Αρση Βαρών: η άσκηση. Μια σειρά από ασκήσεις με βάρη

Από μόνη της, το βάρος και το αθλητικό εξοπλισμό εφευρέθηκε πίσω στο XVII αιώνα, τα Ρωσική Αυτοκρατορία Gunners. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι οι στρατιώτες που χρεώνονται τα μεγάλα πυροβόλα όπλα, έπρεπε να έχουν μεγάλη δύναμη και αντοχή. Είναι γι 'αυτό πυρήνα που συνδέεται με ένα ειδικό στυλό και εκπαιδευμένο.

Επίσης, ο φλοιός χρησιμοποιήθηκε στα δωμάτια ισχυρούς τσίρκο, και στα τέλη του 40-ες του περασμένου αιώνα άρχισαν να διαμορφώνουν ενεργά και να αναπτύξουν την άρση βαρών. Εκπαίδευση παρέχεται ένα τονωτικό αύξηση αποτέλεσμα και των μυών. Τέθηκε ο θεμέλιος λίθος στην ΕΣΣΔ, μετά την οποία άρχισε να διαδίδεται σε όλο τον κόσμο.

βασικές γνώσεις

Κάθε άσκηση πρέπει να γίνεται με την κατάλληλη προετοιμασία, η σωστή προσέγγιση και τη γνώση. Δεν είναι εξαίρεση σε αυτή την έννοια, και άρση βαρών. Κατάρτιση του επαγγελματία αθλητή είναι απίθανο να κάνει έναν πρωταθλητή από τον αρχάριο, κατά πάσα πιθανότητα θα πληγωθεί. Ο κύριος σκοπός σε αυτή την περίπτωση είναι να επιτευχθεί ακριβώς μυϊκή αντοχή, και το υπόλοιπο θα επιτευχθεί στη διαδικασία.

Λόγω του γεγονότος ότι κατά τη διάρκεια της εκπαίδευσης επικεντρώνεται σε διαφορετικές μυϊκές ομάδες, τότε το βάρος θα επιλεγεί γι 'αυτούς ξεχωριστά. Ως εκ τούτου, το πρώτο πράγμα που πρέπει να ξεκινήσει στην πρώτη θέση, είναι να αποκτήσει τον απαραίτητο εξοπλισμό. Την πώληση είναι κλασικά βάρη των 16, 24 και 32 kg, αλλά τώρα χωρίς οποιαδήποτε προβλήματα μπορούν να βρεθούν και 8, και ακόμα και 64 κιλά.

Μετά από αυτό θα πρέπει να ταξινομηθούν σύμφωνα με τις κλίμακες βάρους και ασκήσεις, η οποία θα πραγματοποιηθεί με τους, από τον υπολογισμό αυτό που η μεγαλύτερη ομάδα μυών, τόσο πιο δύσκολο είναι να είναι ένα κέλυφος.

Είναι καλύτερο να κάνουν για τον εαυτό τους ένα ειδικό ημερολόγιο, όπου θα κάνει μια καταγραφή των αποτελεσμάτων τους: την υγεία, προσεγγίσεις, κοχύλια βάρος, επαναλήψεις, τις περιόδους ανάπαυσης, οι τάξεις και όλα τα πράγματα που θεωρείτε απαραίτητο.

Η επιλογή των βαρών

Προκειμένου να προσδιοριστεί η κατάλληλη κέλυφος, όταν επιλεγεί, κάνει τα εξής. Πρέπει να λάβουμε και να πάρει έναν αλτήρα πάνω από 5 φορές, και σε περίπτωση που οι δύο τελευταίες φορές είναι πολύ δύσκολο, το καλύτερο είναι να πάρετε ένα άλλο, μικρότερο. Σε κάθε περίπτωση, λιγότερο βάρος μπορεί να αρθεί μερικές φορές περισσότερο.

Οι αρχάριοι είναι τα πιο κατάλληλα βάρη 10 kg, και μετά, μπορείτε πάντα να προσθέσετε τα βάρη.

