εαυτό σας μια μέρα, όταν μπορείτε να φάτε κάτι νόστιμο. Αλλά το κύριο πράγμα - δεν υπερφαγία.

Κατά προσέγγιση καθημερινή τροφή μοιάζει με αυτό: πρωινό, σνακ, μεσημεριανό, σνακ, δείπνο. Ως ένα σνακ είναι τα πλέον κατάλληλα φρούτα.

Το κύριο πράγμα - να θυμάστε ότι κανένα πρόγραμμα για την εκπαίδευση στο γυμναστήριο για τις γυναίκες (ειδικά για αρχάριους) δεν θα σας βοηθήσει αν δεν τρώτε σωστά.

Τι είναι το πρόγραμμα κατάρτισης κύκλωμα διαφορά ενός προγράμματος διάσπαση

Έτσι, μιλήσαμε για τις βασικές αρχές της εκπαίδευσης των γυναικών, για να καταλάβετε γιατί το πρόγραμμα κατάρτισης για τους άνδρες γυναίκες δεν ταιριάζουν, και να μάθουν για τις βασικές αρχές της καλής διατροφής. Τώρα ας μιλήσουμε για την πραγματική εκπαίδευση.

Το εκπαιδευτικό πρόγραμμα στο γυμναστήριο για να χάσουν βάρος για τις γυναίκες για δύο ημέρες (και κατά προτίμηση τρεις) χωρίζεται σε δύο τύπους:

Εγκύκλιος του προγράμματος - μια προπόνηση που περιλαμβάνει κάθε δραστηριότητα στην αίθουσα, όπως την επεξεργασία όλων των μυϊκών ομάδων ταυτόχρονα. Αυτό το είδος της εκπαίδευσης, πολλοί θεωρούν την πιο συμφέρουσα για τις γυναίκες. Είναι, χωρίς αμφιβολία, είναι ιδανικό για εκείνους των οποίων ο στόχος - να χάσουν βάρος και να ενισχυθεί ελαφρά μυϊκή πλαίσιο.

Split εκπαίδευση βασίζεται στο γεγονός ότι το πρόσωπο που εργάζεται σε αυτό, κάθε μέρα εργάζεται για μια συγκεκριμένη ομάδα (ή περισσότερες ομάδες) των μυών. Για παράδειγμα, την Ημέρα 1 - πλάτη, τα χέρια, Ημέρα 2 - πόδια, τους γλουτούς και 3 ημέρας - στήθος και τους κοιλιακούς.

Η εκπαίδευση αυτή είναι συνήθως επιλέγεται από τους άνδρες. Ωστόσο, τα κορίτσια που θέλουν να χτίσουν πολλά μυών σε κάθε περιοχή ή να δώσουν ιδιαίτερη προσοχή στις πιο προβληματικές περιοχές του σώματος, επίσης, είναι το καλύτερο κατάλληλο ένα τέτοιο πρόγραμμα.

Παρακάτω είναι ένα εκπαιδευτικό πρόγραμμα στο γυμναστήριο για τις γυναίκες (αρχική) του κυκλικού τύπου.

κυκλική προπόνηση

Είναι σημαντικό να θυμόμαστε ότι ανεξάρτητα από το εκπαιδευτικό πρόγραμμα στο γυμναστήριο για να χάσουν βάρος για τις γυναίκες (και ξήρανση απαιτείται επίσης, σε συνδυασμό με την εκπαίδευση για την απώλεια βάρους) μπορεί να είναι, θα πρέπει να δοθεί 20 λεπτά στην αρχή της προπόνησης και καρδιο και 20 λεπτά στο τέλος - το τέντωμα των μυών και καρδιο . Περισσότερες λεπτομέρειες σε αυτό το σημείο, θα συζητήσουμε αργότερα.

Έτσι, είστε ζεσταθεί. Τώρα, ας δούμε πώς μπορείτε να αναζητήσετε κυκλικό πρόγραμμα κατάρτισης για ένα γυμναστήριο για τις γυναίκες (αρχική) για μια εβδομάδα.

Η πρώτη μέρα

Πατήστε. Η πρώτη άσκηση που εκτελείτε, θα στρίψει το σώμα στον πάγκο. Εκτελέστε σε 4 ομάδες το μέγιστο αριθμό των επαναλήψεων (επαγγελματίες εκπαιδευτές συμβουλεύουν να κάνουμε ό, τι νομίζετε ότι μπορείτε, συν επιπλέον 5 φορές. Αυτές οι 5 επαναλήψεις θα είναι πιο αποτελεσματική).

Γλουτιαίων μυών. Τάκλιν προς τα εμπρός και στα δύο πόδια από 15 φορές, κρατώντας το βαράκι με ελάχιστο βάρος 3 κιλά στα χέρια του. 3 σετ.

