Μεγάλη λαβή pull-up - η καλύτερη άσκηση για την πλάτη σας

Αυτή η άσκηση, όπως το τράβηγμα μια μεγάλη λαβή είναι ένα από τα καλύτερα στο γυμναστήριο για να ασκηθείτε ραχιαίους μυς. Οι ειδικοί στον τομέα της φυσικής κατάστασης και της αθλητικής ιατρικής υποστηρίζουν ότι ενώ εκτελείται εργαστούμε όλοι οι μύες του κορμού - από τις χαμηλότερες περιοχές του Τύπου και τη μέση μέχρι τα ανώτερα δέσμες του τραπεζοειδή μυ και των μυών του λαιμού. Παρά τη φαινομενική απλότητα αυτής της άσκησης, θα πρέπει να έχετε ορισμένες δεξιότητες και τις γνώσεις για να την εφαρμόσουν σωστά. Διαφορετικά, αντί για τα τεράστια οφέλη που μπορεί να βλάψει ακόμη και να προκαλέσει τραυματισμούς παραλαβή του μυοσκελετικού συστήματος.

Ερωτήσεις σχετικά με το πώς να εκτελέσει σωστά ευρεία λαβή pull-ups, ορισμένοι μύες που εργάζονται σ 'αυτό στην πρώτη θέση, πρέπει να προκύπτουν στο μυαλό του κάθε εκκολαπτόμενους αθλητή πριν αρχίσει στην πράξη. Είναι γνωστό ότι υπάρχουν πολλές παραλλαγές αυτής της άσκησης. Σε ένα από αυτά το ανθρώπινο σώμα κινείται έτσι ώστε η κορυφή το σημείο του πλάτους οριζόντιο δοκάρι άγγιξε το λαιμό, και το άλλο - το πηγούνι. Και στις δύο εκδόσεις των ασκήσεων λειτουργήσει το πλατύς ραχιαίος, και όλα τα μέρη αυτής της περιοχής, η οποία είναι υπεύθυνη για την ανάπτυξη του πλάτους του. Ευρεία έλξη πρόσφυση στο στήθος, εκτός από τα παραπάνω εξέφρασε μυς περιοχής, περιλαμβάνουν περιοχή θωρακικά κατάρτιση.

Τεχνική αυτής της άσκησης θα πρέπει να είναι τέτοια ώστε το ανώτερο σημείο της τροχιάς του αντιβραχίου είναι παράλληλα μεταξύ τους πεδία. Είναι σε αυτή τη θέση, θα λάβουν την καλύτερη δυνατή σωματική καταπόνηση, δεδομένου ότι το πλάτος είναι μεγαλύτερο. Ευρεία σύσφιξη λαβή θα πρέπει να εκτελείται κατά τέτοιο τρόπο ώστε κατά την κίνηση της λεπίδας ταυτόχρονα διασκορπίζεται προς τις πλευρές και στη συνέχεια πλησίασε στην σπονδυλική στήλη. Οι αρθρώσεις του αγκώνα κατά την κίνηση υποχρεούνται ανά πάσα στιγμή να μείνουν στο πίσω θέση είναι απαράδεκτο να τους αποσπάσει πολύ μπροστά. Τα χέρια στη γραμμή θα πρέπει πάντα να τοποθετούνται μόνο σε όρθια θέση, και η λαβή - κλειστά.

Τις περισσότερες φορές, ο σκοπός αυτής της άσκησης είναι η αύξηση της μυϊκής μάζας. Ως εκ τούτου, κατά τη διάρκεια της εφαρμογής του είναι απαραίτητο να ακολουθήσετε μερικές απλές απαιτήσεις. Πρώτον, τραβώντας μεγάλη πρόσφυση αποτελεσματικά στην αύξηση της μυϊκής μόνο όταν είναι κάτω από το χρόνο φόρτωσης και τον αριθμό των επαναλήψεων αντιστοιχεί σε υπερτροφία. Η πρώτη παράμετρος πρέπει να παραμένει εντός της περιοχής από 25 έως 40 δευτερόλεπτα, και η δεύτερη - από 8 μέχρι 12.

Ο αριθμός των εργάσιμων σύνολα και παύση μεταξύ τους πρέπει επίσης να συμμορφώνονται με τον μοναδικό σκοπό της εκπαίδευσης. Θα πρέπει να σημειωθεί ότι οι περισσότεροι από τους ανθρώπους που συμμετέχουν για ένα σύνολο μυϊκής μάζας στην πλάτη, πλατιά λαβή pull-up συνδυάζεται με άλλες όχι λιγότερο αποτελεσματική άσκηση. Για παράδειγμα, στην κατάρτιση εκτελούν επίσης κάθετες και οριζόντιες πόθους μπλοκ ώσης ράβδος ή αλτήρες σε επικλινή. Σε κάθε περίπτωση, το ποσό της σωματικής δραστηριότητας δεν πρέπει να υπερβαίνει τα καθιερωμένα πρότυπα, αλλιώς μπορείτε εύκολα να υπερκόπωση το σώμα. Δεν συνιστάται για περισσότερες από μία προπόνηση prodelyvat 10-12 εργάσιμες σύνολα ανά ομάδα μυών.