Η πιο αποτελεσματική άσκηση με μπάρα στο σπίτι. Rod: άσκηση στο σπίτι

Οι άνθρωποι που πιστεύουν ότι θα κερδίσει το βάρος αποκλειστικά μέσω μιας ενιαίας μεθόδου, βαθύτατα λανθασμένη. Στην πραγματικότητα, η πιο υγιή και αποτελεσματική μέθοδος είναι να συνδυάσει. Εάν επιλέξετε μόνο μια υγιεινή διατροφή, οι μύες σας δεν θα λάβετε αρκετή φορτίο, αλλά αν το κάνετε μόνο τις ασκήσεις, το σώμα θα πάρει ενέργεια από το πουθενά. Έτσι, μπορούμε με ασφάλεια να πούμε ότι η διατροφή θα λειτουργήσει μόνο σε συνδυασμό με την άσκηση, και είναι το πιο σχετικό για τις μαζικές προσλήψεις ασκήσεις δύναμης. Αν έχετε ένα μπαρ στο σπίτι, μπορείτε να ασχοληθείτε πιο αποτελεσματικά στην κατάρτιση δύναμη και θα κερδίσει το βάρος γρήγορα. Η άσκηση με μια μπάρα στο σπίτι είναι πολύ ευνοϊκό για την επίτευξη των στόχων που έχετε. Ως εκ τούτου, είναι αναγκαίο να γίνουν από τις πιο δημοφιλείς και χρήσιμες ασκήσεις με μπάρα.

Άρσεις με μπάρα

Η άσκηση με μια μπάρα στο σπίτι - αυτός είναι ο καλύτερος τρόπος για να ασκήσεις ενδυνάμωσης, θέλετε να κερδίσει το βάρος. Φυσικά, δεν μπορεί να περιορίζεται μόνο σε αυτές τις ασκήσεις, επειδή εργάζονται σε ορισμένες ομάδες μυών. Και πάλι είναι πολύ σημαντική ισορροπία: θα πρέπει να δημιουργήσετε ένα ολοκληρωμένο εκπαιδευτικό πρόγραμμα, για το οποίο θα πρέπει να συμμετέχουν. Ωστόσο, ήταν πάνω από το δοκάρι, πολλά προβλήματα προκύπτουν επειδή το κέλυφος δεν είναι η πιο προσιτή, ενώ η οριζόντια γραμμή ή αλτήρες στο σπίτι είναι πολύ πιο συχνές. Ως εκ τούτου, ιδιαίτερη προσοχή θα πρέπει να επικεντρωθεί ακριβώς τις ασκήσεις με το κέλυφος, και η πρώτη θα είναι η άρσεις θανάτου με την μπάρα.

Αυτή η άσκηση είναι η άρση μεγάλου βάρους στο πάτωμα σε όρθια θέση. Συνιστάται για χρήση σε αυτή την περίπτωση, από 20 έως 40 κιλά, ενώ κάνει οκτώ έως δώδεκα επαναλήψεις από τρεις έως τέσσερις προσεγγίσεις. Η άσκηση αυτή υπολογίζεται στο πίσω μέρος εκτείνοντες, γλουτονικού maximus και τετρακέφαλο. Ωστόσο, ως παρενέργεια που έχει στο τραπέζιο, ημιτενοντώδη και ημιμεμβρανώδους μυών, καθώς και τους δικέφαλους μηριαίους. Αυτή η άσκηση με μπάρα στο σπίτι είναι η βάση, και συνιστάται να ξεκινήσετε με αυτό, και στη συνέχεια να προχωρήσουμε και σε άλλες παραλλαγές.

