Push-ups στο έδαφος. Άσκηση για την ομάδα βάρους

Πολλοί άνθρωποι θα ήθελαν να έχουν μια όμορφη, τελειώματα σχήμα. Και οι περισσότεροι καταλαβαίνουν ότι είναι αδύνατο να επιτευχθεί το επιθυμητό αποτέλεσμα χωρίς εκπαίδευση. Push-ups με το βάρος θα βοηθήσει ανεβάσουν τους μυς τους, ακόμη και αν ένα άτομο ποτέ με τον αθλητισμό Υποθέσεων. Και για να εκτελέσετε αυτή την άσκηση, μπορείτε απλά στο σπίτι.

Ποιος είναι ο αριθμός των σετ και επαναλήψεις θα πρέπει να είναι στο πρόγραμμα κατάρτισης;

Υπάρχει μια άποψη που θα γίνει το πιο push-ups, τόσο το καλύτερο. Ωστόσο, τα αποτελέσματα με τον τρόπο αυτό δεν θα επιτύχει ως μυϊκή μάζα μειώνεται. Μύες μετά από 15 επαναλήψεις αναπτύσσουν στάση. Σε αυτήν την περίπτωση, η αυξημένη αντοχή. Ωστόσο, παρά τη μείωση των μυών θα βελτιώσει την ανακούφιση και τη δύναμη. Με βάση την προηγουμένως απαριθμούνται, σημειώνεται ότι η ώθηση προς το βάρος πρέπει να εκτελεστεί όχι περισσότερο από τέσσερα σετ των 12 επαναλήψεων της κάθε μίας. Μπορείτε να περιπλέξει σταδιακά το έργο, ξεκινώντας την άσκηση από τη μία πλευρά. Μπορείτε, επίσης, να επωφεληθούν από μια τέτοια αξεσουάρ όπως fitball.

Ποια μυς μπορούν να εκπαιδευτούν με τη βοήθεια των push-ups;

Πρότυπο φορτίο άσκηση, κυρίως οι θωρακικούς μυς και triceps. Επιπλέον, μερικά από το φορτίο φτάνει στους μύες της πλάτης και του Τύπου. Σε αυτή την περίπτωση, να κάνει push-ups με το βάρος, τοποθετήστε τα χέρια σας μεγαλύτερο από το πλάτος των ώμων, το μεγαλύτερο μέρος του φορτίου συνεχίζεται από τους θωρακικούς μυς. Με ένα στενό φοίνικες θέση πλέον θα λειτουργεί τα triceps. Προκειμένου να ενισχυθεί η καρπού είναι αναγκαία για την εκτέλεση ασκήσεων στα δάχτυλα ή τη γροθιά σας. Φυσικά, οι υπόλοιπες ίνες μυών θα λάβουν επίσης μερικά από το φορτίο. Ωστόσο, θα είναι αμελητέες. Για να λειτουργήσει έξω οι άλλοι μύες πρέπει να εκτελέσετε άλλους τύπους των ασκήσεων.

Η αύξηση του φορτίου

Πρέπει να γίνει κατανοητό ότι είναι απολύτως όλα τα φορτία πρέπει να αυξάνεται σταδιακά. Έτσι, το σώμα θα δοθεί η ευκαιρία να το συνηθίσεις. Σε αντίθετη περίπτωση, τίποτα καλή θέληση για να επιτευχθεί. Push-ups για τη μάζα είναι καλύτερο να ξεκινήσουμε από μια θέση στα γόνατά του. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε το στήριγμα παλάμης. Μόλις έχετε 4 σειρές θα πραγματοποιηθεί από 12 επαναλήψεις σε κάθε σετ, είστε έτοιμοι να εκτελέσετε πρότυπο ασκήσεις. Σε περίπτωση που η αίσθηση της ανάγκης να αυξηθεί το φορτίο, θα πρέπει να χρησιμοποιήσετε στάθμιση, κρέμεται το φορτίο στον ιμάντα. Πρόσθετες βάρος μπορεί να τοποθετηθεί στο πάνω μέρος της πλάτης. ωθήσει προς το βάρος του συμπλόκου μπορεί επίσης να περιέχει ένα είδος άσκησης που εκτελείται σε ένα χέρι. Μόνο που πρέπει να γίνει κατανοητό ότι η προ-ανάγκη προσεκτικά για να τεντώσει τον καρπό. Αυτό είναι απαραίτητο ώστε να μην τραυματίσουν τους συνδέσμους.

Εκτός push-ups, προκειμένου να διατηρηθεί μια καλή κατάσταση, είναι απαραίτητο να εκτελέσει τις ασκήσεις το πρωί και το τρέξιμο. Σε αυτή την περίπτωση, αν είχε σοβαρά αποφάσισε να κάνει τον εαυτό σας, το καλύτερο είναι να αρχίσει να πηγαίνει στο γυμναστήριο.

