Η φόρτιση στο σπίτι για την απώλεια βάρους. Μια σειρά από ασκήσεις

Αυτό τελείωσε το χειμώνα. Ήρθε η ώρα να κρύψει μακριά ζεστά ρούχα στην ντουλάπα και να φροντίσει για την ενημέρωση ντουλάπα σας για την επερχόμενη θερινή περίοδο. Αλλά αυτό που είναι εκπληκτικό για να μάθει ότι δεν χρειάζεται να προσθέσετε το αγαπημένο φούστες σας, τα φορέματα και τα κοστούμια. Και στις περισσότερες περιπτώσεις είναι το χειμώνα μας βοηθά να αποκτήσουν επιπλέον βάρος. Αλλά για να απαλλαγούμε από αυτά θα χρεώσει στο σπίτι. Αδυνάτισμα πρέπει να εκτελέσει μια σειρά από ασκήσεις για να οδηγήσει ένα δραστήριο τρόπο ζωής και να τρώνε σωστά. Για περισσότερες πληροφορίες σχετικά με τη χρέωση για το αδυνάτισμα εξοικονόμηση πω σε αυτό το άρθρο.

Η σωστή στάση - ένα σημαντικό σημείο για την επίτευξη οποιουδήποτε σκοπού

Αν έχετε ήδη αποφασίσει να χάσετε βάρος για τη θερινή περίοδο, το κύριο πράγμα πριν την προπόνηση ρυθμιστεί σωστά. Πρώτα, εντοπίστε τον ελεύθερο χρόνο σας, όταν δεν θα έχει κανείς και τίποτα δεν αποσπά την προσοχή. Δεύτερον, να βρείτε και να εκτυπώσετε μια εικόνα του ιδανικού του, για παράδειγμα, μπορεί να είναι μια εικόνα του αγαπημένου ηθοποιού ή ηθοποιός σε ένα μπικίνι. Αυτή η ανάρτηση φωτογραφίας στο ψυγείο και στο δωμάτιο στο οποίο μπορείτε και θέλετε να κάνετε καλή φυσική κατάσταση.

Πώς να κάνει ασκήσεις στο σπίτι;

Όταν έχετε ήδη την σωστή στάση, δεν πρέπει να ξεχνάμε την προετοιμασία του χώρου και του εξοπλισμού για τη φόρτιση. Για παράδειγμα, θα πρέπει να χαλάκι, αλτήρες 1,5-2 kg, σχοινί, πετσέτα, fitbolny μπάλα και ένα μικρό μπουκάλι νερό.

Οι ενδιαφερόμενοι μπορούν επίσης να πάρουν ειδικά γάντια για τον αθλητισμό (χωρίς τα δάχτυλα) για να αποφευχθεί η διολίσθηση χέρια, για παράδειγμα, στην τάξη ή με βάρη κατά την εκτέλεση push-ups. Και, φυσικά, μην ξεχάσετε για την αγαπημένη σας μουσική συλλογή ρυθμική και παρακινώντας μουσική.

Δέκα βασικοί κανόνες για απώλεια βάρους

Για χρέωση φυσική σας κατάσταση έφερε το μέγιστο όφελος, προσπαθήστε να τηρεί τους ακόλουθους κανόνες:

• Προσπαθήστε να τρώτε περίπου μία ώρα πριν από την προπόνηση σας?
• κατά τη διάρκεια αθλητικών πόση μη-ανθρακούχο νερό (1-2 γουλιά κάθε φορά)?
• στο τέλος της προπόνησης δεν τρώνε περίπου 3 ώρες?
• Στην ιδανική περίπτωση κάθε άσκηση πρέπει να εκτελέσετε 50 φορές, αλλά αυτό το φορτίο να κάνει στάδια?
• Κάθε φόρτιση γυμναστήριο ξεκινά με ένα ζεστό-up (καλό ζέσταμα των μυών σας θα σας ανακουφίσει από τραυματισμούς, διαστρέμματα και άλλες ανεπιθύμητες ενέργειες)?
• κάνουν σωματική άσκηση τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα?
• εκτελεί όλες τις ασκήσεις, χρησιμοποιώντας την επανάληψη και ούτω καθεξής. δ.

