Αρχές της σωστής διατροφής. Θρεπτικά συστατικά και πηγές τους

Για μια γεμάτη ζωή και διατήρηση της φυσικής μορφής είναι απαραίτητο να τηρηθούν οι αρχές της σωστής διατροφής, πράγμα που προϋποθέτει μια καλά σχεδιασμένη διατροφή που ανταποκρίνεται πλήρως στις ανάγκες του οργανισμού και παρέχει τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά. Ανεπαρκής ποσότητα οποιωνδήποτε ουσιών στο σώμα γρήγορα οδηγεί στην ανάπτυξη διαφόρων ειδών ασθενειών. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο είναι τόσο σημαντικό να γίνει πλήρης η διατροφή. Τα λίπη, οι πρωτεΐνες και οι υδατάνθρακες, τα άλατα, οι βιταμίνες και τα μέταλλα πρέπει να τρέφονται καθημερινά. Σε ποιο λόγο θα πρέπει να είναι περίπου οι εξής: λίπη - 20%, πρωτεΐνες - 20%, υδατάνθρακες - 60%. Κατά την κατάρτιση μιας καθημερινής διατροφής, πρέπει να καθοδηγείται από τις αρχές στις οποίες στηρίζεται η σωστή διατροφή.

Αρχές της σωστής διατροφής

• Είναι απαραίτητο να διαιρέσετε το καθημερινό σιτηρέσιο σε 4-5 γεύματα. Αυτό το καθεστώς σας επιτρέπει να διατηρήσετε το μεταβολισμό σε επαρκές επίπεδο, το οποίο έχει ευεργετική επίδραση στην υγεία και την εμφάνιση.
• Συνιστάται να φάτε σε μια συγκεκριμένη ώρα. Η τήρηση της δίαιτας επιτρέπει στο σώμα να αναπτύξει έναν ορισμένο ρυθμό λειτουργίας, ο οποίος βελτιώνει τη διαδικασία της πέψης των τροφίμων και εμποδίζει την ανάπτυξη ασθενειών του πεπτικού συστήματος.
• Διανείμετε τις καταναλισκόμενες θερμίδες ως εξής: πρωινό - 25-30%, μεσημεριανό γεύμα - 40%, δείπνο - 15-20%, μεσημεριανό / σνακ - 15-20%. Το τέταρτο γεύμα μπορεί να είναι είτε μεταξύ πρωινού και μεσημεριανού γεύματος, είτε μέλι με γεύμα και δείπνο. Όλα εξαρτώνται από το καθεστώς της ημέρας - αν σηκωθείτε νωρίς, τότε από το πρωινό μέχρι το μεσημεριανό υπάρχει ένας σημαντικός χρόνος, και στη συνέχεια ένα επιπλέον μεσημεριανό γεύμα είναι αυτό που χρειάζεστε. Κάντε ένα επιπλέον γεύμα το βράδυ αν είστε νυκτερινή κουκουβάγια και πάτε για ύπνο αργά (αλλά όχι αργότερα από 2-3 ώρες πριν τον ύπνο).
• Πάρτε το χρόνο σας κατά τη διάρκεια του γεύματος, το μασάτε προσεκτικά - βοηθάει στην καλύτερη αφομοίωση των θρεπτικών ουσιών που περιέχονται στο φαγητό.
• Προσπαθήστε να διαφοροποιήσετε τη διατροφή, να συμπεριλάβετε διαφορετικά τρόφιμα, να συνδυάσετε τις μεθόδους παρασκευής. Όταν μαγειρεύετε, χρησιμοποιήστε αυτές τις μεθόδους μαγειρέματος που διατηρούν θρεπτικά συστατικά και βιταμίνες. Συχνά μαγειρεύουν στο φούρνο ή ένα ζευγάρι, τρώνε βραστό φαγητό, δεν τηγανίζονται.

Για να κάνετε σωστά μια δίαιτα, πρέπει να ξέρετε ποια τρόφιμα περιέχουν ποιες ουσίες.

Θρεπτικά συστατικά και τρόφιμα που τα περιέχουν

Οι πρωτεΐνες είναι το " δομικό υλικό" που είναι απαραίτητο για την κανονική λειτουργία του σώματος. Τους έχουμε από φυτικές και ζωικές τροφές. Πηγές φυτικών πρωτεϊνών είναι όσπρια (μπιζέλια, φακές, φασόλια) και ξηροί καρποί. Οι ζωικές πρωτεΐνες βρίσκονται σε όλους τους τύπους κρέατος, γάλακτος και γαλακτοκομικών προϊόντων, ψαριών και αυγών.

Διαφορετικές πρωτεΐνες περιέχουν διαφορετικά αμινοξέα, τα περισσότερα από τα οποία δεν παράγονται από το σώμα μας, αλλά λαμβάνονται μόνο κατά τη διάρκεια της πέψης των τροφίμων. Ως εκ τούτου, είναι απαραίτητο να διαφοροποιηθούν οι πηγές πρόσληψης πρωτεϊνών στο σώμα.

Τα λίπη είναι τα πιο πολύτιμα θρεπτικά συστατικά, προμηθευτές ενέργειας στον οργανισμό. Συμμετέχουν επίσης σε πολλές μεταβολικές διεργασίες και τα αποθέματα λίπους στο σώμα χρησιμεύουν ως «αποθεματικό» για έκτακτη ανάγκη. Οι πηγές λίπους χωρίζονται επίσης σε λαχανικά και ζώα. Τα ζωικά λίπη λαμβάνονται από λιπαρές ποικιλίες κρέατος και ψαριών, γάλακτος και γαλακτοκομικών προϊόντων. Πηγές φυτικών λιπών είναι οι ελαιούχοι σπόροι: ηλίανθος, ελιές, καλαμπόκι κ.λπ.

Κατά την κατάρτιση μιας δίαιτας, θα πρέπει να δώσετε προσοχή στο γεγονός ότι τα βασικά λίπη ταξινομούνται ως ακόρεστα - είναι πολύ χρήσιμα για το σώμα.

Οι υδατάνθρακες είναι ο κύριος προμηθευτής ενέργειας στον οργανισμό, συμμετέχουν στο σχηματισμό ενζύμων, ορμονών, μυστικών αδένα και άλλων συστατικών που είναι απαραίτητα για τη ζωή. Οι υδατάνθρακες χωρίζονται σε απλές και σύνθετες. Πηγές απλών υδατανθράκων είναι γλυκά τρόφιμα: ζάχαρη, μέλι, σιρόπι σφήνας και γλυκά φρούτα. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες περιέχουν φυτά: δημητριακά (κύρια πηγή), λαχανικά και όσπρια. Η υπερβολική ποσότητα υδατανθράκων στη διατροφή μπορεί να οδηγήσει σε υπερβολικό βάρος και παχυσαρκία, αλλά δεν μπορείτε να αποκλείσετε τους υδατάνθρακες από τη διατροφή. Με την ανεπάρκεια τους, το σώμα αναπτύσσει παραβίαση του μεταβολισμού των λιπών και των πρωτεϊνών, συσσωρεύει προϊόντα μερικής οξείδωσης ορισμένων αμινοξέων.

Ο στόχος της ορθής ορθολογικής διατροφής είναι να παράσχει στον οργανισμό θρεπτικά συστατικά, μικροστοιχεία και βιταμίνες σύμφωνα με τις ανάγκες.