Υπάρχουν επίσης κοίλα κελύφη, η οποία μπορεί να γεμίσει το άμμο ή να οδηγήσει, και συνεπώς ανεξάρτητα ρυθμίζουν το βάρος τους. Ο καθένας είναι σε θέση να αγοράσουν τα βάρη, η τιμή του οποίου βρίσκεται σε προσιτό επίπεδο για κάθε αθλητή. Κατά μέσο όρο, το κόστος έχει ως εξής:

Βάρος 8 kg.	800-1000 σελ.
Βάρος 16 kg.	1000-1200 σελ.
Βάρος 24 kg.	1200-1350 σελ.
Βάρος 32 kg.	1350-1500 σελ.

Τα πλεονεκτήματα της προπόνησης με βάρη

Τι είναι τόσο καλό άρση βαρών; Προπόνηση με αυτό το κέλυφος είναι ένα είδος μοναδικό. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι το βάρος έχει μετατοπιστεί το κέντρο βάρους, επιτρέπει στους μυς να εργαστούν σε αυτά τα επίπεδα, τα οποία είναι κατάλληλα μόνο για kettlebell ασκήσεις. Ένα τέτοιο αποτέλεσμα δεν μπορεί να επιτευχθεί με οποιοδήποτε άλλο βλήμα.

Ενώ η προπόνηση με βάρη περιλαμβάνουν διάφορα αθλήματα, ο κατάλογος των κλάδων έχει μόνο δύο θέσεις:

1. Push βάρη σε ένα πλήρη κύκλο (χαμήλωμα από ανάμεσα στα πόδια).
2. Το κλασικό συνδυασμένη εκδήλωση αποτελείται από ένα τράνταγμα του βάρους με το ένα χέρι και να ωθήσει τα δύο βάρη στο στήθος με τα δύο χέρια.

Παρά τη φαινομενική μονοτονία, γίνεται ολοένα και πιο δημοφιλής άρση βαρών στον πληθυσμό. Οι ασκήσεις που στοχεύουν στην ανάπτυξη:

• μοσχάρι μύες των ποδιών και τετρακέφαλο?
• ωμικής ζώνης?
• ραχιαίους μυς.

Τι άλλο αναπτύσσει η άρση βαρών

Αυτές οι ασκήσεις έχουν σχεδιαστεί για να αναπτύξουν:

• αντοχή δύναμη ?
• λειτουργικότητα του σώματος?
• ευελιξία της σπονδυλικής στήλης?
• σωματική δύναμη.

Το πιο πιθανό, δεν θα βρείτε ένα άλλο άθλημα που θα μπορούσε να είναι τόσο ποικίλες και πολύπλοκες για να αναπτύξουν τις ικανότητες του σώματος. Φυσικά, χάρη στο νέο πρόγραμμα γυμναστικής, μπορείτε να δοκιμάσετε να αντικαταστήσει προπόνηση με βάρη, αλλά δεν είναι τόσο εκπονηθεί μεθοδολογικό πλαίσιο, το οποίο δοκιμάζεται εδώ και πολλά χρόνια, δεν το κάνουν.

Επιπλέον, αυτές οι ασκήσεις με ένα κέλυφος λιγότερο τραυματική για τις αρθρώσεις και τη σπονδυλική στήλη, σε σύγκριση με άλλους κλάδους ασφάλισης.

Αρση Βαρών: η άσκηση

Πριν πάτε κατευθείαν στη δουλειά με τα βάρη, θα πρέπει να αρχίσει να ζεσταθεί. Μπορείτε να ζεσταθεί τις αρθρώσεις με τη βοήθεια του σχοινιού ή τρέξιμο.

Συχνά επιλέγεται ατομική προπόνηση δύναμης. Πρόγραμμα για κάθε αθλητή μπορεί να διαφέρουν ανάλογα με τη φυσική του μορφή. Παρ 'όλα αυτά, σε μια εκπαίδευση που επιλέγεται κάποια συγκεκριμένη εργασία με έναν πλήρη κύκλο, όπως ένα τράνταγμα ή τράνταγμα. Με βάση το συγκεκριμένο έργο ορίζεται εργασία με ένα βαρύ βάρος, αλλά λιγότερες επαναλήψεις, ή με ελαφρά βάρη με το χρόνο μέτρησης.