Είστε έτοιμοι; Στη συνέχεια, ας πάει. Η εκπαίδευσή μας ξεκινά με την προθέρμανση. Είναι αρκετό για 10-15 λεπτά της σχοινάκι, τρέχουν, ή άλμα επί τόπου.

Σύντομη φόρτισης για όλα τα μέρη του σώματος

Αυτή η βάση φόρτισης για εκείνους που δεν έχουν την ικανότητα να πηδήξει ή να τρέξει για να ζεσταθεί όλες τις μυϊκές ομάδες. Για να το κάνετε, θα πρέπει να σηκωθούν και να τοποθετήσετε το πόδια στο άνοιγμα των ώμων. Στη συνέχεια, ξεκινήστε κάνοντας μικρούς κύκλους στο κεφάλι ένα, και στη συνέχεια προς την άλλη κατεύθυνση (είναι αρκετό για να κάνει αρχικά 5 φορές). Στη συνέχεια, τοποθετήστε τα χέρια στους ώμους, αλλά και το έργο που περιβάλει εμπρός και πίσω (η προηγούμενη πόσες φορές μπορείτε να αφήσετε).

Τώρα τεντώστε τα χέρια σας προς τα πλάγια και περιστρέψτε τα πινέλα, πρώτα δεξιόστροφα και μετά αριστερόστροφα. Στο επόμενο βήμα, πηγαίνετε στην άρθρωση του αγκώνα, η οποία συνιστάται επίσης να εκτελέσει τις κινήσεις περιστροφής.

Βάλτε τα χέρια σας επάνω στον ιμάντα και κυλήστε τα ισχία και πίσω κατεύθυνση. Τακτοποιήστε το ευρύ πόδι, κλίνει προς τα εμπρός, έβαλε τα χέρια του στα γόνατά του και να αρχίσει να εκτελεί κυκλική κίνηση προς τα δεξιά και προς τα αριστερά.

Στη συνέχεια, σηκώστε πρώτο πόδι και ανοίγουμε τα πόδια πόδι (άσκηση πραγματοποιείται σε δύο κατευθύνσεις), και στη συνέχεια να εκτελέσει όλες το ίδιο με το άλλο πόδι. Στη συνέχεια, πάρτε 5 γέρνει προς κάθε πλευρά. Αυτό θα είναι σύντομη αλλά σωστή φόρτιση για όλες τις αρθρώσεις και μυϊκές ομάδες. Αυτό μπορεί να διαρκέσει από 5 έως 20 λεπτά.

ups πόδια και εναλλασσόμενες τους με άλματα

Αμέσως μετά την προθέρμανση αρχίσετε να γυμνάζεστε για να ενισχύσει τους μυς των ποδιών. Για να γίνει αυτό, να τους συνδέουν μεταξύ τους και με τη σειρά του να άρει τα γόνατά σας προς το στήθος σας. Επαναλάβετε αυτή την άσκηση 10-15 φορές για κάθε πόδι. Στη συνέχεια, λυγίστε το πόδι στο γόνατο, και στη συνέχεια να επεκταθεί στο πλάι. Μετά από αυτό, θα ισιώσει άκρη. Και το πόδι στήριξης δεν πρέπει να λυγίσει (κρατήστε το σε μια ζωντανή κατάσταση). Επαναλάβετε το ίδιο και για το άλλο πόδι.

Η επόμενη άσκηση θα κλωτσήσει τα πόδια τους έξω από το καράτε ράφι (χέρια σφιγμένα σε γροθιές και βρίσκονται στην περιοχή του θώρακα, αριστερό πόδι μπροστά και πίσω δεξιά). Εκτελέστε μια κούνια (ως προς τα εμπρός), το οποίο αντιμετωπίζει το πίσω μέρος (10) και πάλι, αλλάζει θέση. Ταυτόχρονα, θυμηθείτε: φόρτισης στο σπίτι θα πρέπει να γίνει με αρκετό ελεύθερο χώρο. Ως εκ τούτου, όταν κάνει άλματα τα πόδια αναλάβει τη φροντίδα του ότι κατά το χρόνο της άσκησης δεν θα μπορούσε να είναι ο οποιοσδήποτε ή οτιδήποτε κακό.

