Γιόγκα για εγκύους (2 όρος). Άσκηση για τις εγκύους (2 όρος)

Εγκυμοσύνη - το πιο εκπληκτικό και σημαντική περίοδος στην ζωή μιας γυναίκας. Στους ώμους της εγκύου στηρίζεται μια διπλή ευθύνη - για τη δική τους υγεία και τη ζωή, και την υγεία και τη ζωή του μέλλοντος του μωρού. Ως εκ τούτου, κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης είναι πολύ σημαντικό να κρατήσει τον εαυτό σας σε καλή φυσική κατάσταση, γιατί μπροστά της αναμονής για μια σοβαρή δοκιμασία - τοκετού. Επιπλέον, η σωματική δραστηριότητα μπορεί να βοηθήσει να διατηρήσει μια όμορφη εικόνα μετά τον τοκετό.

Αθλητισμός για τη μέλλουσα μητέρα

Οι έγκυες γυναίκες είναι σημαντικό να βρείτε για τον εαυτό τους μια σειρά από ασκήσεις που θα δώσει ενέργεια, ευεξία και θα είναι διασκεδαστικό.

Μέλλουσα μητέρα χρήσιμο μεγάλες βόλτες. Προκειμένου να επωφεληθούν από αυτά ήταν το μέγιστο, θα πρέπει να φροντίσει άνετα παπούτσια που θα αποτρέψει τα πόδια κόπωση. Πολύ αποτελεσματικό με τα πόδια μέχρι τις σκάλες. Θα πρέπει να αναπνέετε από τη μύτη και να εκπνέετε αργά σας, και να σταθεί όρθια, όπως αυτή διάφραγμα λειτουργεί πιο ενεργά, η οποία είναι πολύ σημαντική για τη σωστή ανάπτυξη του εμβρύου.

Δεν είναι όλα τα αθλήματα είναι κατάλληλο για τις έγκυες γυναίκες. Έντονα αντενδείκνυται: παρατεταμένη ποδηλασία, κωπηλασία, ενεργό αερόβια χορού, το σκι, πατινάζ και ιππασία, οποιαδήποτε ασκήσεις που απαιτούν υπερβολικό τέντωμα ή ξαφνικές κινήσεις, καθώς και εκείνες στις οποίες ο εξαιρετικά λυγισμένο πίσω.

Πότε να αρχίσετε να εργάζεστε

Η καλύτερη στιγμή για να ξεκινήσετε την άσκηση - αυτό είναι το δεύτερο τρίμηνο. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, η βέλτιστη άσκηση για τις γυναίκες είναι ένα γυμναστήριο, ιδιαίτερα χρήσιμη είναι η γιόγκα για έγκυες γυναίκες. 2 τρίμηνο - είναι μια χρυσή εποχή για τη μέλλουσα μητέρα. Τοξιναιμία και ξαφνικές εναλλαγές της διάθεσης είναι πάνω, αισθάνεται πολύ καλύτερα από ό, τι στην αρχή της εγκυμοσύνης, και τότε ήρθε η ώρα να τους κάνουν, για να ενισχύσουν την υγεία τους και να προετοιμαστούν για την επερχόμενη γέννηση. Μην ξεχνάτε ότι το φορτίο πρέπει να είναι μέτρια, αλλά σταθερή.

Γυμναστήριο για τη μέλλουσα μητέρα

Αποτροπή κιρσούς, οίδημα, να βελτιώσουν τη διάθεση και τον ύπνο, χαμηλότερο πόνο στην πλάτη, την ενίσχυση των μυών του πυελικού εδάφους και να προετοιμάσει το σώμα για τον τοκετό μπορεί να βοηθήσει στην καλή φυσική κατάσταση για τις έγκυες γυναίκες. 2 τρίμηνο - το ασφαλέστερο και πιο ευνοϊκή περίοδο για τις δραστηριότητες αυτές, αν όλα τα έσοδα χωρίς επιπλοκές.