Κλασικό Τύπο πάγκων

Για να εκτελέσετε αυτή την άσκηση με μια μπάρα στο σπίτι, θα πρέπει να έχετε ένα ειδικό πάγκο για την οποία θα είστε σε θέση να το κάνει. Αν δεν έχετε επαγγελματικό εξοπλισμό, μπορείτε να επωφεληθείτε από το γεγονός ότι έχετε στο σπίτι, αλλά σε κάθε περίπτωση είναι σημαντικό να το εκτελέσει μόνο αν είστε σε ένα δωμάτιο, δεν είστε μόνοι. Καλό θα είναι να σας βοήθησε κάποιος που θα μπορούσε να είναι η περίπτωση που θα αφαιρέσετε τη γραμμή από το στήθος, αν θα είστε σε θέση να το κάνουμε αυτό, καθώς και να σας αντιστάθμισης ώστε να μην πέσει. Αλλά για να εγκαταλείψουν αυτή την άσκηση δεν είναι απαραίτητη, διότι είναι καλύτερο για την ανάπτυξη των μυών στο στήθος. Επιπλέον, είναι καλά ενισχύει τα triceps και πρόσθιο δελτοειδή. Όπως συμβαίνει και με την προηγούμενη άσκηση, τότε θα το σπάσει καλύτερο σε τρεις ή τέσσερις προσεγγίσεις, καθένα από τα οποία κάνουν οκτώ έως δώδεκα φορές. Μόνο σε αυτή την περίπτωση, χρησιμοποιήστε ένα ελαφρύτερο βάρος - 25-35 κιλά. Οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις με μπάρα στο σπίτι θα σας επιτρέψει να γρήγορα και εύκολα να κερδίσει το βάρος, χωρίς να λάβει ζημιές.

Κλίση: Rod Rod

Στην περίπτωση αυτής της άσκησης, θα πρέπει να σταθεί ακριβώς μπροστά από τη μπάρα και να πέφτουν. Μετά από αυτό, αρπάξει ένα barbell ευθεία ή αντίστροφη πρόσφυση, αλλά δεν είναι πολύ μεγάλη, και στη συνέχεια να αυξήσει το στο στομάχι ή στο κάτω μέρος του θώρακα. Αν μιλάμε για τις επιπτώσεις στο στήθος και την πλάτη τους μυς, είναι σε αυτό το τέλος αυτές οι ασκήσεις με μπάρα στο σπίτι. χρονοδιάγραμμα του προγράμματος, ωστόσο, δεν αποτελείται αποκλειστικά από τέτοιες ασκήσεις - θα πρέπει να διαφοροποιήσουν τα διδάγματά της. Και αν η πρώτη απευθυνόταν στους μύες της πλάτης και το στήθος, το δεύτερο θα πρέπει να στοχεύουν σε οποιαδήποτε άλλη ομάδα μυών - που θα συζητηθούν αργότερα. Με τη σειρά του, ειδικά αυτή η άσκηση σας δίνει τη δυνατότητα να λειτουργούν πολύ καλά πλατύ ραχιαίου, αλλά και να επηρεάσει το διαμάντι σε σχήμα και γύρω από τους μυς, δέλτα και τραπέζιο. Δεδομένου ότι αυτή η άσκηση είναι πιο εύκολο από ό, τι τα προηγούμενα, μπορείτε να αυξήσετε τον αριθμό των φορών στην προσέγγιση με 10-15, μειώνοντας το βάρος 20-30 κιλά. Μετά από αυτό το πρόγραμμα κατάρτισης στο σπίτι με το βάρος των πόλων κινείται σε ένα άλλο σύνολο των μυών - τα δικέφαλους και τρικέφαλους.

Barbell μπούκλες στέκεται

Για αυτή την άσκηση, συνιστάται να χάσουν ράβδο βάρος έως 20, και ακόμα καλύτερα μέχρι και 15 κιλά. Άρση αυτό, θα πρέπει να λυγίστε τους αγκώνες, φέρνοντας την μπάρα στο στήθος σας. Κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης τέλεια επεξεργαστεί δικεφάλου, και έχει μια θετική επίδραση στους μυς των ώμων. Όπως μπορείτε να δείτε, η άσκηση αντοχής με μια μπάρα μπορεί να σας βοηθήσει στην ανάπτυξη μιας ποικιλίας των μυών, έτσι ώστε η γραμμή - αυτό είναι μια πολύ κερδοφόρα αγορά. Με αυτό, μπορείτε να κερδίσετε το βάρος γρηγορότερα. Αλλά τι άλλο μπορεί να σας δώσει ένα μπαρ; Ασκήσεις στο σπίτι στο στήθος και την πλάτη έχουν ήδη εξεταστεί, που τώρα έχουν εμφανιστεί στο περιουσιακό στοιχείο και μια άσκηση για τους δικέφαλους μυς.

