Καταλήψεις με βάρη: τα οφέλη και τις δυνατότητες εφαρμογής της τεχνολογίας

Κάθε κορίτσι ονειρεύεται στρογγυλεμένες γλουτούς σφιγμένα, που θα φορέσει οποιαδήποτε στενά ρούχα. Και πιθανώς έχετε ακούσει ότι καταλήψεις με βάρη ή αλτήρες εγγυηθεί ένα καλό αποτέλεσμα. Αλλά, δυστυχώς, όχι ο καθένας ξέρει πολύ ώστε να λειτουργούν σωστά οι ασκήσεις με βάρη. Ακόμη και μια απλή κατάληψη πρέπει να γίνει προσεκτικά, παρατηρώντας την τεχνική. Διαφορετικά, μπορείτε να βλάψουν τον εαυτό σας και να τραυματιστεί σοβαρά.

Τύποι καταλήψεις με βάρη

Καταλήψεις με βάρη, ή όπως ονομάζονται Κύπελλα καταλήψεις - μια ευέλικτη διαδικασία. Κατάλληλο για αρχάριους αθλητές και επαγγελματίες. Είναι πολύ πιο εύκολο από ό, τι παρόμοιο πλάτος. Υπάρχουν διάφοροι τύποι των sit-ups:

• Classic - βάρη στις πλευρές ή γύρω από τους ώμους.
• Με κοχύλια ανάμεσα στα πόδια του.
• Μέτωπο - το βάρος στο στήθος του.

Ανάλογα με την άσκηση επεξεργάστηκε διαφορετικές ομάδες μυών. Έτσι, πριν να αποφασίσετε τι είδους καταλήψεις με βάρη για να κάνει, σκεφτείτε τι θέλετε να εργαστείτε.

Ποια μύες εμπλέκονται;

Το πιο χρήσιμο πράγμα που κάνει καταλήψεις με βάρη για τα κορίτσια που ονειρεύονται μια σταθερή και τεντωμένο κώλο. Μετά από όλα, οι γλουτιαίοι μύες εργάζονται πιο ενεργά σε αυτό το εγχείρημα. Αλλά δεν είναι όλα τόσο εύκολο. Ανάλογα με τη θέση των βαρών ή αλτήρες, βαρύ φορτίο για ορισμένες ομάδες μυών. Και τους γλουτούς τους τρεις: μεγάλες, μεσαίες και μικρές.

Η πρώτη είναι υπεύθυνη για το ποσό. Θέτει το σχήμα και το μέγεθος από τα πιο νόστιμα μέρος του σώματος. Μεσαίες και μικρές γλουτιαίων μυών εργάζονται κυρίως στα πόδια απαγωγής στο πλάι. Είναι υπεύθυνοι για την εξυπνάδα των ιερέων. Όπως μπορείτε να δείτε, θα πρέπει να τους εκπαιδεύσουμε εξίσου καλά. Διαφορετικά, δεν θα δείτε μια όμορφη εικόνα. Εκτός από τις γλουτιαίων μυών κατά τη διάρκεια καταλήψεις με βάρη και να ασκούν τους δικέφαλους μυς σας, τρικέφαλους, τετρακέφαλους, και οι μύες της πλάτης. Με την εκτέλεση αυτών των ασκήσεων, θα σκοτώσει δύο πουλιά με μια πέτρα: ο γάιδαρος συσφίγγει και ενισχύει την πλάτη.

τεχνική Squat

Για κάθε είδος έχει το δικό του squat τεχνική του. Αν ακολουθήσετε όλους τους κανόνες, η άσκηση πολύ σύντομα να παράγει αποτελέσματα. Αλλά είναι απαραίτητο να κάνει ένα λάθος, και μπορεί να τραυματιστείτε για τη ζωή. Ως εκ τούτου, για την εκτέλεση καταλήψεις με βάρη πρέπει να ξεκινήσει υπό την επίβλεψη εκπαιδευτή ή έμπειρο fitnessista. Αυτή καταλήψεις τεχνική είναι αρκετά απλή. Το κύριο πράγμα είναι να παρακολουθεί την θέση του σώματος. Η πλάτη πρέπει να είναι ίσια, τα πόδια τοποθετούνται στο άνοιγμα των ώμων και τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα.

Κατά τη διάρκεια των sit-ups πρέπει να γέρνει ελαφρώς μέγιστη μαζεμένη γλουτούς για να νιώσετε την ένταση πίσω μέρος των μηρών. Σε καμία περίπτωση δεν μειώνουν λεπίδα. Το στήθος πρέπει να είναι ίσια. Προσέξτε για τα γόνατά σας. Πρέπει να είναι στο ίδιο επίπεδο με τη γραμμή κάλτσες. Αν τα γόνατα είναι η επόμενη, τότε ο εξοπλισμός άσκησης είναι σπασμένο - υπάρχει κίνδυνος να βλάψει τις αρθρώσεις. Είναι επίσης σημαντικό ότι η φτέρνα δεν έχει καθοριστεί στο πάτωμα, αλλιώς διατρέχετε τον κίνδυνο να χάσετε την ισορροπία σας.