Εκπαίδευση στο νερό - ένα από τα καλύτερα είδη άσκησης για τις έγκυες γυναίκες. Μαθήματα στην πισίνα ενισχύσει τους μύες της πλάτης και τον Τύπο, το δέρμα γίνεται πιο ελαστικό. Η βελτίωση της κυκλοφορίας του αίματος στο στήθος, το κολύμπι προάγει την καλή γαλουχία μετά τον τοκετό. Κατάδυση παρασκευή ενός έλλειψη οξυγόνου στο βρέφος κατά της εργασίας αποτρέπει εμβρυϊκής υποξίας.

Μια μεγάλη ευκαιρία να προετοιμαστούν για fitball τοκετού είναι για τις έγκυες γυναίκες. στην μπάλα ασκήσεις βοηθήσει να κρατήσει την ευελιξία της σπονδυλικής στήλης, κάνοντας τις αρθρώσεις μεγαλύτερη κινητικότητα, την εκπαίδευση των μυών του πυελικού εδάφους. Επιπλέον, είναι μια εξαιρετική πρόληψη της αιμορροΐδες.

Από καρδιο μόνο δύο είναι κατάλληλα για την αυτο-μελέτη. Μπορείτε να πάτε με τα πόδια αρκετές φορές την εβδομάδα για 30-40 λεπτά. Προσπαθήστε να κρατήσετε ένα σταθερό ρυθμό και με τέτοια ταχύτητα που σας επιτρέπει να ιδρώσει λίγο, αναπνεύστε βαθιά. Μπορείτε να πάτε με μπατόν.

Μια άλλη επιλογή - είναι η άσκηση στο σπίτι για το ελλειπτικό εκπαιδευτή. Οι εργασίες σχετικά με το βολικό για έξι μήνες. Επιλέξτε να εξασκηθείτε λειτουργία με χαμηλή έως μέτρια ένταση, μετακινήστε τα πεντάλ πρέπει να ρυθμιστεί έτσι ώστε κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης, που δεν αγγίζουν την κοιλιά της μηχανής.

Μερικές απλές σωματικές ασκήσεις για τις έγκυες γυναίκες, που μπορεί να γίνει στο σπίτι:

1. Μάχη πόδι. Σε πρηνή θέση επί της πλευράς της κάτω καμπής πόδι και να ισιώσει την κορυφή. Φέρνουμε πολλά ανελκυστήρες ποδιών, το οποίο βρίσκεται στην κορυφή. Στη συνέχεια θα πρέπει να καθορίσει το μηρό στον αέρα, τραβώντας κάτω ευθύ πόδι της. Επαναλάβετε, αλλάζοντας πλευρές. Αυτή η άσκηση δυναμώνει τους μυς των μεγάλων εσωτερικών και πλάγια επιφάνεια του μηρού.

2. Planck. Κρατήστε ιμάντα στη θέση σε εγρήγορση και τους πήχεις σας για μερικές ανάσες. Η άσκηση δυναμώνει τους μυς της πλάτης, τον Τύπο και τα χέρια.

3. Μια από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για τις έγκυες γυναίκες διεξάγεται σε μια γοργόνα ποζάρουν με τα χέρια τεντωμένα προς τα πάνω. Τα χέρια μείωσε εναλλάξ το κεφάλι του. Αυτή η άσκηση ενισχύει την καλή του μαστού.

4. χαλαρώνει Τέλεια τέτοια στάση: οι γλουτοί είναι στα τακούνια τους. Τεντωμένα προς τα εμπρός, είναι απαραίτητο να προσπαθήσουμε να αγγίξει το μέτωπό του στο πάτωμα. Κατά την εκτέλεση των ασκήσεων στομάχι πέφτει στο πάτωμα ανάμεσα στα γόνατά του.

ασφαλείς κανόνες γυμναστικής

Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, θα πρέπει να επιλέξετε τις ασκήσεις σωστά, ακούστε το σώμα σας και να μην κάνετε κατάχρηση του σωματική άσκηση. Fitness μέλλουσα μητέρα θα είναι χρήσιμη κάτω από ορισμένες απλές αλλά πολύ σημαντικές συστάσεις.

