Πλατεία πισινό: Μια σειρά από ασκήσεις, ιδιαίτερα εκπαίδευση και καθοδήγηση

Σύγχρονη αγόρια δεν προσελκύουν πάντα ένα τετράγωνο άκρη με το αντίθετο φύλο. Έτσι τα κορίτσια να προσπαθήσουμε να δώσουμε την ίδια προσοχή όσο το δυνατόν περισσότερο. Μέχρι σήμερα, η κλίμακα της ελκυστικότητας για παιδιά κώλο παίρνει σχεδόν την πρώτη θέση. Γύρος και σταθερή γλουτούς δεν είναι μόνο έλκονται από άνδρες, αλλά και να αυξήσει την αυτοεκτίμηση των γυναικών. Ακόμα κι αν η φύση προίκισε μόνο τετράγωνο λεία, αναστατωμένος δεν έχει νόημα, γιατί υπάρχει πάντα μια διέξοδος. Το άρθρο θα βοηθήσουν στην αντιμετώπιση του προβλήματος, εξοικειωθούν με τους βασικούς κανόνες προπόνηση και θα προσφέρει τις καλύτερες ασκήσεις.

πλατεία πισινό

Λίγοι πιστεύουν στο γεγονός ότι το σχήμα είναι ένας δείκτης της κατάστασης της υγείας και το επίπεδο των ορμονών στο γυναικείο σώμα. Έτσι, το τετράγωνο σχήμα των ιερέων δείχνει την καλή υγεία και είναι ένα μέτρο της μέγιστης ανθρώπινης αντοχής.

Δυστυχώς, δεν είναι κάθε κάτοχος αυτών των γλουτών σαν μια παρόμοια μορφή. Έτσι, τα κορίτσια πηγαίνουν σε γυμναστήρια για να διορθώσει και να κάνουν αυτό το μέρος των απαλές γραμμές του σώματος. Μια σειρά ασκήσεων είναι απλή, και ως εκ τούτου, μπορεί να είναι εύκολο να πραγματοποιήσει και στο σπίτι. Για περισσότερες πληροφορίες σχετικά με αυτές θα συζητηθούν παρακάτω.

πόδι ημέρα

Τα κορίτσια που επισκέπτονται τακτικά γυμναστήρια, ακόμη και την ημέρα που θέλετε να εκπαιδεύσει μόνο το κάτω μέρος του σώματος δεν συνεπάγεται πάντα το έργο του ένα τετράγωνο πισινό. Οι πιο κοινές ασκήσεις (deadlifts, προβολές, και ούτω καθεξής) αυξάνει μόνο τον τετρακέφαλο και τους οπίσθιους μηριαίους, αλλά όχι ισχυρά τους γλουτούς.

κοντοκάθημαι

Πολλοί πιστεύουν ότι η σωστή πλατεία κώλο απλά θα squat. Για μερικούς ανθρώπους, αυτή η δήλωση είναι σωστή, αλλά για κάποιους είναι μια άσκηση δεν θα φέρει επαρκή οφέλη. Κάθε κορίτσι ιδιαίτερη σωματική διάπλαση και τους μυς τους, καταλαμβάνοντας την επιβάρυνση για τον εαυτό τους, έτσι δεν είναι κάθε αθλητής μπορεί να αντλήσει μέχρι το κώλο είναι μέσα από την κατάληψη.

Οι πιο συχνές περιπτώσεις όπου αυτή η άσκηση δεν βοηθά, είναι οι εξής:

• ισχία αυξηθεί από σχεδόν οποιοδήποτε φορτίο?
• κατά τη διάρκεια ασκήσεων στους μυς των ποδιών, δεν αισθάνεται το έργο των γλουτών?
• δεν αλλάζει το σχήμα για μεγάλο χρονικό διάστημα γίνεται μια σωστή εκτέλεση των συνδέσεων και πεπιεσμένο σώμα του κάτω μέρος της πλάτης και εξακολουθεί να είναι επίπεδη.

Τι καλύτερο να κάνει

Όταν οι άνθρωποι δεν ξέρουν τι να κάνουν με ένα τετράγωνο λεία, αρχίζουν να εκτελέσει το λάθος δράση, στη συνέχεια, να τραυματιστεί. Για παράδειγμα, τα κορίτσια πιστεύουν ότι οι μεγάλες ισχία δεν φαίνεται πολύ ωραία από το εξωτερικό, έτσι ώστε να αρνούνται να προπόνηση δύναμης και να αρχίσει να τρέχει σε ένα αρκετά μεγάλες αποστάσεις. Φυσικά, τα ισχία θα μειωθεί, αλλά με τον περάσει και των μυών, αλλά αν θέλετε να πάρετε και πάλι το σίδερο, μπορείτε γρήγορα να τραυματιστεί σοβαρά.