Ανάλογα με τον τύπο των καταλήψεων διαφορετικό τρόπο για να πιάσουν το κέλυφος:

1. Classic καταλήψεις μπορεί να γίνει με έναν ή δύο σταθμά. Αν κατά τη διάρκεια της άσκησης μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα κέλυφος, στη συνέχεια, τοποθετήστε το στο τραπέζιο και κρατήστε με τα δύο χέρια. Με δύο σταθμά, τα πράγματα είναι λίγο διαφορετικά. Πρέπει να ξεκουραστούν στο κάτω μέρος των ώμων. Από τη θέση αυτή, μπορείτε επίσης να εκτελέσετε καταλήψεις με βάρη πάνω από το κεφάλι σας, η οποία θα συμβάλει στην ενίσχυση των μυών των χεριών.
2. Καταλήψεις με βάρη ανάμεσα στα πόδια - είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να αντλήσει τα βαθιά τους μυς των γλουτών, πίσω και πίσω μέρος των μηρών. Το βλήμα σε αυτή την περίπτωση θα πρέπει να λαμβάνονται με τα δύο χέρια. Είναι καλύτερο να χρησιμοποιήσετε ένα πάγκο ή πλατφόρμα στην οποία είναι βολικό περίπτερο στην κατάληψη ήταν η πιο βαθιά.
3. Μπροστά καταλήψεις. Πρόκειται για το πιο πολύπλοκο απ 'όλα. Απαιτεί πολλή συγκέντρωση, την ικανότητα και αντοχή. Βάρος σε αυτή την περίπτωση διατηρείται μπροστά του όσο πιο κοντά στο σώμα στο ύψος του στήθους.

Η χρήση των sit-ups

Εκτός από τα άμεσα οφέλη, καταλήψεις με βάρη για την περιοχή των γλουτών έχει και άλλα πλεονεκτήματα. Πρώτα απ 'όλα αξίζει να σημειωθεί βελτίωση στη συνολική φυσική κατάσταση. Πράγματι, κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης λειτουργεί σχεδόν κάθε μυ, συμπεριλαμβανομένου και του Τύπου. Η ημερήσια απόδοση των καταλήψεων βοηθήσει να επεξεργαστεί τις προβληματικές περιοχές, να βελτιώσει την αντοχή και τη δύναμη κέρδη. Θα δώσει κουράγιο. Ακόμα κι αν δεν ασκήσει χωρίς επιδείνωση το αποτέλεσμα θα είναι. Το κύριο πράγμα που πρέπει να θέσει την τεχνική, και στη συνέχεια να επιδοθούν σε καταλήψεις με βάρη δύο ή μία, όπως σας αρέσει. Όλως περιέργως, η κατάληψη με επιδείνωση επίδραση στις ορμόνες. Συμβάλλουν στην ανάπτυξη της τεστοστερόνης - μια αυξητική ορμόνη των μυών.

καταλήψεις βλάβη

Οφέλη από καταλήψεις με βάρη είναι αναμφισβήτητη. Αλλά μερικές φορές μια άσκηση μπορεί να βλάψει. Για παράδειγμα, εάν έχετε ιατρικές αντενδείξεις για το φορτίο στις αρθρώσεις του γόνατος, την πλάτη ή άλλα μέρη του οργανισμού που είναι υπεύθυνος για την κατανομή του φορτίου για την κατάληψη, θα πρέπει να συμβουλευτείτε έναν ειδικό. Μπορεί να χρειαστεί να εγκαταλείψουν αυτό το εγχείρημα καθόλου ή να επιλέξουν το βέλτιστο φορτίο, έτσι ώστε να μην τραυματίζονται. Και φυσικά, κατά παράβαση της βλάβης εξοπλισμού στις αρθρώσεις και τους μυς απλά τεράστια. Εσφαλμένη κατανομή του φορτίου, απότομη δονήσεις ή τραντάγματα είναι σε θέση να σας απονείμει οποιοδήποτε είδος των ζημιών από διαστρέμματα και στελέχη με σοβαρά κατάγματα. Γι 'αυτό καλύτερα να θέσει την τεχνική της καταλήψεων υπό την επίβλεψη εκπαιδευτή.

συστάσεις

Να είστε βέβαιος να ζεσταθεί και να τεντώσει τους μυς μας, πριν ξεκινήσετε την άσκηση με βάρη. Δώστε ιδιαίτερη προσοχή στα γόνατα και τα πόδια. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια, μην ταλαντεύεται. Και όλες οι κινήσεις γίνονται χωρίς τραντάγματα. Έλεγχος στον Τύπο. Πρέπει να είναι αγχωτική. Αυτό όχι μόνο θα ενισχύσει τους κοιλιακούς μυς, αλλά επιπλέον την υποστήριξη της σπονδυλικής στήλης, ενώ συνεργάζεται με το βλήμα.

Αναπνεύστε σωστά. Διατηρήστε ακόμα και την αναπνοή θα βοηθήσει να κάνει ένα μεγαλύτερο αριθμό των sit-ups. Αν κατά τη διάρκεια της άσκησης παρατηρήσετε πόνο ή μια κρίσιμη στιγμή στις αρθρώσεις, ελέγξτε ότι η κατάληψη γίνεται σωστά. Αν η τεχνική είναι εντάξει, αξίζει να πληρώσει μια επίσκεψη στο γιατρό. Όταν εργάζεστε με περισσότερο βάρος θα πρέπει να χρησιμοποιήσετε μια ειδική ζώνη και κλειδώστε τα γόνατα.