Στη συνέχεια, εκτελέστε τις λεγόμενες βοηθητικές ασκήσεις, στις οποίες μπορεί να περιλαμβάνεται το μπαρ. Στόχος τους είναι να αυξήσουν την αντοχή και να ενισχύσει τη δύναμη. Αυτές περιλαμβάνουν το άλμα από την καθιστή θέση, deadlift, Τύπο πάγκων στέκεται μπάρα, κ.λπ. Δ

Λόγω του γεγονότος ότι η εκπαίδευση γίνεται 3-4 φορές την εβδομάδα, υπάρχει η δυνατότητα να εργαστούν σε κάθε άσκηση, η οποία περιλαμβάνεται στο διαγωνισμό άρση βαρών. Το σώμα την ίδια στιγμή μπαίνει γρήγορα στο ρυθμό της ογκώδες και βαρύ έργο, δεδομένου ότι κάθε δραστηριότητα λαμβάνει χώρα σε ένα πολύ υψηλό ρυθμό, λόγω του ό, τι γίνονται ορατά τα αποτελέσματα σχετικά γρήγορα.

ΠΑΡΑΔΕΙΓΜΑ άκρως ανυψωτές βάρους προπόνηση

Ομοσπονδία Kettlebell ανύψωσης κρατά συνεχώς διάφορους διαγωνισμούς. Για να τους δείξουμε ένα καλό αποτέλεσμα, σιγουρευτείτε ότι η σχετική εκπαίδευση. Παρακάτω είναι ένα λεπτομερές σχέδιο των 4 ημερών κατάρτισης Σ Rekston RSFSR πρωταθλητής.

Η πρώτη ημέρα ξεκινάει με ένα τράνταγμα, τότε - παύλα και πάγκων. Μετά από αυτό, με ελάχιστο χρόνο για να ξεκουραστούν, ο αθλητής πηγαίνει να καθίσει οκλαδόν. Ακολουθούν ασκήσεις για το πάτημα ενός μπαρ πίσω από το κεφάλι, και τελειώνει με ασκήσεις ισομετρικές.

Η δεύτερη μέρα ξεκινά και πάλι με το φτερό και το τράνταγμα, τη μετάβαση να πατήσετε ένα, τότε το δεύτερο χέρι. Η εκπαίδευση εισήγαγε το άλμα πάνω από το δοκάρι από την καθιστή θέση, και καταλήγει ξανά ισομετρικές ασκήσεις.

Η τρίτη ημέρα, όπως τα δύο προηγούμενα, αρχίζει με δονήσεις και τραντάγματα, τότε ο αθλητής περάσει τη στάση του για τα μπαρ και κατέχει κάμψη και την έκταση με βάρη. Στη συνέχεια πατήστε ενός μπαρ πίσω από το κεφάλι, ισομετρικές ασκήσεις, και, τέλος, την άρσεις θανάτου.

Η τέταρτη ημέρα της κατάρτισης είναι διαφορετικός από όλους τους άλλους που αρχίζει με το σταυρό στις 8 χιλιόμετρα και το μέγιστο 40 λεπτά. Επόμενη - μια ποικιλία από αθλητικές και εργαλεία ανάκτησης.

Αυτό είναι το δοκιμαστικό πρόγραμμα των δασκάλων της προπόνησης.

Η σωστή άσκηση - το κλειδί της επιτυχίας

Για να καταλάβουμε πώς να άρει σωστά το βάρος, θα πρέπει να μοιραστούν τη διαδικασία σε διάφορα στάδια.

Βάρος πρέπει να σταθεί μπροστά από τα δάχτυλα σε απόσταση 20 cm, ώμου πόδια πλάτος χώρια. Έτσι κρίκος πρέπει να είναι παράλληλη με τα πέλματα. Άνω βάρος λαβή έχει ληφθεί, όταν ο κορμός γέρνει λυγισμένα τα γόνατα, και ο αθλητής βρίσκεται σε μια αρχική θέση. Το ελεύθερο χέρι βάλει στην άκρη.

Στη συνέχεια, πηγαίνετε στο backswing. Λόγω της επέκτασης των ποδιών, το κέλυφος έρχεται από το πάτωμα, ο βραχίονας είναι ευθεία και πηγαίνει να ταλαντεύεται ανάμεσα στα πόδια σας.

Το παρακάτω είναι το κύριο στοιχείο - υπονόμευση. Gira δεδομένης της επιτάχυνσης λόγω της κορμό και μυς των ποδιών. Για μια στιγμή, η οποία θα πρέπει να καθορίσει τον αθλητή, η ανάγκη να εργαστούμε χέρι για να απελευθερώσει το φορτίο από τον αγκώνα, και στη συνέχεια - ισιώματος προς το βλήμα, το οποίο αυτή τη στιγμή είναι το «τυφλό σημείο».