Pop-ημέρα

Η σκέψη για το πώς να ανεβάσουν την πλατεία κώλο, μερικές γυναίκες δεν γνωρίζουν καν ότι μπορείτε να προσθέσετε την ημέρα των ποδιών, ακόμα και ποπ ημέρα. Εκπαίδευση σε αυτήν την ημέρα θα πρέπει να διατεθούν αποκλειστικά στους γλουτιαίους μύες και το φορτίο στον τετρακέφαλο και μπλοκάρει πρέπει να είναι ελάχιστη.

συστάσεις

Πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε άσκηση για ένα τετράγωνο ιερείς, θα πρέπει να δώσουν προσοχή στις συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να επιτύχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα. Μεταξύ αυτών:

1. Έξυπνο φορτίο. Ο σκοπός της εκπαίδευσης είναι να κάνει μέγιστη χρήση της είναι οι γλουτοί, και όχι ολόκληρο το κάτω μέρος του σώματος. Όταν υπάρχει η αίσθηση ότι οι μυς των γλουτών ήδη δοκιμαστεί και ελεγχθεί, θα πρέπει να ολοκληρώσετε την προπόνηση. Αν συνεχίσουμε να κάνουμε τις ασκήσεις, το φορτίο και πάλι θα πάει στους δικέφαλους και τετρακέφαλους.
2. απαιτείται ενεργοποίηση. Pop-μέρα είναι καλύτερα να ξεκινήσετε με γέφυρες, που εκτελούνται στο πάτωμα ή πάγκο. Στο υψηλότερο σημείο της την ανάγκη να βεβαιωθείτε ότι η καθυστέρηση είναι κυριολεκτικά μερικά δευτερόλεπτα, ενώ η μείωση όσο το δυνατόν περισσότερο τις γλουτιαίων μυών. Συνιστάται επίσης να πειραματιστείτε με το ρυθμό των κινήσεων. Αυτό δίνει τη δυνατότητα να αισθάνονται οι μύες λειτουργούν κατά τη διάρκεια της αργής και ταχείας καθόδου. Επιπλέον, θα πρέπει να αλλάξετε τη ρύθμιση και τα πόδια.
3. Η έλλειψη των αριθμών. Αν εκπαίδευση διατίθεται για τη μελέτη των γλουτών, τα αρχεία της ημέρας, δεν μπορείτε να σκεφτείτε ακόμη. Υπερτροφία ορισμένων μυών εξαρτάται από την εργασία τους, όχι στον αριθμό των επαναλήψεων. Χρησιμοποιείται κατά τη διάρκεια της κατάρτισης μόνο το βάρος, κατά την εργασία με την οποία δεν υπάρχουν προβλήματα με τον έλεγχο αυτεπαγγέλτως.
4. όγκου Εκπαίδευση. Οι αθλητές μόλις τώρα αρχίζουν δώσετε στον εαυτό σας, όπως τα φορτία, είμαστε πεπεισμένοι ότι είναι απαραίτητο να συμπεριληφθούν περίπου 15-20 ασκήσεις στην εκπαίδευση. Αυτό το στερεότυπο πρέπει να αφήσει αμέσως να πάει, γιατί η πιο αποτελεσματική άσκηση που μπορείτε να περάσετε εύκολα σε σύντομο χρονικό διάστημα. Ακόμη και ένα ζευγάρι των ασκήσεων όταν εκτελούνται σωστά, μπορεί να δώσει το μέγιστο φορτίο.
5. Η γλουτιαίο μυ θα πρέπει να είναι η πρώτη μέρα στα πόδια. Ο ευκολότερος τεχνική αυτή εφαρμόζεται σταθερά από έμπειρους bodybuilders: Εκπαίδευση αρχίζει με μια καθυστέρηση μυϊκή ομάδα, τότε θα είναι πολύ πιο ενεργοποιηθεί κατά την εκτέλεση των παρακάτω ασκήσεις. Θα πρέπει να σημειωθεί ότι την ημέρα προπόνηση το πόδι δεν συνιστάται να δώσει ο Πάπας πάρα πολύ προσοχή και υπερφόρτωση αυτό, γιατί το μόνο που χρειάζεται να αντλεί λίγο αίμα. Κατά την εκτέλεση των ασκήσεων σχεδιασμένο για να λειτουργεί με τα πόδια, θέλετε να δείξετε τους γλουτούς της, αυτό που θα πρέπει να δουλέψουμε σκληρά στην πολυαρθρική κινήσεις των κάτω άκρων.
6. Αντίο σε λίπος. Όπως γνωρίζετε, τόσο πιο έντονη η προπόνηση, η καλύτερη κυκλοφορία του αίματος και την κινητοποίηση του λίπους στην περιοχή αυτή. Αυτό σημαίνει ότι κατά την κατάρτιση ιερείς να αντιμετωπίσει το τετράγωνο σχήμα του ένα τακτικό πρόγραμμα άσκησης θα σβήσει και η περίσσεια λίπους.
7. Με βάρος. Όταν εργάζεστε σε υπερτροφία, το αποτέλεσμα που προκύπτει θα πρέπει να αντικατοπτρίζεται στον καθρέφτη είναι πολύ καλύτερη από ό, τι στη ζυγαριά. Ως εκ τούτου, θα πρέπει να καταβάλει πάντα προσοχή στην δική του αντανάκλαση ή πρόσφατες φωτογραφίες, αντί να περιμένουμε κάτι καλό από τις κλίμακες.

