Διατάσεις πριν την προπόνηση

Για να μην αντλήσει των μυών κατά τη διάρκεια βελτίωση της κατάρτισης, και προκειμένου να αποφευχθούν οι τραυματισμοί των αρθρώσεων, είναι απαραίτητο να πραγματοποιήσει ασκήσεις stretching. Είναι υποχρεωτικό εισαγωγικό μέρος της εκπαίδευσης και να προετοιμάσει το σώμα σε σοβαρή καταπόνηση. Όταν αρμοδίως εκτελείται προθέρμανση όχι μόνο μειώνει την πιθανότητα τραυματισμού, αλλά επίσης αυξάνει την αποτελεσματικότητα του κύριο μέρος της κατάρτισης. Πραγματοποιήθηκε προπαρασκευαστικές ασκήσεις για ζέσταμα πριν την άσκηση για 5-12 λεπτά. Δεν θα πρέπει να αφιερώνουν περισσότερο χρόνο σε αυτό, διαφορετικά οι δυνάμεις για το μεγαλύτερο μέρος της εκπαίδευσης μπορεί να μην είναι αρκετό.

Κατά τη διάρκεια της προθέρμανσης και την αύξηση της ροής του αίματος στους μυς που παρέχονται ενεργά με το οξυγόνο και τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά. Όταν οι «κρύο» μυς συχνά τραυματίζονται, σχισμένο τένοντες και μυϊκές ίνες.

Η θέρμανση μπορεί να είναι διαφορετική. Εξαρτάται από το τι πρόκειται να κάνει ανταγωνιστή. Μπορεί να αποτελούνται από τις ίδιες ασκήσεις με το κύριο συγκρότημα, αλλά μικρότερης έντασης. Συνιστάται ασκήσεις stretching για όλες τις μυϊκές ομάδες του σώματος.

τρέξιμο άσκηση

Ιδανική για την προθέρμανση των μυών θα είναι μια εύκολη πορεία. Αυτό μπορεί να γίνει σε εσωτερικούς και εξωτερικούς χώρους. Μπορείτε να εκτελέσετε με επιτάχυνση obbegat διάφορα αντικείμενα ή τα ράφια. Άριστη προετοιμασία για τις επικείμενες φορτία τρέχει με τον αναπληρωτή εκτίναξη προς τα εμπρός (ή πίσω) ίσια πόδια. Μπορείτε να εκτελέσετε με υψηλή ανύψωση μέχρι το μηρό, κνήμη με σαρωτικές κινήσεις της πλάτης. Τρέξιμο βήματα πλευρά και ζεσταίνει τους μυς. Τρέχει προς τα αριστερά ή προς τα δεξιά (στροφή).

"Lezginka"

Προχωρώντας στο σταυρό-βήμα, κάθε στροφή λοξά. Τρέχει ως εξής: το αριστερό πόδι, ενώ κινείται προς τα εμπρός δεξιά skrestnye τοποθετείται πίσω ή μπροστά από το δεξί. Αλλά είχε το δεξί πόδι εκτελεί μόνο μια κίνηση προς τα δεξιά. Το ίδιο μπορεί να γίνει στην αριστερή πλευρά.

Warm-up ασκήσεις για τον κορμό

1. Τοποθετήστε τα πόδια δεν είναι πολύ ευρέως και να εκτελέσει τις κλίσεις προς τα εμπρός, αγγίζουν το πάτωμα με τα δάχτυλά σας. Ίσιωμα, λυγίστε το σώμα προς τα πίσω. Στην περίπτωση αυτή, τα σκέλη - για το πλάτος των ώμων χώρια. Αυτές οι διατάσεις ζεσταθεί τους μυς της πλάτης και πίσω μέρος των μηρών και του ιμάντα ώμου.
2. Αραιώστε τα χέρια και τον κορμό κλίση προς τα εμπρός. Πάρτε στροφές με το δεξί σας χέρι δάχτυλα του αριστερού ποδιού, μετατρέποντας το σώμα, ενώ το αριστερό χέρι κινείται κάθετα προς το σώμα πίσω. Κάντε το ίδιο και για το άλλο χέρι και τα πόδια.
3. Βάλτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας και να κάνετε κάμψεις πλευρά, προσπαθεί να αγγίξει τον αγκώνα του ισχίου.

Ασκήσεις για τα πόδια

1. Ιδανική άσκηση για ζεστά πόδια - Mahi. Μπορούν να μεταφέρονται στο χέρι ή μπροστά και πίσω. Για την καλύτερη φορτίου προς τα κάτω, καλύτερα να έχουμε ένα στήριγμα για τα χέρια, για παράδειγμα, βασίζονται σε μια καρέκλα ή τοίχο μπαρ. Έτσι, το σώμα θα διατηρήσει την ισορροπία και την προθέρμανση των μυών θα βοηθήσει.
2. Εάν οι συνήθεις ασκήσεις προθέρμανσης βαρεθεί, μπορείτε να εκτελέσετε τις παρακάτω ασκήσεις για να ζεσταθεί: οι διασπάσεις (ανεκπαίδευτο αθλητές μπορεί να εκτελέσει polushpagat), προσπαθήστε να ρίξει στα χέρια πίσω από την πλάτη του. Εάν δεν μπορείτε να το κάνετε, ακριβώς για να είναι σε θέση να αγγίξει τα δάχτυλα των χεριών αντίθετο. Αλλάξτε τα χέρια. Κορμός ταυτόχρονα διατηρώντας μια ευθεία, τους ώμους του ισιωμένο και τεντωμένο.
3. Άριστη θερμική οι μύες των μηρών επιθέσεις. Μπορούν να γίνουν στο πλάι ή μπροστά και πίσω. Τα πόδια πρέπει να τοποθετούνται όσο το ένα από το άλλο. Ο κορμός μεταφέρεται στο αριστερό πόδι μετά την εκτέλεση θα πρέπει να είναι δύο ή τρεις ελαστικό κατάληψη, οι μετατοπίσεις του σώματος προς τα δεξιά, τρέχει κατάληψη άνοιξη σε αυτήν την πλευρά.

Όλες αυτές οι επιλογές μπορούν να χρησιμοποιηθούν ως διατάσεις στο μάθημα της γυμναστικής, για παράδειγμα, στο σχολείο.