Προπόνηση Tabata - τι είναι γυμναστήριο;

«Η διαλειμματική άσκηση» είναι ευρέως διαδεδομένη πρακτική σε όλο τον κόσμο. Άλλες όνομά του - ο τρόπος Tabata. Τι είναι αυτό; Ποια είναι η λειτουργία του; Ο προπονητής της ιαπωνικής ομάδας πατινάζ ταχύτητας Izumi Tabata ήθελε να επιτύχει συνολική ισχύ. Παρακολουθώντας τις πτέρυγες, έκανε μια επαναστατική ανακάλυψη πραγματοποιείται σε μια περίοδο άσκησης επιτυγχάνεται το μέγιστο αποτέλεσμα.

Ως αποτέλεσμα αυτών των δραστηριοτήτων όχι μόνο στην καύση του λίπους, αλλά βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος, ενισχύει τους μυς και αυξάνει την αντοχή του αθλητή. Αυτή η ανακάλυψη ευχαριστημένοι όποιον χρειάζεται ένα ορατό αποτέλεσμα. Ποια είναι η ουσία αυτής της μεγάλης προπόνηση;

Μια μικρή ιστορία

μέθοδο Tabata είναι - αυτό είναι φυσική κατάσταση; μέθοδος βασίζεται στην δημοσιεύθηκε το 1996 στο περιοδικό Ιατρικής και Επιστήμης στο Sports & Άσκηση. Ο Δρ Tabata και μια ομάδα επιστημόνων του Ινστιτούτου, Fitness και Αθλητισμός στο Τόκιο, έφερε αποδείξεις για τα οφέλη της διαλειμματική προπόνηση. Η εκπαίδευση των αθλητών τους σε αυτή τη μέθοδο, Tabata σημειωθεί ότι η αερόβια ικανότητά τους αυξήθηκε κατά 28%. Ταυτόχρονα αυξήθηκε κατά 14% την ικανότητα για την κατανάλωση οξυγόνου.

Καλά αποτελέσματα έχουν παρατηρηθεί σε εκπαιδευμένοι αθλητές και δεν αρχάριους. Κατά τη διάρκεια της τις παρατηρήσεις και μελέτες έχουν καταλήξει στο συμπέρασμα ότι η τεσσάρων λεπτών Tabata προπόνηση βελτιώνει την αερόβια και αναερόβια ικανότητα είναι περισσότερο από ό, τι προπόνηση αντοχής για μία ώρα. Σχετικά καύση λίπους παρατηρήσεις έχουν δείξει ότι οι αθλητές που προπονούνται στο Tabata-slots, έχασε 9 φορές περισσότερο λίπος από την ομάδα σε μεγάλες καρδιο κατάρτισης.

Στην πραγματικότητα, πολλά πειράματα έχουν δείξει ότι η ίδια η αερόβια άσκηση δεν είναι πάρα πολύ να κάψει το περιττό λίπος. Υπάρχει μια λύση - είναι διαλειμματική προπόνηση, στο Tabata. Τι είναι γυμναστήριο; Διάστημα της κατάρτισης - αυτή η εναλλαγή της αερόβιας και της δύναμης φορτία. Μια λίγη ξεκούραση - και την εκ νέου έναρξη της άσκησης. Ένα άλλο όνομα για το διάστημα της κατάρτισης - κυκλική. Το αποτέλεσμα - χάσει τουλάχιστον 1 kg σωματικού βάρους ανά εβδομάδα.

Η μέθοδος Tabata

Μελέτες έχουν δείξει ότι το πρωτόκολλο Tabata 20-10 φορτώνει το ενεργειακό σύστημα του σώματος μοιάζει με καμία άλλη. Αυτό σημαίνει ότι η εκπαίδευση λαμβάνει χώρα με ρυθμό 20 δευτερόλεπτα εργαστούν, 10 δευτερόλεπτα - υπόλοιπα. Κατά τη διάρκεια της ως πηγή ενέργειας και το σώμα χρησιμοποιεί γλυκόλυση εκπαίδευση και την οξείδωση των λιπών. Κατά τη λειτουργία μέγιστη χωρητικότητα στην αερόβια μυών μπορεί να λειτουργήσει ακριβώς 20 δευτερόλεπτα και 10 δευτερόλεπτα είναι αρκετά για να ανακάμψει.

