Επιμήκους ραχιαίου και τις λειτουργίες του. Πώς να οικοδομήσουμε πολύ πίσω μυς

Επιστροφή μύες είναι ένα από τα πιο σημαντικά, δεδομένου ότι λαμβάνουν το μεγαλύτερο μέρος του φορτίου σε μια πολλή άσκηση. Ιδιαίτερη σημασία δίνει bodybuilders, η οποία συμβάλλει στη βελτίωση της εμφάνισης, δίνοντας στο σώμα μια εμφάνιση σχήματος V. Η ανάπτυξη των μυών της πλάτης συμβάλλει σε μια σωστή στάση του σώματος, το οποίο είναι ιδιαίτερα σημαντικό για τους ανθρώπους που περνούν πολύ χρόνο στον υπολογιστή.

πίσω παίζει επίσης σημαντικό ρόλο στην εκτέλεση των βασικών ασκήσεων του powerlifting και άρση βαρών. Η πιο ένας αθλητής αναπτυχθεί ραχιαίους μυς, το περισσότερο βάρος είναι σε θέση να αυξήσει, είτε πρόκειται για ένα τράνταγμα, ώθηση ή άρσεις θανάτου. Στην τελευταία το μεγαλύτερο φορτίο διαρκεί πολύ πίσω μυς. Είναι υπεύθυνη για την κάμψη και την έκταση του κορμού. Αυτό το άρθρο θα συζητήσει τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για τις μεγάλες ραχιαίους μυς.

Ένα κομμάτι της ανατομίας

Το μήκος των μυών της πλάτης είναι μερικές από τις βασικές ασκήσεις κάμψης και έκτασης του κορμού. Βρίσκονται σε όλο το μήκος της πλάτης, που είναι κοντά στην σπονδυλική στήλη. Το μήκος των μυών που συνδέονται με τη σπονδυλική στήλη, ιερό και τη βάση του κρανίου με την βοήθεια των τενόντων. Ενεργοποίηση αυτούς εργάζονται με τη χρησιμοποίηση τέτοιων ασκήσεων όπως υπερέκταση, νεκρά ράβδο και τα παρόμοια, που περιγράφεται παρακάτω.

Επιπλέον, το μήκος περιβάλλει ένα αριθμό άλλων σημαντικών μυών, οι οποίες περιλαμβάνουν την ευρύτερη και μεγάλη στρογγυλή. Latissimus χρησιμοποιούνται σε μεγαλύτερο βαθμό κατά την ανύψωση και την κλίση μια ράβδο ώσεως και βρίσκεται στη ζώνη οσφυϊκή. Τήρης μεγάλων μυών που βρίσκεται πιο κοντά στη μέση της πλάτης, και χρησιμοποιούνται από παρόμοιες ασκήσεις.

Στη συνέχεια, να προχωρήσουμε σε μια περιγραφή των ασκήσεων που μπορούν να ενισχύσουν και να αυξήσουν τη δύναμη και το ποσό των μεγάλων μυών της πλάτης.

υπερέκταση

Θα πρέπει να χρησιμοποιήσετε ένα ειδικό προσομοιωτή για να εκπαιδεύσει την οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης. Είναι τοποθετημένα έτσι ώστε οι κάτω κύλινδροι σταθερό ακριβώς πάνω από τον προσομοιωτή πόδια και τον κορμό που χρησιμοποιούνται για να καλυφθούν μαξιλάρι για να τους γοφούς.

Αρχική θέση παρακάτω - τα χέρια σταυρωμένα στο πίσω μέρος και κορμού είναι ευθεία είναι ευθεία, χωρίς στροφές.

Θα πρέπει να μειώσει το σώμα μέχρι τη στιγμή που θα αρχίσει να γίνεται αισθητή μια μικρή εκτείνεται στην περιοχή της μέσης. Μετά η μέγιστη μείωση του σώματος πίσω στην αρχική του θέση και επαναλάβετε αυτή την κίνηση έως και 20 φορές σε κάθε μία από τις 5 σετ.

Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε στάθμισης κατά την εκτέλεση της κλασικής φάνηκε πάρα πολύ εύκολο. Χρησιμοποιήστε λίγο περισσότερο μυ θα βοηθήσει κάπως την αλλαγή της εκτέλεσης της άσκησης, στην οποία το σώμα δεν θα είναι μόνο προς τα κάτω, αλλά αυξάνεται σε ένα μέγιστο ύψος.

Οι πλαγιές του πόλο

Οι πλαγιές με μπάρα στους ώμους σας μακριά μύες ενεργούν ως το πιο σημαντικό. Κατά το χρόνο εκτέλεσης, τα γόνατά σας θα πρέπει να είναι ελαφρώς λυγισμένα, και πλαγιές πρέπει να γίνει πριν από τη στιγμή που το σώμα θα είναι σχεδόν παράλληλα με το πάτωμα.

Ένας βασικός περιοριστικός παράγοντας αυτού του εγχειρήματος είναι ότι η ταστιέρα βάρος με τηγανίτες δεν ήταν πολύ μεγάλη, καθώς η έμφαση από το μήκος του μυός θα μειωθεί και το σύνολο του φορτίου θα πάει προς τα πίσω περιοχή των μυών των μηρών.

