Η άσκηση στο σπίτι για την απώλεια βάρους. Ασκήσεις για το αδυνάτισμα τα πόδια, την κοιλιά, τα χέρια

Ρίξτε μια τέλεια αρμονική και όμορφη εικόνα - το όνειρο σχεδόν κάθε κορίτσι. Αλλά δεν έχουν όλοι την ευκαιρία να περάσουν τις ημέρες στο τέλος στο γυμναστήριο, πισίνες και γυμναστήρια.

Ελπίζοντας να χάσουν βάρος σε σύντομο χρονικό διάστημα, πολλά κορίτσια και γυναίκες ρίχνονται από το ένα άκρο στο άλλο - τότε τα βασανιστήρια τον εαυτό τους από τη νηστεία, τότε παρενοχλούνται κουραστική workouts. Ο λόγος είναι συχνά η ίδια: αντί για μια υπεύθυνη προσέγγιση στο θέμα της απώλειας βάρους, βάζουμε όλα στο τελευταίο λεπτό και σε μια-δυο εβδομάδες πριν από τις διακοπές ή ένα σημαντικό γεγονός να αρχίσουν να αναζητήσετε μανιωδώς τρόπους για να απαλλαγούμε από περίσσεια εκατοστά. Φυσικά, αυτό είναι λάθος.

Πώς να χάσετε βάρος σωστά

Για την απώλεια βάρους ήταν συνεπής και αποτελεσματική, είναι απαραίτητο να ακολουθήσετε μερικούς απλούς κανόνες:

• παραιτηθούν από το πρόχειρο φαγητό - συμπεριλαμβανομένων των λιπαρό, πολύ αλμυρά, τηγανητά, κλπ?..
• ποτό την ημέρα έναν μεγάλο αριθμό καθαρού πόσιμου νερού - τουλάχιστον 1,5 λίτρα?
• κάθε μέρα για να δώσει άσκησης το σώμα σας.

Αν τα 2 πρώτα σημεία δεν είναι τίποτα περισσότερο περίπλοκη και απαιτεί μόνο θέληση και τον αυτοέλεγχο, τότε το τρίτο στοιχείο, όλα είναι διαφορετικά. Η υπερβολική φορτία μπορεί να οδηγήσει σε πολύ δυσάρεστες συνέπειες, ή απλά για να καταπολεμήσει την επιθυμία να έχουν περισσότερο, έτσι ώστε η επιλογή της άσκησης θα πρέπει να προσεγγιστεί σοβαρά. Συχνά, η καλύτερη επιλογή για εκείνους που δεν έχουν τη δυνατότητα ή την επιθυμία να συμμετάσχουν σε αθλητικούς συλλόγους και είναι μια τακτική γυμναστική. Σπίτια μπορεί να εκτελέσει τις περισσότερες από τις ασκήσεις που προσφέρουν οι εκπαιδευτές στα γυμναστήρια. Και δεν χρειάζεται καμία ειδική εκπαίδευση.

Πώς να προετοιμαστεί για ένα γυμναστήριο στο σπίτι

Αν αποφασίσετε ότι το ιδανικό - ασκεί στο σπίτι για να χάσετε βάρος, τότε ετοιμαστείτε για τις κατηγορίες των προτέρων. Είναι καλύτερα να κάνετε τις ασκήσεις με άδειο στομάχι - έτσι μπορείτε να απαλλαγείτε από την ταλαιπωρία και να βοηθήσει τους μύες να παραμείνουν περισσότερο σε φόρμα. Φορέστε ρούχα που δεν θα παρεμποδίζουν την κίνηση, καθαρά μαλλιά, έτσι ώστε να μην παρεμβαίνουν.

Η ιδανική λύση θα ήταν να χρησιμοποιήσετε ένα χαλάκι για την πρακτική, αλλά αν αυτό δεν είναι δυνατό, μπορείτε να κάνετε το συνηθισμένο χαλί ή κουβέρτα, διπλωμένο σε 2 ή 3 φορές.

Όταν ασχολούνται, αν δεν υπάρχει χρόνος

Για εκείνους που έχουν πολύ λίγο ελεύθερο χρόνο, είναι ιδανικό για ασκήσεις το πρωί - στο σπίτι για να εργαστεί σε αρκετά εύκολο, ιδίως δεδομένου ότι διαρκεί συνήθως από 10-15 λεπτά. Μόλις λίγα ασκήσεις θα δώσει την ζωντάνια για όλη την ημέρα και θα σας βοηθήσει σφίξτε ολόκληρο το σώμα. Αλλά είναι σημαντικό να θυμόμαστε ότι η γυμναστική είναι αποτελεσματική μόνο αν η πρακτική τακτικά.