Όπως εκπαίδευση Tabata βασίζεται

Tabata συστήματος: 20 δευτερόλεπτα εργασία και 10 δευτερόλεπτα ανάπαυσης - αυτό είναι ένα σύνολο που επαναλαμβάνεται 8 φορές, δηλαδή 4 λεπτά. είναι ένα διάλειμμα ενός λεπτού μεταξύ των σετ:

1. 20 δευτερόλεπτα για να κάνετε την άσκηση με την ένταση με την οποία είστε ικανοί.
2. 10 δευτερόλεπτα - υπόλοιπα. Επαναφορά πλήρη αναπνοή και να συνεχίσει την κατάρτιση. 8 θα πρέπει να είναι τέτοιες προσεγγίσεις (20 δευτερόλεπτα + 10 δευτερόλεπτα ανάπαυσης εργασία). Όμως, κατά το αρχικό στάδιο είναι αρκετό για 4-5 σετ.
3. Υπόλοιπο - 1 λεπτό. Αυτή είναι η ολοκλήρωση ενός κύκλου διάρκειας 4 λεπτών.

Όταν ασκείστε μην κρατάτε την αναπνοή σας. Στενάζει, στους μύες περισσότερο οξυγόνο, και αυτό την ουσία του συστήματος Tabata. Τι είναι γυμναστήριο; Όσο περισσότερο οξυγόνο τροφοδοτείται, τόσο πιο οξειδωμένο λιπώδη ιστό και, κατά συνέπεια, περισσότερη ενέργεια απελευθερώνεται.

Η προπόνηση ξεκινά με ένα ζεστό-up - 10 λεπτά, στο τέλος της εκπαίδευσης που απαιτείται κανένα πρόβλημα - 3-5 λεπτά. Υποχρεωτική το τέντωμα και εύκολη με τα πόδια. Οι πρώτες προπονήσεις για να εκτελέσει όχι περισσότερο από 3 ασκήσεις. Το κύριο πράγμα - να σταθεί για 4 λεπτά. Την πάροδο του χρόνου, μια κύκλοι 4 λεπτά με τα πόδια για να προσθέσετε. Ο χρόνος εκπαίδευσης μπορεί να μειωθεί στα 30 λεπτά. Η πιο αποτελεσματική προπόνηση 3 φορές την εβδομάδα.

Χαρακτηριστικά της μεθόδου

• Μια σύντομη εκπαίδευση του χρόνου.
• Δεν απαιτεί ειδικό εξοπλισμό. Οι ασκήσεις εκτελούνται με το δικό του βάρος.
• πρωτόκολλο Tabata είναι κατάλληλο για την εκπαίδευση «μείνει» μυών, δηλαδή, αν τυχόν οι μύες ανταποκρίνονται ελάχιστα στην πράξη, με αυτή τη μέθοδο, θα αρχίσει να λειτουργεί.
• Όλες οι ασκήσεις που περιλαμβάνουν κατά τη διάρκεια μιας περιόδου άσκησης τουλάχιστον το 50% των μυών είναι καλά ανάπτυξη των ενεργειακών τους ικανότητα. Επιπλέον, είναι μια καλή φορτίο στο αναπνευστικό και το καρδιαγγειακό σύστημα.
• διαστήματα φορτίου υψηλής έντασης προκαλεί το σώμα να χρησιμοποιήσει την ενέργεια όσο το δυνατόν περισσότερο.

Αντενδείξεις

Tabata μέθοδο προπόνηση έχει περιορισμούς λόγω της υψηλής έντασης. Η μέθοδος αντενδείκνυται σε όσους έχουν:

• καρδιακές και αγγειακές παθήσεις?
• προβλήματα με το μυοσκελετικό σύστημα?
• φτωχή σωματική ανάπτυξη.

Πριν ξεκινήσετε τη γυμναστική με τη μέθοδο Tabata, βεβαιωθείτε ότι δεν έχετε υπερβολικό προβλήματα βάρους και υγείας. Το σύστημα είναι αποτελεσματικό, αλλά πολύ ΦΟΡΤΙΟ. Συμβουλευτείτε το γιατρό σας.