Το κύριο συγκρότημα

Γνωρίζοντας πώς να ασκήσουν σωστά, ασκήσεις για τους ιερείς τετράγωνο σχήμα που θα εκτελέσει χωρίς ιδιαίτερη δυσκολία, και το αποτέλεσμα τους θα είναι αισθητή σύντομα.

Το κύριο συγκρότημα αποτελείται από τέτοιες ασκήσεις:

1. Ξαπλωμένος στο πάτωμα, τα πόδια λυγισμένα και τα πόδια σταθερά που στηριζόταν στο πάτωμα, είναι απαραίτητο να αυξήσει τη λεκάνη, τα πιο τέντωμα των γλουτών και όχι τα πόδια. Παύση στην κορυφή για λίγα δευτερόλεπτα, θα πρέπει να επιστρέψει στην αρχική του θέση, αλλά απαγορεύεται να χαλαρώσει τους γλουτούς. Άσκηση εκτελείται σε 3 σετ των 10 επαναλήψεων.
2. Μόνιμη ευθεία, τοποθετώντας τα πόδια σου ώμο πλάτος πέρα, και τα χέρια σας - για το κεφάλι, θα πρέπει να εκτελέσετε μια βαθιά κατάληψη κατά τη λήψη της λεκάνης του πίσω. Επιστροφή πρέπει να κρατηθεί σε ευθεία, και να καθοδηγήσει το κύριο φορτίο στα τακούνια. Μετά το ισχίο θα είναι παράλληλα με το πάτωμα, θα πρέπει να επιστρέψει αργά στην αρχική θέση. θα είναι επαρκής για να εκτελέσει 3 σετ των 10-12 επαναλήψεων.
3. Σταθείτε ίσια με τα πόδια διάπλατα ανοιχτά, θα πρέπει να πάρετε μια βαθιά κατάληψη, τοποθετώντας τα χέρια και τον κώλο προς τα πίσω. Μετά θα πρέπει να σηκωθούν και να πάρετε ένα πόδι, και στη συνέχεια και πάλι να κάνει μια κατάληψη και επαναλάβετε με το άλλο πόδι. Είναι απαραίτητο να κάνετε 3 σετ των 10 επαναλήψεων για κάθε πόδι.
4. Με την τοποθέτηση τα χέρια σας στους γοφούς και τα πόδια σας στο άνοιγμα των ώμων, θα πρέπει να καθίσουν, έτσι ώστε τα πόδια σχηματίζουν ορθή γωνία. Σε αυτή τη θέση θα πρέπει να καθοριστεί, στη συνέχεια, ανεβείτε στα δάχτυλα, πίσω κάτω και επαναλάβετε την άσκηση σε 3 σετ των 7-10 χρόνων.
5. Κλίση πίσω στον τοίχο και τα χέρια στους γοφούς θα πρέπει να καθίσουν (όπως μια καρέκλα), και στη συνέχεια σηκώστε το ένα πόδι, κρατήστε πατημένο για περίπου 1 δευτερόλεπτο στην κορυφή και κάτω. Σε κάθε πόδι Αυτή η άσκηση θα πρέπει να γίνει σε 3 σετ των 15 επαναλήψεων.

περισσότερες ασκήσεις

Όταν επισκέπτεστε το γυμναστήριο, μαζί με τη βασική εκπαίδευση μπορεί να γίνει και μερικές επιπλέον ασκήσεις, οι οποίες απαιτούν ειδικό εξοπλισμό. Θα είναι αρκετό για να κάνει 2-3 σετ των 10 επαναλήψεων από τις παρακάτω προσομοιωτές:

• ώθηση μπλοκ μεταξύ των σκελών?
• υπερέκταση?
• deadlift?
• προσομοιωτή σκάλα?
• ωθώντας έλκηθρα.

Αν υπάρχει τουλάχιστον ένας από τους εκπαιδευτές στο αθλητικό σύλλογο, τότε φροντίστε να λειτουργήσει σε αυτό για να καθορίσει το αποτέλεσμα.