μπαρ Δημοτικότητα

Ένα τέτοιο κέλυφος ως παράλληλες μπάρες, μετανάστευσαν στο bodybuilding της στίβου. Ωστόσο, έχουν χάσει τον αρχικό τους σκοπό, να γίνει ένας εκπαιδευτής για εύκολη push-ups. Σχεδόν κάθε αθλητής εκτελεί αυτή την άσκηση. Και η έννοια του είναι σχεδόν το ίδιο με το βασικό σύνολο των ασκήσεων για το βάρος (deadlift, Τύπο πάγκων και καταλήψεις). Χρησιμοποιώντας μια ποικιλία από επιπλοκές, μπορεί να μετατραπεί βουτιές σε μια αποτελεσματική άσκηση που θα σας βοηθήσει να αναπτύξει και να ενισχύσει ένα μεγάλο αριθμό των μυών του κορμού. Κάθε οπαδός του bodybuilding θα πρέπει να είναι στο πρόγραμμα κατάρτισης σας για να εισάγετε τις βουτιές. Και αυτό πρέπει να γίνει με δύο τρόπους: για το στήθος και τρικέφαλους.

Γιατί θα πρέπει να έχετε το επιπλέον βάρος;

push-ups για το πρόγραμμα μπαρ θα πρέπει να λαμβάνει υπόψη την αλλαγή της εξουσίας στην έμφαση. Με αυτή την άσκηση, μπορείτε να τοποθετήσετε διαφορετικούς μυς με την αλλαγή της θέσης του σώματος. Για το μεγαλύτερο μέρος του φορτίου που έλαβε τρικέφαλους, είναι απαραίτητο να κρατήσει το σώμα σε όρθια θέση. Αμέσως θα πρέπει να ειπωθεί για τη στάθμιση. Σε περίπτωση που υπάρχει μια ειδική ζώνη στην οποία είναι τοποθετημένα τα τηγανίτες, τότε θα πρέπει να το κάνετε μόνοι σας. Ντιπ γίνεται με το βάρος της, κατάλληλο μόνο για αρχάριους. Επίσης μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως ορεκτικό για πιο έμπειρους αθλητές. Για να προγραμματίσετε ντιπ είχε ως στόχο την αύξηση της μυϊκής μάζας, θα πρέπει να χρησιμοποιήσετε τα βάρη. Σε αντίθετη περίπτωση, όλοι οι θετικές ιδιότητες θα χαθούν.

Πόσο μακριά να βάλει τα χέρια του;

Σε στίβος ράβδους διατεταγμένες παράλληλα μεταξύ τους. Σε γυμναστήρια, αυτό το κέλυφος θεωρείται πιο βολικό σε περίπτωση που οι πίνακες θα αποκλίνουν σε διαφορετικές κατευθύνσεις. Ποιος είναι ο λόγος; Όλο το θέμα είναι ότι μια μεγάλη λαβή, μαζί με πρόσθετα βάρη μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό. Για να βρείτε την πιο άνετη λαβή, είναι απαραίτητο να τοποθετήσετε το πινέλο με το πλάτος των ώμων. Επιτρέπονται μόνο ελαφρά αύξηση της απόστασης. Εάν λέτε επί της ουσίας, αυτές οι ακτίνες που αποκλίνουν στο χέρι, είναι πολύ βολικό για να φορτώσει τους θωρακικούς μυς.

Πώς να χτίσει το στήθος;

Πώς να εκτελέσετε αυτό το είδος της άσκησης για το βάρος που να αντλεί θωρακικούς; Είναι αναγκαίο να ληφθούν έμφαση στις ανώμαλο μπαρ, το μέγιστο κορμό προς τα εμπρός. Λαμβάνει υπόψη μόνο το αντιβράχιο, ακόμη και σε μια κλίση κρατικός φορέας θα πρέπει να είναι κάθετο προς το δάπεδο. Η θέση των ποδιών δεν έχει ιδιαίτερο νόημα, αλλά είναι καλύτερα να συνηθίσουν στο γεγονός ότι θα πρέπει να κατευθύνεται ευθεία προς τα κάτω. ιμάντα ώμου πρέπει να είναι αγχωτική για το σώμα δεν βυθίζεται.

Σιγά-σιγά αρχίζουν να κατεβαίνουν. Οι αγκώνες πρέπει να είναι την ίδια στιγμή να διαλύσει σε διαφορετικές κατευθύνσεις. Σε μια εποχή που ο δικέφαλος θα πάρει τη θέση παράλληλα με το πάτωμα, με μια ισχυρή προσπάθεια να άρει τους προς τα πάνω κατοικιών. Όλη η προσοχή σας θα πρέπει να δοθεί στις δραστηριότητες των μυών στο στήθος, παρά τις τρικέφαλους. Δεν χρειάζεται να αφήσουμε τους αγκώνες κοντά στο σώμα, ακόμα και στην εποχή της άρσης του σώματος. Σε αντίθετη περίπτωση, το κύριο μέρος του φορτίου θα πάει στους τρικέφαλους. Άνω θέση σημαίνει ότι τα χέρια δεν θα πρέπει να είναι σε πλήρη ισιωμένο κατάσταση. Επόμενη κίνηση θα πρέπει να αρχίσει χωρίς διακοπή.