Ασκήσεις για την εκπαίδευση

Τι ασκήσεις ταιριάζει; Μπορεί να είναι sit-ups και push-ups, ποδηλασία, ποδήλατο, pull-ups και το άλμα επάνω, σκι, Burpee και άλμα σχοινί. Η άσκηση μπορεί να είναι οτιδήποτε, θα πρέπει να ακολουθήσετε μερικούς κανόνες:

• πρέπει δε να συμπεριλαμβάνουν τουλάχιστον το 50% των μυών?
• Θα πρέπει να είναι απλή, δεδομένου ότι το φορτίο είναι πολύ υψηλό?
• η πολυπλοκότητα των ασκήσεων θα πρέπει να είναι τέτοια ώστε να ικανοποιεί όχι περισσότερο από 8-10 επαναλήψεις σε 20 δευτερόλεπτα. Αν ένας αθλητής δεν κουράζεται ή δεν έχετε μια αίσθηση καψίματος στους μυς - η άσκηση έχει επιλεγεί σωστά.

Για προπόνηση Tabata δεν είναι κατάλληλες ασκήσεις με μεγάλο βάρος - άρσεις θανάτου, πιέστε μαλάκας. Ιδανικό με CrossFit προπονήσεις. Tabata συνάδει με τις αρχές του συστήματος. Στην ιδανική περίπτωση, κατά τη διάρκεια της κατηγορίας τρέχει 1-4 ασκήσεις. Το πιο δύσκολο Tabata προπόνησης αποτελείται από μία άσκηση.

Πλεονεκτήματα της Tabata

Τι είναι το γυμναστήριο, τα οφέλη ενός τέτοιου συστήματος είναι αυτό; Ποια είναι η διαφορά, πώς να ασκήσει; Φυσικά, οι βασικές αρχές της φυσικής κατάστασης - ένας συνδυασμός των καρδιο και δύναμη κατάρτισης, και μια ισορροπημένη διατροφή για να απαλλαγούμε από το περιττό λίπος. Επιπλέον, η καταλληλότητα βελτιώνει την αντοχή και τη δύναμη, βελτιώνει μεταβολικές διαδικασίες και την υγεία γενικότερα.

Αυτή η πρόληψη των καρδιακών και αγγειακών νόσων. αθλητικές δραστηριότητες για να βελτιώσουν τις εργασίες όλων των οργάνων. Είναι ένα αναμφισβήτητο γεγονός. πλεονεκτήματα γυμναστήριο που έχουν την ευκαιρία να σπουδάσουν στο σπίτι, με μικρή ή καθόλου πρόσθετο υλικό. Αλλά μέθοδο Tabata εδώ φέρνει πρόσθετα και πολύ απτά οφέλη:

• επιταχύνεται η καύση του λίπους?
• ελάχιστο χρόνο για την εκπαίδευση (για να κάνει 1 γύρο Tabata 4 λεπτά είναι πολύ πιο εύκολο από το να προσαρμοστεί στις ώρες εκπαίδευσης ή τρέξιμο)?
• μέθοδος επιταχύνει το μεταβολισμό, ενεργοποιεί τις μεταβολικές διαδικασίες του σώματος. Το αποτέλεσμα διαρκεί μετά την προπόνηση 48 ώρες.

4 λεπτά για την πρακτική και την επιχειρηματική δραστηριότητα, ως συνήθως, και η διαδικασία αδυνατίσματος συνεχίζει να «εργάζονται». Και, φυσικά, μόνο μια προπόνηση 4 λεπτά με τα πόδια θα γίνει καλύτερη φυσική κατάσταση, πιο γρήγορα, βελτιώνει το συντονισμό, ενισχύει το αναπνευστικό σύστημα και την καρδιά.

Κατά την κατάρτιση σημειώσετε ότι το βέλτιστο ρυθμό της καρδιάς -. 144 - 180 παλμούς / λεπτό. Οι νεοφερμένοι και ηλικιωμένοι επιθυμητό ραβδί 120 u. / Min και δεν υπερβαίνει αυτό το όριο. μέθοδο Tabata - ένα απροσδόκητο καλό για εκείνους που χρειάζονται ένα ορατό αποτέλεσμα.