- Παρακολουθήστε τον καρδιακό ρυθμό, δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 130 παλμούς ανά λεπτό. Όταν ταχυκαρδία επιδεινώνει την παροχή αίματος, και το έμβρυο στερείται οξυγόνου.

- Κάθε δραστηριότητα που μπορεί να οδηγήσει σε πτώσεις και τραυματισμούς, αντενδείκνυνται για τις έγκυες γυναίκες.

- Σε προδρομικό πλακούντα, αναιμία οποιασδήποτε προέλευσης, καθώς και την ύπαρξη κινδύνου αποβολής, ακόμη και απαγόρευσε τη χρέωση για τις έγκυες γυναίκες. 2 τρίμηνο σε τέτοιες καταστάσεις πρέπει να γίνει με ηρεμία και χωρίς περιττό άγχος.

- Εάν κατά τη διάρκεια της συνόδου υπάρχει μια ισχυρή κούραση, υπάρχουν διάφοροι πόνοι, δύσπνοια ή ναυτία - κατάρτισης θα πρέπει να διακοπεί αμέσως.

- Είναι απαραίτητο να επιλέξετε σωστά τις ασκήσεις για τις έγκυες γυναίκες. 2 τρίμηνο - περίοδο ακατάλληλο για την εκπαίδευση που βρίσκεται στο πίσω μέρος, δεδομένου ότι στην περίπτωση αυτή οι αυξημένες διαστάσεις στη μήτρα αρχίζει να πιέσει για την κοίλη φλέβα. Υποβάθμιση λόγω αυτής της παροχής αίματος μπορεί να οδηγήσει σε λιποθυμία γυναίκα και το παιδί θα βιώσουν την έλλειψη οξυγόνου.

- Ασκήσεις για το στομάχι θα πρέπει να αποκλειστεί, καθώς και. Το αποτέλεσμα μπορεί να είναι κακή κυκλοφορία του αίματος, γεγονός που αυξάνει τον κίνδυνο αποβολής.

- Είναι αναγκαίο να ληφθεί μέριμνα υψηλής ποιότητας αθλητικά είδη ένδυσης, η οποία θα συμβάλει στην αντιμετώπιση άνετα. Ιδιαίτερη προσοχή πρέπει να δοθεί στο στήθος, λόγω του αυξημένου μεγέθους και αυξημένη ευαισθησία ορισμένων κινήσεων μπορεί να προκαλέσει πόνο.

Αντενδείξεις για την άσκηση

Άσκηση για τις έγκυες γυναίκες είναι πολύ διαφορετικές. Κάθε γυναίκα μπορεί να επιλέξει τι είναι σωστό γι 'αυτήν: αεροβική γυμναστική, αεροβική στο νερό, γιόγκα, ασκήσεις αναπνοής, και άλλα.

Αλλά πρέπει να θυμόμαστε για ορισμένες αντενδείξεις:

- χρόνιες ασθένειες, ασθένειες του καρδιαγγειακού συστήματος, οι οποίες είναι στην οξεία φάση?

- φλεγμονώδεις και μολυσματικές ασθένειες, οι οποίες εμφανίζονται ιδιαίτερα οξύ κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης?

- σε σοβαρή τοξιναιμία?

- μια πολύ επικίνδυνη άσκηση για τις έγκυες γυναίκες με υψηλή αρτηριακή πίεση?

- Μην άσκηση όταν υπερτονικότητα της μήτρας, αιμορραγία της μήτρας.

Γιόγκα για την μέλλουσα μητέρα

Ένας υπέροχος τρόπος για να προετοιμάσει τον εαυτό σας να αντιμετωπίσει το μέλλον του παιδιού, να δημιουργήσουν ευνοϊκές συνθήκες για την αρμονική ανάπτυξη των ψίχουλα για να βελτιώσει τη φυσική και ψυχολογική τους κατάσταση είναι η γιόγκα.