Προσθέστε σε αυτό μισή ώρα βόλτες με ταχείς ρυθμούς - και το αποτέλεσμα δεν θα αργήσει.

Ωστόσο, μια άλλη μεγάλη διέξοδο για όσους δεν είναι έτοιμοι να περάσουν πολύ χρόνο για την άσκηση, οι Ιάπωνες θα είναι ασκήσεις για την απώλεια βάρους. Προσφέρει τις πιο απλές ασκήσεις, αλλά αρκετά αποτελεσματική. Τυπικά, η δραστικότητα δεν διαρκεί περισσότερο από 10 λεπτά. Οι περισσότεροι της άσκησης δεν έχει ως στόχο να αναπτύξει σωματικές ικανότητες αδυνάτισμα και την πέψη ομαλοποίηση της κυκλοφορίας του αίματος και της αναπνοής.

Η αποτελεσματική άσκηση

Για την γυμναστική ήταν αποτελεσματική, θα πρέπει να πάρει μια σειρά ασκήσεων που προωθούν την καύση του λίπους. Θυμηθείτε το σχολικό πρόγραμμα στη φυσική αγωγή - τα περισσότερα από τα στοιχεία που έχουμε κάνει στην τάξη, ιδανικό για την καταπολέμηση της παχυσαρκίας.

Για παράδειγμα, το σχοινάκι για να βοηθήσουν στην καταπολέμηση της κυτταρίτιδας. wrap στρέψης βοηθά στη μείωση περίμετρο της μέσης και sit-ups σφίξτε τους γλουτούς. Όλες αυτές οι ασκήσεις είναι εύκολο να το κάνετε στο σπίτι, αλλά είναι σημαντικό να θυμόμαστε ότι τα πάντα είναι καλό με μέτρο. Γυμναστική για αρχάριους στο σπίτι θα πρέπει να περιλαμβάνει το προπαρασκευαστικό στάδιο - δεν μπορείτε να πάτε κατευθείαν στα βαριά φορτία. Είναι καλύτερα να ξεκινήσετε μικρές και να αυξήσει σταδιακά τη διάρκεια της εργασίας. Σε αντίθετη περίπτωση, καταπονημένος, μπορείτε να κάνετε ένα τραυματισμό ή χάνουν το ενδιαφέρον τους στην περαιτέρω κατάρτιση. Είναι επίσης σημαντικό να βεβαιωθείτε ότι το φορτίο υποβάλλεται σε όλα τα μέρη του σώματος ομοιόμορφα. Η άσκηση στο σπίτι για την απώλεια βάρους είναι πιο αποτελεσματική αν μια ολοκληρωμένη προσέγγιση.

Ασκήσεις για αδυνάτισμα πόδι

Προκειμένου να μειωθεί ο όγκος των μηρών και τα πόδια σε γενικές γραμμές, πρέπει να εκτελέσετε μια σειρά από απλές ασκήσεις. Θεωρείται το πιο αποτελεσματικό sit-ups. Επιπλέον, μπορεί να είναι διαφορετική:

• βαθιά κατάληψη στο «ώμων ποδιών πλάτους»?
• Split - το άνω μέρος του ποδιού του με το ένα πόδι στην καρέκλα, και οι δεύτερες καταλήψεις σκέλους εκτελείται?
• πιστόλι - καταλήψεις στο ένα πόδι, ενώ το άλλο είναι απλή.

Εκτός από αυτές τις ασκήσεις, είναι επίσης χρήσιμο να ασκήσετε τις επιθέσεις, κάμψη και την ανύψωση της λεκάνης σε ύπτια θέση. Όλα αυτά βοηθούν για να σφίξετε τους μύες του κάτω μέρος του σώματος και κάνει το σχήμα πιο λεπτή και ελκυστική.

Ασκήσεις για αδυνάτισμα κοιλιά

Η κοιλιά είναι μια από τις πιο προβληματικές περιοχές, αλλά να είναι πιο λεπτή πολύ πιο εύκολο από ό, τι για την καταπολέμηση του λίπους στα πόδια και τα χέρια. Ο μέσος πληθωρισμός των μυών μπορεί να συμβάλει στην αύξηση της περιμέτρου της μέσης, οπότε σε αυτή την περίπτωση είναι σημαντικό να μην ξεχνάτε να συμμετέχουν διαρκώς στέλεχος του στομάχου και πατήστε το πλήκτρο. Η τεχνική αυτή καθιστά αρκετά γρήγορα να απαλλαγούμε από το σωματικό λίπος.