Αριθμός με τις κινήσεις με το χρόνο προσεγγίσεις μπορεί να αυξηθεί σε τρεις. Μια διαστήματα ανάμεσά αραιώνεται προσομοιωμένης σχοινάκι (εφόσον υπάρχουν κατάλληλες και του παρόντος). Με την ευκαιρία, ότι όταν το σχοινάκι είναι μια ταχεία καύση του λίπους και μυϊκής σύσφιξης.

Κατάληψη - το καλύτερο «προσομοιωτής»

Ούτε φόρτιση στο σπίτι δεν είναι πλήρης χωρίς καταλήψεις. Αυτή είναι μια ιδανική άσκηση, κατά την οποία επηρέασε όλες τις ομάδες των μυών. Για να το κάνετε αυτό, σταθείτε με τα πόδια σας μεγαλύτερο από το πλάτος των ώμων, λυγίστε τα χέρια σας σε γροθιές (να τους κρατήσει στο ύψος του στήθους) και να αρχίσει να squat.

Δώστε προσοχή στα γόνατά σας. Αυτά δεν πρέπει να υπερβαίνει το ποσοστό του κάλτσες. Το δεύτερο σημαντικό σημείο - καλύτερα να καθίσει οκλαδόν κοντά σε ένα σκαμνί, μια καρέκλα ή ένα μέρος του καναπέ. Ή φανταστείτε ότι σχεδιάζετε να καθίσει σε μια φανταστική καρέκλα. Στην περίπτωση αυτή, η μεταφορά του βάρους του σώματος στη φτέρνα. Κατάληψη στάδια.

Από την πρώτη προπόνηση αυτή μπορεί να είναι μία προσέγγιση και μόνο 10 φορές. Στο δεύτερο - .. Το ίδιο πολλές φορές, αλλά στις δύο προσεγγίσεις, κ.λπ. Με την ευκαιρία, για να αυξήσετε το φορτίο αυτές οι ασκήσεις μπορούν να εκτελεστούν με αλτήρες. Για να το κάνετε αυτό, κατά τη διάρκεια της επόμενης συνεδρίασης θα πρέπει να τεθούν στο ισχίο ή στη μέση. Με την ευκαιρία, πριν κάνετε ασκήσεις με καταλήψεις, μπορείτε να βάλετε δίπλα στο fitbolny ή τακτική μπάλα παραλία.

Στη συνέχεια, πηγαίνετε στον τοίχο και τοποθετήστε την μπάλα έτσι ώστε η πλάτη σας είναι ξεκούραστα για τον ίδιο. Ξεκινήστε αργά κατάληψη, όπως ήταν, Κατεβάζοντας την μπάλα κάτω και ενώ το κρατάτε με τη βοήθεια του τοίχου. Εκτελέστε την άσκηση σε δύο σετ των 10 χρόνων.

Μπαλέτο "plie" Foot

Ούτε χρέωση στο σπίτι για την απώλεια βάρους δεν είναι χωρίς άσκηση, ο σκοπός των οποίων είναι το τράβηγμα μέχρι την εσωτερική πλευρά του μηρού. Ειδικά όταν το καθήκον σας - για να χάσετε βάρος σε πολύ σύντομο χρονικό διάστημα. Για να κάνει τους μηρούς σας πιο αδύνατα, καλύτερα από ό, τι μια άσκηση ύφους μπαλέτο «στρώσεις» δεν βρέθηκε.

Μεριμνήσει για την εκτέλεση ευρείας το πόδι του και να μετατρέψει τις κάλτσες στο χέρι, ώστε να μπορείτε να πάρετε μια ευθεία γωνία. Τα χέρια στο κάτω ιμάντα. Στη συνέχεια, αρχίζουν να καθίσει οκλαδόν, κρατώντας τις φτέρνες από το πάτωμα. Κατά τη διάρκεια καθοδικής κίνησης μετρήσω ως το τρία, και όταν σηκώνετε το πάνω - όταν αυξάνεται το σκορ δύο. Κάντε αυτή την άσκηση 5-10 φορές για 2-3 σετ (υπόλοιπο μεταξύ τους δεν πρέπει να είναι περισσότερο από ένα λεπτό).