Σε αυτό το σημείο, θα πρέπει να σταθεί στα πόδια σας και σηκώστε τον ώμο, μπορείτε να κάνετε μια μικρή podsed, το βάθος της οποίας εξαρτάται από το βαθμό της προετοιμασίας του αθλητή και την εμπειρία του.

Καθορισμός γίνεται ως εξής. Αθλητής ισιώνει τα πόδια του, αφήνοντας την κατάληψη, λαμβάνοντας την όρθια θέση με το χέρι εργασίας, αποδίδεται από το κεφάλι. Εάν ο ανταγωνισμός ξοδεύει Ομοσπονδία kettlebell ανύψωσης, ο αθλητής θα πρέπει σε αυτό το σημείο να περιμένει για το σήμα δικαστή να καθορίσει ένα τράνταγμα. Περαιτέρω, το βλήμα παραλείπεται στο backswing, και η κίνηση επαναλαμβάνεται.

Βασικά κατάρτισης

1. Πριν πάτε απευθείας στη βασική εκπαίδευση, κάθε αθλητής χρειάζεται προπαρασκευαστικό πρόγραμμα ποιότητας σχεδιασμένα. Βαρών, σε αντίθεση με άλλες προπόνηση με βάρη, πιο έντονη, έτσι είναι απαραίτητο να ζεσταθεί τους τένοντες, τους συνδέσμους και τους μυς πολύ καλύτερα. Αυτό διευκολύνεται από ένα ποδήλατο γυμναστικής, τζόκινγκ, αρθρικό γυμναστική.
2. Θα πρέπει στη συνέχεια να προχωρήσουμε στο ταλάντωσης, η οποία θα προετοιμάσει ένα στέλεχος σύνδεσμο.
3. Κάθε νέα άσκηση εισάγεται, θα πρέπει πρώτα να εργαστείτε με ένα ελαφρύ βάρος, προκειμένου να μην προκαλέσουν τραυματισμό.
4. Είναι απαραίτητο να αυξηθεί συνεχώς την ένταση και το φορτίο, αλλά μόνο όταν ο ίδιος ο αθλητής αισθάνεται ότι βρίσκεται υπό την εξουσία του.
5. Μόλις επιτευχθεί άλλο στόχο, ως εκ τούτου, αυξημένη μυϊκή μάζα. Για να αναπτυχθεί πλήρως και να καθορίσει το αποτέλεσμα, θα ήταν αποτελεσματικό να επιστρέψει στην εκπαίδευση με όργανα γυμναστικής και ελεύθερα βάρη.
6. Στην κλασική βαρών ιδιαίτερη προσοχή όχι μόνο στο μέγιστο βάρος λειτουργίας, αλλά και τον αριθμό των άνοδό της για κάποιο χρονικό διάστημα. Τέτοια μικροπράγματα δεν πρέπει να παραβλέπεται, διότι η μυϊκή αντοχή είναι το κλειδί της επιτυχίας.
7. Με τα βάρη θα πρέπει να ασχολούνται μόνο με mnogopovtornyh σύνολα.
8. Η άμεση διαδρομή για να πάει για τους στόχους τους, δεν έχει σημασία τι.

Η προπόνηση δύναμης: πρόγραμμα άσκησης

Δημιουργώντας μια βέλτιστη προπόνηση θα πρέπει να δώσει προτεραιότητα σε μια σύνθετη άσκηση που συμβάλλουν στον μεταβολισμό, στο βαθμό που επηρεάζουν άμεσα την αύξηση της μυϊκής μάζας και ταυτόχρονα καίει το περιττό λίπος.

Ένας επιφανής εκπρόσωπος αυτού του τύπου είναι η ακόλουθη εργασία με το βλήμα. Είναι απαραίτητο να λάβει τη θέση εκκίνησης, στη συνέχεια, να «βγάλει» το βάρος με το ένα χέρι στον ώμο της και την έσπρωξε πάνω από το κεφάλι, και με την αντίστροφη σειρά για να το κάνουμε ξανά.

Ο κύριος σκοπός αυτής της εκπαίδευσης θα πρέπει να επιταχυνθεί ο μεταβολισμός, η οποία αποτελεί τη βάση για την ανάπτυξη των μυών.