Παρ 'όλα αυτά, υπάρχουν πολλές δραστηριότητες που συμβάλλουν στη μείωση της μέσης. Τα καλά αποτελέσματα δίνουν την άρση πόδια σε ύπτια θέση, λυγισμένο το γονάτου στο στήθος, τόρνευση και λουράκι. Με την ευκαιρία, η τελευταία άσκηση δεν βοηθά μόνο για να σφίξετε την κοιλιά, αλλά και να κρατήσει το μυϊκό τόνο του ολόκληρο το σώμα.

Άσκηση για απώλεια βάρους-χέρι

Αποτελεσματική άσκηση σε αυτή την περίπτωση είναι μια μπούκλα αλτήρα σε όρθια θέση. Είναι σημαντικό να έχουμε κατά νου ότι τα βάρη δεν θα πρέπει να είναι πάρα πολύ βαρύ, διαφορετικά το μόνο που έχετε - είναι διογκώνοντας δικέφαλους μυς. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αλτήρες αντί για τα μπουκάλια του μισού λίτρου νερού.

Επίσης δίνει καλά αποτελέσματα σανίδα για πήχεις. Ξεκινήστε με 3 σετ των 20 δευτερόλεπτα και σταδιακά να αυξήσει το φορτίο.

Αντίστροφη push-ups είναι πιο αποτελεσματική από την άμεση. Γυρίστε την πλάτη σας σε μια καρέκλα και να αρπάξει τα χέρια πίσω από το κάθισμα του. Εμβάπτιση και αυξάνεται, νιώθεις την ένταση στα χέρια σας, η οποία θα πρέπει να διατηρηθεί, αύξηση του φορτίου. Με όλες αυτές τις απλές ασκήσεις για τα πόδια, τα χέρια και ασκήσεις στομάχι στο σπίτι για την απώλεια βάρους θα είναι το πιο αποτελεσματικό και αποδοτικό.

Ασκήσεις αναπνοής Μαρίνα Korpan

Αναπνευστικές ασκήσεις είναι καλό, διότι μπορεί να πραγματοποιηθεί ακόμα και στη δουλειά. Και ότι η εκπαίδευση ήταν πιο αποτελεσματική, θα πρέπει να επιλέξετε τη μέθοδο, η οποία έχει λάβει πολύ καλές κριτικές και πραγματικά θεωρείται αποτελεσματική. Στο διαδίκτυο, μπορείτε να βρείτε πολλές εκπαιδευτές, ο βασικός στόχος της οποίας είναι η γυμναστική για να χάσουν βάρος. Korpan Μαρίνα, για παράδειγμα, γράφει μαθήματα Bodyflex.

Αυτή είναι μια ειδική ασκήσεις αναπνοής, βοηθά να επιταχύνει τη διαδικασία του μεταβολισμού, βελτιώνουν την κυκλοφορία του αίματος και να μειώσει την περίμετρο της μέσης. Πιστεύεται ότι το αποτέλεσμα είναι ήδη εμφανής μετά από 5-7 συνεδρίες. Είναι αρκετά απλό γυμναστική. Στο σπίτι, στη δουλειά ή σε μέσα μαζικής μεταφοράς - μπορεί να ασχοληθεί με το θέμα παντού. Ωστόσο, το κυρίως πιάτο περιλαμβάνει επίσης την άσκηση.

Ασκήσεις αναπνοής Strelnikova

Ελαφρώς διαφορετικές ασκήσεις αναπνοής προσφέρει γυμναστική Strelnikova. Για την απώλεια βάρους, το σύστημα αυτό είναι ιδανικό - βοηθά στην καύση λιπώδη ιστό και εμποδίζει τη συσσώρευση των επιπλέον κιλά. Ωστόσο, για να πάρει το αποτέλεσμα που θα έπρεπε να ασχολούνται έως 3 φορές την ημέρα.

Εμφανίστηκε αυτή την τεχνική στην ΕΣΣΔ, και την ίδια στιγμή έχει γίνει αρκετά δημοφιλής. Αυτό ισχύει όχι μόνο για να χάσετε βάρος. Κύριος στόχος της είναι η καταπολέμηση των ασθενειών του αναπνευστικού, καρδιαγγειακές παθήσεις, σεξουαλικές διαταραχές. Λοιπόν, το αποτέλεσμα της εκπαίδευσης δεν θα είναι μόνο η απώλεια βάρους, αλλά και την ανάκτηση του συνόλου του οργανισμού.

Πόσο καλές είναι οι ασκήσεις στο σπίτι, η απώλεια βάρους θα είναι μια μεγάλη βοήθεια, και σωστά επιλεγμένο διατροφή. Εάν τρώτε μόνο θρεπτικά τρόφιμα, πίνετε άφθονο νερό κάθε μέρα και να κάνουν τις ασκήσεις, επιπλέον βάρος δεν θα μείνει καιρό.