Λήψη ώμους! Αυτό - η βάση για τη δημιουργία ενός εκπληκτική κορμού

Οι περισσότεροι αρχάριοι που θέλουν να γίνει ο ιδιοκτήτης του ένα υπέροχο κορμού, για κάποιο λόγο, η προσοχή του εστιάζεται στη συνεργασία με την πλάτη, το στήθος και τα χέρια. Αλλά το ίδρυμα, το οποίο δεν έχει ακόμη «κρατήσει», είναι όμορφη ώμους. Δημιουργούν μια οπτική εικόνα του καλού, το ανάλογο σχήμα. Ως εκ τούτου, όταν τα όπλα swing, πρέπει να διασφαλίσουμε ότι έχουν γίνει όσο το δυνατόν. Μπορείτε να το κάνετε αυτό, χρησιμοποιώντας μια σειρά ειδικών ασκήσεων.

Αν σωστά swing τους ώμους, είναι δυνατόν να διασφαλιστεί ότι θα αυξηθούν οι μύες καπέλο ισχυρή και καλά ανεπτυγμένες. Μπορούν να χωριστούν σε τρεις ζώνες:

• μπροστά?
• μέσος όρος (πλευρά)?
• πίσω.

Όταν τα όπλα swing, τότε το καθένα από αυτά θα πρέπει να διεξαχθεί μια σειρά συγκεκριμένων ασκήσεων, που καταρτίζονται για τον εαυτό σας. Μπορείτε, φυσικά, να χρησιμοποιήσει τα προγράμματα που έχουν δημιουργηθεί από τεχνίτες.

Σε αυτό το άρθρο θα προσφέρει μια σειρά από ασκήσεις, που αποτελεί ταυτόχρονα και τις τρεις ζώνες. Όταν τα χέρια swing στο σπίτι, όχι στο γυμναστήριο, θα πρέπει να ληφθούν υπόψη οι ακόλουθες αρχές:

1. Μεταξύ των προτεινόμενων ασκήσεων αρχάριος πρέπει να αρχίσει να διαλέξω μόνο ένα, γενικά αναπτυξιακά. Προτεραιότητα δίνεται σε αναγκαστικά ανεβαίνει στο στήθος και zhimam.
2. Οι πιο έμπειροι αθλητές θα πρέπει να επιλέξετε μία άσκηση στην ακτίνα, με αποτέλεσμα τουλάχιστον τέσσερις ομάδες το καθένα.

Η πρώτη άσκηση, για να σχηματίσουν εμπρός και πλευρικές ζώνες. Λήψη ώμους τουλάχιστον οκτώ επαναλήψεις. Πόδια να βάλει μια απόσταση όχι μικρότερη των τριάντα πέντε εκατοστά. Πάρτε το μήνυμα από τη σύλληψη στην κορυφή. Απόσταση χρειάζεται ακριβώς η ίδια με εκείνη ανάμεσα στα πόδια. Άρση βαρών στο επίπεδο των ώμων, και στη συνέχεια πιέστε πάνω από το κεφάλι σας. Θα πρέπει να εφαρμόζονται λίγο πίσω, όταν η γραμμή θα είναι στην κορυφή.

Η δεύτερη άσκηση είναι ότι θα πρέπει να τραβήξει την μπάρα επάνω, κουνώντας τα χέρια πλευρά. Το κύτος φορτίου στο επίπεδο των γοφών στην μέγγενη, αδράξει με το πλάτος των ώμων. Ξεκινάμε τραβώντας το προς τα πάνω, πριν φτάσει στο επίπεδο της στεφάνης. Κρατήστε την μπάρα κατά τη διάρκεια της άσκησης σε απόσταση τριάντα εκατοστά μακριά από το σώμα. Περαιτέρω παραλείπουν πολύ αργά. Λήψη ώμους τουλάχιστον οκτώ φορές.

Η τρίτη άσκηση περιλαμβάνει τη διενέργεια εναλλασσόμενο πρέσες, πρώτα στο στήθος, και στη συνέχεια - που κάθεται, λόγω του κεφαλιού. Χάρη σε αυτόν, μπορείτε να δυναμώστε την πλευρά και μπροστά τους ώμους. Για να καθίσει στον πάγκο, ο λαιμός πρέπει να είναι στο κάτω μέρος του θώρακα. Grip - κατά μέσο όρο. Πιέστε πάνω από το κεφάλι σας, στη συνέχεια, χαμήλωσε το κεφάλι και τους ώμους του. Και πάλι αποσπάσουν πάνω. Έτσι, συνεχίζουμε: πάνω στο στήθος του, τότε το κεφάλι του, και ούτω καθεξής. Σηκώνοντας το λαιμό θεωρείται μία επανάληψη.

Τέταρτη άσκηση κατευθύνεται προς την πλευρά και την μπροστινή ζώνη. Λήψη ώμους με αυτό τουλάχιστον οκτώ φορές. Αλτήρες Κρατήστε λυγισμένα τα χέρια, τις παλάμες να κοιτάζουν ο ένας τον άλλον. Γωνίες φυτό σε διαφορετικές κατευθύνσεις και ταυτόχρονα αποσπάσουν τους αλτήρες προς τα πάνω, φθάνοντας το επίπεδο της κόμης. Στην τελική τροχιά της παλάμης πρέπει να κοιτάμε μόνο μπροστά. Στη συνέχεια, επιστρέφουμε στην αρχική θέση και επαναλάβετε.

Η πέμπτη δραστηριότητα είναι να σχηματίσει τις πλευρικές ζώνες. Καθίστε στην άκρη, ελαφρώς κλίνει προς τα εμπρός. Τα χέρια με βάρη πέφτουν κάτω. Στη συνέχεια, αρχίζουμε να τα αυξήσουν σε διαφορετικές κατευθύνσεις προς την κορυφή. Μετά από αυτό το οκτώ φορές.

Το έκτο μορφές άσκησης τα πίσω και μπροστά περιοχές. Τα χέρια με βάρη θα πρέπει να μειωθεί και ελαφρώς λυγισμένα στους αγκώνες. Palm - κατευθυνόμενη προς τα πίσω. Πρώτον, να αυξήσει το ένα χέρι, φθάνοντας το επίπεδο του μετώπου, και στη συνέχεια - ένα άλλο. Χρειάζεστε τουλάχιστον οκτώ επαναλήψεις σε κάθε χέρι.

Έβδομο άσκηση «στόχο» για όλες τις ζώνες. Τα πόδια τους από κοινού, τα βάρη θα πρέπει να είναι στους γοφούς και τα χέρια ελαφρώς λυγισμένα. Αρχίστε να τα αυξήσουν τις πλευρές, φθάνοντας το επίπεδο των αυτιών, στη συνέχεια, να μειώσει τα εμπρός με αλτήρες αγγίξει ο ένας τον άλλον, και να πέσει στην έναρξη. Μήπως δεν είναι λιγότερο από οκτώ φορές.

Η προτεινόμενη συγκρότημα θα είναι η βάση για τις εργασίες στην περιοχή των ώμων.