Η αρχή της εφαρμογής των πρανών με μπάρα στους ώμους σας είναι το εξής: είναι απαραίτητο για τη διεξαγωγή 4 σετ των 10 επαναλήψεων το καθένα.

Στην περίπτωση της επίτευξης καλά αποτελέσματα σε πλαγιές με μπαρ μπορείτε να πάτε στις ίδιες κλίσεις, αλλά μόνο σε καθιστή θέση. Το βάρος του βλήματος σε αυτή την περίπτωση θα πρέπει να είναι λίγο μικρότερο και το ποσό της κατάρτισης θα αυξηθεί μέχρι και 15 επαναλήψεις σε 5 προσεγγίσεις.

νεκρή Rod

Rod επιθυμητό βάρος θα πρέπει να είναι μπροστά. Παίρνω το κέλυφος είναι απαραίτητη, έτσι ώστε ο λαιμός ράβδος ήταν μερικές ίντσες από τα πόδια και την πρόσφυση θα πρέπει να είναι ελαφρώς μεγαλύτερο από το πλάτος των ώμων. Θα πρέπει να καθίσουμε, και στη συνέχεια η αργή κίνηση και τοξωτά πίσω άρση βαρών του με τη χρήση της τάσης περιοχή ραχιαίου.

Υπάρχει επίσης επίκληση και πίσω τους μυς των μηρών, αλλά και όλο το βάρος δεν πρέπει να πάει μόνο σε αυτούς. Για να φορτώσετε αυτό αντισταθμίζεται δεν συμβεί, θα πρέπει να τηρούν την σωστή απόδοση του εξοπλισμού άσκησης που έχουν ήδη περιγραφεί παραπάνω.

Όταν η μείωση του βραχίονα πρέπει να το μειώσει στο πάτωμα και να αγγίξει μόνο τότε κάνει μια νέα επανάληψη. Σε αυτή την τροχιά ο λαιμός θα πρέπει να τηρούν την κατακόρυφη διεύθυνση, όπως κατά την ανύψωση και κατά το κατέβασμα. Μην προσπαθήσετε να σηκώσετε το λαιμό με τη βοήθεια της αδράνειας, χρησιμοποιώντας μόνο τη δύναμη της βαθιάς πολύ πίσω μυς.

Κατά την επιλογή του χωρισμού πλάτος πόδια θα πρέπει να καθοδηγείται από τις ατομικές αισθήσεις, καθώς θα είναι πιο άνετα για μερικούς ανθρώπους να εκτελέσει, με τη ρύθμιση στους ώμους, αλλά και για άλλους πιο κατάλληλο στυλ σούμο, στην οποία τα πόδια που διάπλατα ανοιχτά.

Για να αυξήσετε την ένταση και τη δύναμη των μυών της πλάτης που πρέπει να κάνετε τουλάχιστον 4 σετ των 6 επαναλήψεων το καθένα.

έλξη

Πάρτε το μπαρ σε άνετο πλάτος. Τα πόδια δεν πρέπει να αγγίξει το πάτωμα, και το σώμα θα πρέπει να ισιώσει πλήρως. Τώρα, ανεβείτε μέχρι τη στιγμή που το πηγούνι θα αγγίξει το οριζόντιο δοκάρι, και κρατήστε σε αυτή τη θέση για τουλάχιστον ένα δευτερόλεπτο. Στη συνέχεια, κατεβαίνουν και επαναλάβετε την ίδια κίνηση.

Θα πρέπει να επαναλάβετε τράβηγμα στη γραμμή 10 φορές σε 5 ομάδες. Αυτή η άσκηση είναι μεγάλη βοήθεια για το πώς να ανεβάσουν τις μεγάλες μύες της πλάτης.

Σύνδεσμος λαιμό στο πηγούνι

Ο κορμός πρέπει να διορθωθεί, το μπαρ είναι στα χέρια των διορθωθεί με μια μεγάλη πρόσφυση. Διαλύστε τους αγκώνες χέρι και σηκώστε το λαιμό στο επίπεδο πηγούνι, σταματώντας στην κορυφή για ένα δευτερόλεπτο, και στη συνέχεια σιγά-σιγά κάτω κέλυφος στην αρχική του θέση. Κάντε 15 επαναλήψεις αυτής της άσκησης είναι 5 προσεγγίσεων.

Για να δοθεί έμφαση στις ραχιαίους μυς και, ειδικότερα, με το μήκος, είναι απαραίτητο να επιλέξετε το κατάλληλο βάρος του βλήματος. Αν κατά τη διάρκεια της φόρτισης άσκησης στο πίσω αισθάνονται άσχημα, είναι απαραίτητο να αυξηθεί ελαφρώς το βάρος και να προσθέσετε έως και εφ 'όσον κατά την έκρηξη ανύψωσης θα γίνουν αισθητές σε όλο το πίσω μέρος ένταση.

συμπέρασμα

Όλες οι ασκήσεις που περιγράφονται ανωτέρω θα συμβάλει στην ενίσχυση των μακρά μύες της πλάτης, βελτιώνοντας έτσι τη συνολική στάση του σώματος, καθώς και αύξηση του όγκου ή την εξουσία τους.

Δεν είναι απαραίτητο να πάρει πάρα πολύ από το βάρος βλήματος, καθώς μπορεί να βλάψει μόνο την πλάτη σας και να προκαλέσει ασθένειες όπως μεσοσπονδύλιου κήλη.