Όσον αφορά τις ασκήσεις, η επιλογή ενός επαρκώς διαφοροποιημένη και η επιλογή εξαρτάται εξ ολοκλήρου από τις προτιμήσεις σας.

Η επιλογή του αριθμού των επαναλήψεων και το βάρος εργασίας

Βάρος λειτουργίας και τον αριθμό των επαναλήψεων θα πρέπει να επιλεγεί ξεχωριστά. Μερικοί αθλητές, με βάση τα φυσικά χαρακτηριστικά τους (για παράδειγμα, γωνιακό σχήμα) είναι πολύ πιο εύκολο και πιο βολικό να εκτελέσει περισσότερες επαναλήψεις με μέση ή μικρές κλίμακες. Άλλοι αθλητές - το αντίθετο μάλιστα.

Η σωστή λειτουργία μπορεί να υπαγορεύσει το ίδιο τον οργανισμό. Με άλλα λόγια, στην οποία η ένταση του φάσματος είστε άνετοι για να εργαστείτε και η ανάγκη να επιτευχθούν καλύτερα αποτελέσματα τους. Φυσικά, ο αριθμός των επαναλήψεων θα πρέπει να αυξηθεί αναλογικά με το βάρος που λειτουργούν.

Το σύνηθες εύρος των επαναλήψεων	Πότε θα πρέπει να αυξηθεί το βάρος
5-8	9-10
8-14	15-17
14-20	21-26

αναπνοή

Όχι μόνο η ορθή εκτέλεση των κινήσεων, αλλά επίσης και το αναπνευστικό σύστημα συνεπάγεται ένα βάρος-ανύψωσης. αναπνοές Τεχνική τη σωστή στιγμή είναι σχεδόν μια από τις πιο σημαντικές προϋποθέσεις για την επίτευξη αποτελεσμάτων. Και τα δύο αυτά πράγματα είναι αλληλένδετα, δεδομένου ότι το δικαίωμα και την αυθόρμητη εκπλήρωση όλων των ασκήσεων που δεν έχουν πληγεί από την αναπνοή και αφήνει λεία. Στην περίπτωση αυτή, το δικαίωμα στην αναπνοή, τη σωστή στιγμή κάνει η εκτέλεση της κίνησης είναι πολύ πιο εύκολο.

Κάθε απόκλιση σε ένα ή τον άλλο τρόπο είναι πίσω από μια σειρά από λάθη, τα οποία με τη σειρά της μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό.

Σε γενικές γραμμές, υπάρχουν μόνο 3 του αναπνευστικού συστήματος, αλλά το πιο αποτελεσματικό είναι ένα τρικυκλικό. Σε μια εποχή όπου υπάρχει μια αύξηση, φθάνοντας το σκύψει, είναι χαλαρή και εύκολη αναπνοή. Τελειώνει την ίδια στιγμή που το τελικό υπονόμευση. Το τελευταίο τρίτο της εισπνοής πρέπει να διεξάγεται ταχύτερα από το άνοιγμά του.

Μόλις ο αθλητής αρχίζει να σκύψει για να εισέλθουν στο στάδιο και να ισιώσει το χέρι, στη συνέχεια, αυτή τη στιγμή υπάρχει μια εκπνοή. Από τη στιγμή που η πτώση των βαρών άλλη μικρή ανάσα, και όταν η μείωση - εκπνεύστε.

Εν κατακλείδι

Τώρα που το πρώτο στοιχείο για την βασική γνώση γίνεται, μπορείτε με ασφάλεια να πάτε στο κατάστημα και να αγοράσει ένα kettlebell. Η τιμή δεν είναι ιδιαίτερα δάγκωμα, έτσι ώστε ο καθένας μπορεί να αντέξει οικονομικά να ενισχύσουν την υγεία τους. Απαιτείται δράση τώρα, δεν Δευτέρα ή την Πρωτοχρονιά, όπως συνηθίζεται μεταξύ πολλών.

Εάν πάρετε σε όλα τα είδη των αθλητικών συγκρότημα (κατάλογος των οποίων μπορεί να εκτείνεται στο άπειρο), ασκεί με βάρη είναι από τα πιο αποτελεσματικά. Δοκιμάστε το και δείτε για τον εαυτό σας.