Η πιο κατάλληλη αυτή τη στιγμή είναι μια ειδική γιόγκα για έγκυες γυναίκες. 2 τρίμηνο - η καλύτερη στιγμή για τέτοιου είδους δραστηριότητες. Το συγκρότημα των ασκήσεων για τις έγκυες γυναίκες δεν έχουν αυτή την επιχείρηση που βρίσκεται στην πλάτη του. Κυρίως επικεντρώνεται στην σωστή αναπνοή και την ικανότητα για να χαλαρώσετε, το οποίο είναι πολύ επωφελής για τη μητέρα όσο και για το μωρό.

Ένα άλλο συν των μελετών αυτών - είναι ότι μετά από αυτούς δεν θα αισθανθείτε κόπωση ή εξάντληση. Η γιόγκα θα σας βοηθήσει να μάθετε πώς να διαχειρίζεστε όχι μόνο το σώμα σας, αλλά και το πνεύμα. Η τακτική τάξεις βοηθήσει στη μείωση εκδηλώσεις τοξικότητας, μειώνουν τον κίνδυνο ραγάδες, καθιστούν εύκολη την εγκυμοσύνη, τον τοκετό και την περίοδο μετά τον τοκετό. Θα ξεχάσουμε τόσο ευαίσθητο προβλήματα όπως η δυσκοιλιότητα και αιμορροΐδες. Stretching και τη συστροφή, που κάνουν γιόγκα, θα συμβάλει στη βελτίωση του μεταβολισμού και της πέψης.

Χάρη στην αποκτήθηκαν κατά τη διάρκεια της ευελιξίας της απασχόλησης και πλαστικότητα, η μέλλουσα μητέρα θα είναι πιο εύκολο να βρείτε μια άνετη θέση κατά τη διάρκεια της εργασίας, καθώς και μια ειδική τεχνική αναπνοής θα καταστήσει τη διαδικασία λιγότερο επώδυνη. Εάν δεν είστε εξοικειωμένοι με αυτή την πρακτική, μπορείτε να δοκιμάσετε γιόγκα για αρχάριους.

Για να φορτίσετε το πρωί, και ζεστό κατά τη διάρκεια της ημέρας θα προσεγγίσει μια τέτοια σύνθετη άσκηση:

1. Mountain Pose και το πτώμα θέτουν βοηθήσει το σώμα να χαλαρώσει. Πρώτα γίνεται ως εξής: να γίνει ευθεία, τεντώνοντας απολύτως όλους τους μύες, και στη συνέχεια χαλαρώστε. Για να θέτουν το πτώμα πρέπει να βρίσκονται στο πάτωμα και προσπαθήστε να χαλαρώσετε ολόκληρο το σώμα σας.

2. Pose δέντρο. Αυτή η άσκηση βοηθά στην ενίσχυση των ποδιών και πίσω, παρέχει την ευελιξία των γοφών και των μυών στη βουβωνική χώρα. Σε όρθια θέση θα πρέπει να στέλεχος ολόκληρο το σώμα και τα χέρια του τράβηξε επάνω, με τα πόδια που προς τα κάτω. Η αύξηση λυγισμένο πόδι του στο γόνατο, πάτησε το πόδι της στο εσωτερικό του μηρού, το γόνατο θα πρέπει να κατευθύνεται προς. Συγκρατείται στη θέση μερικά δευτερόλεπτα, στη συνέχεια, επιστρέψτε στην αρχική θέση.

3. Άσκηση «Γάτα» και «αγελάδα». Ο συνδυασμός αυτών των στάσεων βοηθάει απόλυτα αντιμετωπίζουν το άγχος στην πλάτη. Για να εκτελέσετε την άσκηση θα πρέπει να σηκωθεί στα τέσσερα, τα χέρια θα πρέπει να είναι κάτω από τους ώμους, τη λεκάνη σας και τα γόνατα ευθυγραμμισμένα. Κάνετε 10 αναπνοές μια βαθιά ανάσα και εκπνεύστε, αψίδα σας ελαφρώς προς τα κάτω, σχηματίζοντας αψίδα τη σπονδυλική στήλη στο πάτωμα. Σε αυτή τη θέση, θα πρέπει να μείνει για δέκα αναπνοές. Στη συνέχεια, η περιστροφή είναι καμπύλη προς τα πάνω, όπως μια γάτα, και να παραμείνει σε αυτή τη θέση για 10 λογαριασμούς.

