Διάστημα καρδιο. Ασκήσεις για την γρήγορη απώλεια βάρους στο σπίτι

Διάστημα καρδιο σύστημα κερδίζει γρήγορα τη δημοτικότητα. Θα θαυμάσετε την αποτελεσματικότητα ακόμα και τίμησε τους αθλητές τους. Τι μπορούμε να πούμε για τους απλούς αθλητές και τους αρχάριους, εύκολα επιδέχονται νέες τάσεις στον κόσμο της φυσικής κατάστασης. Διάστημα καρδιο σας επιτρέπει να πάρετε γρήγορα απαλλαγούμε από το περιττό λίπος και να βελτιώσει την κατάσταση των μυών.

καρδιο τύπου εμφανίστηκε ως μια μορφή διασκέδασης φυσικής κατάστασης, και κανένας λόγος δεν ήταν σε ραγδαία ανάπτυξη του. Όλα ξεκίνησαν με τους επισκέπτες γυμναστήρια, Lenya να συμμετάσχουν σε kardiozanyatiyah. Για να τους ενθαρρύνει, το προσωπικό αποφάσισε να θέσει τα ποδήλατα στις αίθουσες του αερόμπικ. Έτσι συνέβη ότι καρδιο οπαδοί άρχισαν χωρίς τη θέλησή τους να προσαρμοστούν στον εκπαιδευτή ρυθμό αερόμπικ - στη συνέχεια, γρήγορα, τότε αργά.

Τι είναι το διάστημα καρδιο;

Κατ 'αρχάς, ας καταλάβουμε τον όρο. Διάστημα προπόνηση - ένας από τους τύπους αναερόβιων στρες. Διαφέρει σημαντικά από το επίπεδο της εκπαίδευσης: το κύριο χαρακτηριστικό είναι η εναλλαγή της έντασης της άσκησης στο σώμα. Για παράδειγμα, μία παραλλαγή με ένα σπριντ και το περπάτημα στο πλαίσιο του καθεστώτος 15/45 έχει ως εξής: ένας αθλητής τρέχει για 15 δευτερόλεπτα σπριντ, και 45 δευτερόλεπτα αργότερα αφαιρεί περπάτημα ή αργό τρέξιμο. Στη συνέχεια ο κύκλος επαναλαμβάνεται σε ένα κύκλο για μισή ώρα.

Αυτή η επιλογή είναι κατάλληλη για όσους θέλουν να χάσουν βάρος, αλλά να διατηρηθεί η μυϊκή μάζα. Έρχεται το προφανές βελτίωση στα σχήματα, όπως οι μύες γίνονται πιο ελαστική και ανθεκτικά, και το σώμα - πιο ανακούφιση. Το λίπος απλώς θα κάψει. Το κύριο πράγμα - για να φάει, να ζεσταθεί πριν και μετά την άσκηση, και να πάνε όλα έξω κατά τη διάρκεια της απασχόλησης.

Σε αντίθεση με τα παραδοσιακά καρδιο

Για μεγάλο χρονικό διάστημα υπήρξαν έντονες συζητήσεις σχετικά με το τι είδους εκπαίδευση θα απαλλαγούμε από το περιττό λίπος χωρίς να καταστρέφει μυϊκό σχήμα αθλητή. Καθώς η έρευνα σε αυτόν τον τομέα δεν πραγματοποιήθηκαν, οι αθλητές έπρεπε να μάθουν όλες τις λεπτομέρειες της πρακτικής. Πειράματα έχουν δείξει ότι η συνήθης ώρα της καρδιο καίει περισσότερες θερμίδες από μισή ώρα προπόνηση διάστημα.

Οι αθλητές που επιθυμούν να στεγνώσει πριν από παραστάσεις, εξάσκηση τρέξιμο σε διάδρομο για μία ώρα το πρωί και το βράδυ. Βάρος, βέβαια, άρχισε να τα πόδια, επειδή οι θερμίδες που δαπανήθηκαν περισσότερα. Αλλά μαζί με αυτόν και τον αθλητή να χάσει πολύτιμο μυϊκή μάζα. Αυτές οι bodybuilders ένα αποτέλεσμα που δεν ήταν ικανοποιημένος, τόσο η επιλογή έγινε υπέρ του διαστήματος προσέγγισης. Διάστημα φορτίο δεν προκαλεί το τέλος της ημέρας όρεξης, που είναι δύσκολο να αγωνιστεί, ενώ για τα συμβατικά καρδιο είναι αρκετά ένα φυσικό φαινόμενο.