Το κύριο πράγμα σε αυτή την άσκηση, μην το παρακάνετε με το βάθος της συνεδρίασης. Κάν 'το, έως ότου τα γόνατά σας θα διατηρήσει τη θέση της τη σωστή γωνία (90 º). Την ίδια στιγμή, προσπαθήστε να κρατήσετε την πλάτη σας ίσια και δεν flex πολύ στη μέση.

πόδι τάκλιν για να ενισχύσει τους μυς

Μια άλλη σημαντική άσκηση, μέρος της γκάμας των τελών, επιτίθεται. Θα σας βοηθήσει να αντλεί το μπροστινό μέρος των μηρών και να ενισχύσει το γλουτιαίο μυ. Για την εφαρμογή του γίνει κατ 'ευθείαν.

Στη συνέχεια σηκώστε, για παράδειγμα, το δεξί πόδι και το πέλμα προς τα εμπρός με τον τρόπο που κάθεται στην υποστήριξη πίσω πόδι. Κάντε αυτή την άσκηση 10 φορές για κάθε πόδι. Θυμηθείτε το γόνατο, η οποία δεν θα πρέπει να επεκταθεί πέρα από την περιοχή της κάλτσας ποδιού, το οποίο εστιάζει.

Στο επόμενο βήμα, να εκτελέσει ένα βαθύ κάθισμα και από τις δύο πλευρές. Ε Πρώτα το κάνει προς τα εμπρός, και στη συνέχεια το ίδιο πόδι πίσω. Επαναλάβετε 5-10 φορές με κάθε πόδι. Αυτό, όπως θα έχει ασκήσεις για την απώλεια βάρους. Στο σπίτι, είναι πολύ πιο εύκολο να πραγματοποιήσει ό, τι σε ένα γυμναστήριο ή γυμναστήριο.

Πρώτον, δεν αισθάνεστε άβολα από τα αδιάκριτα βλέμματα, και μπορείτε εύκολα να επικεντρωθεί σε μια άσκηση. Και, δεύτερον, να ασκήσετε δεν χρειάζεται να φορούν αθλητικά ρούχα και παπούτσια. Φτάνει να έχουν μια άνετη T-shirt, χαλαρό παντελόνι ή σορτς. Με τα πόδια μπορείτε να φοράτε κάλτσες ή ακόμη και να παραμείνει χωρίς παπούτσια.

Οι μεταβάσεις μεταξύ των ασκήσεων

Για να φορτώσει στους μυς μεγιστοποιείται, το φορτιστή σας στο σπίτι (για την απώλεια βάρους είναι καλύτερο να εκτελέσει ένα συγκεκριμένο αριθμό προσεγγίσεων) μπορεί να συνοδεύεται από πρόσθετες ενέργειες. Για παράδειγμα, ένα κενό προέκυψε κατά τη μετάβαση από τη μία άσκηση στην άλλη, μπορείτε να συμπληρώσετε μια επιπλέον κίνηση.

Μία από τις επιλογές που προσφέρει για την εκτέλεση των άλματα. Για παράδειγμα, μπορείτε να κάνετε sit-ups, αλλά το μόνο που έχετε να κάνετε δύο προσέγγιση μπορεί να γεφυρώσει το χάσμα άλματα. Σηκώστε τα χέρια σας επάνω και να σταθεί με τα πόδια. Τότε ξαφνικά πεταχτούν και τσιμπήστε τα δύο χέρια και τα πόδια, και στη συνέχεια να εξαπλωθεί τους σε ένα άλμα. Εκτελέστε 5-6 τέτοιες κινήσεις και να προχωρήσουμε στο δεύτερο, και μετά την τρίτη προσέγγιση.

Ασκήσεις για τη μέση

Διαδώστε τα πόδια σας μεγάλη, τα χέρια διπλωμένα σταυρωτά και να αρχίσει η περιστροφή του άνω μέρους του κορμού. Κατ 'αρχάς, λυγίστε το δεξί πόδι, στη συνέχεια, μετακινήστε το κεφάλι και τα χέρια του προς τα κάτω, και στη συνέχεια μέχρι το άλλο πόδι. Εκτελέστε και στις δύο πλευρές (5 φορές το καθένα).

Μην ξεχνάτε ότι η φόρτιση στο σπίτι (για την απώλεια βάρους ή απλά για να διατηρήσουν τον αριθμό σας σε καλή κατάσταση) δεν θα πρέπει να πραγματοποιηθεί χωρίς νερό. Βρέξτε το λαιμό σας και να πάτε πίσω σε μελέτες.

