Η αποτελεσματική άσκηση των ώμων, τα οποία «εκραγεί» τους μυς σας!

Συχνά έχουν απόδοση καιρό εκπαιδευόμενοι αθλητές κατάρτισης μειώνεται - όγκοι δεν είναι πλέον να αυξήσει τη μυϊκή δύναμη και σταματά να αυξάνεται. Αυτό το άρθρο προτείνει μια σύνθετη κατάρτισης ότι με την τακτική και σωστή λειτουργία κυριολεκτικά «χτύπημα» τους ώμους σας. Ο σιδηροδρομικός ώμοι θα πρέπει να πραγματοποιηθεί σε δύο στάδια.

Το πρώτο στάδιο

Είναι απαραίτητο να επιλέξετε ξεχωριστά ένα βάρος barbells και τους αλτήρες που μία προσέγγιση θα μπορούσε να είναι να τα αυξήσουν έως και 4 φορές. Πραγματοποιήθηκε η εκπαίδευση αυτή θα επωμιστούν δύο εβδομάδες.

1. Εκτελέστε Τύπο bar μπροστά από ένα επιλεγμένο βάρους. Το πρώτο βήμα είναι να εκτελέσει μια προθέρμανση σετ, το οποίο αποτελείται από 6-9 επαναλήψεις με χαμηλό βάρος. Μόλις οι μύες razogreyut ξεκινά βασική τους ώμους κατάρτισης - πρέπει να εκτελέσετε πέντε ομάδες, που αποτελείται από 3-4 επαναλήψεις. Κύρια -podobrat μια ράβδο βάρος στην τελευταία επανάληψη γίνεται με δυσκολία, ίσως ακόμη και με μικρή βοήθεια από τη σύντροφό του.
2. Εκτελέστε στέκεται ράβδο μπάρα στο πηγούνι. Είναι επιθυμητό να εκτελέσετε αυτή την άσκηση μεσαία λαβή. ώμο Ο σιδηροδρομικός θα είναι ιδιαίτερα αποτελεσματική εάν το βάρος της μπάρας θα είναι περίπου 90% της μέγιστης, το οποίο σας αποσπάσουν. Ακριβώς όπως και η προηγούμενη άσκηση πρέπει να γίνει πέντε σετ, αποτελούμενο από 3-4 επαναλήψεις. Τελευταία επανάληψη θα πρέπει να γίνεται με μεγάλη δυσκολία. Αν η άσκηση γίνεται πολύ εύκολα, να αυξήσει το βάρος της ράβδου.
3. Τι εκπαίδευση κάνουν χωρίς ώμο Arnold έλξης; Για όσους δεν είναι εξοικειωμένοι με αυτή την άσκηση, θα εξηγήσουμε πώς γίνεται σωστά. Για να ξεκινήσετε να γείρει το σώμα, και, μαζεύοντας αλτήρες, εκτελέστε τα με τη σειρά ώθηση στο στήθος. Όπως και άλλες καλύτερες ασκήσεις για τους ώμους, έχει μερικές από τις αποχρώσεις: τα χέρια αγκώνα, σηκώνοντας τα βάρη κάθετα προς το σώμα αναιρέσει. Δεν πρέπει να βιαστούμε για να πάρει το μέγιστο βάρος - μπορούν να βλάψουν εύκολα άρθρωση του ώμου.

δεύτερο πόδι

Δύο εβδομάδες αργότερα, θα πρέπει να αλλάξουν συγκρότημα εκπαίδευσή τους. Οι ασκήσεις θα είναι το ίδιο, αλλά η απόδοση του συστήματος τους αλλάξει ριζικά. Τώρα θα πρέπει να πάρει ένα άλλο βάρος πιο εύκολα. Ακριβώς όπως και στην προηγούμενη άσκηση, η τελευταία επανάληψη θα πρέπει να δοθεί πολλή πίεση. Κάθε μία από τις ασκήσεις που περιγράφηκαν παραπάνω πρέπει να γίνεται 13-15 φορές.

Ανάμεσα σε κάθε σειρά για να κάνουν ένα διάλειμμα σε 30-40 δευτερόλεπτα. Το διάστημα μεταξύ των ασκήσεων - ένα και μισό λεπτά. Είναι απαραίτητο να εκπαιδεύσει τους ώμους τρεις φορές την εβδομάδα. Να είστε βέβαιος να κανονίσετε διαλείμματα μεταξύ προπονήσεις αυτή την ομάδα των μυών, έτσι ώστε να έχουν χρόνο για να ανακάμψει. Οι μέρες αποκατάστασης που μπορείτε να εκπαιδεύσετε άλλα μέρη του σώματος, όπως τα πόδια και τους κοιλιακούς.

Απαραίτητη προϋπόθεση για την ταχεία διόγκωσης ωμικής ζώνης είναι μια δίαιτα πλούσια σε θερμίδες: στα ραπάνια και άνηθο, ακόμη και με μια ισχυρή επιθυμία μαζική μύες δεν θα μπορούσε να δημιουργήσει. Το κρέας, τα αυγά, τα ψάρια, το γάλα - τα προϊόντα αυτά πρέπει να περιλαμβάνουν στην καθημερινή διατροφή. Όσοι επιθυμούν να γνωρίσουν σημαντική ανάπτυξη των μυών βάρους, δώστε προσοχή στα διάφορα πρόσθετα, δημιουργήθηκε ειδικά για τους αθλητές. Με την κατάλληλη χρήση τους, μπορείτε να επιτύχετε εξαιρετικά αποτελέσματα.