Έχει παρατηρηθεί ότι η συνήθης καρδιο λειτουργεί μόνο για 2-3 μήνες, τότε το αποτέλεσμα της εξαφάνισης. Στην πραγματικότητα, η τυπική καρδιο μειώνει την ασυλία και δεν συμβάλλει στην επιτάχυνση του μεταβολισμού, όπως πιστευόταν παλαιότερα.

Διάστημα φορτίου, με τη σειρά του, να κρατήσει ως αποτέλεσμα την αύξηση του μεταβολισμού για 12 ώρες μετά την προπόνηση. Επίσης συνηθίζεται Cardio συνοδεύονται αποσύνθεση των μυϊκών ινών, το οποίο είναι απαράδεκτο για τον αθλητή.

Τα οφέλη του διαστήματος καρδιο

Ενεργή συζήτηση εξακολουθεί να κάνει μια παραφωνία στην κατανόηση της καρδιο, και μέχρι σήμερα έχουν γίνει πολλές μελέτες για το θέμα αυτό. Πειράματα έχουν δείξει ότι το διάστημα τάξεις δώσει πιο αποτελεσματικό από το τρέξιμο ή το περπάτημα σε διάδρομο σε ένα κανονικό cardio. Πλεονεκτήματα για τον αθλητή:

• Γρήγορη λίπος απανθράκωση μέσω της έντασης και της κατάρτισης της κατάρτισης μπορεί να διαρκέσει αρκετά λεπτά. Κατά τη διάρκεια μιας τέτοιας συνόδου, ο αθλητής ξοδεύει περισσότερη ενέργεια από μία ώρα αργής παραδοσιακό καρδιο.
• Η αύξηση της κατανάλωσης ενέργειας - κατά τη διάρκεια της ημέρας μετά την άσκηση, το σώμα προσπαθεί να αντισταθμίσει την απώλεια του μεταβολισμού, έτσι ώστε οι δαπάνες περισσότερη ενέργεια.
• ευαισθησία ανάπτυξης στην ινσουλίνη, η οποία επιτρέπει στο σώμα να επεξεργάζεται υδατάνθρακες πιο γρήγορα, ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα, σε επεξεργασία γλυκόζη και συσσωρεύονται θρεπτικά συστατικά στο μυ, μάλλον παρά του λιπώδους ιστού.
• Η αύξηση της συνολικής αντοχής του σώματος. Διάστημα πρόγραμμα άσκησης - αυτό είναι ένα πραγματικό πρόγραμμα προπόνηση αντοχής.
• Η δυνατότητα να αυξηθεί η μάζα σε κανονική απασχόληση. Φορτία μπορεί να κατευθύνεται μόνο προς μια συγκεκριμένη ομάδα μυών. Δυνατόν να βελτιωθεί η εκπαίδευση κυκλικό σχήμα ολόκληρου του σώματος.

Διάστημα προσέγγιση - μια υποχρεωτική εναλλαγή των υψηλών και χαμηλών σχετικά με την αποτελεσματικότητα της άσκησης. Η διάρκεια κάθε άσκηση μπορεί να κυμαίνεται από περίπου 7 δευτερόλεπτα έως 5 λεπτά, αλλά όχι περισσότερο.

Μειονεκτήματα διάστημα καρδιο

Ωστόσο, οι ειδικοί έχουν εντοπίσει και αρνητικές επιπτώσεις του διαστήματος άσκησης. μειονεκτήματά τους:

• Δεν συνιστάται για αρχάριους, λόγω της υψηλής έντασης άσκηση. Τέτοια φορτία είναι δύσκολο ακόμη και για έμπειρους αθλητές, για να μην πούμε τίποτα για εκείνους που απλά ήρθε να κάνει. Θα πρέπει να ξεκινήσετε με μικρά, και μόνο μετά από λίγο μπορείτε να προσπαθήσετε να μπείτε στο πρόγραμμα του διαστήματος καρδιο. Αυτοί που πάσχουν από παχυσαρκία ή παθήσεις των αρθρώσεων, γενικά αντενδείκνυται για τις εν λόγω κατηγορίες.
• Είναι σημαντικό να συνδυάσουμε προπόνηση με ασκήσεις ενδυνάμωσης, έτσι ώστε να μην επιβαρύνει τους μυς και τις αρθρώσεις. Για παράδειγμα, αν είστε 2 προπονήσεις την εβδομάδα που εργάζονται στα πόδια τους και θέλουν να προστεθεί μετά το κύριο φορτίο είναι επίσης ένα διάστημα, ο κίνδυνος τραυματισμού για να κερδίσει τις αρθρώσεις αυξάνεται.
• Οι συχνές κατηγορίες διάστημα είναι επικίνδυνα. Ακόμα και αν παρατηρήσετε ότι το σώμα αλλάζει κάθε μέρα, και είναι έτοιμοι να δώσουν όλη την ημέρα, να θυμάστε ότι το διάστημα καρδιο είναι αναγκαία για την εκτέλεση όχι περισσότερο από δύο φορές την εβδομάδα. Συχνά στα γυμναστήρια είναι άνθρωποι που, μετά την τυπική κατάρτιση βάρους του σώματός σας αποφασίσει να τελειώσει συνεδρίες διάστημα ωρών - έτσι δεν κάνουν σε καμία περίπτωση αδύνατο.
• Η πολυπλοκότητα της εφαρμογής. Σας Αν το συνηθισμένο καρδιο σας επιτρέπει να χαλαρώσετε και να απολαύσετε ακόμη η διαδικασία, από το διάστημα σε όλη τη διαδρομή γύρω. Εκπαίδευση είναι πιο συχνά συνοδεύεται από δυσάρεστες αισθήσεις, κάψιμο και πόνο σχέδιο στους μυς. Αυτή είναι μια φυσιολογική διεργασία. Αν ο αθλητής δεν είναι έτοιμος να δώσει τα πάντα το 100% και να εγκαταλείψει μετά το πρώτο βαρύ φορτίο, το διάστημα καρδιο δεν είναι γι 'αυτόν.

Για να αποφύγετε τους τραυματισμούς, το κύριο πράγμα - να επιλέξουν οι ίδιοι την άσκηση επιλογή, η οποία θα είναι η βέλτιστη για το σώμα. Σταδιακά, ο αθλητής μπορεί να ρυθμίσει υπέρ της αύξησης της έντασης. Ιδανικό πρόγραμμα κατάρτισης μπορεί να επιτευχθεί μόνο με δοκιμή και σφάλμα.

Τι προσομοιωτές ταιριάζει;

Οι παρακάτω προσομοιωτές ταιριάζει για να εκτελέσει διάστημα της κατάρτισης:

• ποδήλατο γυμναστικής στην οποία να ορίσετε το μέγιστο επίπεδο της αντίστασης.
• Sprint ή ένα γρήγορο τρέξιμο στο διάδρομο.
• Τρέξιμο στο γήπεδο ή στο πάρκο.
• Προπόνηση στην πισίνα με τη μελέτη των διαφόρων τεχνικών κολύμβησης.
• Κωπηλασία - για όσους θέλουν να ταξιδέψουν με πλοίο. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα ειδικό εκπαιδευτή στο γυμναστήριο.

Σε γενικές γραμμές, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε οποιοδήποτε προσομοιωτή, στο οποίο μπορείτε να κάνετε ασκήσεις cardio. Σε περίπτωση που δεν είναι αρκετά καρδιο τρέχει στο γήπεδο ή στην ύπαιθρο σε μια βολική τοποθεσία. Επίσης κατάλληλο ποδηλασία σε μια επίπεδη επιφάνεια.

Προθέρμανση πριν από την άσκηση

Συχνά οι νέοι αθλητές να στερήσει προπόνηση δέουσα προσοχή. Η απόδοσή του - ένα must σε κάθε προπόνηση! Μια σειρά από ασκήσεις για ζέσταμα πριν την άσκηση ζεσταθεί τους μυς και τις αρθρώσεις εργατικό δυναμικό, μειώνοντας έτσι το φορτίο στο σώμα άμεσα κατά τη διάρκεια της κατάρτισης.