Με την εκτέλεση αυτού του τύπου των push-ups για ένα σύνολο μυϊκής μάζας, είναι κατανοητό ότι η θέση του αγκώνα γίνεται μια τεράστια διαφορά στην αποτελεσματικότητα της άσκησης. Μην ξεχάστε για την κλίση του σώματος. Πολλοί αθλητές, την αύξηση του σώματος, εκτός από τα χέρια και το σώμα ισιώσει εντελώς. Σε αυτή την περίπτωση το φορτίο, και πάλι, πηγαίνει στους τρικέφαλους. Ως εκ τούτου, δεν μπορεί να γίνει. Πόσο θα πρέπει να επαναληφθεί; 10-12 επαναλήψεις θα πρέπει να πραγματοποιείται με βάρη. Ο αριθμός των προσεγγίσεων δεν θα πρέπει να είναι περισσότερα από τέσσερα.

Πώς να οικοδομήσουμε επιτελείο χρησιμοποιώντας πίνακες;

Για να πιέσει για το βάρος που στις μπάρες είχαν ως στόχο την ανάπτυξη των τρικέφαλους, είναι απαραίτητο να λάβει την παραπάνω θέση. Το σώμα πρέπει να διορθωθεί σε μια ευθεία γραμμή. Δεν καμπής στο πίσω μέρος δεν πρέπει να είναι. Εικόνα μέσα από το σώμα και τα πόδια μια ευθεία γραμμή κάθετη προς τη γραμμή δαπέδου. Κοίτα είναι καλύτερο να στείλει εκ των προτέρων, όπως δεν μπορείς να κοιτάξεις κάτω. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι δεν πρέπει να γέρνει το κεφάλι.

Με τον έλεγχο των κινήσεων κατεβαίνουν. Αγκώνες στο πλάι δεν μπορεί να πάρει. Σε μια εποχή που ο τρικέφαλος πέσει ελαφρώς κάτω από μια γραμμή παράλληλα με το πάτωμα, έχετε μια ισχυρή δύναμη για να σηκώσει το σώμα επάνω. Ωστόσο, δεν πρέπει να υπάρχουν τραντάγματα. Έχοντας λάβει τη θέση του, να αρχίσει αμέσως την κίνηση προς τα κάτω.

Δεν μπορούν να χαλαρώσουν. Οι μύες κατά την εκτέλεση αυτού του είδους η άσκηση πρέπει να είναι σε ένταση. Οι αγκώνες πρέπει να είναι όσο το δυνατόν πιο κοντά στο σώμα. Εργασία με βάρη, είναι απαραίτητο να κάνουμε 4 σετ των 12 επαναλήψεων το καθένα.

Push-ups θα πρέπει να εκτελούνται σωστά και τακτικά

Στην αρχή θα είναι πολύ δύσκολο να κρατήσει το σώμα στην απαιτούμενη κατάσταση. Δεν έχει σημασία σε ποια ομάδα μυών θα πρέπει να κατευθύνεται ασκήσεις σε ανώμαλο μπαρ. Ως εκ τούτου, πηγαίνετε στο push-υπεύθυνα τον έλεγχο της κυκλοφορίας τους από την αρχή μέχρι το τέλος. Ως αποτέλεσμα της τακτικής άσκησης μετά από κάποιο χρονικό διάστημα θα είναι σε θέση να εκτελέσει την άσκηση σωστά. Και εκείνη τη στιγμή θα είναι δυνατό να σκεφτεί για τη χρήση πρόσθετων στάθμισης.

συμπέρασμα

Όπως φαίνεται από τα προηγούμενα, οι κάμψεις σε μυϊκή μάζα μπορεί να έχει θετική επίδραση. Αυξήστε το μέγεθος του σώματός σας μπορεί να είναι και με τη βοήθεια των διοικητικών συμβουλίων. Ωστόσο, όπως και στην πρώτη και στη δεύτερη περίπτωση είναι απαραίτητη η χρήση βαρών. Έχουν κατά καιρούς θα αυξήσει το αποτέλεσμα και θα βοηθήσει να επιτευχθούν τα επιθυμητά αποτελέσματα στο συντομότερο δυνατό χρονικό διάστημα. Ωστόσο, για τις ασκήσεις θα πρέπει να προσεγγιστεί με υπευθυνότητα, όπως το σημαντικό ρόλο που διαδραματίζει η μηχανή. Ως εκ τούτου, θα πρέπει να σας ευχηθώ καλή τύχη στην αυτο-βελτίωση και την επιτυχία σας στην αύξηση της μυϊκής μάζας!