Οριζόντια έλξη - εξοπλισμός απόδοση και τα χαρακτηριστικά ασκήσεις

Μερικοί άνθρωποι ήταν σε θέση να παρατηρούν πώς ο αθλητής κάνει το τράβηγμα στη γραμμή από τη μία πλευρά. Απ 'έξω φαίνεται πολύ εντυπωσιακό. Αλλά για να εκτελέσει μια τέτοια κίνηση είναι πολύ, πολύ δύσκολο, και ως εκ τούτου περισσότερη υποστήριξη και απλές ασκήσεις έχουν αναπτυχθεί που επιτρέπουν να προετοιμάσετε το σώμα σας για να το στρες. Οριζόντια έλξη στέκεται - αποτελεσματική τεχνική για την ανάπτυξη των μυών.

Ποιες ομάδες μυών περιλαμβάνει μια άσκηση;

Όπως και με τα συμβατικά κυκλώματα ανυψώσεως σε μια οριζόντια πραγματοποίηση αυτής της άσκησης περιλαμβάνεται στο έργο ενός μεγάλου αριθμού των μυϊκών ομάδων. Δουλεύοντας μύες περιλαμβάνουν τα ακόλουθα: τρικέφαλοι, δικεφάλου, τραπεζοειδείς, τους βραχίονες, τους ραχιαίους μυς ονομάζεται λατ και τμήμα πίσω ώμο, δηλαδή, το πίσω δοκό δελτοειδή.

Η άσκηση αυτή γίνεται δυνατή και σωστή μόνο αν η διαδικασία πραγματοποιείται ανάκληση λατ. Οριζόντια pull-ups περιλαμβάνουν τα δελτοειδή τμήματα επέκτασης, καθώς και την κάμψη τους βραχίονες.

Η σωστή εκτέλεση της κίνησης

Για να εκτελέσετε την οριζόντια τραβώντας προς τα επάνω, ο αθλητής θα πρέπει να ασχοληθεί με την παρουσία ενός οριζόντιο δοκάρι, για την οποία θα είναι δυνατό για να κρατήσει. εκτελεί τεχνική κίνησης είναι ως εξής:

1. Το πρώτο πράγμα που πρέπει να κάνουμε - είναι να ρυθμίσετε το ύψος της οριζόντιας μπαρ, το μπαρ ή ράβδο σε Smith σε μια ορισμένη γωνία. Η σωστή ρύθμιση της δέσμης θεωρείται, σε περίπτωση που στις λαβή ελαφρώς μεγαλύτερο αθλητή στον ώμο δεν φθάνει στο πάτωμα μερικά εκατοστά.
2. Άρση του σώματος από κάτω προς τα πάνω γίνεται με λεπίδες πληροφορίες. Ωστόσο, όταν το υψηλότερο σημείο έφτασε και ο πλατύς ραχιαίος έχει μειωθεί στο μέγιστο, θα πρέπει ο ίδιος μια μικρή βοήθεια με τα χέρια του για να ανέβει ακόμη υψηλότερα. Την ίδια στιγμή σηκώστε τα χέρια σας θα πρέπει να έχετε σε γωνία 45 μοιρών σε σχέση με το σώμα.
3. Οριζόντια τράβηγμα στο μπαρ θα πρέπει να διαρκέσει μέχρι τη στιγμή που ο αθλητής αγγίζει το στήθος του βλήματος. Σε αυτό το σημείο, η επανάληψη μπορεί να θεωρηθεί ότι πληρούται.
4. Συμβαίνει ότι η άσκηση γίνεται δύσκολη και οι άνθρωποι αρχίζουν να βοηθήσει κλοτσιές τον εαυτό μου. Απαγορεύεται αυστηρά. Σε τέτοιες περιπτώσεις είναι καλύτερα να ανεβάσει τον πήχη λίγο ψηλότερα και να κρατήσει στη λειτουργεί σωστά (από τεχνικής απόψεως).
5. Είναι απαραίτητο να ακολουθεί τις κινήσεις της λεκάνης και το κεφάλι καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης. Αυτά τα μέρη του σώματος θα πρέπει να κινούνται μαζί με ολόκληρο το σώμα, αντί να προσπεράσει ή το χάνεις.
6. Οριζόντια pull-ups θα πρέπει να πραγματοποιηθεί σε ένα πλήρες εύρος κίνησης, όπως αυτή η άσκηση είναι αρχικά πιο εύκολο από ό, τι τακτική pull-ups. Αυτά τα κινήματα που ο αθλητής δεν αγγίζει τα δοκάρια του μαστού δεν υπολογίζονται καθόλου.
7. Μόλις το σώμα αρχίζει να κατεβαίνει, τότε θα υπάρξει μια επανάληψη στην αρνητική φάση, ακολουθούμενη από την ανάγκη να παρακολουθούνται προσεκτικά. Μην απότομα «ρίξει» το σώμα σας προς τα κάτω, θα πρέπει να πάει αργά, ελέγχοντας την όλη διαδικασία.

Η διαδικασία της αναπνοής κατά τη διάρκεια της άσκησης

Ειδικές απαιτήσεις για την αναπνοή σε αυτό το εγχείρημα δεν εμφανίζεται. Η διαδικασία της εισπνοή και την εκπνοή το ίδιο όπως και στις άλλες κινήσεις δύναμη. Αυτό είναι να εισπνέετε το σώμα θα πρέπει να παραλείπεται, καθώς εκπνέετε - να αυξηθεί.

Πώς να βελτιώσει τα αποτελέσματά σας;

Οριζόντια pull-ups - είναι αρκετά απλή άσκηση, αλλά επειδή αθλητής πρόοδο θα πρέπει να ξεκινήσει σύντομα. Ωστόσο, εξακολουθούν να υπάρχουν κάποια όρια και οι προϋποθέσεις, οι οποίες είναι πολύ σημαντικές και πρέπει να τηρούνται.

Δεδομένου ότι η δέσμη πρέπει να ελέγχεται, είναι δυνατόν να ξεκινήσει την κατάρτιση σε γωνία 90 μοιρών ως προς το πάτωμα. Καθώς ο αριθμός των επαναλήψεων της γωνίας που πρόκειται να μειωθεί, μειώνοντας την παρακάτω υποστήριξη. Μετρήστε για την αύξηση του φορτίου, δηλαδή να αλλάξει τη γωνία, ο αριθμός των επαναλήψεων θα είναι ίση με 15, με την κατάλληλη τεχνική. Όταν αυτό είναι δυνατό, το φορτίο μπορεί να αυξηθεί.

άσκησης επιλογές αντικατάστασης

Φυσικά, αυτό είναι απίθανο, αλλά συμβαίνει και έτσι η ικανότητά του να εκτελεί αυτή την άσκηση είναι απούσα. Αν συμβεί αυτό, τότε η κίνηση αυτή μπορεί να αντικατασταθεί από το τράβηγμα μέχρι που βρίσκεται στο στομάχι του σε μια οριζόντια πάγκο.

Όπως μπορείτε να δείτε, η τεχνική απόδοση σχεδόν αμετάβλητη. μυϊκές ομάδες που συμμετέχουν είναι τα ίδια και όταν η οριζόντια έλξη. Ωστόσο, ένα ζευγάρι αλτήρες και ένα συμβατικό οριζόντιο πάγκο εκεί ο καθένας, αν κάνετε ένα κινητό οριζόντια δοκό είναι καμία ευκαιρία.