Πριν διάδρομο προπόνηση είναι σημαντικό να εκτελέσετε τις παρακάτω σκευάσματα:

1. Η περιστροφή όλων των αρθρώσεων - αυχένα, τον ώμο, αγκώνα, καρπό, άρθρωση του ισχίου. Εκτελέστε 5-8 φορές σε μία κατεύθυνση, χωρίς απότομες κινήσεις.
2. Jogging με αργό ρυθμό για περίπου 5 λεπτά για να αυξήσει τον καρδιακό ρυθμό.
3. Η εκτέλεση διατάσεις - καταλήψεις με μια ευρεία δήλωση των ποδιών, μπορεί να σταθεί στη γραμμή για να ζεσταθεί όλους τους μυς.
4. Πριν από το σπριντ συνιστάται να πηδούν έξω από το sit-ups πριν από την εκτέλεση στο βάθος - ένα γρήγορο τρέξιμο για 2 λεπτά, αυξάνοντας τα γόνατα ψηλά. Πριν από το τρέξιμο απαραίτητα καλό ζέσταμα των μυών των ποδιών.

Μετά από μια προπόνηση, να είστε βέβαιος να εκτελέσει μια σειρά από ασκήσεις για ζέσταμα και στατικές διατάσεις. Αν δεν ολοκληρώσετε την προθέρμανση άσκηση, οι μύες την επόμενη μέρα θα βλάψει άσχημα λόγω του γαλακτικού οξέος που συσσωρεύεται στους μυς κατά τη διάρκεια της άσκησης. Stretching αθλητή που διασκορπίζεται σε όλο το σώμα.

Για να το αποδείξει με σαφήνεια, μπορεί να μοιάζει διάστημα της κατάρτισης στο γυμναστήριο ή την άσκηση για γρήγορη απώλεια βάρους στο σπίτι. Τα ακόλουθα προγράμματα κατάρτισης που διοργανώνονται στην αύξηση της τάξης του φορτίου στους μυς.

Άσκηση 1

Κατάλληλο για αρχάριους. Μοιάζει με αυτό:

• Μισό λεπτό γρήγορο τρέξιμο ή εργάζονται σε στατικό ποδήλατο (στο πολύ αυστηρό πρόγραμμα).
• Ψυχαγωγία - 4 λεπτά.
• Επαναλάβετε τον κύκλο 4-6 φορές.

Πριν από την εκτέλεση της άσκησης σε ένα σύνθετο πρόγραμμα ποδήλατο γυμναστικής απαιτεί προετοιμασία του γόνατος, ώστε να αποφευχθούν οι τραυματισμοί. Για το σκοπό αυτό, κατά τη διάρκεια της προθέρμανσης διαρκεί μερικά λεπτά για να πληρώσει ένα ποδήλατο γυμναστικής, αλλά κάνει την άσκηση σε έναν μέτριο ρυθμό.

Άσκηση 2

Μπορείτε να εκτελέσετε αυτό το διάστημα καρδιο στο διάδρομο. Το πρόγραμμα:

• Τρέξιμο γρήγορα - 8-10 δευτερόλεπτα.
• Μέτρια τρέξιμο - 12 δευτερόλεπτα.
• Επαναλάβετε 60 φορές.

Άσκηση 3

Διάστημα καρδιο σε ένα ελλειψοειδές ή διάδρομο:

• Τρέξιμο με τη μέγιστη δυνατή ταχύτητα - 15 δευτερόλεπτα.
• Λιγότερο έντονη φυλή - 30 δευτερόλεπτα.
• Επαναλάβετε 25-30 φορές.

Άσκηση 4

Ενεργός φορτώνει τους μυς λόγω της παρατεταμένης λειτουργίας σε μέγιστη ταχύτητα. παράδειγμα:

• Γρήγορη λειτουργία - 4 λεπτά.
• Σπάστε 3 λεπτά
• Επαναλάβετε 4-5 φορές.