Spina. Συνδέστε κάθετη μπλοκ. Αυτή η άσκηση είναι να κάνουμε 4 σετ των 8-15 επαναλήψεων, με έμφαση στους μυς της πλάτης.

Πάγκος αλτήρα που βρίσκεται στον πάγκο. Αυτή η άσκηση σφίγγει το στήθος και αποτελεί την όμορφη μορφή του, η οποία θα συμφωνήσουν, είναι σημαντικό για τις γυναίκες (ιδιαίτερα σημαντικό ότι το πρόγραμμα κατάρτισης στο γυμναστήριο για τις γυναίκες 45 περιλαμβάνει ασκήσεις για το στήθος). Εκτελέστε 15 φορές σε 2 σετ.

Χέρι Διάταξη αλτήρα που βρίσκεται στον πάγκο. Αυτή η άσκηση θα αυξήσει και να ενισχύσει το στήθος σας. Τρέξτε 15 φορές για 2 σετ.

Μάχη πόδια χώρια. Κάνετε 25 εναλλαγές κάθε πόδι 2 προσέγγισης.

Εκτελέστε 2-4 εύρος αυτού του προγράμματος. Να θυμάστε ότι στα διαλείμματα ανάμεσα στα σετ και τις ασκήσεις που δεν μπορούν να καθίσουν και ανεπιθύμητο να σταθεί σε ένα μέρος, καλύτερα να πάω να πιείτε λίγο νερό ή ζυμώνουμε και τεντώστε τους μυς.

Ημέρα Δύο - υπόλοιπα.

τρεις ημέρες

Καταλήψεις, κρατώντας την μπάρα στους ώμους σας τέλεια θα εκπαιδεύσει τα πόδια και τους γλουτούς σας. ράβδος βάρους θα πρέπει να είναι τέτοια ώστε να μπορείτε να καθίσετε μαζί της τουλάχιστον 15 φορές, τίποτα δεν την ίδια στιγμή δεν βλάπτει (σας προτείνουμε να ξεκινήσετε με 8-10 κιλά). Για πρώτη φορά, θα πρέπει να έχετε ασφαλίσει. Κάντε 2 σετ των 15 επαναλήψεων.

Bench Τύπου από το πάτωμα. Κάντε 2 σετ των 10-15 χρόνων. Αυτή η άσκηση είναι καλή για τους μυς του στήθους.

Στρίβοντας με fitball. Το νόημα της άσκησης είναι ότι θα πρέπει να αυξήσει τόσο το σώμα και τα πόδια, ενώ κατέχει την fitball σε καθαρά εμπορική βάση, να περάσει την μπάλα από το χέρι στο πόδι και κάτω, πιέζοντας με τα πόδια του. Αυτό είναι μια πολύπλοκη άσκηση ενεργοποιεί τους μυς του άνω και κάτω τύπου και μυών των χεριών και των ποδιών. Ο ελάχιστος αριθμός των επαναλήψεων 10 φορές, 2 προσέγγιση.

Leg Τύπου σχετικά με τον προσομοιωτή. Αυτή η άσκηση είναι υπεύθυνη για τους μυς των μηρών. Ακολουθήστε τον 15 φορές, 2 προσεγγίσεις.

Κάμψη το βραχίονα με έναν αλτήρα. Εκτελέστε 2 σετ των 15 φορές σε κάθε χέρι. Από αυτό το σημείο θα είστε σε θέση να ανεβάσουν τους δικέφαλους μυς σας, που θα σας σώσει από τις προβληματικές περιοχές στα χέρια.

Stand σε bar 1-1,5 λεπτά. Planck σφίγγει τους μυς όλου του σώματος.
Εκτελέστε 2-4 εύρος αυτού του προγράμματος.

Ημέρα Τέσσερα - υπόλοιπα.

ημέρα πέντε

Υπερέκταση. Αυτή η άσκηση εκπαιδεύει τους γλουτιαίους μυς και εκτεινόντων μυών της πλάτης. Εκτελέστε φορές 15-20 0.5 kg. 2 προσέγγιση.

Η αύξηση τα πόδια στη γραμμή (σε μια μέγγενη). Έτσι θα αιμορραγεί το πρόστιμο των μυών των κάτω και άνω Τύπο, πλάγιους και τα χέρια. Εάν είστε αρχάριος, στη συνέχεια, σφίξτε τα λυγισμένα γόνατα. Αν το επίπεδο της εκπαίδευσης που επιτρέπει τον ανελκυστήρα μέχρι τον παράλληλο με το πάτωμα ίσια πόδια. Τέτοια συστροφή πρέπει να γίνει με την ακόλουθη σειρά: μπροστά, αριστερά, δεξιά. Εκτελέστε 10-20 επαναλήψεις για 2 σετ.