4. Στάση καρέκλα. Από όρθια θέση σε ένα σκύψει στον εαυτό σας να μειώσει έτσι ώστε σε αυτή τη θέση, θα ήταν βολικό να είναι 5 αναπνοές. Άμεση χέρια ανεβαίνει, η πλάτη είναι ίσια. Επαναλάβετε 3-4 φορές.

5. Pose ήρωα. Αυτή η άσκηση δυναμώνει τα πόδια και βελτιώνει τη στάση του σώματος. Ανάγκη να καθίσει στα γόνατά του, έφερε μαζί, χώρια τα πόδια. Taz παραλείπεται έτσι ώστε οι γλουτοί κάθισε στο πάτωμα.

6. Pose πεταλούδα ανοίγει τα ισχία και ενισχύει τους μύες του πυελικού εδάφους. Καθισμένος στο χαλί, τραβήξτε απαλά το τακούνι στο ηβικό οστό, τα πέλματα των ποδιών ταυτόχρονα την ανάγκη να επικοινωνήσουν. Stretching θα πρέπει να είναι άνετα στη βουβωνική χώρα.

Γιόγκα για παράδοση του πνεύμονα

Συχνά μέλλουσες μητέρες αντιμετωπίζουν ένα τέτοιο πρόβλημα: η γέννηση είναι κοντά, και η ψίχα δεν θέλει να ρίξει το κεφάλι προς τα κάτω. Μια ειδική ομάδα της γιόγκα θα βοηθήσει το παιδί να λάβει την πιο κατάλληλη θέση. Εξαιρετικό αποτέλεσμα δίνει αναστροφές: ένα handstand για την υποστήριξη, σημύδα, γέφυρα. Αλλά αυτές οι ασκήσεις είναι κατάλληλες μόνο για τις μητέρες, οι οποίοι ασχολούνται με πριν. γιόγκα βοηθά ενισχύσει το τοίχωμα της μήτρας, η οποία μειώνει τον κίνδυνο πρόωρου τοκετού. Κατά τη διάρκεια της άσκησης βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος στη μήτρα και τη λεκάνη, να γίνει ισχυρότερη πλάτη και τους μυς της σπονδυλικής στήλης. Λόγω αυτού ένα παιδί είναι πιο εύκολο να προχωρήσουμε στην κοιλιά της μητέρας μου.

Μια σειρά από ασκήσεις για την ενίσχυση των μυών του πυελικού εδάφους καθιστά πιο ελαστική, και συμβάλλει σε μια πιο εύκολη διέλευση του βρέφους μέσα από το γεννητικό σωλήνα. Επιπλέον, ισχυρή και τεντωμένη μυς μετά τον τοκετό ανακάμψει πολύ γρήγορα.

Ειδικές ασκήσεις γιόγκα με στόχο την εξάσκηση των μυών του περινέου και του κόλπου. Αυτό μειώνει την πιθανότητα της ρήξης κατά τη διάρκεια του τοκετού. Το νοσοκομείο είναι πολύ χρήσιμες δεξιότητες που αποκτώνται ένταση και να χαλαρώσετε τους μύες της ευαίσθητης περιοχής.

Η καλύτερη ώρα για τις τάξεις

Στην ιδανική περίπτωση, θα πρέπει να ξεκινήσετε την κατάρτιση, ακόμη και κατά τη διάρκεια προκατάληψη. Σε αυτή την περίπτωση, αν δεν έχετε χρόνο, στη συνέχεια, σε οποιοδήποτε στάδιο της εγκυμοσύνης θα είναι χρήσιμο σε μια ειδική γιόγκα για έγκυες γυναίκες. 2 τρίμηνο, όταν μεσαίο τμήμα δεν είναι πολύ μεγάλο και είναι αρκετά καλό, είναι η πιο ευνοϊκή περίοδος για την έναρξη των μαθημάτων.