Μαθήματα σε ένα τέτοιο πρόγραμμα υψηλής έντασης δεν έδωσε καμία ευκαιρία να το λίπος. Αλλά είναι σημαντικό να θυμόμαστε ότι πρέπει να δώσουμε ό, τι καλύτερο εντελώς. Εάν δεν είστε σε θέση να φτύνω όλες τις δυνάμεις στο διάστημα της κατάρτισης, τακτική καρδιο ή το περπάτημα σε διάδρομο θα είναι πιο χρήσιμο.

Διάστημα καρδιο σπίτι

Βάλτε σε ένα σύστημα χωρίς ένα διάστημα προπονητής επικίνδυνη. Αν θέλετε να βελτιώσετε τον τρόπο που το σπίτι ασκήσεις για να κάψετε λίπος, στη συνέχεια, από τη στιγμή που η ανάπτυξη της κατάρτισης διάστημα θα πρέπει:

1. Τακτικά φορτίο ισχύος 3 φορές την εβδομάδα για 3-4 μήνες.
2. Για να είναι σε θέση να εκτελέσει βασικές ασκήσεις - pushups, καταλήψεις, deadlifts και τραβήξτε-ups.
3. Ένα ελάχιστο των 120 λεπτών την εβδομάδα για να εκτελέσει καρδιο.

Στην ιδανική περίπτωση, αν το σπίτι έχει μια καρδιο - κατάλληλο διάδρομο, ένα ελλειψοειδές, ένα ποδήλατο γυμναστικής. Αν όχι, μπορείτε να εκτελέσετε στο πάρκο ή στο γήπεδο. Πληκτρολογήστε το φορτίο διάστημα θα πρέπει σταδιακά. Κατά την πρώτη, είναι καλύτερο να κάνουμε τις μέρες χωρίς φορτία ρεύματος. Για το σπίτι workouts είναι εξίσου σημαντικά κίνητρα και υπομονή.

Διατροφή μετά την άσκηση

Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι η κατανάλωση μετά από μια προπόνηση, δεν είναι απαραίτητο. Ειδικά αν εκτελούνται ασκήσεις για γρήγορη απώλεια βάρους στο σπίτι. Φάτε μετά το μάθημα δεν είναι μόνο δυνατή, αλλά και αναγκαία - το σώμα χρειάζεται για να ανακτήσει την πέρασε ενέργειας, και όλα τα τρόφιμα που καταναλώνονται θα πρέπει να απευθύνονται σε αυτό.

Μην ξεχνάτε ότι κατά τη στιγμή της άσκησης, το σώμα χάνει μέσω του ιδρώτα πολύ νερό, έτσι πρέπει να κάνει το υπόλοιπο. Το νερό θα πρέπει να ληφθούν τόσο κατά τη διάρκεια της τάξης και μετά από αυτό. Δεν μπορεί να χρησιμοποιηθεί μέσα σε 2 ώρες μετά τις κατηγορίες του καφέ και τη σοκολάτα.

Ωστόσο, εκείνοι που θέλουν να χάσουν βάρος, θα πρέπει να σταματήσει και να φάτε μόνο σε 1,5-2 ώρες μετά την προπόνηση. Το γεγονός είναι ότι κατά τη διάρκεια της συνόδου ξεκινά τη διαδικασία της καύσης λίπους, το οποίο διαρκεί για άλλες 2 ώρες μετά την άσκηση έχει ολοκληρωθεί. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, το σώμα παίρνει ενέργεια από το λίπος και το υπερβολικό βάρος καίγεται. Στη συνέχεια, μπορείτε να φάτε πρωτεΐνες τρόφιμα - χωρίς λιπαρά τυρί cottage, αυγά ομελέτα χωρίς τον κρόκο, βραστό στήθος κοτόπουλου ή λευκό ψάρι, στον ατμό.

Για την επίτευξη του μαγική σφαίρα για την απώλεια λίπους, πολλοί δεν ακούτε το σώμα σας, επαναφόρτωση και να κάνουν τα πράγματα χειρότερα. Είναι σημαντικό να κατανοήσουμε ότι η ένταση δεν έχει σημασία. Θα πρέπει να αντιμετωπιστούν από το πρόγραμμα που θα είναι άνετο για το σώμα. Θα είναι πιο χρήσιμο.