Πώς να ισιώσει ώμους σας να σκύψουμε για να ξεπεραστεί; Ασκήσεις, συστάσεις και σχόλια

Καθιστική εργασία δεν χαρίσει τη σπονδυλική στήλη και σε αυτό μπορούμε να βλέπουμε κάθε μέρα - να καμπουριάζετε, πόνο, δυσκαμψία ενοχλεί πολλούς - που κυμαίνονται από τους μαθητές και τελειώνει με τους συνταξιούχους. Πώς να ισιώσει ώμους σας και να επιστρέψετε πίσω σε κανονικό; Σε αυτό το άρθρο θα δώσει πολλές χρήσιμες και απλές ασκήσεις που θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε την υγεία σπονδυλικής στήλης.

Μια ολοκληρωμένη προσέγγιση

Θα πρέπει να θυμόμαστε ότι οι ώμοι - αυτό δεν είναι ένα ξεχωριστό μέρος του σώματος, που ζουν τη ζωή τους. Αυτή η συνιστώσα του συμπλόκου μυός-οστού που συνδυάζει το λαιμό, νεύρωση, ωμοπλάτες και δεξιά τους ώμους.

Ας θυμηθούμε το σχολείο της βιολογίας, δηλαδή το τμήμα της ανατομίας. συγκρότημα ώμου είναι άρρηκτα συνδεδεμένη με το βραχιόνιο οστό, κλείδα, θωρακική μοίρα της σπονδυλικής στήλης, το στήθος και τους ώμους. Λόγω αυτού είμαστε σε θέση να κάνει ένα τεράστιο εύρος κίνησης στο πάνω μέρος του σώματος. Αλλά σε αντίθεση, για παράδειγμα, η άρθρωση του ισχίου, που λειτουργεί βάσει της αρχής των κοινών, όλα αυτά τα οστά μπορεί να εκτελέσει άριστα τα καθήκοντά τους μόνο χάρη σε ένα πολύπλοκο σύστημα των μυών και των συνδέσμων. Όταν οι μαλακοί ιστοί αναγκάστηκε για μεγάλο χρονικό διάστημα για να εκτελέσει επαναλαμβανόμενες κινήσεις ή να παραμένουν στην ίδια θέση, μειώνεται η κινητικότητά τους και να «θυμάται» τη σωστή θέση.

Πώς να τεντώσει τους ώμους, οι μύες που είχαν καταψυχθεί σε λάθος θέση και να προκαλέσει πόνο, δυσφορία, καθώς και να υποβαθμίσει την απόδοση των άλλων συστημάτων (ειδικά αναπνευστική και καρδιακή); Αποκτήστε τη συνήθεια - να εκτελεί τακτικά ορισμένες ασκήσεις τουλάχιστον μία φορά την ημέρα. Σπάνιες προπονήσεις δεν θα πετύχουμε τίποτα. Αν έχετε μια καθιστική δουλειά, προσπαθήστε να βρείτε χρόνο για το μεσημεριανό γεύμα, έτσι ώστε μόνο ένα μικρό τέντωμα πίσω σας.

Διόρθωση στάση του σώματος

Ας αρχίσουμε με το πιο απλό. Ας το εγχείρημα αυτό θα είναι το πρώτο από αυτά που θα πραγματοποιήσει πίσω για την υγεία, επειδή βοηθά τους μυς να «θυμάται» τη σωστή θέση τους, ισιώστε τη σπονδυλική στήλη, και γενικά βελτιώνει τη ροή του αίματος στην περιοχή.

Πώς να ισιώσει ώμους σας με τη βελτίωση της στάσης του σώματος:

• Είναι λείο και ελαφρώς καμπουριάζετε προς τα εμπρός. Μην το παρακάνετε, γιατί πιθανότατα έχετε ήδη ξεκινήσει σε μια θέση σε αυτή τη θέση.
• Τώρα vypryamtes, ελαφρά κάμψη άνω σπονδυλική στήλη σας. Μην στέλεχος λαιμό σας ή την πλάτη.
• Για να επαληθεύσετε την ορθότητα της άσκησης, τοποθετήστε τους αντίχειρές σας μεταξύ ωμοπλάτες του και αισθάνεται την κίνηση των μυών στην περιοχή. Επαναλάβετε 3-5 φορές.

την ακρίβεια της κίνησης

Πώς να ισιώσει ώμους σας, αν εξακολουθείτε να αισθάνεστε δυσκαμψία;

Ακολουθήστε την κίνηση πάνω και κάτω από τις λεπίδες. Ακούγεται απλό, αλλά στην πραγματικότητα απαιτεί κάποια δεξιότητα. Επικεντρωθείτε στο πώς να εκτελέσει την κίνηση των πτερυγίων είναι, και όχι απλά να σηκώνετε τους ώμους σας.

Για να γίνει αυτό, να γίνει έτσι ώστε να αισθάνεστε άνετα και σύρετε τη λεπίδα πάνω, αλλά όχι περισσότερο από 1 cm. Παρακολουθήστε τη στάση σας και κρατήστε τη θέση για 10 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, χαμηλώστε τη λεπίδα στο 1 cm και στη συνέχεια, περιμένετε λίγο. Επαναλάβετε αρκετές φορές.

Οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για τους μύες των ώμων

Ανασήκωσε τους ώμους βοήθεια ακόμη και απλές, εξοικειωμένοι με την κίνηση των μαθημάτων φυσικής αγωγής.