Γαλλικά πάγκων

Με τους δικέφαλους μυς κατανοητό - ήρθε η ώρα να προχωρήσουμε στους τρικέφαλους - στην ανάπτυξή της θα βοηθήσει το γαλλικό Τύπο πάγκων με μπάρα. Σε πρηνή θέση για τους μικρούς μας απλωμένα χέρια θα πρέπει να μειώσει το ίδιο το μπαρ στο κεφάλι του, αυξάνοντας και πάλι. Δεν συνιστάται συχνά χρησιμοποιούν αυτήν την άσκηση ή το κάνει για ένα μεγάλο χρονικό διάστημα, δεδομένου ότι η εφαρμογή της είναι μια σοβαρή επιβάρυνση στον αγκώνα, το οποίο μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό.

καταλήψεις

Ήρθε η ώρα να προχωρήσουμε στο τελευταίο σημείο του προγράμματος κατάρτισης, το οποίο επιρροή θα ασκείται στα πόδια και τους ώμους. Η πρώτη άσκηση σε αυτό το συγκρότημα - καταλήψεις. Μόνο να γίνει αυτό θα πρέπει να, ρίχνοντας τους ώμους μπάρα του. Τετρακέφαλο και μείζονα γλουτιαίο θα έχει κατά τη διάρκεια της άσκησης το μεγαλύτερο φορτίο, και αυτό είναι ό, τι είναι ο στόχος σας.

Πάγκο Τύπου μπάρα με τα μαστού

Αυτή η άσκηση μπορεί επίσης να πραγματοποιηθεί, ενώ η συνεδρίαση, επειδή το φορτίο θα πάνε αποκλειστικά στους ώμους. Ανεβάζοντας τον πήχη, θα πρέπει να συνεχίσουν να το ανεβάσει πάνω από το κεφάλι του στο στήθος, ρίχνοντας πίσω. Έτσι, στην ιδανική περίπτωση θα είστε σε θέση να εργαστούν στο μπροστινό μέρος δέλτα, καθώς και το μέσο όρο δέλτα και τρικέφαλους.

συνδυάζοντας άσκηση

Έτσι, έχετε τις πληροφορίες σχετικά με το τι ασκήσεις ακριβώς με μια μπάρα, θα είναι σε θέση να κάνει στο σπίτι για να κερδίσει τη μάζα γρήγορα, δεν λαμβάνει καμία ζημιά. Έχει ήδη ειπωθεί, αλλά είναι σίγουρα αξίζει την επανάληψη: το κύριο πράγμα εδώ - το υπόλοιπο. Δεν μπορείτε να κερδίσει το βάρος, μόλις λικνίζονται στη γραμμή - θα πρέπει να έχετε άλλες ασκήσεις που εκτελούνται με βάρη, στο οριζόντιο δοκάρι και χωρίς απογραφή, καθώς και αρμόδια μια διατροφή πλούσια σε πρωτεΐνες. Μόνο με αυτόν τον τρόπο θα είστε σε θέση να επιτύχει εξαιρετικά αποτελέσματα. Δημιουργία ομάδων για το ατομικό πρόγραμμα που θα καλύψουν καλύτερα το επίπεδο σας - δεν υπάρχει σημείο στην προσπάθεια να πάρει το βάρος που έχετε δεν έχει ακόμη τεθεί σε ισχύ, ή περνούν το χρόνο τους σε πολύ ελαφριά άσκηση.