Αυξάνοντας τα χέρια στην πλαγιά με αλτήρες εναλλάξ. Ακολουθήστε τις 15-25 φορές σε κάθε πλευρά, πλησιάζουν 2. Αυτή η άσκηση θα ενισχύσει τους ώμους σας.

Η άνοδος στις μύτες των ποδιών σας με αλτήρες θα λειτουργήσει τους μυς της γάμπας. Κάντε 3 σετ των 40 χρόνων.

Deadlift είναι η καταλληλότερη για τη μελέτη των πλάτη, τους γλουτούς, τους μηρούς και τα μπράτσα. Αυτό λαχτάρα που πρέπει να εκτελεστούν με αλτήρες ή ένα barbell. 15-20 φορές για 2 σετ.

Μάχη αλτήρες στα χέρια σας απογοητεύσει μέσο όρο δέλτα χέρια. 2 σετ των 10-15 φορές.

2-4 εύρος.

Warm-up, το τέντωμα και καρδιο

Πριν από την εκτέλεση των ασκήσεων είναι απαραίτητο να αφιερώσουν 10 λεπτά ασκήσεις προθέρμανσης και 10 λεπτά σε διάδρομο ή στατικό ποδήλατο.

Μπορείτε να ρωτήσετε: «Γιατί χρειαζόμαστε ένα ζεστό-up, αν δεν αυξηθεί η μυϊκή μάζα, και δεν ευνοεί την απώλεια βάρους;». Η απάντηση είναι απλή: αφού κάνει μια προπόνηση, θα πρέπει να προετοιμάσει το σώμα σας για την έντονη άσκηση που θα ενισχύσει σε μεγάλο βαθμό την ποιότητα και την ασφάλεια των μετέπειτα εκπαίδευση.

Έτσι, είμαι υπεύθυνος για ό, τι προπόνηση:

• Αναζωπυρώνεται και οδηγεί τον ήχο όλων των μυών του σώματος.
• Επιταχύνει η καρδιά κτύπησε έως 100 παλμούς. / Λεπτό.
• Αυξάνει τη δραστηριότητα του καρδιαγγειακού συστήματος, εξαιτίας των οποίων η βιασύνη τους μυς του αίματος γρηγορότερα.
• Μειώνει τον κίνδυνο ρήξης ή το τέντωμα των μυών κατά τη διάρκεια της προπόνησης δύναμης.
• Επιταχύνει το μεταβολισμό.
• Για να σας βοηθήσει να ρυθμίσετε το γυμναστήριο.

Τώρα ξέρετε πόσο σημαντικό προπόνηση. Μπορεί να περιλαμβάνει: σχοινάκι, περιστροφικές ασκήσεις να ζεσταθεί αρθρώσεις, κλίση και περιστροφή του περιβλήματος, συστολής και τεντώνοντας τα χέρια σε διαφορετικές κατευθύνσεις.

Αφού τελειώσετε με την προπόνηση, να κάνετε τζόκινγκ 10 λεπτά με το διάδρομο.

Μετά την ολοκλήρωση βασικό πρόγραμμα εκπαίδευσης, δώστε 10 λεπτά από το τέντωμα. Θα κάνει τους μυς σας σχηματίζουν ένα τακτοποιημένο και θηλυκό, και επίσης να μειώσει τον πόνο για την επόμενη μέρα μετά από μια προπόνηση. Και, φυσικά, το πλαστικό σώμα του κοριτσιού δεν βλάπτει ποτέ.

Οι γυναίκες μετά από 40 χρόνια

Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι το πρόγραμμα κατάρτισης στο γυμναστήριο γυναίκα 40 χρόνια και άνω είναι πολύ διαφορετική από την εκπαίδευση για τη νεότερη γενιά ή ακόμα διαθέσιμη. Αυτή είναι μια παρανόηση. Ο αθλητισμός εμφανίζεται σε οποιαδήποτε ηλικία, αλλά σε αυτή την περίπτωση, πρέπει να ακολουθούνται κάποιοι κανόνες:

1. Πριν ξεκινήσετε να πηγαίνετε στο γυμναστήριο, θα πρέπει να συμβουλευτείτε ένα γιατρό.
2. Ανάπαυσης μεταξύ των ασκήσεων και προσεγγίσεις θα πρέπει να είναι μεγαλύτερη - 1-1,5 λεπτά.
3. Όλες οι ασκήσεις εκτελούνται προσεκτικά και με πολύ γρήγορους ρυθμούς.
4. Αφιερώστε περισσότερο χρόνο για να τεντώσει και να ζεσταθεί.

Η εκπλήρωση όλων των κανόνων που περιγράφονται σε αυτό το άρθρο, θα επιτύχετε απίστευτα αποτελέσματα σε οποιαδήποτε ηλικία.