Για παράδειγμα, το στρίψιμο του ώμου: να γίνει κατ 'ευθείαν, κρατώντας τη στάση σας και να περιστρέψετε τους ώμους (όχι με τα χέρια σας) δεξιόστροφα 10 φορές, στη συνέχεια, προς τα αριστερά.

Μια άλλη καλή άσκηση είναι γνωστό ως «κάστρο». Για να το πραγματοποιήσει θα πρέπει να αυξήσουν το δεξί σας χέρι, στρέψτε το και βάλτε στη λεπίδα, το αριστερό του χέρι αυτή τη στιγμή λυγισμένο στον αγκώνα και αγγίζει το κάτω μέρος της λεπίδας. Τώρα, προσπαθήστε να αρπάξει τα δάχτυλα του ενός χεριού πάνω στο άλλο. Προσπαθήστε να τους πιέσετε όσο πιο κοντά στη λεπίδα. Επαναλάβετε, αλλάζοντας τη θέση των χεριών.

Αν η ευελιξία σας δεν είναι αρκετό για να μπορείτε να πάρετε τα δάχτυλα του άλλου χεριού, λαμβάνει ένα συνηθισμένο πετσέτα και να προσπαθήσουμε να τον πιάσω.

Σε κάθε περίπτωση, να προχωρήσει με προσοχή, δεν overtaxing ανεκπαίδευτο μύες, έτσι ώστε να μην επιδεινώσει το πρόβλημα.

Στη συνέχεια μπορείτε να ταλαντεύεται χέρια του - ακριβώς όπως τα ίσια τα χέρια και κλίνει ενάντια στον τοίχο και κάμψη του βραχίονα σε γωνία 90 μοιρών.

Πώς να ισιώσει ώμους σας καμπούρα

Προσπαθήστε να πραγματοποιεί τακτικά αυτές τις απλές ασκήσεις:

Ώμο Stretch: σηκώστε το δεξί σας χέρι και λυγίστε τον αγκώνα, καθοδηγώντας τα δάχτυλά της από τον αριστερό ώμο προς την πλευρά της, και στη συνέχεια το δεύτερο χέρι πιάστε το δεξιό αγκώνα και τραβήξτε απαλά προς τα αριστερά. Δοκιμάστε κάθε φορά να αυξήσει ελαφρώς το εύρος της κίνησης, αλλά μην το παρακάνετε.

Εκτροπές ή κόμπρα ενέχουν - αυτό είναι μια πολύ αποτελεσματική άσκηση, η οποία είναι επίσης βοηθά ισιώσει ώμους σας και ισιώστε την πλάτη σας. Για την εφαρμογή της, θα χρειαστεί ένα χαλάκι γυμναστικής. Ξαπλώστε στο στομάχι σας, λυγίστε τους αγκώνες σας και τοποθετήστε τις παλάμες σας κάτω στο ύψος των ώμων. Τώρα σιγά-σιγά Κόβετε το στήθος σας από το πάτωμα, αυξάνοντας τη λεπίδα, αποφεύγοντας την υπερβολική κάμψη στη μέση. Προσπαθήστε να μετακινήσετε μόνο το μεσαίο και ανώτερο της σπονδυλικής στήλης. Από την πρώτη στιγμή, είναι πιθανό να μην μπορεί να σηκωθεί αρκετά υψηλή. Πάρτε το χρόνο σας, μετά από μερικές ημέρες, η σπονδυλική στήλη γίνεται πιο ευέλικτη, και τότε μπορείτε να το τεντώσει με ασφάλεια.

Τώρα ξέρετε πώς να ισιώσει ώμους του σκύβω να ξεπεραστούν. Μην ξεχνάτε ότι η αποτελεσματικότητα αυτών των ασκήσεων θα εξαρτάται από τη συχνότητα της απόδοσής τους. Και πάντα να ακούσετε το σώμα σας - απρόσεκτοι και απότομη κίνηση μπορεί να δώσει πολλά προβλήματα.

υγιεινές συνήθειες

Το μυστικό για το πώς να τεντώσει τους ώμους σας και να φροντίζει για την υγεία της πλάτης, δεν είναι μόνο άσκηση, αλλά και στη διαμόρφωση των καλών συνηθειών.

Για παράδειγμα, συχνά διαλείμματα κατά τη διάρκεια της καθιστικής εργασίας και να προχωρήσουμε περισσότερο - ακόμα κι αν αυτό σημαίνει να πάει μια-δυο ορόφους αντί να χρησιμοποιήσετε το ασανσέρ. Πολλοί γραφείο βοηθά τις μικρές τέχνασμα - βάλτε τον εκτυπωτή μακριά από την επιφάνεια εργασίας. Έτσι, κάθε φορά που θέλετε να εκτυπώσετε ένα έγγραφο, θα πρέπει να περπατήσετε λίγο.

Μην ξεχνάτε ότι οι ώμοι σας - αυτό δεν είναι τα σκουλαρίκια, γι 'αυτό μην αφήνετε το λαιμό σας είναι μονίμως λυγισμένα και τα χέρια υψωμένα τα αυτιά.

Αν και είναι δύσκολο να κρατήσει τη στάση σας, δεν είναι περιττό να αγοράσουν ειδικά μαξιλάρια στο κάθισμα της καρέκλας, τα οποία βοηθούν στη διατήρηση της σωστής κάμψη της σπονδυλικής στήλης ή ένα ειδικό κορσέ. Το τελευταίο μπορεί να αγοραστεί στο φαρμακείο. Είναι αόρατα κάτω από κανονικές τα ρούχα, και με την κατάλληλη επιλογή μπορεί να βοηθήσει στον έλεγχο της θέσης των ώμων και να αποφεύγετε να καμπουριάζετε.