Στη συνέχεια, ρυθμίστε τα πόδια σας σε μια μικρή απόσταση το ένα από το άλλο. Lean τα χέρια στο σώμα και να αρχίσει να σύρετε ένα από αυτά πάνω από τους γοφούς προς τα κάτω. Στην περίπτωση αυτή, το αντίθετο χέρι θα πρέπει να ανεβαίνουν. Αλλάξτε τα χέρια και επαναλάβετε το ακριβώς αντίθετο. Κάντε 5-10 φορές σε κάθε πλευρά.

Ασκήσεις για τα πόδια στο πάτωμα

Πάρτε στα τέσσερα. Στη συνέχεια το ένα πόδι και το αφήνουμε να σταθεί στο γόνατο και να ισιώσει η δεύτερη γωνία 90 °. Αρχίστε να το αυξήσει, αλλά δεν μειώνουν το πάτωμα και να ανασταλεί. Εκτελέστε 10-15 κούνιες. Στη συνέχεια, αλλάξτε πόδια. Το ιδανικό είναι να φέρει μέχρι και τρεις επαναλήψεις των 60 χρόνων. Με αυτή την άσκηση, μπορείτε να εργαστείτε προσεκτικά το μπροστινό και το εσωτερικό των μηρών.

Στη συνέχεια, να γίνει και πάλι με τα τέσσερα, το ένα πόδι τραβήξτε προς τα πίσω και λυγίστε το σε ορθή γωνία. Σηκώστε επάνω. Απ 'έξω φαίνεται σαν να προσπαθούν να φτάσουν το ανώτατο όριο. Κάντε 10-20. Επαναλάβετε με το άλλο πόδι. Σε αυτή την άσκηση, θα λειτουργήσει όχι μόνο ισχίου, αλλά και τους μυς των γλουτών.

Ασκήσεις για τον Τύπο στο πάτωμα

Ξαπλώστε ανάσκελα και λυγίστε τα γόνατά σας, και έβαλε τα χέρια του στο κεφάλι του. Αρχίστε να εκτελέσει συστροφή, ανασηκώνοντας το πάνω μισό του σώματος. Κάντε 10-20. Στη συνέχεια, λυγίστε το ένα πόδι στο γόνατο και τοποθετήστε το πάνω στο άλλο. Τώρα προσπαθήστε να ανέβει και να φτάσει το γόνατο του ποδιού που είναι στην κορυφή, ο αγκώνας του απέναντι βραχίονα. Αλλάξτε το πόδι και το χέρι. Έτσι, είστε αναγκασμένοι να εργάζονται οι πλάγιους.

Διατάσεις και Χαλάρωση

Ανεβείτε και να καθίσουν, ισιώστε τα πόδια σας. Απευθυνθείτε σε κάλτσες με το χέρι. Στη συνέχεια, σταθείτε με τα πόδια σας, εκτός και άπαχο εναλλάξ προς τη μία κατεύθυνση και στη συνέχεια σε μια άλλη κατεύθυνση. Διπλώστε «πεταλούδα» των κάτω άκρων (πόδια ενωμένα και τα γόνατά σας, εκτός) και ελαφρώς τους popruzhinte. Σηκώστε το χέρι σας και να το συνδέσετε με το αντίθετο χέρι πίσω από την πλάτη του. Αλλάξτε τη θέση των χεριών σας. Ξαπλώστε στο πάτωμα και να χαλαρώσετε. Στη γιόγκα, αυτή η άσκηση ονομάζεται «Shavasana». για να κλείσετε τα μάτια σας, προκειμένου να επιτευχθεί η πλήρης επίδραση.

Αυτό τελείωσε μας ασκήσεις για την απώλεια βάρους. Στο σπίτι, όπως μπορείτε να δείτε, είναι πολύ εύκολο να εκτελέσει. Το πιο σημαντικό, ακολουθήστε τις συμβουλές μας και να επιμείνουμε στην κοινή λογική. Μην τεντώνεστε. Ώρα να χαλαρώσετε και να μην ξεχάσετε να τεντώσει στο τέλος της φόρτισης.