Μην ξεχάστε για προσοχή

Κατά την εκτέλεση των asanas θα πρέπει να παρακολουθούνται στενά για την κατάστασή τους. Κάθε ενόχληση ή πόνο - ένα σήμα για την άμεση διακοπή της άσκησης. Μετά τάξεις, θα πρέπει να υπάρχει καμία ασθένεια, τον πόνο και άλλες δυσάρεστες αισθήσεις.

Μην ξεχνάτε ότι θέτουν στην κοιλιά εγκύου αντενδείκνυται. Αποφύγετε θέσεις όπου είναι απαραίτητο να λυγίσει πίσω έντονα. Αν αισθάνεστε ότι η άσκηση δεν μπορείτε να αντέξετε οικονομικά, μπορείτε να κλίνει σε μια καρέκλα ή στον τοίχο. Ακολουθήστε προσεκτικά το τέντωμα, θα πρέπει να γίνει σταδιακά και προσεκτικά. Αν δεν έχετε παίξει τον αθλητισμό πριν, δώστε προσοχή στις ειδικές ασκήσεις για τις έγκυες γυναίκες. 2 τρίμηνο - μια στιγμή που το σώμα σας θα είναι ομαλή και η δύναμη της συγχώρεσης φορτίου.

Πριν από την κατάρτιση που απαιτείται για να συμβουλευτείτε το γιατρό σας. Αν και η γιόγκα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης θεωρείται ασφαλής, αλλά θα πρέπει να πάρει την έγκριση του γιατρού, γιατί μόνο αυτός ξέρει το ιατρικό ιστορικό σας και τις ειδικές περιστάσεις.

Αν δεν υπάρχουν αντενδείξεις, κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου θα είναι μόνο χρησιμοποιούν γιόγκα για έγκυες γυναίκες. 2 τρίμηνο - μια εποχή που ο κίνδυνος αποβολής μειώνεται σημαντικά, η γυναίκα δεν βιώνει ναυτία και η κούραση, το σώμα έχει συνηθίσει τη νέα κατάσταση, πράγμα που σημαίνει ότι μπορείτε να ξεκινήσετε με ασφάλεια ένα πρόγραμμα άσκησης. Η κάλυψη της καθυστέρησης, θυμηθείτε να ελέγξετε με το γιατρό σας.

Χαρακτηριστικά της άσκησης

Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, υπό την επίβλεψη ενός ειδικευμένου εκπαιδευτή θα πρέπει να πραγματοποιηθεί καμία σωματική δραστηριότητα, καθώς και μαθήματα γιόγκα. Για τους αρχάριους είναι να αναπτυχθεί μια ειδική σειρά ασκήσεων, όπως ασυνήθιστη σωματική άσκηση - είναι αγχωτικό για το γυναικείο σώμα.

Δεν πρέπει να δώσουμε ό, τι καλύτερο για την πλήρη στον τομέα της κατάρτισης, τα πάντα είναι καλό με μέτρο. Ασκήσεις στο οποίο στερεώνεται στο στομάχι ή υπερβολική πίεση στην πυελική περιοχή, θα πρέπει να αποκλειστεί.

Πρώτα απ 'όλα, αρχίζουν να κάνουν, θα πρέπει να μάθετε πώς να προσγειωθεί ομαλά και ξυπνήστε απαλά. Μην ξεχνάτε ότι η άσκηση δεν πρέπει να προκαλέσει πόνο, δεν είναι απαραίτητο να στραγγίσουν χωρίς λόγο, οι κινήσεις πρέπει να είναι λείο και απαλό.

Ακολουθήστε τις απλές συστάσεις, και η άσκηση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης θα σας φέρει μόνο οφέλη. Εκτός από τη φυσική δραστηριότητα, μην ξεχνάτε σχετικά με τη σωστή διατροφή και να πίνουν ειδικές βιταμίνες για τις έγκυες γυναίκες. 2 τρίμηνο - μια εποχή που η μητέρα σώμα βιώνει μια αυξημένη ανάγκη για βιταμίνες σε σχέση με την ανάπτυξη του εμβρύου και την ανάπτυξη. Πήγαινε με την επιλογή τους στα σοβαρά, πριν προβεί σε οποιαδήποτε σύνθετη, συμβουλευτείτε το γιατρό σας.